Ako ste ikada imali napadaj panike, znate da to iskustvo može biti strašnije nego što išta ima pravo biti. Lako je misliti da je vaš fizički simptomi (poput kratkog daha, boli u prsima i osjećaja da se gušite) može biti srčani udar, alergijska reakcija ili neka druga potencijalno smrtonosna pojava. I to ne počinje pokrivati spiralu brige i strepnje koji dolazi s napadima panike.
Dok se zbog napadaja panike možete osjećati kao da nešto ozbiljno nije u redu, stručnjaci ih često smatraju lažnim uzbunama – neispravnim djelovanjem tjelesnog mehanizma borbe ili bijega. To se događa kada vaš simpatički živčani sustav odgovara na uočenu prijetnju ubrzavanjem fizičkih procesa poput srca i brzine disanja.
Panika je prirodna tjelesna reakcija koja se javlja kod svih ljudi. Bio je prilagođen našem preživljavanju i pripremao je naša tijela ili za bijeg ili za borbu u prisutnosti opasnosti, kaže za SelfGrowth dr. Ellen Bluett, klinička asistentica profesora medicine u bihevioralnim znanostima na Sveučilištu Montana. Panika koja se razvija u napade panike jednostavno je naše tijelo koje doživljava reakciju bježi ili bori se izvan konteksta.
Američka muška imena
Čak i ako nemate panični poremećaj - što je kada imate napade koji se ponavljaju i u stalnom ste strahu od njih - mnogi će ljudi tijekom života doživjeti jedan ili dva napadaja panike, obično potaknuti veliki stres ili čak nasumce. Iako ne možete promijeniti svoje tijelo da se uključi u tu reakciju borbe ili bijega u krivo vrijeme, postoje djelotvorni koraci koje možete poduzeti kako biste napade panike učinili podnošljivijim tako da možete sjediti s njima dok neizbježno ne prođu. Evo sedam tehnika koje možete isprobati sljedeći put kada vam napad panike pokuša napraviti pakao od života.
1. Nemojte se boriti protiv toga.
Možda se čini kontraintuitivnim, ali jedan od najučinkovitijih načina da reagirate usred napadaja panike jest da ga nadvladate umjesto da mu se odupirete, Julia Martin Burch , Ph.D., psihologinja u McLean Anxiety Mastery Programu i instruktorica na Harvard Medical School, kaže za SelfGrowth.
Na primjer, ako ste u kinu i počnete primjećivati da se simptomi prikradaju, možda ćete imati želju otići. Ali ako to učinite, odlazak gdje god da jeste mogao bi postati ono što je poznato kao sigurnosno ponašanje , ili strategiju koju koristite kako biste izbjegli situaciju od koje se plašite, a koja može dugoročno stati na put suočavanju s napadima panike.
To pojačava ideju da se nakon odlaska osjećate bolje i tada možete početi izbjegavati situacije u kojima ste u prošlosti imali napadaje panike, Randi E. McCabe, Ph.D., direktorica Klinika za liječenje i istraživanje anksioznosti u St. Joseph's Healthcare Hamilton u Ontariju, Kanada, kaže za SelfGrowth.
Umjesto toga, dopuštanje da vas to iskustvo obuzme i pokušaj toleriranja simptoma može vam pomoći da na napade panike gledate kao na nešto s čime se možete nositi - a ne nešto čega se morate bojati ili od čega morate pobjeći. Znamo, lakše je reći nego učiniti. Sljedeći savjeti mogu pomoći u tome.
2. Recite sebi da imate napadaj panike.
Zastrašujući simptomi napadaja panike često mogu navodi ljude da zamišljaju najgore moguće scenarije , kao da je smrt neizbježna, što očito može dodatno pojačati tjeskobu. Ako se nađete u ovakvoj katastrofi, govoreći sebi da je to napadaj panike može smanjiti tjeskobu i u ovom trenutku i kada je riječ o budućim napadima, objašnjava McCabe. Također vas sprječava da obraćate previše pozornosti na svoje pojedinačne simptome, što može eskalirati paniku, kaže McCabe. (Primijetite da vam srce lupa, brinete se zašto se to događa, počinjete se znojiti, brinete da , onda se stvari pogoršavaju.)
Potpuno razotkrivanje: ovo će vjerojatno biti najučinkovitije ako ste već imali napad panike. Ako nemate iskustva iz prošlosti da biste znali imate li napadaj panike ili nešto poput srčanog udara, nemojte se ustručavati potražiti liječničku pomoć. Ali kada znate da su napadi panike na stolu, možete naučiti što ih razlikuje od srčanih udara, poput neodoljivog osjećaja straha. Zatim, kada se netko pojavi, možete si sa sigurnošću reći: Ovo je samo napadaj panike.
Usput, ove taktike dolaze iz kognitivna bihevioralna terapija (CBT), prva linija terapije za panični poremećaj . Ukratko, CBT vas uči da drugačije razmišljate i reagirate na napade panike, a to može pomoći u smanjenju njihove učestalosti. Naginjanje i suočavanje sa strahom od straha ključna je komponenta KBT-a, kaže Martin Burch.
3. Ponavljajte umirujuće mantre.
Emocije su poput valova - ovo će me prevrnuti . Mogu se nositi s tim simptomima dok ne prođu. Ovaj osjećaj nije ugodan, ali mogu ga prihvatiti. Pozitivne izjave poput ovih mogu pomoći u preoblikovanju vašeg odnosa s panikom, kaže Bluett, ističući još jednu CBT tehniku.
Veronica P., 45, učiteljica joge i meditacije koja je doživjela višestruke napade panike u posljednje tri godine, koristi pozitivne afirmacije kao što su sigurna sam i Sve je dobro da je prođe kroz napade. Usredotočenost na to da sada budem sigurna, a da ne ulazim u mračna mjesta svog uma, pomaže, kaže ona za SelfGrowth.
mjesta s q
Ili bi možda bilo učinkovitije koncentrirati se na svoju moć da prebrodite paniku. Ovo je mehanizam za suočavanje s Lacey B., 23, koja živi s ozbiljnom tjeskobom i nosila se s desetak napadaja panike. Pomaže mi da se smirim jer se podsjećam da sam jaka žena i da će to uskoro završiti, kaže za SelfGrowth.
Možda će trebati nekoliko pokušaja i pogrešaka da otkrijete koje vam mantre pomažu, ali kada pronađete onu koja zvuči istinito, korisno ju je držati u alatu za napade panike.
4. Podsjetite se da to neće trajati zauvijek.
Iako se napadi panike mogu činiti beskonačnima, imaju tendenciju da dosegnu vrhunac unutar otprilike 10 minuta . Fiziološki je nemoguće da tijelo ostane nabrijano dulje od toga, kaže Martin Burch.
Podsjećanje da je iskustvo vremenski ograničeno može vam pomoći da ga stavite u kontekst i da se s njim nosite. Nakon napadaja panike, razmislite o tome i recite sebi nešto poput: Bilo je užasno, ali trajalo je samo devet minuta. Zatim iznesite tu činjenicu u središte ako imate još jedan napadaj panike. Razmišljanje o vremenu kada ste uspjeli uspjeti s napadom panike može se podsjetiti da imate sposobnost prebroditi ih, kaže McCabe.
5. Dišite duboko.
Kada ste zabrinuti, vaše disanje može postati brzo i plitko, što može pojačati osjećaj ošamućenosti i vrtoglavice, objašnjava McCabe. Koliko god teško bilo, pokušajte disati polako i promišljeno kako biste smanjili simptome povezane s hiperventilacijom. Povrh toga, duboko, dijafragmalno disanje može pokrenuti parasimpatički sustav vašeg tijela kako bi vam pomogao da se opustite umirujući procese poput ubrzanog rada srca, čime se smanjuje tjeskoba.
To također može pomoći kod uobičajenog simptoma napadaja panike kao da se osjećate kao da se gušite. Kad me uhvati panika, osjećam se kao da ne mogu disati. Obitelji i liječnicima to opisujem kao da mi se grlo zatvorilo i da zrak ne ulazi kroz njega, kaže Lacey. Pokušavam regulirati disanje tako što duboko i sporo dišem.
Iako reguliranje disanja može biti korisno tijekom napadaja panike, možda biste trebali preskočiti stroge vođene vježbe disanja. Kad se previše usredotočite na svoje disanje, riskirate da to postane sigurno ponašanje, objašnjava Martin Burch, što vas dovodi do toga da se osjećate kao da trebate disati na specifičan način kako biste prevladali napadaj panike.
6. Recite drugima kako da vam pomognu.
Ako je prijatelj ili član obitelji u blizini Lacey dok ona ima napad, ona ih često moli da dišu na način na koji ona može oponašati ili dijeliti pozitivne afirmacije. Puno pomaže čuti od voljenih da ću prebroditi ovo kroz što prolazim, kaže ona.
Bluett napominje da često podučava prijatelje i članove obitelji ljudi koji imaju napadaje panike o tome strategije mogu zaposliti da pomognu svojim voljenima. Ako imate tehnike koje vam odgovaraju, nemojte se bojati reći ljudima s kojima ste bliski unaprijed kako bi vas mogli podržati u ovom trenutku.
7. Odvratite pažnju.
Odvraćanje pažnje je način da skrenete pozornost s osjećaja panike na nešto drugo, kaže Bluett. Možete se, na primjer, usredotočiti na svojih pet osjetila, razgovarati s nekim, početi pjevati pjesmu, otići u šetnju ili učiniti nešto umirujuće poput maženja svog psa, objašnjava ona.
mjesta s q
Ako ne znate koja bi vrsta distrakcije mogla najbolje djelovati, vrsta kognitivne bihevioralne terapije tzv. dijalektička bihevioralna terapija (DBT) ima strategije za toleriranje nevolje koje se često nazivaju TIPP vještinama. TIPP označava promjenu temperature, intenzivnu tjelovježbu, tempo disanja i progresivno opuštanje mišića.
Neke od TIPP vještina uključuju distrakciju i omogućuju vam da brzo promijenite svoje fizičko i mentalno stanje, kaže Bluett. Na primjer, uranjanje lica u zdjelu s hladnom vodom ili držanje vrećice leda na očima i licu najmanje 30 sekundi može potaknuti vaš parasimpatički živčani sustav da se aktivira, što vam može pomoći da se smirite. Uključivanjem u ove strategije, u mogućnosti smo intervenirati u ciklusu [napada panike], kaže Bluett. Ne želite da bilo koja od ovih metoda odvraćanja pažnje postane sigurnosno ponašanje, ali mogu biti korisne s vremena na vrijeme.
8. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili terapeutom za pomoć.
Ako se stvarno borite s napadima panike, razgovarajte sa svojim liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje . Sve su to već čuli, obećajemo.
Ovo vjerojatno neće biti iznenađenje budući da se taktika temeljena na KBT-u provlači kroz cijelu priču, ali kognitivno-bihevioralna terapija smatra se prvom linijom liječenja paničnog poremećaja, prema Nacionalni institut za mentalno zdravlje (NIMH). Iako definitivno može biti korisno prakticirati KBT tehnike o kojima ste čuli ili čitali, osobito korisno može biti imati terapeuta koji vam pomaže učvrstiti te vještine i općenito riješiti svoju paniku. Ako još nemate terapeuta i niste sigurni odakle započeti, evo SelfGrowthovog vodiča za pronalaženje pristupačnog terapeuta.
Kao drugu opciju, liječnik vam može propisati lijekove za liječenje napadaja panike, poput selektivnih inhibitora ponovne pohrane serotonina (SSRI), antidepresiva koji se obično uzimaju svakodnevno kako bi stabilizirali razinu serotonina blokirajući njegovu reapsorpciju u mozgu. Kad je riječ o lijekovima, oni se smatraju prvom linijom liječenja za razne probleme s tjeskobom, uključujući napadaje panike, prema NIMH . Neuravnotežen serotonin povezan je s problemima tjeskobe, a dugotrajna uporaba SSRI-a može smanjiti simptome napadaja panike. To također može pomoći u smanjenju straha povezanog s budućim napadima, koji je veliki dio paničnog poremećaja.
Ponekad će liječnici također propisati lijekove poznate kao benzodiazepini kao što su diazepam (Valium), alprazolam (Xanax) i klonazepam (Klonopin) kako bi što prije smanjili tjeskobu. Ovi lijekovi djeluju na smirivanje tijela podizanjem razine neurotransmitera zvanog GABA u mozgu, a njihovo uzimanje apsolutno može biti od pomoći u upravljanju simptomima napadaja panike. Ali liječnici obično propisuju samo benzo za kratkotrajnu upotrebu jer njihova dugotrajna upotreba može stvoriti naviku ili povećati vašu toleranciju na lijek tako da više nije tako učinkovit u rješavanju simptoma tjeskobe ili panike.
Sve ovo znači da biste, ovisno o tome koliko su vaši napadaji panike jaki ili česti, trebali razgovarati s liječnikom. Nitko ne bi trebao živjeti u stalnom strahu od novog napadaja panike - uključujući i vas.
Povezano:
- Postoji li razlika između napadaja anksioznosti i napadaja panike?
- Je li vaša bol u prsima fizička ili psihička?
- Ovo je razlika između osjećaja tjeskobe i anksioznog poremećaja
