Izraz supersetting postaje glavni oslonac u fitnes vokabular , i to s dobrim razlogom—uparivanje vježbi u serijama učinkovit je način vježbanja jer možete učiniti više u manje vremena, objašnjava fiziolog vježbanja Pete McCall , M.S., C.S.C.S., domaćin Podcast Sve o fitnesu . Često se koristi kao sveobuhvatni izraz za opisivanje izvođenja dviju različitih vježbi jedna uz drugu, zatim kratkog udaha prije ponovnog ponavljanja te dvije vježbe za drugu seriju. Smanjivanjem odmora između pokreta vaš će se broj otkucaja srca ubrzati, a također ćete biti izazov za svoje mišiće.
Međutim, postoji nekoliko zabluda o tome što su zapravo supersetovi i kako oni mogu koristiti vašem treningu. Postoje tri glavna načina za raditi mišiće u parovima, a poznavanje razlike između stilova treninga znači da ćete se znojiti na najučinkovitiji način za svoje osobne ciljeve. Sve tri metode opisane u nastavku izvrsne su iz različitih razloga, kaže McCall. Evo kako prepoznati razliku—i kako stil treninga uklopiti u svoj sljedeći trening.
Pravi supersetovi spajaju dvije vježbe koje rade na suprotnim mišićnim skupinama i idealne su za izgradnju snage.
Suprotstavljene mišićne skupine su mišići koji su jedni nasuprot drugima, objašnjava McCall. Razmislite o svojim prsima i leđima, tetivama koljena i četveroglavcima, bicepsima i tricepsima. Na primjer, možete napraviti potisak na prsima nakon čega slijedi zadnji red, kaže McCall. Dok se prsni mišići stežu tijekom pritiska na prsa, leđni mišići se izdužuju kako bi omogućili kontrakcije. Tada su leđa zagrijana i mogu jače raditi, a dok koristite leđa tijekom zadnjeg zadatka, mišići prsa se odmaraju i obnavljaju svoju energiju. Taj mali oporavak pomoći će vašim prsnim mišićima da pruže istu razinu napora tijekom sljedeće runde. Evo nekoliko primjera vježbi koje možete kombinirati za supersetove:
- Potisak na prsa i zadnji red
- Glute most i prednji iskorak (tetive koljena i četvorci)
- Biceps pregib i triceps kickback
Supersetovi su posebno izvrsni za izgradnju snage, odnosno snage koju vaši mišići mogu proizvesti, kaže McCall. Budući da ćete koristiti različite mišićne skupine, jedna se mišićna skupina odmara [dok druga radi], tako da ćete moći podići malo veću težinu i napraviti nekoliko ponavljanja više nego što biste to učinili sa složenim serijama , objašnjava Rebecca Kennedy , a Barryjev Bootcamp glavni trener. Jednostavno rečeno, vaši će mišići sveukupno raditi više jer će nakon pauze moći više raditi tijekom sljedeće serije. Ovo mehaničko preopterećenje stvara štetu stvarnim mišićnim vlaknima, objašnjava McCall, i ona se obnavljaju snažnije tijekom procesa popravka.
Složeni setovi, s druge strane, rade na istim mišićnim skupinama i najbolji su za poboljšanje mišićne forme.Tijekom složene serije uparujete dvije vježbe koje rade na istoj mišićnoj skupini (umjesto suprotnih). Svrha ovoga je umoriti istu mišićnu skupinu, a ne dopustiti joj da se ponovno napuni. Oporezovat ćete tu mišićnu skupinu, tako da se broj ponavljanja u svakoj seriji može smanjiti ako radite složeno, kaže Kennedy. Evo nekoliko primjera vježbi koje možete spojiti u složeni set:
- Odbačaj tricepsa i ekstenzija tricepsa iznad glave
- Mrtvo dizanje i čučanj
- Potisak na prsa i let na prsa
Ova vrsta uparivanja izvrsna je za poboljšanje mišićne definicije, odnosno kako mišić izgleda, a ne koliko sile može proizvesti (snaga). Vraća se na nešto tzv vrijeme pod tenzijom , objašnjava McCall. Što je mišić dulje pod napetošću, to mišić duže ostaje kontrahiran. Ako je mišić duže vrijeme pod otporom, motoričke jedinice mišića koje dovode do kontrakcije ostaju aktivnije. Ovaj učinak traje čak i nakon što ste se isprali i nastavili s danom, objašnjava McCall - to je kao kad vam je mama rekla da ako predugo imate smiješno lice, takvo će i ostati.
A ako radite s dvije potpuno različite skupine mišića (kao što su jedan pokret za donji i jedan gornji dio tijela), to bi se smatralo krugom, koji je izvrstan za sagorijevanje masti.Dok bi mnogi ljudi nazvali, recimo, uparivanje čučnjeva i spuštanja s klupe supersetom, to je velika zabluda, kaže Kennedy. Kada radite s dvije potpuno različite skupine mišića koje se ne suprotstavljaju, to se smatra krugom, objašnjavaju i Kennedy i McCall. Supersetovi i složeni setovi tradicionalno su bili za određeni zglob ili mišićno područje, dok ako prelazite s gornjeg dijela tijela na donji dio tijela, sada uključujete više cijelog tijela, dodaje McCall. Na primjer:
auto sa slovom w
- Sklekovi i čučanj
- Veslanje s klupe i iskorak
- Spuštanje tricepsa i mrtvo dizanje
Krugovi su izvrsni za povećanje ukupne mišićne mase (umjesto u određenoj mišićnoj skupini), jer ciljate više mišićnih skupina u kraćem vremenskom razdoblju. Zbog toga je sjajno ako možete trenirati snagu samo tri puta tjedno, kaže McCall.
Još jedna velika prednost je to što su izvrsni za sagorijevanje masti , jer ubrzavaju otkucaje srca (osobito ako se krećete između pokreta s poda i stajanja, poput sklekova i čučnjeva). Povećavate protok krvi u većem dijelu tijela, dok sa super setom ili složenim setom povećavate protok krvi u određenom dijelu tijela, objašnjava McCall. Ali ako radite, recimo, vježbu za prsa nakon koje slijedi vježba za donji dio tijela, izazivate srce da radi jače kako bi pumpalo krv u mišiće koji rade, tako da zapravo stvarate veće kardiorespiratorno opterećenje. To znači a veće sagorijevanje kalorija , tako da je to dobra opcija ako vam je cilj gubitak težine ili masti, dodaje McCall.
Sklopovi također mogu biti izvrsni za poboljšanje definicije, ali razlog za to je drugačiji od razloga zašto složeni skupovi poboljšavaju definiciju. Smanjenjem tjelesne masnoće koja okružuje mišiće, oni će prirodno izgledati definiranije, kaže McCall.
Za sve ove tri metode treninga snage postoje neka opća ponavljanja i skupovi smjernica koje se koriste kao osnova.Broj ponavljanja i serija koje radite s vježbom ovisi o nizu čimbenika uključujući količinu težine koju koristite, mišićne skupine koje radite i vašu osobnu razinu kondicije, objašnjava Kennedy. Međutim, kao početnu točku, evo formata koji ona predlaže za sva tri tipa uparivanja vježbi:
automobili sa slovom w
- Vježba 1: 10-15 ponavljanja
- Vježba 2: 10-15 ponavljanja
- Odmor: 20-30 sekundi
- Ponovite ukupno 3x
Kada birate svoje utege, u pravilu bi trebali biti dovoljno teški da zadnjih nekoliko ponavljanja budu izazovni, ali ne toliko teški da ih ne možete dovršiti u dobroj formi (evo još nekoliko smjernica o tome kako odaberite pravu težinu za sebe).
U konačnici, jedna od ovih metoda trening snage nije bolji od drugog—vrste serija koje radite zapravo samo ovise o vašim ciljevima, kaže McCall. Za čistu snagu, supersetovi su pravi put. Za poboljšanu mišićnu definiciju najbolji su složeni setovi. A za izgradnju ukupne mišićne mase i smanjenje tjelesne masnoće, kružni trening je vrlo učinkovit.
I bez obzira na što se usredotočite, možete ga promijeniti - na kraju dana, sva tri su iznimno učinkovita načina za vježbanje mišića, kaže McCall. Gem, set, meč.
Možda će vam se također svidjeti: Vrhunski trening za sagorijevanje masti i podizanje guzice koji možete raditi kod kuće
