5 varijacija čučnjeva i iskoraka koje ozbiljno učvršćuju vašu stražnjicu

Nabrijani smo predstaviti našu omiljenu priču tjedna od naših prijatelja na POPSUGAR Fitness !

značenje imena Julia

Službeno je: 2014. bila je godina koja stražnjica je svima bila na prvom mjestu . Želite da se o vašem priča u gradu? Ovaj petominutni trening uključuje čučnjeve i iskorake koji ciljaju sva područja vaše stražnjice kako bi vam pružili podignuti izgled na kojem bi vam pozavidjela svaka slavna osoba.

Osnovni čučanj kamen je temeljac snažnih gluteus maximus mišića (poznatih i kao zategnuta stražnjica). Kada čučnete, pretvarajte se da sjedite na stolici i ne zaboravite zadržati svoju težinu na petama.

• Postavite noge u širinu ramena ili malo šire. Držite ruke u razini prsa radi ravnoteže.
• Savijte se u koljenima i kukovima, ispružite stražnjicu kao da sjedite u zamišljenoj stolici. Držite prsa podignuta, a kralježnicu u neutralnom položaju. Nemojte dopustiti da vam se donji dio leđa zaokruži dok čučnete.
• Spustite se dolje tako da vam bedra budu što je moguće paralelnija s podom, držeći koljena iznad gležnjeva.
• Držite jezgru angažiranom dok pritišćete pete na pod kako biste se vratili u stajanje.
• Ovo dovršava jedno ponavljanje. Ponavljajte jednu minutu.

Sve vrste iskoraka izvrsne su za vježbanje stražnjice, ali trenerica Jennifer Pattee, vlasnica Osnovna obuka , vezan je uz određeni pokret: iskorak u hodu. 'To je sjajan način za žene da zategnu stražnjicu, da dobiju onu vrstu ravne stražnjice,' objašnjava ona . 'Obično ne možete uočiti smanjenje i teško je stvarno tonirati određene skupine mišića, ali ovaj radi.'

Ova vježba također zateže vaša bedra. Ne zaboravite zadržati svoju težinu na peti dok se spuštate u iskorak i podižite prste prema gore dok se vraćate iz iskoraka kako biste učinili pokret učinkovitijim. Za pokret cijelog tijela, držite bučice ili medicinku.

• Stanite uspravno, stopala zajedno.
• Napravite kontrolirani korak naprijed desnom nogom, savijte bučice uz ramena i držite laktove uz tijelo.
• Spustite kukove prema podu i savijte oba koljena (gotovo pod kutom od 90 stupnjeva). Stražnje koljeno bi se trebalo približiti, ali nikada ne dodirivati ​​tlo. Vaše prednje koljeno mora biti izravno iznad gležnja, a stražnje koljeno mora biti okrenuto prema podu.
• Odgurnite se lijevom nogom i povucite je naprijed u početni položaj, spuštajući bučice na bok. Ovo dovršava jedno ponavljanje.
• Sljedeći korak naprijed i ponovite s lijevom nogom kao prednjom nogom.
• Ponavljajte jednu minutu.

Bočno kretanje djeluje na mišiće gluteusa na bočnoj strani vaše zdjelice (poznate kao gluteus medius); ciljanje na manje glutealne mišiće pomaže u daljnjem oblikovanju vaše stražnjice.

• Počnite sa stopalima točno ispod kukova. Široko zakoračite desnom nogom u stranu i napravite iskorak dok vam prsti lijeve ruke dodiruju desno stopalo. Vaše desno koljeno ne smije ići dalje od prstiju desne noge. Držite prsa podignuta, a težinu u petama.
• Gurnite se u desno stopalo da biste se vratili u stajanje, a zatim iskočite bočno ulijevo da dovršite jedno ponavljanje.
• Ponavljajte jednu minutu.

Širenje nogu kao što to činite u sumo čučnju (poznatom i kao plié čučanj) pomaže vam da još više opteretite gluteuse. Podignite letvicu dodavanjem uvojaka bicepsa koji oblikuju ruke.

• Stanite s raširenim stopalima, prstima prema van. Ruke udobno držite ispred prsa i savijte koljena, duboko spuštajući kukove tako da su vam bedra paralelna s podom. Pobrinite se da svoju težinu vratite na pete.
• Zatim se ponovno podignite, potpuno ispravite noge, stišćući gluteuse na vrhu pokreta kako biste izvukli maksimum iz vježbe.
• Ovo se računa kao jedno ponavljanje. Ponavljajte jednu minutu.

Završite dubokim čučnjem, koji će ciljati vaša bedra i kukove. Nakon što svladate ovaj duboki čučanj, pokušajte držati bučicu ili girju za dodatni izazov.

• Počnite stajati sa stopalima širim od širine ramena. S blago izvijenim leđima, gurnite kukove unatrag, savijte koljena i spustite tijelo dok vam bedra ne budu paralelna s podom, a laktovima ne dodirnete koljena.
• S težinom usredotočenom na pete, odgurnite se u početni položaj.
• Ponavljajte jednu minutu.

Više od POPSUGAR Fitness :

• 27 načina da pospješite svoj metabolizam i spalite masnoću danas
• Evo kako ubrzati svoj metabolizam na sljedećem trčanju
• Formule koje su odobrili stručnjaci pokazuju što točno jesti da biste smršavili

Slijedite POPSUGAR Fitness na Twitteru Postanite a Obožavatelj POPSUGAR Fitnessa na Facebooku