7 jednostavnih vježbi sabranosti koje možete lako uklopiti u svoj dan

Ako ste upoznati s wellness svijetom, vjerojatno ste čuli za vježbe svjesnosti – izraz koji obuhvaća različite tehnike za privlačenje vaše pozornosti na sadašnji trenutak. Možda ste čak isprobali svoj dio meditacija svjesnosti uz pomoć aplikacije, a vođena video sesija , ili mjerač vremena vašeg pametnog telefona. Ali budimo realni: nema svatko vremena (ili želje) za pisanje olovkom u formalnoj praksi meditacije.

To je potpuno u redu, jer ljepota svjesnosti je u tome što je možete primijeniti na male načine kroz svakodnevni život. Neki [ljudi] imaju pogrešno mišljenje da svjesnost znači da trebaju sjediti prekriženih nogu, zatvorenih očiju i spremni posvetiti se barem 10 do 15 minuta, Hemisha Patel Urgola, psihijatar , licencirani klinički psiholog na Sveučilištu Princeton i osnivač Svjesna praksa , kaže za SelfGrowth. Međutim, to uopće ne mora biti to (osim ako je to vaš džem, naravno); još uvijek možete iskusiti dobrobiti svjesnosti za mentalno zdravlje koristeći se super jednostavnim tehnikama, kaže dr. Urgola.

Pomnost je praksa prisutnosti i svjesnosti; to znači priznati sve što osjećate, osjećate i mislite na smiren način bez osuđivanja. Prema dr. Urgoli, ovaj način razmišljanja može se koristiti u trenutku da se prebrode teška iskustva, poput kašnjenja na posao ili svađa s partnerom , recimo. Ako se redovito prakticira, također može potaknuti dugoročne promjene u načinu na koji se povezujete sa svojim mislima, dodaje dr. Urgola. S vremenom to može poboljšati vašu sposobnost da se nosite s poteškoćama mentalnog zdravlja—odnosno stresom, anksioznošću i depresijom—kaže ona.

automobili sa slovom h

Dok uči kako meditirati je svakako jedan oblik prakse svjesnosti, ali nije jedini način da povećate svoju svjesnost sadašnjeg trenutka. Ali nemojte nam vjerovati na riječ: pitali smo stručnjake za brze, jednostavne vježbe svjesnosti koje se mogu dodati gotovo svakom rasporedu. U nastavku ćete dobiti pregled nekih od prednosti svjesnosti, kao i kako prakticirati svjesnost bez meditacije - bez obzira na to imate li vremena ili jednostavno tražite kratko i slatko olakšanje.

Prednosti pažnje | Kako svjesnost funkcionira? | Vježbe sabranosti

Koje su neke od prednosti svjesnosti?

Ako ste novi u svjesnosti, popularnost te prakse može (razumljivo) otežati ozbiljno shvaćanje. Uz to, šuškanje oko toga prilično je legitimno, budući da postoji sve veći broj dokaza koji podupiru dobrobiti svjesnosti za mentalno zdravlje.

U studiji iz 2021. objavljenoj u Granice u psihologiji , na primjer, ljudi koji su sudjelovali u šestotjednom tečaju svjesnosti prijavili su niže razine stresa.¹Slično tome, studija iz 2019. u istom časopisu otkrila je da meditacija svjesnosti pomaže poboljšati depresiju i simptomi anksioznosti , dijelom smanjenjem brige i ruminacije (stalno razmišljanje o nečemu i nad opet).²I pročitajte ovo: randomizirano kliničko ispitivanje iz 2022. objavljeno u JAMA Psihijatrija otkrili su da je smanjenje stresa temeljeno na svjesnosti jednako učinkovito kao escitalopram, SSRI koji je lijek prve linije za tjeskobu i depresiju.³To ne znači da je to odgovor na svačije probleme s mentalnim zdravljem, ali sve se više intervencija temeljenih na svjesnosti pokazuje kao legitimna opcija liječenja.

Uzimajući u obzir da pomnost može olakšati um pod stresom, ne čudi da može biti korisna i za nesanica i drugi problemi sa spavanjem. (Uostalom, nesanica je usko povezana s anksioznošću i depresijom, a oboje može otežati padanje i spavanje.¹) U jednoj studiji iz 2021. istraživači su primijetili da je terapija temeljena na svjesnosti poboljšala kvalitetu sna kod starijih osoba, a meta-analiza iz 2018. objavljena u Bihevioralna medicina spavanja e pokazao da intervencije temeljene na svjesnosti mogu uspješno liječiti nesanicu.

Povratak na vrh

Kako svjesnost funkcionira?

Učinci svjesnosti na mentalnu dobrobit uvelike se mogu pratiti unatrag do načina na koji vam pomaže da se nosite sa stresorima, Cassandra Vieten, dr. sc , ovlašteni klinički psiholog i izvršni direktor Centar za svjesnost Sveučilišta Kalifornije u San Diegu , kaže za SelfGrowth. Dr. Urgola ponavlja ovaj koncept, napominjući da su stres i tjeskoba često povezani s načinom na koji misliti o situaciji, a ne o samoj situaciji. Konkretno, kaže ona, ova mentalno uznemirujuća stanja obično se javljaju kada se pretjerano povežete i identificirate s negativnim mislima, zbog čega ih tretirate kao stvarnost.

Na sličnoj temi, dr. Vieten kaže da za mnoge ljude većina stresa dolazi od misli o prošlosti i briga o budućnosti; rijetko proizlazi iz stvari koje se upravo sada događaju. Međutim, kada vježbate svjesnost, trenirate svoj mozak da se više fokusira na sadašnji trenutak, objašnjava ona. Drugim riječima, svjesnost vam omogućuje da se odvojite od svojih misli o određenoj situaciji i jednostavno budete, kaže dr. Urgola. Naš se um nakratko oslobađa od sve te buke, dodaje ona. Zvuči kao dobrodošla mentalna pauza? U nastavku je sedam osnovnih načina prilagođenih početnicima da postanete svjesniji.

naziv projekta

Povratak na vrh

Isprobajte ove jednostavne vježbe svjesnosti sljedeći put kada se budete trebali opustiti.

Za ovu brzu vježbu potrebno je samo tri minute, što je čini realističnom za one užurbane dane. Prema dr. Vietenu, obično se koristi u temeljima svjesnosti kognitivna terapija, vrsta terapije za koju se pokazalo da poboljšava simptome stresa, tjeskobe i depresije.⁷

Evo kako vježbati tehniku ​​trominutnog prostora disanja, kako je opisao dr. Vieten:

1. Postavite tajmer na tri minute.
2. Sjednite u udoban položaj ako možete (iako i stajanje funkcionira), idealno u relativno mirnom okruženju (kupaonica se računa) i zatvorite oči ako želite. Primijetite što se trenutno događa u vašem umu i tijelu. Jeste li zabrinuti zbog problema ili pogreške? Osjećate li se toplo ili hladno? Ima li zvukova koji vas ometaju? Jednostavno primijetite što god trenutno doživljavate.
3. Usmjerite punu pozornost na svoj dah, fokusirajući se na osjećaj strujanja zraka u i iz vašeg tijela.
4. Proširite svoju zonu svjesnosti dalje od svog disanja tako da uključuje cijelo vaše tijelo. Možete primijetiti svoje držanje, izraz lica ili područja napetosti mišića. Opet, jednostavno obratite pozornost na sve što se događa s vašim tijelom.

Za dr. Urgolu, fokusiranje na zvukove jedan je od njezinih omiljenih načina implementacije svjesnog življenja. To uključuje fokusiranje na određeni zvuk u vašem trenutnom okruženju - bilo da je to u autobusu, recimo, ili u vašoj kuhinji - na nekoliko minuta. Možda je nešto očito i glasno, a možda je nešto u pozadini, kaže dr. Urgola. Sve je moguće, stvarno.

Nakon što ste prepoznali zvuk - udaljeni promet, postojano zujanje klima uređaja, susjedov preglasan TV - slijedite ovu jednostavnu tehniku ​​pažljivog slušanja:

1. Zatvorite oči ako vam je dobro. Ako ne, pronađite mjesto u svom prostoru u koje ćete nježno gledati (opustite oči i nemojte se fokusirati ni na što određeno).
2. Slušajte duboko taj zvuk. Obratite pažnju na njegov ton (Je li tih? Zujav? Oštar?), ritam (možda je postojan ili nepravilan) i glasnoću.
3. Držite se zvuka najbolje što možete. Ako vam misli odlutaju, to je u redu; samo to priznaj i vrati se zvuku. Možete čak zamisliti kako vaše ometajuće misli lebde od vas na balonu ili lebde niz potok na lišću, predlaže dr. Urgola.
4. Završite vježbu kad god osjetite da ste spremni prestati.

Da, dobro ste pročitali. Poslušajte nas: umjesto da kućne poslove obavljate na autopilotu, zašto ih ne iskoristiti kao priliku za vježbanje svjesnosti? To je mali, ali učinkovit način da provjerite sami sebe, čak i dok obavljate druge zadatke, kaže dr. Urgola.

Evo kako pranje posuđa pretvoriti u brzu vježbu pažnje:

1. Dok perete posuđe, zapitajte se: Koliko je voda topla ili hladna? Kakav je osjećaj spužve u mojoj ruci? Kakve mirise osjećam? Kakva je tekstura posuđa koje dodirujem?
2. Ako vam misli odlutaju, opet, to je sasvim u redu (i normalno). Vaš mozak radi ono za što je evoluirao: misli, kaže dr. Urgola. Jednostavno primijetite pomicanje, a zatim se vratite fokusiranju na posuđe. (Možete učiniti i ovo pod tušem , FYI).

Brzo skeniranje tijela sastoji se od fokusiranja na različita područja vašeg tijela jedno po jedno, od stopala do glave, a zatim natrag do stopala, objašnjava dr. Vieten. Ova praksa je posebno dobra kada se osjećate tjeskobno, uznemireno, nervozno ili rastreseno.

Da isprobate ovu jednostavnu vježbu pažnje:

1. Zatvorite oči ili zadržite blagi pogled (opet, gdje su vam oči opuštene i ne fokusirate se ni na što posebno).
2. Obratite pozornost na donji dio stopala, zatim na nožne prste, vrhove stopala, pete i gležnjeve. Primijetite što osjećate u svakom području - pomislite na stezanje, hladnoću, osjećaj trnaca ili ništa - bez da to ocjenjujete kao dobro ili loše.
3. Namjerno se pomaknite prema gore prema listovima, koljenima, bedrima, bokovima itd. i učinite istu stvar: primijetite fizičke osjete u svakom dijelu sa znatiželjnom pozornošću.
4. Kada dođete do vrha glave, možete stati ili se ponovno vratiti do stopala, istim putem kojim ste došli.

Trebate malo više smjernica? Možete provjeriti Web stranica UCSD Center for Mindfulness za snimanja vođenih skeniranja tijela, kaže dr. Vietan.

Tehnika svjesnosti četiri-sedam-osam vrsta je vježbe dubokog disanja. Osobito je zgodan za tjeskobu, jer osjećaj tjeskobe može deregulirati naše obrasce disanja, kaže dr. Urgola.⁸Ova tehnika također može biti od pomoći ako imate problemi sa spavanjem , dodaje ona, budući da vas stres može spriječiti da klimate glavom.

sporost značenje

Za vježbanje svjesnog disanja četiri-sedam-osam:

1. Zatvorite oči ako vam je ugodno. Ako ne, nježno gledajte u točku u svom okruženju.
2. Udahnite brojeći do četiri.
3. Zadržite dok brojite do sedam.
4. Izdahnite brojeći do osam.
5. Pobrinite se da dišete duboko, iz dubine trbuha (u usporedbi s plitkim disanjem iz prsa) kako bi vam se pluća u potpunosti napunila.
6. Ostanite pri ovom obrascu najbolje što možete.
7. Završite vježbu kad god osjetite da ste spremni prestati.

Svoje putovanje na posao ili ležernu šetnju možete pretvoriti u malu sesiju svjesnosti primjećujući strance oko sebe. dr. Urgola, koji je prilagodio ovu vježbu iz Kartice za svjesnost: jednostavne prakse za svakodnevni život (12 USD, Amazon), ponekad to predlaže svojim klijentima i opisuje kao način da se izvučemo iz glave. Kada primijetite ljude, to stvara priliku da se odvojite od vlastitog mentalnog brbljanja, što vam omogućuje da vježbate svjesnost bez da zapravo meditirate.

Slijedite korake dr. Urgole za pažljivo primjećivanje stranaca:

1. Odvojite trenutak da primijetite ljude oko sebe.
2. Dok ih promatrate, pokušajte ne stvarati sudove ili priče o njima. Ako vaš um počne prosuđivati ​​ili pretpostavljati, pokušajte otpustiti te misli i vratiti fokus na neutralnu svjesnost.
3. Ako se osjećate ugodno, možete također pokušati angažirati jednog ili više stranaca. Možda pozdraviti, uspostaviti kontakt očima ili se nasmiješiti.
4. Ako ne, i to je u redu. Jednostavno promatrajte onoga tko je trenutno oko vas.

Ako imate djecu, pojam odvajanja osobnog vremena za vježbe svjesnosti može se činiti nedostižnim - čak smiješnim. Ali tko kaže da se mali ljudi ne mogu uključiti? Uz obiteljsku vježbu poput grupnog crtanja, možete vježbati koncept neosuđivanja, jednu od komponenti svjesnosti, kaže dr. Urgola.

Za ovu svjesnu aktivnost trebat će vam komad papira i pribor za crtanje (mislite na olovke u boji ili bojice) za svaku osobu.

1. Postavite tajmer na jednu minutu.
2. Počni crtati nešto (bilo što!) na svom komadu papira.
3. Kada vrijeme istekne, dajte papir osobi s vaše lijeve strane.
4. Ponovno postavite mjerač vremena. Osoba koja je dobila vaš rad sada će dodati vaš crtež još jednu minutu.
5. Nastavite crtati i prosljeđivati ​​u intervalima od jedne minute dok se svi papiri ne vrate izvornim vlasnicima.
6. Tijekom ove vježbe, primijetite sve prosudbe o aktivnosti, crtežu koji ste upravo dobili, kako crtate ili kako će crtež izgledati na kraju. Prihvatite ih i pustite ih, dopuštajući sebi da se usredotočite na zadatak koji imate.

Povratak na vrh

Izvori:

1. Granice u psihologiji , svjesnost je povezana s nižim stresom i većom radnom angažiranošću u velikom uzorku sudionika MOOC-a
2. Granice u psihologiji , Pomnost i simptomi depresije i anksioznosti u općoj populaciji: posredničke uloge zabrinutosti, razmišljanja, preispitivanja i potiskivanja
3. JAMA Psihijatrija , Smanjenje stresa temeljeno na pomnosti u usporedbi s escitalopramom za liječenje odraslih s anksioznim poremećajima: randomizirano kliničko ispitivanje
4. Granice u psihologiji , Učinak anksioznosti i depresije na kvalitetu sna kod osoba s visokim rizikom od nesanice: populacijska studija
5. Psihološka medicina , Terapija nesanice temeljena na pomnosti za starije odrasle osobe s poteškoćama u spavanju: randomizirano kliničko ispitivanje
6. Bihevioralna medicina spavanja , Intervencije za nesanicu temeljene na pomnosti: Meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja
7. Granice u psihologiji , Učinci kognitivne terapije temeljene na svjesnosti (MBCT) i terapije usmjerene na suosjećanje (CFT) na promjenu simptoma, svjesnost, samoosjećanje i ruminaciju kod klijenata s depresijom, anksioznošću i stresom
8. Depresija i anksioznost, Zagonetka o disanju – interoceptivna osjetljivost i anksioznost

Povezano:

• Isprobajte ovu tehniku ​​uzemljenja za ublažavanje stresa sljedeći put kad budete vani
• Najbolji način da se nosite sa svojim najjadnijim osjećajima mogao bi biti ne činiti ništa
• Kako prestati romantizirati prošlost kako biste mogli uživati ​​u svom životu upravo sada