Što uzrokuje nesanicu? 8 razloga zašto ne možete spavati noću

Svi smo bili tamo: ne možete zaspati, brinete se da ne možete zaspati i začarani krug počinje. Ako se pitate što uzrokuje nesanicu, odgovor nije uvijek jednostavan, ali svo to prevrtanje često se svodi na neku vrstu stresa.

S vremena na vrijeme uobičajeno je teško zaspati, boriti se s čestim buđenjima tijekom noći ili primijetiti da vam um počinje raditi prerano ujutro. Zapravo, nesanica je najčešća tegoba zbog spavanja, koja pogađa više od jedne od tri odrasle osobe u bilo kojem trenutku, prema Američka akademija medicine spavanja (AASM) .

Ali kronična nesanica obično nije samostalan problem. Umjesto toga, to je stvarni poremećaj spavanja - i mogući znak temeljnog problema s vašim načinom života, okolinom ili cjelokupnim zdravljem.

U mojoj praksi san i nesanica su toliko važni da ovo često zovemo 'kanarinac u rudniku ugljena' Alex Dimitriu, M.D. , liječnik za spavanje s dvostrukim certifikatom iz psihijatrije i medicine spavanja i osnivač Menlo Park psihijatrija i medicina spavanja u Kaliforniji, kaže za SelfGrowth. Ako spavate neko vrijeme, obično postoji nešto dublje što vrijedi istražiti.

Iako su mnogi od nas u iskušenju prilagoditi se ovom nedostatku sna s više kave i drijemanja, važno je nesanicu shvatiti ozbiljno. S vremenom, loš san može pridonijeti nizu problema, u rasponu od kroničnih zdravstvenih stanja poput dijabetesa i bolesti srca do ozbiljnih nesreća i ozljeda, prema Klinika Cleveland . Koliko sna trebate može varirati, ali većina nas najbolje funkcionira između sedam do devet sati zatvorenih očiju svake noći.

Ako ste ležali u krevetu potpuno budni, nastavite čitati kako biste saznali što bi moglo uzrokovati vašu nesanicu, kada svoje probleme sa spavanjem iznijeti liječniku i koje vam vrste liječenja mogu pomoći da ponovno duboko drijemate.

Simptomi nesanice | Vrste nesanice | Uzroci nesanice | Kada posjetiti liječnika | Liječenje nesanice

staro bogoslužje hvali

Koji su simptomi nesanice?

Prvo, kratki uvod o tome što ovaj poremećaj spavanja zapravo čini vašem tijelu i umu. Potencijalni simptomi nesanice mogu uključivati:

• Muči se da zaspi
• Buđenje usred noći ili prerano ujutro
• Osjećaj umora, pospanosti ili magle tijekom dana
• Problemi s obraćanjem pažnje, koncentracijom ili pamćenjem
• Neraspoloženje, razdražljivost ili depresija
• Impulsivno ili agresivno ponašanje
• Niža energija, motivacija ili učinak na poslu ili u školi
• Biti skloniji pogreškama i nezgodama
• Osjećaj frustracije ili zabrinutost zbog lošeg sna

Postoje li različite vrste nesanice?

Doživljaj kratkotrajnog poremećaja sna češći je od kronične nesanice, prema Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a . U tom slučaju možete osjećati simptome danima, tjednima ili ponekad nekoliko mjeseci zbog posebno stresnog razdoblja na poslu ili traumatičnog životnog događaja, poput gubitka člana obitelji ili prolaska kroz bolan prekid.

Kronična nesanica, s druge strane, znači da imate problema s padanjem i spavanjem najmanje tri puta tjedno tijekom tri mjeseca ili dulje. Također ga mogu potaknuti stvari poput beskrajnog stresa, teških emocija koje niste proradili ili stalnih putovanja koja izbacuju vaš raspored iz smetnje. Međutim, ova vrsta nesanice može se pojaviti i kao nuspojava dubljeg problema, poput osnovno zdravstveno stanje , plan uzimanja lijekova ili korištenje tvari.

šekina obožavati tv

Što uzrokuje nesanicu?

Uronimo dublje u najčešće razloge zbog kojih možda nedostaje sna:

Na neki način, nesanica je poput anksioznog poremećaja zbog nedovoljnog sna, Jason Ong, dr. sc. , direktor bihevioralne medicine spavanja u SleepCharge by Nox Zdravlje i pomoćni izvanredni profesor medicine spavanja na Medicinski fakultet Northwestern Feinberg , kaže za SelfGrowth. Zabrinutost zbog sna i pokušaji da se san ostvari zapravo produžavaju problem nehotice ometajući tjelesnu regulaciju sna.

Uobičajeni odgovor je pokušati riješiti problem tako da se više trudite zaspati. Međutim, pokreti poput skakutanja po krevetu kada mislite da biste trebali biti pospani (ali niste) samo povećavaju pritisak. Zauzvrat, skloni ste se osjećati još nemirnije i budnije.

Ako ste ljubitelj jetseta koji zbog posla putuje u drugu vremensku zonu, na primjer, ili radite u smjenama i pokušavate spavati tijekom dana, mogao bi uslijediti poremećaj sna. Korijen problema je poznat kao cirkadijalni neusklađenost , ili pokušavate spavati u vrijeme koje ne odgovara vašem unutarnjem tjelesnom satu, koji regulira vaš ciklus spavanja i budnosti, kaže dr. Ong.

Prenatrpan radni raspored, prijeteći dug, briga, gubitak voljene osobe - bilo koji stresni životni događaji mogu izazvati nesanicu. To je zato što kronični stres utječe na vašu reakciju na borbu ili bijeg, Ash Nadkarni, M.D. , stručni suradnik psihijatar u Brigham and Women's Hospital i instruktor na Harvard Medical School , kaže za SelfGrowth. To izaziva bujicu hormona stresa poput adrenalina i kortizola u vaš krvotok. Kad vaš stres ne jenjava i onaj prekidač zaglavi, ti hormoni nastavljaju kružiti vašim tijelom noću kako bi vas držali budnima, blokirajući vašu sposobnost da se opustite i lakše utonete u san.

Nesanica je simptom mnogih psihijatrijskih poremećaja, uključujući depresiju, anksioznost, opsesivno-kompulzivni poremećaj (OCD), bipolarni poremećaj i posttraumatski stresni poremećaj (PTSP), prema Nacionalni savez za mentalne bolesti (NAMI) . Iako je odnos kompliciran i potrebna su dodatna istraživanja, istraživači pretpostavljaju da je poveznica posljedica promjena poput pojačanog odgovora na stres, problema s neurotransmiterima ili kemijskim glasnicima poput serotonina, norepinefrina i dopamina, plus povezanih problema s unutarnjim tjelesnim satom i ciklusom spavanja. , kaže dr. Nadkarni.

Ovo nas vraća na komentar kanarinca u rudniku ugljena: Nesanica može biti posljedica brojnih zdravstvenih problema uključujući druge poremećaje spavanja poput sindroma nemirnih nogu, narkolepsije ili apneje za vrijeme spavanja, kroničnu bol zbog stanja poput artritisa ili glavobolje, raka, gastrointestinalnih poremećaja poput žgaravice ili GERB-a, hormonskih fluktuacija tijekom menstruacije ili zbog bolesti štitnjače ili čak neuroloških poremećaja poput Parkinsonove bolesti, po Klinika Cleveland .

Nesanica također može biti neželjena nuspojava određenih lijekova ili lijekova. Stimulansi, na primjer, uzrokuju oslobađanje određenih neurotransmitera, što zauzvrat može poremetiti vašu sposobnost da padnete i zaspite, kaže dr. Nadkarni. Drugi uzrokuju promjenu ili smanjenje kvalitete sna.

Uobičajeni krivci uključuju:

• Stimulansi poput kofeina i nikotina
• Neki lijekovi koji se koriste za liječenje depresije, ADHD-a, visokog krvnog tlaka ili Parkinsonove bolesti
• Alkohol ili drugi sedativi
• Neki lijekovi za astmu kao što je teofilin
• Dekongestivi i lijekovi protiv alergija i prehlade koji sadrže pseudoefedrin
• Neki steroidi poput prednizona
• Droge kao što su marihuana, LSD i ecstasy

Loša higijena spavanja - ili navike koje uništavaju vašu sposobnost da zaspite - također mogu pridonijeti nesanici. Dugotrajno spavanje u krevetu (zdravo, osveta odugovlačenja spavanja) ili drijemanje, na primjer, često dovodi do više poremećaja spavanja noću, kaže dr. Ong. Ako nemate dovoljno tjelovježbe, radite do kasno, odlazite spavati u različito vrijeme svake večeri ili koristite telefon ili gledate televiziju u krevetu, također biste mogli otežati postizanje dobrog sna, prema Nacionalnoj knjižnici SAD-a Lijek.

auto sa slovom v

Iako to obično nije temeljni uzrok nesanice, problemi s okolinom u kojoj spavate također bi mogli otežati dobar noćni odmor, kaže dr. Nadkarni. Razmislite: jaka ulična svjetla koja osvjetljavaju vašu spavaću sobu, bučni susjedi, partner koji hrče na spavanju ili madrac ili jorgan koji zadržavaju previše topline.

Kada biste trebali posjetiti liječnika zbog nesanice?

Svatko tko stalno spava manje od šest sati po noći ili sljedećeg dana osjeti značajne simptome umora, lošeg raspoloženja ili pospanosti, trebao bi razmisliti o razgovoru s liječnikom, kaže dr. Dimitriu.

Američka ženska imena

Općenito, ako je prošlo nekoliko tjedana i vaš nedostatak sna stvarno ometa vaš svakodnevni život i sposobnost funkcioniranja, dobra je ideja potražiti stručnu pomoć, slaže se dr. Ong.

Započnite tako što ćete se obratiti liječniku primarne zdravstvene zaštite. Budući da nesanicu može uzrokovati toliko različitih zdravstvenih problema, oni mogu pomoći u prepoznavanju je li potrebno uputiti vas specijalistu za spavanje ili psihijatru, kaže dr. Nadkarni.

Kako izgleda liječenje nesanice?

Liječenje nesanice obično uključuje rješavanje temeljnog uzroka, promjene načina života kako bi se poboljšala higijena spavanja, odlazak na terapiju , i/ili uzimanje lijekova.

Ako imate poremećen san, prvi korak je poboljšati svoje navike spavanja. Nekoliko brzih savjeta:

• Idite spavati i ustajte u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom.
• Vježbajte više tijekom dana, idealno vani ako možete.
• Izbjegavajte obilne obroke, previše tekućine i stresne rasprave prije spavanja.
• Ograničite drijemanje i nemojte drijemati u kasno poslijepodne.
• Smanjite unos alkohola i nikotina te izbjegavajte noćna pića.
• Držite svoju spavaću sobu tamnom, tihom i hladnom - idealno između 60°F i 67°F za mirno drijemanje.
• Stvorite rutinu opuštanja prije spavanja s opuštajućim aktivnostima samonjege poput dugog kupanja ili meditacija .
• Zakažite digitalni policijski sat najmanje 30 minuta prije spavanja.
• Ako ne možete zaustaviti nametljive misli, pokušajte napisati svoje brige.
• Ako je prošlo otprilike 20 do 40 minuta i ne možete zaspati, ustanite iz kreveta i idite raditi nešto opuštajuće - poput čitanja knjige - dok vam se ne spava.

Za kroničnu nesanicu prva linija liječenja je kognitivna bihevioralna terapija za nesanicu (CBT-I), koji traje oko pet do osam seansi s licenciranim terapeutom osobno ili virtualno. Ovo je specifična vrsta psihoterapije koja koristi kognitivne i bihevioralne strategije temeljene na znanosti o spavanju kako bi pomogla pacijentima da povrate sposobnost regulacije sna, kaže dr. Ong. Ključ je ciljati na tjeskobu i probleme u ponašanju koji okružuju probleme sa spavanjem pomoću praksi smanjenja stresa, opuštanja i zdravih navika spavanja.

Ako vam CBT-I nije dostupan ili jednostavno ne djeluje dovoljno brzo, možete isprobati i lijekove za spavanje kao zolpidem (Ambien) ili eszopiklon (Lunesta), pod uvjetom da ih vaš liječnik preporuči za vašu situaciju, kaže dr. Ong. Imajte na umu da je važno da ih uzimate pod strogim liječničkim nadzorom, jer nose rizike kao što su vrtoglavica, magla u mozgu i moguća ovisnost.

Zaključak: bez obzira na to je li vaša nesanica kratkotrajna ili dugotrajna, ne biste se trebali samo nositi s njom. Uz odgovarajuću pomoć, možete bolje spavati i ponovno početi dobro živjeti.

Povezano:

• 7 grešaka koje radite neposredno prije spavanja koje vam kvare san
• Kako brže zaspati iako je život trenutno stresan
• Je li apneja za vrijeme spavanja genetska?