Lutajući um je normalan, ali može biti frustrirajući. Naučite o psihologiji lutanja uma, uključujući kako upravljati lutanjem uma i ponovno fokusirati svoj um.
Potpuno je normalno da vaš um luta. Ali u svijetu koji zahtijeva našu stalnu pažnju, od obaveza na poslu do balansiranja društvenog života do rezerviranja vremena za brigu o sebi, stalna borba s lutajućim umom može postati problem.
Ali zašto se to događa? I je li moguće ukrotiti lutajući um i učinkovitije usmjeriti naš fokus?
Što znači imati lutajući um?
Lutajući um je kada vaše misli odlutaju sa sadašnjeg zadatka na nepovezane teme ili iskustva. Često se naziva sanjarenje, ali dok izraz sanjarenje sugerira pozitivno iskustvo, lutanje uma može uključivati sve vrste misli .
Znanstvenici vjeruju da vam misli odlutaju za jednim od dva razloga : zato što je zadatak ili aktivnost na kojoj radite nezahtjevna i ponavlja se ili zato što je vrlo izazovna. Kao mehanizam za suočavanje s bilo kojim, vaš mozak traži nešto zanimljivije za raditi, poput sanjarenja, ponavljanja sjećanja ili brige o budućnosti.
Ovaj pomak pažnje može se dogoditi nenamjerno, kada ne shvatimo da se događa sve dok ne prođe nekoliko minuta i ne primijetimo da nam je fokus oslabio. Ili se to može dogoditi dobrovoljno, kao na stvarno dosadnom predavanju.
Borba s lutajućim umom uobičajeno je ljudsko iskustvo. Zapravo, studija Sveučilišta Harvard otkrili da prosječna osoba provede 46,9% svojih budnih sati razmišljajući o nečemu što nije ono što radi.
Ovo nije nužno loša stvar, potpuno je prirodno i zapravo postoji snažna poveznica između kreativnosti i lutanja uma. Međutim, sklonost može postati problematična, kao kad su potrebni fokus i pažnja. Misli bi vam mogle odlutati do nedavne svađe dok ste na važnom sastanku ili biste mogli sanjariti o nadolazećim planovima za vikend kada biste trebali raditi.
Ti se mentalni izleti mogu činiti bezopasnima – a ponekad i jesu – ali mogu značajno utjecati na vašu produktivnost ako vam često odvlače pažnju vlastite misli.
Kada lutanje uma postaje problem?
Znak da je lutajući um postao štetan umjesto zabavnog, brzog bijega je ako počne negativno utjecati na vaše mentalno blagostanje. Neuroznanstvenici su pokazali da kada naš um odluta od kognitivnog ili angažiranog zadatka do sanjarenja, mozak se pomiče na mreža zadanog načina rada (DMN). Ta se mreža aktivira kada se naša pozornost odvoji od vanjskog svijeta i umjesto toga okrene prema unutra. Iako je DMN prirodan, ako vaš mozak provodi previše vremena angažiran na vašem DMN-u, možete se boriti s depresija , anksioznost , i drugi poremećaji mentalnog zdravlja. Dakle, ukratko, umovi mogu biti lutajući nesretni umovi .
Cilj nije osloboditi naš um bavljenja našom maštom, već umjesto toga upravljati svojim mislima i ponovno usmjeriti naše lutajuće umove kada je to potrebno.
Kako mogu znati imam li lutajući um?
Zateknete se kako sanjarite: Najčešći način prepoznavanja lutajućeg uma je kroz sanjarenje. Sanjarenje je kada vaš um uzima kratki odmor od sadašnjeg trenutka i vodi vas u maštovito razmišljanje. Sanjarenje se može koristiti kao bijeg ili trenutni odmor od vašeg trenutnog zadatka.
Provodite vrijeme razmišljajući: Nasuprot sanjarenju je ruminacija. Ruminacija je kada opsesivno razmišljate o prošlim događajima ili stalno brinete o budućim neizvjesnostima. Ruminacija može biti uznemirujuća, kontraproduktivna i često iscrpljujuća, budući da se sastoji od cikličnih misli i obrazaca razmišljanja od kojih je teško pobjeći.
Počinjete kreativno rješavati probleme: Zanimljivo, nisu svi putevi zalutalog uma kontraproduktivni. Ponekad, kada vam misli odlutaju, to vas može dovesti do rješenja za probleme koje imate. Ovaj spontani oblik rješavanja problema događa se kada uopće ne pokušavamo svjesno riješiti problem.
Nalazite se na autopilotu: Ako se često fizički bavite nekim zadatkom, ali se osjećate psihički odsutno, možda radite na autopilotu. Biti na autopilotu uobičajeno je tijekom rutinskih zadataka poput vožnje, pranja suđa ili hodanja, a iako se može činiti bezopasnim, može biti i opasno jer često propuštamo detalje ili zaboravljamo druge zadatke koje bismo trebali obaviti između svakodnevnih aktivnosti.
Što uzrokuje lutajući um?
Odgovor na razumijevanje uzroka lutajućeg uma može biti složen i ovisiti o osobi. Međutim, razumijevanje onoga što može potaknuti lutajući um može vam pomoći da upravljate i potencijalno smanjite učestalost gubljenja u mislima, osobito kada to postane ometajuće.
Stres može uzrokovati lutanje uma
Stres je značajan katalizator za lutajući um. Kad smo pod stresom, naši umovi skakuću okolo, razmišljajući o brigama ili potencijalnim problemima koji se mogu dogoditi u budućnosti. Stres uzrokuje da naš um odluta od sadašnjeg trenutka, što dovodi do beskrajne petlje tjeskobe i lutanja uma. Otkrijte načine za upravljanje stresom tako da možete zadržati sanjarenje.
Dosada može dovesti do lutanja uma
Kada nam je dosadno ili smo odvojeni od onoga što radimo, naš um prirodno traži poticaj negdje drugdje u potrazi za nečim uzbudljivijim od trenutne situacije.
Umor može uzrokovati lutanje uma
Mentalni i fizički umor može poremetiti našu sposobnost fokusiranja. Kad ste umorni, sve je teže ostati angažiran i obavljati zadatak, pa je vjerojatnije da će vam misli odlutati na nešto što zahtijeva manje mentalnog i fizičkog napora.
Vanjske smetnje mogu uzrokovati lutanje uma
Vanjske smetnje, kao što su buka, obavijesti na društvenim mrežama ili prekidanje kolega, mogu poremetiti naš fokus, uzrokujući da nam misli lutaju. Pokušajte utišati svoje obavijesti tijekom trenutaka intenzivne usredotočenosti, premjestite se na mirnije mjesto na posao ili nosite slušalice te postavite granice s kolegama ili se odlučite za mirne sate tijekom dana.
Unutarnje smetnje mogu dovesti do lutanja uma
Unutarnje distrakcije sastoje se od fizičke nelagode ili boli, gladi ili žeđi, ili emocionalne smetnje poput osjećaja tuge, stresa ili ljutnje. Ako postoji unutarnji znak koji se ignorira, to može uzrokovati porast razine stresa u tijelu. Veliki stres može uzrokovati da vaš um luta ubrzano, što može dodatno povećati vaš stres i produžiti ciklus.
Hiperaktivnost i poremećaji pažnje mogu pogoršati lutanje uma
Osobe s poremećajem pažnje i hiperaktivnosti (ADHD) često doživjeti lutajući um na višem stupnju od ljudi bez ADHD-a. Osobe s ADHD-om sklonije su mislima koje skaču s teme na temu te pretjeranom i često spontanom lutanju uma sa smanjenom sposobnošću kontrole ili praćenja tog mentalnog vijuganja.
pjesma & pohvala
Nedostatak interesa ili relevantnosti mogao bi uzrokovati lutanje uma
Kada smatramo da je zadatak nezanimljiv ili nebitan za naš život, ciljeva , ili interesa, vjerojatnije je da će nam misli odlutati. Istražite načine kako ostati usredotočen i ostati u sadašnjem trenutku. Ponekad vam žvakanje žvakaće gume može pomoći da se usredotočite ili čak igranje s fidget spinnerom.
Razumijevanje uzroka lutanja uma prvi je korak prema razvoju strategije za upravljanje to. Srećom, postoje tehnike za ponovno fokusiranje zalutalog uma i povećanje vaše sposobnosti da ostanete na zadatku.
12 savjeta koji će vam pomoći ukrotiti lutajući um i povećati fokus
Ukrotiti lutajući um može biti izazovno, ali imati pri ruci strategije suočavanja može vam pomoći u tome. Upamtite, cilj nije u potpunosti eliminirati lutanje uma jer ono igra ključnu ulogu u kreativnosti i rješavanju problema. Umjesto toga, nastojite postići ravnotežu između ulaska u stanje protoka kako biste povećali produktivnost i dopuštanja svom umu da luta kreativno i konstruktivno.
Integriranjem ovih praksi u svoju svakodnevnu rutinu, možete značajno ukrotiti lutajući um i poboljšati svoj fokus.
1. Istražite vježbe svjesnosti
Prakticiranje svjesnosti može značajno smanjiti lutanje uma. Dnevne sesije meditacije svjesnosti mogu uvježbati vaš um da ostane u sadašnjem trenutku i možete postati svjesniji kada počne lutati.
Ako vam je meditacija nova, provjerite.
2. Pokušajte ući u stanje protoka
Biti potpuno uronjen i angažiran u zadatku može biti nevjerojatno učinkovit u sprječavanju lutanja uma. Tražite poticanje aktivnosti koje vas izazivaju i zanimaju stanje protoka , stanje uma u kojem vas ono čime se bavite u potpunosti zanima, a vrijeme prolazi u tren oka.
3. Koristite tehnike bilježenja kako biste usredotočili um
Slično pažljivom vođenju dnevnika ili meditaciji, tehnike bilježenja su one gdje priznajete smetnje ili lutajuće misli bez prosuđivanja i nježno vraćate fokus na zadatak koji imate. Na primjer, ako se pokušavate usredotočiti na zadatak, ali druge misli vam dolaze na pamet i počnu se natjecati za pažnju, možete jednostavno označiti misao, posao, osobni život, kućne stvari, itd... i onda to pustiti.
4. Ponovno usmjerite svoj um uz meditaciju skeniranja tijela
Vježbajte meditaciju skeniranja tijela kako biste se usidrili u sadašnjem trenutku. Postupnim fokusiranjem na različite dijelove vašeg fizičkog tijela možete skrenuti pozornost s lutajućih misli. Nježno oslobodite svoj um od priznavanja imaginarnog do prepoznavanja kako se osjećate fizički umjesto toga.
Meditacije skeniranja tijela izvrstan su način da izvučete svoj um iz oblaka i ponovno ga usredotočite na tijelo i sadašnji trenutak. Isprobajte naše podešavanje fizičkih osjeta kako biste produbili svoju svijest ovom sesijom.
5. Ispraznite svoj um od misli kroz vođenje dnevnika
Zapisivanje svojih misli, briga ili popisa obaveza može osloboditi vaš um preživljavanja i omogućiti vam da produbite svoju koncentraciju.
6. Pokreni svoje tijelo da ponovno fokusiraš svoj um
Tjelesna aktivnost, kao što je kratka šetnja ili protresanje rukama i nogama između sastanaka, može prekinuti ciklus lutanja uma i obnoviti vaš fokus.
Ako um luta, pokušajte ga pokretom vratiti u sadašnji trenutak. Pogledajte Mindful Movement s Mel Mah.
7. Koristite vježbe uzemljenja
Vježbe uzemljenja , poput osjećaja stopala na podu ili dodirivanja nečega opipljivog, poput trave ili čak maženja psa, može vam vratiti um u sadašnjost.
Isprobajte tehniku uzemljenja 5-4-3-2-1 kao meditaciju.
8. Pokušajte ravnomjerno disati kako biste se osjećali usredotočenije
Nije tajna da usredotočenost na dah može smiriti vašu tjeskobu, pa ne bi trebalo biti iznenađenje da može smiriti i zalutali um. Isprobajte tehniku jednakog disanja - obrazac disanja udisanja četiri sekunde i izdisaja četiri sekunde, i svjedočite kako vaš lutajući um postaje opušteniji. Tražite veći izazov? Produžite sekunde koje udišete. Samo ne zaboravite izdisati isto toliko vremena!
Ako se osjećate pod stresom ili ste neusredotočeni, pokušajte Reset With the Breath.
9. Promijenite svoje okruženje da biste vratili svoj um na početne postavke
Okruženje koje vam je novo može vam pomoći da se vratite u misli. Ako je moguće, promijenite svoje okruženje dok radite na projektu ili učite. Ako ne možete izaći iz svog ureda ili doma, jednostavno čišćenje ili preuređivanje radnog prostora može učiniti čuda kako bi smanjili ometanja i ponovno vam oživjeli fokus.
10. Povežite se s prirodom kako biste obnovili energiju svog uma
Provođenje vremena u prirodi može značajno smanjiti lutanje uma i potaknuti mirnu, fokusiranu energiju. Vježbajte svoj um i vježbajte prisutnost isticanjem stvari u prirodi koje vidite, poput boja lišća, pasa koji trče u parku ili načina na koji se sunčeva svjetlost odbija od potoka ili jezerca.
Ako trenutno niste na mjestu gdje se možete povezati s prirodom, još uvijek se možete uključiti slušajući umirujuću zvučnu kulisu prirode kao što je Peaceful Stream.
11. Dajte prioritet snu
Loš san može dovesti do povećanja lutanja uma sljedećeg dana dok tražimo različite načine da ostanemo budni. Dovoljno odmora važno je za smirivanje uma i zadržavanje koncentracije. Osim toga, naš mozak raspakira podsvjesne misli dok spavamo.
Kada dođe vrijeme da se smirite na kraju dana, pokušajte s meditacijom za spavanje koja će vas potaknuti u pravom smjeru.
12. Posvetite određeno vrijeme lutanju uma
Ako ste skloni sanjarenju, te se navike ne možete riješiti preko noći. I to je u redu. Lutanje uma je prirodna i neophodna tjelesna funkcija, sve dok se koristi na odgovarajući način. Kako biste zadovoljili prirodnu sklonost lutanju, dopustite si određeno vrijeme za sanjarenje ili dopustite svom umu da slobodno mašta.
Često postavljana pitanja o lutajućem umu
Što uzrokuje lutajući um?
Lutajući um može biti uzrokovan čimbenicima uključujući stres, dosadu, umor i druge unutarnje i vanjske smetnje. To je prirodni fenomen kada um odluta od zadatka koji je pred nama. Neuroznanstveni, povezuje se s aktivacijom mreže zadanog načina rada mozga (DMN). Temeljni uzroci mogu se razlikovati od osobe do osobe i na njih mogu utjecati pojedinačne okolnosti, mentalno stanje ili određena stanja poput poremećaja pažnje i hiperaktivnosti (ADHD).
Je li lutanje uma simptom ADHD-a?
Lutanje uma može biti simptom poremećaja pažnje i hiperaktivnosti (ADHD). Osobama s ADHD-om često je teško zadržati fokus na jednom zadatku koji im nije zanimljiv i skloniji su ometanjima, što dovodi do lutanja uma. Međutim, važno je napomenuti da se lutanje uma javlja kod svih, a nemaju svi koji dožive lutanje uma ADHD.
Kako da spriječim svoj um da luta?
Zaustavljanje lutajućeg uma može se postići prakticiranjem svjesnosti, uključivanjem u aktivnosti koje promiču stanje protoka i korištenjem tehnika za ponovno fokusiranje kada vaš um luta. Učinkovite strategije mogu uključivati meditaciju svjesnosti, vođenje dnevnika, fizičko kretanje, tehnike disanja i kvalitetu sna.
Uzrokuje li anksioznost lutajući um?
Anksioznost može dovesti do lutanja uma. Kada ste tjeskobni, vaš um može odlutati ili razmišljati o brigama, strahovima ili stresnim scenarijima, često povezanim s prošlim događajima ili mogućim budućim ishodima. To može biti uznemirujuće i kontraproduktivno. Vježbanje tehnika opuštanja i svjesnosti uz rješavanje temeljnih uzroka može pomoći u upravljanju tjeskobom i lutajućim umom.
