ŠTO JE KONFUZIJA MIŠIĆA I TREBATE LI DOISTA STALNO MIJENJATI SVOJE TRENINGE?

Neka vaši mišići pogađaju. Zbunite svoje tijelo. Nemojte se uvući u isto staro, isto staro.

To su uobičajeni refreni koji govore o zbunjenosti mišića, načelu o kojem se često raspravlja u području fitnessa, bilo putem vaše internetske aplikacije za treniranje, trenera ili feeda društvenih medija. Smatra se da morate stalno mijenjati treninge kako biste na najbolji način izazvali svoje mišiće i poboljšali kondiciju. Zbunjujući mišiće, izvlačite maksimum iz svakog treninga.

Ali je li konfuzija mišića doista stvar? Pa, kao i kod većine mitova o fitnessu, postoji trunka istine u tome - ali nažalost, to je pretjerano razmjerno do točke u kojoj nema baš puno koristi. Evo što stvarno trebate znati kada je u pitanju konfuzija mišića i strukturiranje vaših treninga.

Postoji neki malo istine za zbunjenost mišića.

Jedno od provjerenih načela trening snage je dodati izazove da biste nastavili vidjeti rezultate.

Poboljšanja kondicije ovise o prilagodbi tijela na novi podražaj treninga, David G. Behm , Ph.D., sveučilišni istraživački profesor na Memorijalnom sveučilištu Newfoundlanda, kaže za SelfGrowth. Jednom kada se prilagodi podražaju, više se ne mora prilagođavati.

Uđite u strahoviti plato vježbanja - kada ste zapeli na određenoj razini i ne možete je prijeći.

Razmislite o tome na ovaj način. Trčite ciljanih 10-minutnih milja i napravite 10 sklekovi svaki dan. U početku bi se moglo činiti prilično izazovnim. Ali s vremenom, kako vaše tijelo postaje jače i gradi aerobnu izdržljivost, taj isti fitness podvig postaje lakši.

Ali nastavljate trčati tu istu 10-minutnu milju i radite onih 10 sklekova. Nakon nekoliko mjeseci ili čak godina, kada pretrčite taj kilometar i napravite te sklekove, imat ćete jednako snage i izdržljivosti kao kad su vam treninzi postali lakši. Niste tjerali svoje tijelo jače ili drugačije, tako da ono nije imalo razloga za povećanje mišićne ili kardio kondicije, objašnjava dr. Behm.

Naravno, ako to pokušavate održavati razinu kondicije ili općeg zdravlja, to je u redu, napominje. Uostalom, vaš cilj tamo nije napredovati. Treba ostati isti - i ako vam se sviđa ono što radite, kakva je šteta u tome da ostanete pri tome?

Ali ako želite poboljšati bilo koji dio svoje kondicije - bilo da to želite ojačati , izgradite mišiće ili povećajte kardio izdržljivost—vaše se tijelo mora stalno prilagođavati. A da biste to učinili, morate sami sebi postavljati izazove.

drevne pohvale

Ali ovdje zbunjenost mišića ne uspijeva.

Problem je u tome što ako previše mijenjate svoje treninge, vjerojatno nećete poboljšati svoju kondiciju onoliko koliko biste inače mogli, Holly Perkins, C.S.C.S., osnivačica Nacija ženske snage . Možete misliti ti si, ipak, jer vježbanje vas vjerojatno ostavlja super znojnim i iscrpljenim .

Ljudi koji se slažu s ovom idejom konfuzije mišića dobro se vježbaju svaki put kad vježbaju. Osjećaju se umorno na kraju svakog treninga, kaže ona. Ali ako ih pratite tijekom određenog vremenskog razdoblja, oni ne čine značajna poboljšanja u svojoj kondiciji.

To je zato što zbunjenost mišića ne osigurava učinkovitost progresivno preopterećenje , princip snage i kondicije temeljen na rastućem izazovu tijekom vremena, kaže Perkins. Druga strana medalje za prilagodbu fitnessu, progresivno preopterećenje je sustavno i dosljedno povećavanje podražaja na vašem tijelu kako bi se nastavilo prilagođavati.

Većinu vremena progresivno preopterećenje ima oblik dizanja većih utega, izvođenja više ponavljanja, trčeći brže ili dulje, ili zamjenu lake vježbe za izazovniju varijantu istog pokreta. Ali također možete napredovati u vježbanju smanjivanjem vremena odmora između serija, sporijim kretanjem kroz svako ponavljanje i kompliciranjem vježbe, objašnjava dr. Behm. Na primjer, zamjena potisaka ramenima u sjedećem položaju za one koji stoje legitiman je način za povećanje zahtjeva stabilnosti i regrutacije temelja.

Evo što se tiče progresivnog preopterećenja: ne možete napredovati u vježbi ako je se ne pridržavate tjednima ili mjesecima. Zapravo, da bi postigli značajna poboljšanja, ljudi često moraju dosljedno izvoditi — i napredovati — iste osnovne vježbe (razmislite: mrtvo dizanje , čučanj , sklekovi, zgibovi) godinama, kaže Perkins. Na primjer, ako svakih nekoliko tjedana bez plana igre izmjenjujete mrtvo dizanje s kettlebell, jednonožno mrtvo dizanje i sumo mrtvo dizanje, nećete moći najučinkovitije dodati progresivno preopterećenje. (Iako su pokreti usmjereni na veći dio istih mišića, izvode se drugačije i s različitim opterećenjima. To izaziva drugačije mišiće i može spriječiti proces progresivnog preopterećenja.)

Za to također postoji prilično uredan fiziološki razlog, a sve se svodi na ono što se događa u vašem mozgu i tijelu kada prvi put počnete s novom vježbom. Bez obzira na to koliko ste u formi, kada izvodite novu vježbu, trening ili rutinu, vaš početni dobitak snage - koji traje prvih nekoliko tjedana - ima primarno neurološku osnovu, objašnjava dr. Behm. Motorni neuroni koji govore vašim mišićima da se stežu i izdužuju uče kako pucati najučinkovitije i uz najbolju moguću koordinaciju. Kao rezultat toga, vaš neurološki sustav postaje vještiji u određenoj vježbi. Ovo su dobici za početnike o kojima biste mogli čuti.

Tijekom ovih prvih tjedana, vaši mišići definitivno rade, ali također dopuštaju neurološkom sustavu da obavi najveći dio prilagodbe. Na kraju krajeva, vaše tijelo ne mora nužno znati koliko dugo planirate izdržati određenu vježbu. A ako je vježba samo prolazna stvar, zašto trošiti energiju na izgradnju mišića? Lakše je samo pustiti neurološki sustav da sam upravlja stvarima.

Tek nakon te točke većina vaših poboljšanja u kondiciji zapravo će se dogoditi u vašem mišićno-koštanom sustavu, kaže Perkins. Tada vaše mišićne stanice rastu, postaju jače, a sastav vašeg tijela se mijenja. Količina vremena koja je potrebna da se to dogodi ovisi o vašoj trenutnoj razini kondicije, povijesti vježbanja, učestalosti vježbanja i još mnogo toga. Očekujte da ćete provesti najmanje šest do osam tjedana, ako ne i više, sa svojim osnovnim treninzima prije nego što promijenite svoje vježbe, preporučuje Perkins.

Ponovno izumite kotač prije nego što se vaši mišići doista uopće prilagode i zapravo ne potičete mišiće na rast. Isto s vašim vezivnim tkivima, kostima, srcem i plućima.

Ali što ako ti kao promijeniti svoje treninge?

Često ljudi misle da treniraju za konfuziju mišića jer je to ono što će im pomoći - ali zapravo su oni samo tip osobnosti koji se lako dosađuje i ne voli raditi jednu stvar dugo, kaže Perkins.

Ako ste to vi, u tome nema apsolutno ništa loše. A ako je vaš cilj vaše rutine vježbanja održati kondiciju koju već imate ili se samo više kretati, opustiti se ili kontrolirati stres, promijenite to koliko želite. To je vaš trening, pa želite biti sigurni da radite nešto u čemu uživate. (Samo provjerite jeste li izgradili čvrste temelje prije nego što se upustite u napredne vježbe ili varijacije, kako biste smanjili rizik od ozljeda.)

Ali ako vam lako dosadi i imate fitness ciljeve poput izgradnje snage, izdržljivosti ili mišića? Još uvijek ne morate žrtvovati užitak vježbanja za napredak. A način na koji strukturirate ili planirate svoje treninge može napraviti razliku.

biblijska ženska imena

Perkins preporučuje da sami sebi postavite tjedni plan. Možda ćete jednog dana vježbati snagu gornjeg dijela tijela, donjeg dijela tijela ili snage cijelog tijela. Drugi dan, možda ćete raditi kardio ili jogu.

Iz tjedna u tjedan ponavljat ćete te iste treninge s istim vježbama, ali i dalje ćete imati dosta varijacija unutar tjedna kako bi stvari bile nove. Osim toga, svaki tjedan, iako ćete izvoditi iste osnovne vježbe, izvodit ćete ih s malo novim podražajima. Podići ćete nešto veću težinu, izvoditi svoje vježbe u malo boljoj formi ili trčati malo brže - međutim želite koristiti progresivno preopterećenje.

To je onaj malo veći izazov koji je jednak napretku i, dugoročno gledano, omogućit će vam da napredujete u varijacijama vježbi, objašnjava Perkins. Ovisno o vašoj trenutnoj razini kondicije, rasporedu vježbanja i napretku koji vidite, svakih nekoliko tjedana ili mjeseci možete dodati nove izazove promjenom izbora vježbi. Na primjer, možda napredujete iz čučnja s peharom u čučanj s utegom.

Naravno, ništa od ovog napredovanja ne funkcionira ako ne ostanete dosljedni svom planu, zbog čega je važno da ga oblikujete oko vježbi u kojima zapravo uživate. Usmjerite svoje treninge na vježbe koje želite svladati i napredovati i dobit ćete savršenu kombinaciju dosljednosti i novosti, kaže Perkins.

Povezano: