Vježbe za guzu su tu gdje jesu, pa čak ni petominutna vježba za guzu nije iznimka. Imati jaku stražnjicu jednako je važno kao i imati jaku jezgru, ključna je za izvedbu i funkciju, kaže fitness stručnjak Mike Donavanik , C.S.C.S. A jaki glutealni mišići pomoći će vam da brže trčite, dižete teže i čučni bolje , također.
Brza petominutna rutina vježbanja stražnjice u nastavku cilja vašu cijelu stražnjicu na više načina. Prvo, uključuje dva utegnuta pokreta za pogađanje velikih glutealnih mišića. Zatim postoje dvije unilateralne vježbe s tjelesnom težinom za rješavanje bilo kakve mišićne neravnoteže. Na kraju, završit ćete brzu vježbu djelomičnim izometrijska vježba . Zadržavanje položaja plié čučnja produljuje vrijeme u kojem su mišići pod tenzijom, objašnjava Donavanik. 'Što dulje stavljate te mišiće pod napetost, to će se više rasplamsati i gorjeti kao ludi.
Ovdje Donavanik govori o tome kako u tren oka pokrenuti spaljivanje plijena. Pripremite se za rad sa stražnjicom jačanjem onih bitnih i toliko voljenih mišića stražnjice. Imaš ovo.
Kako izvesti ovaj trening:Svaki potez u nastavku radite jednu minutu.
- Goblet čučanj
- Mrtvo dizanje bučica
- Bočni iskorak (promijenite stranu nakon 30 sekundi)
- Glutealni most s jednom nogom (promijenite strane nakon 30 sekundi)
- Plié Squat Pulse s jednom podignutom nogom (promijenite stranu nakon 30 sekundi)
Potrebna oprema: Jedan set bučica srednjeg do velikog otpora. Evo kako pronaći težinu koja vam odgovara.
Naučite pokrete pomoću ovih korisnih GIF-ova u nastavku. Goblet čučanj — 1 minuta - Držite uteg na prsima objema rukama i stanite sa stopalima u širini kukova do širine ramena. Uspravite se i uključite svoju jezgru.
- Spustite stražnjicu unatrag i dolje i držite prsa gore. Sjednite natrag na pete bez premještanja težine naprijed na vrhove stopala.
- Vozite petama kako biste se vratili u stajni položaj. Stisnite gluteuse na vrhu. Nastavite 1 minutu.
- Stanite uspravno sa stopalima otprilike u širini kukova. Držite bučicu u svakoj ruci ispred tijela s dlanovima okrenutim prema bedrima.
- Zadržite blago savijena koljena i gurnite kukove prema natrag kako biste spustili utege niz prednji dio nogu. Držite utege blizu potkoljenica dok se spuštaju.
- Zatim polako obrnite pokret kako biste ustali. Nastavite 1 minutu.
- Stanite skupljenih stopala. Napravite veliki iskorak udesno s desnom nogom i savijte desno koljeno, gurajući kukove prema natrag kako biste se spustili u bočni iskorak.
- Obavezno držite lijevu nogu ravnom.
- Pritisnite desnu nogu da biste se vratili u stajanje. Nastavite 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
- Počnite na leđima sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- Podignite lijevu nogu ravno prema gore i podignite kukove.
- Držite nogu podignutu i spustite kukove natrag prema dolje. Nastavite 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
- Počnite stajati u širokom čučnju. Nožne prste također držite malo okrenute prema van.
- Savijte koljena u lagani čučanj i podignite lijevu petu tako da budete na prstima. Držite desnu nogu ravno na tlu.
- Spustite stražnjicu nekoliko centimetara prema tlu dok prsa držite podignuta i kralježnicu ravno. Nastavite pulsirati gore-dolje.
- Pulsirajte 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
Možda će vam se također svidjeti: Jednostavan trening za sagorijevanje masti koji možete raditi kod kuće
