Kada osjećate tjeskobu, tehnike uzemljenja mogu pomoći. Dijelimo kombinaciju tehnika mentalnog i fizičkog uzemljenja kako bismo ublažili tjeskobu u ovom trenutku.
Anksioznost se može činiti nepredvidljivom i teškom za upravljanje. U jednoj minuti vaš dan ide sjajno, a onda se sljedeća stvar za koju znate da se vaš popis zadataka povećava i počinjete se osjećati pod stresom, preopterećeno i tjeskobno. Kada se to dogodi, tehnike uzemljenja djeluju kao sidra, vraćaju nas u sadašnjost i smiruju tijekom najburnijih emocionalnih oluja.
Jay Shetty
Autor, trener, bivši redovnik
Samorazvijte svoj um
Što su tehnike uzemljenja i kako pomažu?
Tehnike uzemljenja osmišljene su kako bi vas ponovno povezale s okolinom, skrećući vaš fokus s uznemirujućih emocija ili sjećanja. Oni djeluju tako da prekinu spiralne misli koje mogu uzrokovati — ili pogoršati — tjeskobu.
Kada vaš um otkrije prijetnju, čak i onu uočenu, otpušta hormone stresa koji mogu uzrokovati simptome poput ubrzanog otkucaja srca, znojnih dlanova i ubrzanog disanja. Tehnike uzemljenja služe da vašem mozgu kažu: 'U redu je. siguran sam.' Preusmjeravaju vašu pozornost s vaših neodoljivih osjećaja na ovdje i sada, nudeći mentalni predah i priliku za ponovno postavljanje. Čak su prikazano za pomoć kod tjeskobe povezane s PTSP-om.
Brige i stresori vas vuku u negativnu spiralu? Pokušajte usporiti vrtlog u svom umu s Jayem Shettyjem.
diva s naočalama meme
Kada koristiti tehnike uzemljenja
Tehnike uzemljenja mogu vam dati čvrstu osnovu da se smirite kada vas anksioznost uznemiri. Ali kada biste točno trebali prakticirati ove tehnike?
Trenuci pojačane tjeskobe
To može biti prije velike prezentacije, tijekom turbulentnog leta ili usred prepunog trgovačkog centra. Mogli biste početi osjećati gušenje u kojem vaša okolina postaje vrtlog zbunjenosti. U tim trenucima, tehnike uzemljenja mogu vam pomoći da se izravnate.
Osjećaj dezorijentacije ili odvojenosti
Ako se osjećate nepovezano ili kao da lebdite izvan svog tijela, promatrajući stvari izdaleka, tehnike uzemljenja mogu vam pomoći da se vratite u stvarnost.
Preplavljeni sjećanjima ili traumama iz prošlosti
Ponekad nam se mogu prišuljati stare uspomene. Mogu biti toliko živopisni da se čini kao da se događaju iznova. Uzemljenje može pomoći u razlikovanju između nekada i sada kada prošla iskustva počnu brisati granice sa sadašnjošću.
Tijekom napadaja panike
Ti trenuci pune panike od kojih srce lupa i vrtoglavo mogu trajati kao da traju cijelu vječnost. Tehnike uzemljenja često mogu ublažiti napade panike, čineći ih lakše podnošljivima.
Kao dio vaše dnevne rutine
Ne morate uvijek biti u kriznom stanju da biste koristili tehnike uzemljenja. Njihovo uključivanje u vaše dnevne rutine, možda tijekom jutarnje kave ili večernjeg opuštanja, može poboljšati vaše cjelokupno mentalno blagostanje.
Osjećate se nemirno tijekom dugog sastanka? Isprobajte metodu 5, 4, 3, 2, 1. Zatrpani svakodnevnim poslovima? Pokušajte s vježbom disanja. Integrirajući ih u svoju svakodnevnu rutinu, tehnike uzemljenja mogu pomoći u izgradnji otpornosti na buduće stresore.
Ove tehnike uzemljenja mogu biti fantastični alati za ublažavanje simptoma tjeskobe. Ali ako anksioznost neprestano utječe na vaš svakodnevni život, bilo bi dobro potražiti savjet od terapeuta ili savjetnika. Možda će moći ponuditi personaliziranije strategije i uvide.
muško poljsko ime
Tehnike mentalnog uzemljenja
Okidači anksioznosti mogu se razlikovati od osobe do osobe, ali uzemljenje je moćan alat za svakoga tko se bori s osjećajem tjeskobe. Tu je i sve veći broj znanstveni dokazi da bi te tehnike mogle biti učinkovite u upravljanju tjeskobom i povezanim simptomima.
1. Vježbajte meditaciju svjesnosti
Mindfulness znači biti potpuno prisutan i promatrati svoje misli i svijet oko sebe bez prosuđivanja. Mindfulness meditacija kombinacija je tradicionalnih tehnika meditacije i mindfulnessa.
Ako želite započeti praksu meditacije, imamo vođene serije meditacija, npr7 dana samorastuće tjeskobeiliIstraživanje anksioznostikoji vam mogu pomoći da se pomaknete prema središnjem mjestu. Za one iznenadne, intenzivne trenutke, našePanika S.O.S.meditacija je tu da vas podrži.
2. Usredotočite se na svojih pet osjetila
Jednostavan, ali moćan alat je vježba 5, 4, 3, 2, 1, koja iskorištava vaša osjetila kako bi vas uzemljili u sadašnjosti. Sve što trebate učiniti je navesti pet stvari koje možete vidjeti, četiri koje možete dodirnuti, tri koje možete čuti, dvije koje možete pomirisati i jednu koju možete okusiti. Može vam pomoći da se ponovno usredotočite, vratite se ovdje i sada.
3. Opišite svoju okolinu
Pogledajte oko sebe i mentalno opišite sve. Ta crvena šalica za kavu, zujanje klime, blagi miris lavande. pomicanje fokusa s unutarnjeg nemira na vanjsko okruženje pomaže u smanjenju tjeskobe i vraća vas u sadašnji trenutak
4. Vizualizirajte sigurno, umirujuće mjesto
Vizualizirajte negdje gdje se osjećate mirno, sretno i sigurno. To može biti dom iz djetinjstva, mirna plaža ili čak izmišljeno mjesto. Pomaže zamisliti svoje sigurno mjesto prije nego što se nađete usred trenutka napetosti ili tjeskobe. Bavite se izgradnjom svijeta kada se osjećate opušteno i smireno.
Trebate inspiraciju? Istražite našu zbirku umirujućih zvučnih pejzaža da bismo vam dali ideje o tome kako bi vaše sretno mjesto moglo izgledati i zvučati.
5. Koristite afirmacije
Nježni podsjetnici poput Ja sam na sigurnom ili I ovo će proći mogu pomoći u smirivanju napadaja tjeskobe, ali opet, dobro je steći naviku redovitog prakticiranja ove vrste afirmacija kako bi se vaš um navikao slušati ih. Koristite ih kada se osjećate opušteno i smireno ili ih prakticirajte svakodnevno kako biste poboljšali svoje opće blagostanje.
6. Imenujte stvari u kategoriji
Kad god možete odvratiti svoj mozak od tjeskobnih misli na kojima razmišljate, možete prekinuti tjeskobu. Pokušajte imenovati voće, filmove, knjige ili bilo koju kategoriju koja vam se sviđa.
7. Koristite svoje osjetilo okusa
Ako se osjećate tjeskobno, možete upotrijebiti svoje osjetilo okusa i mirisa kako biste odvratili um od stresa koji proživljavate. Kisele bombone, kockice leda, jaka crna čokolada. Možete čak pokušati ispijati jaki biljni čaj. Pokušajte uočiti okus, temperaturu i teksturu. To može dodatno poremetiti i pomaknuti tjeskobu.
8. Pokušajte s vježbama disanja
Duboki, namjerni udisaji mogu signalizirati vašem tijelu da je sve u redu, resetirajući vaš sustav. Također možete isprobati tehnike disanja poput kvadratnog disanja ili disanja 4-7-8 kako biste smirili živčani sustav.
Naša značajka Breathe Bubble idealna je za usmjeravanje daha na mjesto opuštanja i smirenosti.
9. Osjetite stopala na tlu
Bilo da sjedite ili stojite, čvrsto pritisnite stopala i osjetite tlo ispod sebe za trenutačnu vezu sa sadašnjim trenutkom i prostorom u kojem se nalazite. Učinak uzemljenja možete pojačati stavljanjem stopala na hladnu travu ili topla zemlja.
10. Opuštajuće se istuširajte ili okupajte
Imajte na umu da se ne savjetuje tuširanje ili kupka ako ste usred napadaja tjeskobe. Pričekajte da najgori dio napada prođe i tada razmislite o ovoj mogućnosti. Ali tuširanje ili kupanje može biti odlična opcija ako osjećate opći val tjeskobe. Dok se opuštate i osjećate kako vam se tjeskoba smanjuje, primijetite temperaturu vode te teksturu i miris sapuna.
11. Slušajte umirujuću glazbu
Glazba je prekrasan način da umirite um i tijelo. Kad osjetite da vas obuzima tjeskoba, pokušajte slušati svoje omiljene pjesme za koje znate da će vam pomoći da se osjećate bolje. Ili, ako trebate smjernice, istražite našu glazbenu knjižnicu. Ako ste negdje bez mogućnosti puštanja glazbe, pokušajte pjevati u sebi da se smirite. Pamćenje teksta i melodije može pomoći odvratiti mozak od tjeskobe.
Sljedeći put kada poželite slušati opuštajuću glazbu, isprobajte umirujući popis pjesama poput
12. Usredotočite se na određeni objekt
Držanje utješnog predmeta tijekom tjeskobnih trenutaka može biti taktilno sidro. Umjesto da vas zanesu vaše misli, dodirivanje predmeta aktivira vaša osjetila. To može biti bilo koji predmet, poput meke deke, glatkog kamena ili čak dragocjenog obiteljskog nakita. Sve što vas može utješiti i vratiti u sadašnji trenutak.
imena za free fire
13. Zgrabite komad leda
Baš kao što vas intenzivan okus može uzemljiti, iznenadna hladnoća leda može vas trgnuti iz tjeskobe i vratiti u sadašnjost. Pokušajte držati kocku leda iznad sudopera i duboko disati dok osjećate temperaturu u ruci.
14. Pomirišite nešto ugodno
Miris vašeg omiljenog parfema, svježe pečenih kolačića ili čak zemljani miris nakon kiše može vas uzemljiti. Ako ste skloni napadajima tjeskobe ili panike, može vam pomoći da pri ruci imate neka eterična ulja ili čak vrećicu sušene lavande koja će vam pomoći da prizemljite svoj njuh.
15. Zategnite i otpustite šake
Ovo je vrsta opuštanja progresivne glazbe (PMR). Ova tehnika vam omogućuje da osjetite i zatim fizički otpustite napetost. Možete koristiti samo šake ili se pokušati kretati kroz cijelo tijelo počevši od nožnih prstiju pa sve do vrata i ramena.
Pokušajte se osloboditi fizičke napetosti u tijelu uz ovu sesiju omekšavanja tjeskobe iz Dnevni pokret Mel Mah.
16. Ugodite se zvukovima oko sebe
Ugađanje cvrkutu ptica, udaljenom prometu ili otkucaju sata može vas vratiti u sadašnjost, što može ublažiti tjeskobu
jaka muška imena
Ako ne možete čuti mnogo s mjesta na kojem se nalazite, pokušajte uključiti jedan od naših umirujućih zvučnih pejzaža kao što je Rain on Leaves.
17. Zagrlite sebe kao leptira
Prekrižite ruke na prsima tako da su vam ruke na ključnim kostima, a vrhovi prstiju usmjereni prema ramenima. Naizmjence tapkajte svaku ruku poput leptira krila leptira, duboko udišući.
18. Prirodno uzemljenje
Vani hodajte bosi sa zemljom pod nogama. Ovaj izravan kontakt sa zemljom bio je pokazalo se da pomaže kod spavanje, bol i stres, a sve bi to trebalo pomoći u smanjenju razine tjeskobe. Ako nemate dvorište, park ili drugi siguran prostor za hodanje bosi, također možete vježbati uzemljenje stojeći bosi pod tušem ili na podu u svom domu.
Svaka tehnika uzemljenja djeluje poput malog odmora za vaš um, odvlačeći vas od unutarnjeg kaosa koji možda doživljavate. Pokušajte neke ili sve kako biste pronašli ono što vam odgovara.
Često postavljana pitanja o tehnikama uzemljenja
Što je metoda uzemljenja 5, 4, 3, 2, 1?
Metoda 5 4 3 2 1 je senzorno odbrojavanje koje vam pomaže da se ponovno povežete sa sadašnjim trenutkom. Evo kako to funkcionira:
5 - Vidi: Nabrojite pet stvari koje možete vidjeti oko sebe. To mogu biti komadi namještaja ili fotografije na zidu.
4 - Osjećaj: Zatim dodirnite četiri stvari, poput meke tkanine džempera ili hladne površine stola.
3 - Čuj: Prepoznajte tri različita zvuka - možda udaljeno zujanje prometa ili otkucavanje sata.
2 - Miris: Prepoznajte dvije stvari koje možete namirisati. To može biti miris vašeg parfema ili svježeg kruha. Čak se i neugodni mirisi računaju.
1 - Okus: Primijetite jednu stvar koju možete okusiti. Popijte gutljaj vode, grickajte nešto ili se jednostavno prisjetite svog posljednjeg obroka.
Do kraja ove vježbe trebali biste se osjećati više usredotočeni i povezani s ovdje i sada.
Koji je uobičajeni trik za uzemljenje kod tjeskobe?
Druga popularna tehnika uzemljenja je zagrljaj leptira:
automobili sa slovom v
Prekrižite ruke na prsima, stavljajući ruke na ključne kosti s vrhovima prstiju usmjerenim prema ramenima.
Naizmjence tapkajte svaku ruku poput krila leptira dok duboko dišete.
Kako se prirodno uzemljiti?
Prirodno uzemljenje često se odnosi na povezivanje sa samom prirodom. A znanstveni koncept pod nazivom Earthing sugerira da izravan kontakt sa Zemljom može neutralizirati negativne naboje u našim tijelima, pomažući nam da se smirimo i uravnotežimo.
Hodanje bosih nogu: Osjetite zemlju pod nogama na travi, pijesku ili tlu. Vaša gola vještina postaje veza između vas i Zemlje, što može biti duboko umirujuće.
Meditacija u prirodi : Pronađite mirno mjesto u parku ili vrtu. Sjednite i jednostavno upijajte svoju okolinu — šuštanje lišća, cvrkut ptica i toplinu sunca na vašoj koži.
Što je uzemljenje?
Uzemljenje je praksa povlačenja sebe natrag u sadašnji trenutak kada vaš um počne spiralno vrtjeti ili kada emocije postanu neodoljive. Putem mentalnih ili fizičkih tehnika, uzemljenje može ponuditi stabilnost i osjećaj ravnoteže kada su vam emocije uzburkane.
