6 HIIT BICIKLISTIČKIH VJEŽBI KOJE MOŽETE RADITI NA SVOM SOBNOM BICIKLU ZA ZABAVNU KARDIO RUTINU

Budimo iskreni: duga, stabilna vožnja sobnim biciklom može se dugo oduljiti. HIIT biciklistički treninzi, s druge strane, mogu učiniti da vrijeme proleti dok izazivate svoje tijelo i um različitim razinama napora, radnim intervalima i pauzama za oporavak.

Općenito govoreći, HIIT, odn intervalni trening visokog intenziteta , odnosi se na ponovljene nizove intervala koji su dugi između pet sekundi i jedne minute, s relativno kratkim periodom odmora. Trener biciklizma i certificirani osobna trenerica Marissa Axell kaže za SelfGrowth da, iako je sklona propisivanju omjera radnog vremena i vremena oporavka od 2:1 za svoje sportaše, još uvijek postoji mnogo prednosti dužih intervala odmora, posebno za one koji vježbaju više generacije.

Kao što je SelfGrowth ranije izvijestio, HIIT je vrsta anaerobne vježbe, što znači da se ne oslanja na kisik za proizvodnju energije koja je vašem tijelu potrebna za vaše vježbanje. Umjesto toga, ulazi u vaše brzodjelujuće energetske putove kako bi je proizveo, što vam omogućuje napor - samo ne na dulje vremensko razdoblje. Kod HIIT-a veliki je fokus na intenzitetu, stoga ne čudi da je hrpa njegovih prednosti povezana sa snagom, brzinom i eksplozivnošću.

HIIT poboljšava vaš VO2 max—brzinu kojom vaše tijelo obrađuje kisik, ogroman pokazatelj kondicije—vaš anaerobni kapacitet, vašu neuromišićnu snagu i vaš sprint, Peloton instruktor biciklizma i svjetski prvak u utrci na stazi Christine D'Ercole kaže SelfGrowth. Čak i ako niste [natjecateljski] biciklist, zabavne su jer vas tjeraju da se usredotočite na vrlo kratka razdoblja, pa su nevjerojatno privlačne.

auto sa slovom l

Zato mnoge popularne fitness aplikacije, poput Pelotona i iFita, koriste protokole temeljene na HIIT-u u svojim satovima, što može biti izvrstan uvod u ovakve vrste vježbanja. No zgodna stvar kod HIIT-a je da je također pogodan za vježbanje u vlastitoj režiji, što može biti dobro kada želite skratiti vrijeme provedeno pred ekranom tijekom treninga ili samo želite prilagoditi svoju rutinu onome što vaše tijelo traži tog određenog dana. Uostalom, samostalni trening ostavlja vam prostora da skratite ili produžite svoju vožnju i napore na temelju svojih potreba i razine energije u to vrijeme.

Ponekad ipak želite neki smjernice o tom sobnim biciklističkim biciklima, osobito ako ste tek počeli koristiti taj određeni dio opreme ili ste prethodno samo vozili bicikl na satovima fitnessa ili putem aplikacija. Kao bivši certificirani instruktor biciklizma, uvijek sam uključivao intervale visokog intenziteta u svaki sat koji sam držao jer su zanimljivi, učinkoviti i iskreno prilično zabavni. Evo šest HIIT biciklističkih vježbi koje možete isprobati na svom sobnom biciklu uz koje će vrijeme proletjeti.

1. Solidno zagrijavanje

Prije početka intervala, zagrijavanje s najmanje pet do 10 minuta lakše vožnje biciklom može postupno ubrzati otkucaje srca i pokrenuti krv u mišiće. Ovo zagrijavanje traje manje od 15 minuta i slično je onom koje D’Ercole koristi za svoje sate Pelotona. Omogućuje vašem tijelu da popusti u intenzitetu i priprema vaše srce i pluća za nadolazeće teške napore.

U ovom zagrijavanju—i u drugim vježbama vožnje bicikla u zatvorenom—koristit ćete svoju ocjenu percipiranog napora (RPE) kako biste lakše odredili trebate li gurati jače, smanjiti ili ostati kakvi jeste. Uz RPE ljestvicu od 1 do 10, 1 je najniži (vrlo lagani intenzitet), dok je 10 vaš apsolutni najveći napor. Također ćete vidjeti označene razine otpora, koje pokazuju koliko se bicikl opire vašim nogama dok pedalirate, simulirajući promjene vanjskog terena. Općenito govoreći, mali otpor čini se kao da se vozite nizbrdo, umjereni otpor kao da pedalirate na ravnom terenu ili blagoj uzbrdici, a veliki otpor kao da se vozite uz veliku, strmu uzbrdicu. Vaš RPE ovisit će o otporu koji odaberete i vašoj kadenci ili o tome koliko brzo okrećete pedale (broj okretaja u minuti).

3-5 minuta laganog pedaliranja na razini napora ili 4 ili manje
30 sekundi brzog pedaliranja (90+ okretaja u minuti ili okretaja u minuti) uz mali otpor
30 sekundi laganog pedaliranja
30 sekundi brzog pedaliranja (90+ okr/min) uz mali otpor
30 sekundi laganog pedaliranja
30 sekundi brzog pedaliranja (90+ okr/min) uz mali otpor
1 minuta laganog pedaliranja
1 minuta pri razini napora 5 od 10 s umjerenim otporom
1 minuta pri razini napora 6 od 10 s umjerenim otporom
1 minuta pri razini napora od 7 od 10 s velikim otporom
1 minuta pri razini napora od 8 od 10 s velikim otporom
Pedalirajte lagano koliko vam je potrebno da dođete do daha.

2. Bušilica s brzim pedaliranjem

Ova vježba aerobno ubrzava otkucaje srca, bez velikog opterećenja mišića ili zglobova. ključ? Otpornost na svjetlo. Kad god vozite vježbu s dijelovima brze kadence, važno je imati lagani otpor, ali ne toliko lagan da poskakujete u sjedalu, Clyde Simms , vlasnik i instruktor u studiju Rev’d Indoor Cycling u Bostonu, kaže za SelfGrowth. Kako bismo vam pomogli, odaberite pjesmu s ujednačenim tempom koju je lako pedalirati uz otprilike 6 od 10 napora.

auto sa slovom i

Dajte si dovoljno otpora da održite tempo, kaže Simms. Odatle dovršite tri do četiri seta ovih kratkih okretaja.

Vozite tempom pjesme (70-90 o/min)
30 sekundi brzog pedaliranja (90+ o/min)
30 sekundi natrag u pedaliranje u ritmu
30 sekundi brzog pedaliranja
30 sekundi natrag u pedaliranje u ritmu
30 sekundi brzog pedaliranja
30 sekundi natrag u pedaliranje u ritmu
Pedalirajte lagano 5 minuta. Ponovite dva do tri puta.

3. Startovi biciklizma na stazi iz mjesta

D’Ercole voli uvoditi intervale u stilu utrka na stazi u svoje Peloton klase. Prije nastave, objavio sam video stojećeg starta da u svojoj glavi stvore sliku stvarne utrke, kaže ona. Stvarno su se upustili u to i to odvraća ljude od toga koliko naporno rade jer je zabavno. U određenim biciklističkim utrkama na velodromu, vozači dovršavaju kronometar počevši od mjesta na startnoj crti - dakle, start iz mjesta. Cilj ove vježbe je sprint do vaše maksimalne brzine što je brže i učinkovitije moguće, tako da se zapravo sastoji od samo 15-20 super eksplozivnih udaraca pedalom.

biblijska imena sa slovom u

Kako biste dovršili ove anaerobne intervale, potpuno zaustavite stopala paralelno s tlom (pedale na 3:00 i 9:00, ako je hod pedale bio brojčanik) i postavite svoj bicikl na super veliki otpor – tako jako da ne možete pedalirati iz sjedećeg položaja. Ustanite iz sjedala i pritisnite papučicu što jače možete. Nakon što se pokrenete, vaš ritam će se prirodno povećavati tijekom trajanja ovih napora, ali budući da su tako kratki, trebali biste moći stajati cijelo vrijeme.

Usporedite stopala i zaustavite se, zatim dodajte veliki otpor
15 sekundi udaranja pedale s eksplozivnim naporom od 10/10
45 sekundi lagano okretanje u sjedećem položaju/aktivni oporavak uz mali otpor
Usporedite stopala i zaustavite se, zatim dodajte veliki otpor
15 sekundi udaranja pedale s eksplozivnim naporom od 10/10
45 sekundi lagano okretanje u sjedećem položaju/aktivni oporavak uz mali otpor
Usporedite stopala i zaustavite se, zatim dodajte veliki otpor
15 sekundi udaranja pedale s eksplozivnim naporom od 10/10
Pedalirajte lagano 4 minute. Ponovite još najviše dva puta.

4. Dosljedni intervali otpora

Napravite popis za reprodukciju optimističnih pjesama s tempom uz koji možete udobno vrtjeti. Ako želite biti stvarno precizni, možete koristite ovaj BPM brojač odabrati pjesme u određenom rasponu ili koje variraju. Odaberite ciljnu snagu u vatima ili broj otpora na monitoru vašeg bicikla koji se čini kao napor 10 od 10 pri toj kadenci. Držite se odgovornim za ritam, samo povećavajući i smanjujući intenzitet prilagođavanjem otpora. Ovo je bio jedan od mojih omiljenih načina da naučim pjesmu u razredu koja nije imala očite padove ili promjene u energiji. To je također odličan način da ostanete angažirani kada se sami vozite na popis za reprodukciju.

30 sekundi s velikim otporom, vozeći u ritmu
15 sekundi pri niskom otporu i dalje u ritmu
30 sekundi s velikim otporom, vozeći u ritmu
15 sekundi pri niskom otporu i dalje u ritmu
30 sekundi s velikim otporom, vozeći u ritmu
15 sekundi pri niskom otporu i dalje u ritmu
30 sekundi s velikim otporom, vozeći u ritmu
15 sekundi pri niskom otporu i dalje u ritmu
5 minuta laganog pedaliranja/aktivnog oporavka. Ponovi još jednom.

5. Kombinacija brzine, snage i snage

Umjesto ponavljanja istog skupa više puta, ova sekvenca — omiljena D’Ercoleu — fokusira se na drugu metriku svake runde. Za prvu seriju ubrzat ćete otkucaje srca brzim ritmom, ciljajući na najveći broj okretaja koji možete postići bez poskakivanja u sjedalu. Za drugu, koja je usredotočena na snagu, pojačat ćete otpor što više možete bez padanja ispod kadence od 60 o/min i usredotočiti se na stvarno guranje kroz puni hod papučice.

Dvije metrike spajaju se u konačnom skupu, gdje ćete se usredotočiti na snagu - kombinaciju brzine i snage. Ne povećavate otpor toliko visoko kao što ste imali za skup snage, niti idete brzo kao što ste radili na skupu brzine, ali zapravo ćete proizvesti puno više snage nego što ste proizveli na bilo kojem od njih, kaže D'Ercole.

Set 1: Brzina

muška američka imena

Interval brzine od 30 sekundi pri laganom otporu (maksimalno 120 o/min)
30 sekundi laganog pedaliranja
Interval brzine od 30 sekundi
30 sekundi laganog pedaliranja
Interval brzine od 30 sekundi
Pedalirajte lagano 3 minute.

Set 2: Otpor

30 sekundi pedaliranja uz veliki otpor, niska kadenca (60-70 o/min)
30 sekundi laganog pedaliranja
30 sekundi visokog otpora, niske kadence
30 sekundi laganog pedaliranja
30 sekundi visokog otpora, niske kadence
Pedalirajte lagano 3 minute.

Skup 3: Snaga

30 sekundi pedaliranja sa srednje velikim otporom i srednjom kadencom (90-100 o/min)
30 sekundi laganog pedaliranja
30 sekundi pedaliranja sa srednje velikim otporom i srednjom kadencom
30 sekundi laganog pedaliranja
30 sekundi pedaliranja sa srednje velikim otporom i srednjom kadencom

6. Intervali u stilu tabate

Intervali u stilu tabate posebno se odnose na obrazac od 20 sekundi uključenja i 10 sekundi odmora. Za tako kratke intervale kao što su ovi, lakše je pratiti svoj RPE nego bilo koju metriku koju mjeri vaš bicikl jer često postoji kašnjenje u očitavanju, kaže Axell, koja propisuje te intervale svojim sportašima kako bi im pomogla u vježbanju iznenadnog i čestog sprinta koji je često potreban u biciklističkim utrkama. I umjesto da im da ciljanu zonu otkucaja srca ili broj otpora, ona im jednostavno daje upute da zastanu bez daha pri svakom naporu kako bi im dala jednostavan znak kako bi se trebao osjećati napor 8, 9 ili 10 od 10.

Što se tiče kadence za njih, odličan cilj je između 80-105 okretaja u minuti. Tijekom svakog intervala pokušajte održati stabilnu kadencu dok gurate što je jače moguće, gomilajući otpor, kaže Axell. Obično do kraja, ne možete; potpuno si izgorjela. Ova vježba, ističe Axell, uključuje osam ponavljanja, ali ako ste novi u Tabati, možete ići s manje ponavljanja i napredovati do više kako vam bude ugodnije.

20 sekundi teškog napora koji ostavlja bez daha
10 sekundi laganog pedaliranja
Ponovite ukupno osam krugova, a zatim lagano vrtite pedale 5 minuta. Ponovite cijeli niz još jednom.

Povezano: