Ako imate povijest samoozljeđivanja — također poznato kao nesuicidno samoozljeđivanje (NSSI) — znate da se želja za samoozljeđivanjem može javiti nenajavljeno ili kao odgovor na određene okidače. Zbog toga je uvijek korisno imati alternative samoozljeđivanju i alate mehanizama za suočavanje koje možete iskoristiti da vam pomognu oduprijeti se porivu kad vas pogodi. To može biti osobito točno sada usred nove pandemije koronavirusa. Nositi se s tjeskobom, usamljenošću, depresijom i osjećajem preopterećenosti teško je u najboljim vremenima, ali povrh toga, sva vas je ova društvena izolacija mogla ostaviti bez uobičajenih resursa i sustava podrške baš kad su vam najpotrebniji.
Iako je samoozljeđivanje najbolje dugoročno rješavati uz pomoć stručnjaka, postoje neki mehanizmi suočavanja i alternative samoozljeđivanju koje stručnjaci preporučuju kako bi vam pomogli da se nosite s intenzivnim porivima u ovom trenutku. Ti se mehanizmi često temelje na kognitivna bihevioralna terapija (CBT), koja pomaže ljudima da preoblikuju svoje misli i postupke, i dijalektičku bihevioralnu terapiju (DBT), oblik KBT-a koji je usmjeren na toleranciju na stres i emocionalnu regulaciju. Iako ne postoji najbolji način za liječenje terapije samoozljeđivanja, CBT i DBT su glavni oslonci.
Ovdje smo pitali stručnjake za nekoliko strategija koje biste trebali imati na umu sljedeći put kada vam zatrebaju. Kao i kod svakog drugog savjeta o mentalnom zdravlju, neće svaki savjet biti od pomoći vama osobno, stoga razmislite i eksperimentirajte kako biste saznali što vam najbolje odgovara.
1. Prvo, shvatite zašto se samoozljeđujete.
Ljudi se samoozljeđuju iz nekoliko različitih razloga, a razumijevanje vaše motivacije i okidača može vam pomoći da odaberete strategije suočavanja s ovog popisa koje će vam biti od najveće pomoći. Vidimo da kada se ljudi upuštaju u samoozljeđivanje, općenito opisuju osjećaj jednog od dva poriva: ili imaju toliko emocija da ih preplavljuju i samoozljeđuju se kako bi se oslobodili, ili ne osjećaju ništa, emocionalnu obamrlost i u žele nešto osjetiti, samoozljeđivat će se, Nina Vasan, M.D., M.B.A., klinička docentica psihijatrije na Medicinski fakultet Stanford , kaže za SelfGrowth. Dr. Vasan je također osnivač i izvršni direktor Brainstorm, Stanfordski laboratorij za inovacije u mentalnom zdravlju , gdje ona i njezin tim pružaju konzultacije tehnološkim tvrtkama kako bi pomogle u stvaranju resursa povezanih sa samoozljeđivanjem. (Upozorenje, i ja sam pripravnik u Brainstormu.)
Prema a Istraživačka studija iz 2014 od strane Kanadske psihijatrijske udruge, drugi razlozi zbog kojih se ljudi samoozljeđuju uključuju želju da sami sebe kazne, da stvore fizičke znakove emocionalne nevolje i da ublaže ljutnju. Što god vas motivira na samoozljeđivanje, možda ćete otkriti da možete zadovoljiti nagon na način koji je manje štetan.
Razumijevanje zašto se samoozljeđujete također znači naučiti prepoznati koji osjećaji i situacije mogu potaknuti nagon kako biste bili bolje pripremljeni koristiti svoje mehanizme suočavanja, prema Klinika Mayo . Na taj način možete napraviti dugoročni plan kako se nositi i donositi drugačije odluke u trenucima nevolje.
2. Šokirajte svoj sustav nečim hladnim.
Osjećaj intenzivnog fizičkog osjeta može vam odvratiti pažnju od emocionalne nevolje, kaže dr. Vasan. Na primjer, ako držite kocku leda u ruci i pustite da se polako topi toplinom vašeg tijela, možete se osjećati smireno.
Za neke, peckanje i bol od ledene hladnoće također zadovoljavaju potrebu za boli koju traže kroz samoozljeđivanje, ali na puno sigurniji način. Bilo da je cilj postići smirenost, aktivirati svoja osjetila ili proizvesti osjećaj boli bez nanošenja stvarne štete, druge aktivnosti hlađenja poput tuširanja hladnom vodom, pijenja hladne vode i konzumiranja hladne hrane (poput nečega s mentom) mogu biti korisne alternative.
3. Ili se utoplite i udobno smjestite.
Osjećaj topline može vam pomoći da ostanete smireni i prizemljeni. Kada se ljudi osjećaju intenzivno tjeskobno ili premoreno, njihova tijela mogu pokazivati znakove toga, bilo da se radi o povećanom broju otkucaja srca ili krvnom tlaku ili osjećaju stezanje u prsima , Gowri Aragam, M.D., klinički instruktor na Harvard Medical School i psihijatar na Opća bolnica Massachusetts , kaže za SelfGrowth. Za određene ljude zagrijavanje ili osjećaj zatvorenosti može fizički smiriti njihovo tijelo [i] osloboditi prirodne opuštajuće kemikalije, što im zauzvrat pomaže da se osjećaju smirenije i imaju veću kontrolu.
Postoji mnogo načina da se osjećate toplo ili ugodno. Možda biste se željeli istuširati toplom vodom, zagrliti u dekicu, pojesti zdjelicu umirujuće juhe ili popiti šalicu toplog čaja. Toplina bi čak mogla biti više emocionalna nego fizička, poput maženja vašeg ljubimca ako vam to donosi utjehu.
4. Opustite svoje tijelo.
Intenzivne emocije mogu dovesti do osjećaja napetosti koja se nakuplja u vašem tijelu, pa opuštanje i pokretanje tijela mogu pomoći. Da ne spominjemo, može odvratiti pažnju i potaknuti zdravije navike. Pomaganje mojim pacijentima da pronađu vlastiti siguran način da se oslobode ili nose sa svojim intenzivnim emocijama kako bi spriječili samoozljeđivanje prirodni je dio procesa ozdravljenja, dr. Aragam. Pomaže im da se bolje osjećaju i pomaže u smanjenju osjećaja srama koji je često povezan sa samoozljeđivanjem.
Obično kretanje tijela može uključivati stvari poput odlaska u šetnju, ali ovisno o razini udobnosti vježbanja vani tijekom pandemije, čak i na siguran, društveno distanciran način, umjesto toga biste se mogli odlučiti za vježbanje u zatvorenom prostoru.
Ako trebate mjesto za početak, evo kako vježbati kod kuće i stvarno vam se svidjeti. Ali imajte na umu da ne morate vježbati u tradicionalnom smislu - istezanje, plesanje po sobi ili bilo što drugo što vam odgovara su dobre opcije.
5. Oslobodite svoje emocije drugom radnjom.
Izbacivanje emocija na druge predmete također može biti odličan način da pobjegnete od oštrih i teških emocija koje možda osjećate. Često čin samoozljeđivanja na kraju posluži kao neposredan način oslobađanja te napetosti u tijelu, kaže dr. Aragam. Naš cilj u liječenju je... pronaći zdravije načine za oslobađanje te napetosti i, zauzvrat, osjećati se bolje bez štetnog fizičkog utjecaja.
Kao sigurnije alternative za oslobađanje te napetosti, dr. Aragam preporučuje stvari poput uništavanja komadića papira, udaranja mekog predmeta (poput jastuka ili gline) ili glasnog lupanja loncima i tavama. Također bi vam moglo pomoći da svoje emocije usmjerite u nešto kreativno, poput umjetnosti ili glazbe.
6. Usredotočite se na svoje disanje.
Duboko disanje ne samo da ima višestruke fizičke koristi (npr uključivanje vašeg parasimpatičkog živčanog sustava pomoći vam da se fizički opustite), ali vas može i psihički smiriti. Odvojiti čak nekoliko sekundi da usporite i duboko udahnete može imati presudan učinak i pomoći vam da se malo više usredotočite na snažne emocije koje možda proživljavate, prema dr. Vasanu.
Ona također preporučuje duboko disanje i vođenu meditaciju kao dugoročnu praksu kako bi bila korisnija u ovom trenutku. Za početnike dr. Vasan predlaže preuzimanje Smiriti i Prostor za glavu i isprobavanje besplatnih verzija oba najmanje tjedan dana. Što više vježbate, to se lakše možete osloniti na ove alate kada su vam stvarno potrebni.
7. Pišite svoj put kroz nagon.
Pisanje nekoliko riječi o tome kako se [vi] osjećate ili samo općenitih misli pomaže u suočavanju sa samim sobom, Rachel Hoffman , Ph.D., voditeljica terapije u studiju za mentalno zdravlje sa sjedištem u New Yorku za žene i nebinarne ljude Stvaran , kaže za SelfGrowth. Omogućuje klijentima da obrade svoje misli i osjećaje.
Pokušajte zapisati koju aktivnost samoozljeđivanja provodite željeti uključiti se u njega umjesto da djeluje na njemu. Ili izrazite svoje najdublje, najskrovitije misli kako biste ih izbacili iz glave na stranicu. Možete čak samo crtati, črčkati ili zapisivati emotivne riječi umjesto da se mučite punim rečenicama. Ako pomaže, poderite svoj papir nakon što napišete svoje probleme.
S druge strane, možda će vam biti korisnije zapisati stvari koje vam pomažu da osjećate suprotno od onoga što osjećate. Što te veseli? Što vas čini radosnim? Hoffman preporučuje zadržavanje zahvalnosti časopis da vas usmjeri u trenucima nevolje, bilo dodavanjem ili čitanjem prethodnih unosa.
8. Koristite aplikaciju osmišljenu da vam pomogne u suočavanju sa samoozljeđivanjem.
Ponekad se u ovom trenutku teško prisjetiti mehanizama suočavanja i aktivnosti koje vam pomažu. Srećom, postoji mnogo besplatne tehnologije koja vam pomaže da im pristupite. Mirna šteta je popularna opcija zbog široke palete upita i ideja temeljenih na onome što trebate kada se pojavi želja za samoozljeđivanjem, poput utjehe ili odvraćanja pažnje. Slično, Samoiscjeljenje potiče vas na alternativne aktivnosti (kao što je pisanje po sebi crvenim markerom umjesto da se ozljedite). Moja sjajna stvar , s druge strane, pruža smetnje poput smiješnih, slatkih ili uzbudljivih videozapisa na temelju toga kako ocjenjujete svoju trenutnu nevolju.
Možda čak možete pronaći pomoć na stranicama i u aplikacijama koje već koristite svaki dan. Na primjer, prošle godine Pinterest je pokrenuo novi proizvod razvijen u suradnji sa Stanford Brainstormom koji usmjerava korisnike koji pretražuju izraze samoozljeđivanja na vježbe suočavanja koje će im pomoći da ublaže neke od svojih problema.
Postoji mnogo opcija - odaberite onu koja vam odgovara iz bilo kojeg razloga i oslonite se na nju za podršku kada trebate ideje.
9. Razgovarajte s prijateljem ili voljenom osobom.
Slično drugim mehanizmima suočavanja koji se temelje na distrakciji na ovom popisu, ponekad je kontaktiranje prijatelja samo radi razgovora ono što trebate izbaciti iz vlastite glave dok poriv ne prođe. Ne morate čak ni biti konkretni o tome kroz što prolazite; ponekad može biti dovoljno ometanje nasumičnim razgovorom.
Iako ne morate razgovarati s njima o svojim osjećajima ako se ne osjećate spremni, reći prijatelju od povjerenja kroz što prolazite može vam pomoći da se nosite i sa svojim porivima za samoozljeđivanjem. The Klinika Mayo čak preporučuje da odredite voljenu osobu kao osobu s kojom kontaktirate kada se pojavi želja za samoozljeđivanjem. Štoviše, to također može biti snažan prvi korak prema traženju stručne pomoći ako već niste.
Najvažnija stvar koju možete učiniti za sebe je zatražiti pomoć kada vam je potrebna, dr. Vasan. Ljudi su vani i žele vam pomoći da budete bolji. Obratite se voljenoj osobi kao što je vaš najbolji prijatelj, partner ili roditelj u vezi sa svojim mučnim mislima.
imena za youtube kanal
10. Povežite se s profesionalnim resursom.
Iako vam gornji prijedlozi mogu biti vrlo korisni u borbi s intenzivnim emocijama, oni nisu alternativa profesionalnoj njezi — osobito ako se ne osjećate sigurno. Ako su vam misli mračne ili ste zabrinuti za svoju sigurnost, odmah se obratite medicinskoj zajednici, kaže dr. Vasan. Nazovite svog liječnika primarne zdravstvene zaštite, obratite se psihijatru ili terapeutu ili se povežite s telefonskom linijom ili aplikacijom za terapiju.
Čak i ako niste trenutno u krizi, vrijedi razmisliti o rješavanju svoje povijesti samoozljeđivanja kod stručnjaka ako već niste. Imati profesionalca u svom kutu ne samo da će vas opremiti s više alata poput ovih, već vam može dati i siguran prostor za istraživanje vaših emocija i iskustava. Ne biste to trebali raditi sami.
Ako razmišljate o tome da se povrijedite ili samo trebate nekoga s kim biste sada razgovarali, podršku možete dobiti pozivom na Nacionalna linija za prevenciju samoubojstava na 1-800-273-TALK (8255) ili slanjem poruke HOME na 741-741, Krizni redak teksta . I ovdje je popis međunarodnih telefonskih linija za pomoć u slučaju samoubojstava ako ste izvan Sjedinjenih Država.
Povezano:
- 7 načina da pronađete stvarno pristupačnog terapeuta
- 5 korisnih stvari koje treba reći prijatelju koji se samoozljeđuje (i 3 koje treba izbjegavati)
- 8 strategija suočavanja od psihijatra koji je također anksiozan i uplašen
