Vjerojatno ste čuli za kognitivna bihevioralna terapija (CBT), psihoterapijska metoda liječenja utemeljena na dokazima usmjerena na promjenu negativnih misli i ponašanja. Čini se da se spominje u gotovo svakom članku o samopomoći na internetu: Problemi sa spavanjem? Probaj CBT. Trauma iz djetinjstva? KBT može pomoći. Anksioznost, depresija, nisko samopoštovanje, strah od letenja, nokti? CBT je odgovor za vas.
Uglavnom, postoji dobra šansa da ste primili CBT ili poznajete nekoga tko jest. Pa što je to? Ublažava li doista psihičke tegobe i ako da, kako? Koliko to košta i možete li sami koristiti tehnike? Ovakvi detalji mogu biti misterij za širu javnost. Srećom po vas, ja sam klinički psiholog koji koristi KBT u svojoj praksi, pa bih trebao moći odgovoriti na većinu pitanja koja imate o tome. Istražimo ih jednu po jednu.
1. Prvo, što je dovraga CBT?
KBT je jedna od niza metoda liječenja koje se koriste u psihoterapiji. Temelji se na pretpostavci da mnogi životni problemi proizlaze iz pogrešnih misli (odatle dolazi kognitivna sposobnost) i ponašanja. Namjernim pomicanjem prema zdravijim i produktivnijim ciljevima možemo ublažiti nevolje. U praksi, kognitivno bihevioralna terapija općenito se sastoji od identificiranja problematičnih misli i ponašanja i njihove zamjene zdravijim odgovorima.
Na primjer, recimo da je Jane Doe tjeskobna u društvenim situacijama i počela je izbjegavati okupljanja u korist izolacije kod kuće. KBT terapeut može je educirati o odgovoru na strah koji je iracionalno izazvan, naučiti je kako promijeniti svoje misli i opustiti svoje tijelo te razviti akcijski plan koji će joj pomoći da ostane smirena tijekom sudjelovanja u zabavi ovog vikenda. Sljedeći tjedan procijenit će što je uspjelo, a što nije i prilagoditi svoje metode dok se Jane ne bude mogla ugodno družiti.
2. Koje vrste problema mogu pomoći u rješavanju KBT-a i kako mogu znati odgovara li mi?CBT se koristi za sve, od fobija, anksioznosti, depresije, trauma, problema sa samopoštovanjem i ADHD-a, do problema u odnosima poput loše komunikacije ili nerealnih očekivanja od vašeg partnera. U osnovi, ako se radi o problemu koji uključuje misli i ponašanja (što pokriva puno područja), KBT ima pristup liječenju za to.
Je li to pravo za vas? To je teško pitanje. Tiču li se vaši problemi kako razmišljate i ponašate se? Na primjer, razmišljate li o prošlom prekidu ili se nalazite u besmislenoj kupnji na internetu? Ako je tako, onda da, vjerojatno bi vam CBT mogao koristiti. Ako ste više zabrinuti za svoju svrhu ili smisao u životu, ili o tome koji trenuci iz vaše prošlosti daju boju onome što ste danas, možda postoje drugi pristupi koji vam više odgovaraju (a na to ćemo doći u pitanju #9).
3. Što KBT čini toliko popularnim?Jedan od razloga zašto je CBT tako dobro poznat i naširoko korišten je to što je tako opsežno proučavan. To je dobar modalitet za proučavanje jer naglašava kratke, izravne intervencije usmjerene na rješenje. Drugim riječima, cilj je proizvesti jasne, mjerljive promjene u mislima i ponašanju, što je zlatni rudnik za istraživače. To također znači da ćete vidjeti brze rezultate.
pitala sam Martin Hsia, psiholog ., certificirani CBT psiholog u Glendaleu, Kalifornija o tome kako ga koristi u svojoj praksi. Budući da se veliki postotak ljudi koje viđamo u našoj praksi suočava s nekim oblikom tjeskobe (socijalna tjeskoba, tjeskoba zbog zdravlja ili bolesti, opsesivno-kompulzivni poremećaj, panika itd.), moći ćemo nježno izazvati ljude da se suoče sa svojim strahovima i razviju nove načine povezivanje s vlastitim mislima središnji je dio rada, kaže on. CBT nam daje alate za poticanje ljudi da učine nešto vrlo neugodno: suoče se sa stvarima koje su izbjegavali.
4. Što se događa tijekom CBT sesije?CBT je oblik psihoterapije, tako da možete očekivati da će prve sesije biti ono što biste vidjeli na bilo kojoj početnoj terapijskoj sesiji: rasprava o informacijama o plaćanju i politici otkazivanja, vašim ciljevima terapije, vašoj povijesti i pregledu vaših problema. Nakon toga ćete razgovarati o borbama s kojima se susrećete i pokušati zajedno formulirati najučinkovitiji odgovor.
U biti, klijent donosi probleme koje bi želio prevladati ili situacije koje smatra stresnim, a terapeut i klijent rade zajedno na stvaranju akcijskog plana. Akcijski plan znači da identificiraju problematične misli ili ponašanja, pronađu način da ih promijene i razviju strategiju za provedbu te promjene u narednom tjednu. Ovdje dolazi domaća zadaća.
5. Kakva je CBT domaća zadaća?CBT je usmjeren na pružanje brzog (8 do 12 seansi, što je brzo prema terapijskim standardima) i učinkovitog smanjenja simptoma, što se najbolje postiže primjenom tehnika tijekom cijelog tjedna, a ne samo tijekom terapijske seanse. Tipična domaća zadaća može uključivati vježbe opuštanja, vođenje dnevnika misli i emocija tijekom tjedna, korištenje radnih listova koji ciljaju na određeno područje rasta, čitanje knjige koja se odnosi na vaše probleme ili traženje situacija za primjenu vašeg novog pristupa. Na primjer, Jane će možda htjeti paziti na susrete koji će je izazvati da prevlada svoje strahove dok primjenjuje svoje nove tehnike opuštanja.
kostim ženskog klauna
Još jedan primjer: Recimo da je glavni čimbenik depresije Johna Doea njegov negativan unutarnji razgovor - on se neprestano omalovažava i grdi na petlji. John i njegov KBT terapeut mogu razgovarati o tehnici koja se zove zaustavljanje misli gdje on naglo prekida tijek negativnih misli vičući (u svom umu) Stani! dok preusmjerava svoje misli na nešto pozitivnije poput afirmacije ili aplikacije za meditaciju. Domaća zadaća može uključivati vježbanje ove tehnike barem jednom dnevno do sljedećeg predavanja. John i njegov terapeut izvijestit će vas u sljedećoj sesiji, procijeniti što je djelovalo, a što nije i prilagoditi proces za sljedeći tjedan.
6. Koliko dugo KBT tretman obično traje?Jedan od vrhunaca KBT-a je to što je usmjeren na uklanjanje simptoma što je brže moguće, obično za nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci. Naravno, ljudi rijetko imaju samo jedan problem na kojem rade u terapiji, tako da ovo trajanje ovisi o broju i težini problema, ali kratkoća je ključna za ovaj pristup.
Ovo dovodi do jedne od glavnih razlika između KBT-a i mnogih drugih oblika terapije. Prema Donald Meichenbaum , jedan od osnivača CBT-a, [Pitamo] što i kako pitanja. Zašto pitanja nisu baš produktivna. Dok drugi pristupi liječenju troše puno vremena na duboko kopanje i pitanje zašto se osjećate depresivno, tjeskobno ili imate nisko samopoštovanje, CBT se drži trenutnih misli i ponašanja. Umjesto da ispituje zašto ako se bojite zmija, CBT vam pomaže smanjiti strah. Dok su neki ljudi zadovoljni smanjenjem simptoma, drugi žele znati zašto oni uopće postoje. Za njih bi dublji pristupi poput psihodinamičke terapije mogli biti više zadovoljni.
7. Postoje li CBT tehnike koje ljudi mogu koristiti izvan stvarnih terapijskih sesija?Jeste li ikada vodili dnevnik zahvalnosti? Što je s praćenjem unosa krafni? Jeste li pratili svoje dnevne korake ili nadzirali spavanje? Tada već primjenjujete neka od načela KBT-a u svom svakodnevnom životu. Mnoge tehnike CBT-a možete pronaći u knjigama poput Davida Burnsa Dobar osjećaj ili Edmunda Bournea Radna bilježnica za anksioznost i fobiju , online , ili u popularnim aplikacijama kao što su Headspace i Happify. Ali za tečaj KBT-a prilagođen vama i vašim problemima, vremenski period u strukturiranoj terapiji i dalje je najbolji pristup.
8. Koliko košta CBT i hoće li to osiguranje pokriti?KBT je psihoterapija, pa ako vaše osiguranje pokriva psihoterapiju ili bihevioralnu medicinu, trebalo bi pokriti većinu, ako ne i sve, vaše KBT terapije. Ako plaćate iz vlastitog džepa, troškovi CBT-a kreću se od besplatnih ili na kliznoj skali u nekim klinikama u zajednici, do 200+ USD po sesiji u privatnoj praksi. Opet, duljina vremena koje netko provede u liječenju općenito je kraća od drugih pristupa liječenju, tako da dugoročno može biti jeftinije. Možete potražiti terapeuta koji prakticira KBT i koji odgovara vašem budžetu na web stranici za traženje terapeuta kao što je Psihologija danas ili Dobra Terapija .
9. Ima li loših strana odabira KBT-a u odnosu na drugu vrstu terapije?Neki klijenti mogu osjećati da žele da terapija bude mjesto gdje dolaze i obrađuju svoja iskustva uz nježnu facilitaciju svog terapeuta. Njihov glavni cilj možda nije suočavanje s određenim simptomom ili problematičnom navikom, već više opći rast i dugoročni odnos s terapeutom. Možda žele istražiti svoja sjećanja, snove i rane odnose uz vodstvo svog terapeuta. S obzirom na to da CBT može biti izravniji i praktičniji stil terapije, možda neće pomoći nekome tko traži takvu vrstu dubokog, relacijskog rada. Rekavši to, mnogi vješti terapeuti koji prakticiraju CBT vrlo su fleksibilni u svom pristupu i mogu se prilagoditi potrebama različitih klijenata.
CBT nije bez svojih kritika, što čak i dr. Hsia priznaje. Poštene kritike KBT-a ističu njegove pretpostavke koje su 'jedne veličine za sve' o tome što pomaže ljudima da budu bolji, kaže on. Opet, KBT se usredotočuje na simptome umjesto na dublje korijene tih simptoma, a neki psiholozi koji smatraju da su dublji korijeni ključni smatrali bi KBT kratkovidnom. Na kraju, trebate saznati što vam najbolje odgovara, a za to bi moglo biti potrebno nekoliko pokušaja i pogrešaka.
Možda će vam biti od velike pomoći razgovarati sa svojim terapeutom (ili potencijalnim terapeutom) o tome za što tražite pomoć i pitati ih kako bi pristupili liječenju. Bilo da primate KBT tretman ili neku drugu metodu, najvažnije je da sa svojim terapeutom osjećate sigurnu vezu punu povjerenja i da Vam tretman ima smisla.
Ryan Howes, Ph.D., ABPP, je licencirani klinički terapeut koji radi u Pasadeni, Kalifornija.
