Trening snage ključno je za izgradnju čistih mišića, a imati više mišića može vam pomoći da postignete svoj fitness cilj bilo da se radi o zgibovima, vožnji biciklom od vinarije do vinarije tijekom vašeg nadolazećeg odmora u Italiji (ciljevi) ili bržem trčanju milje. Mišić = snaga i snaga = drobljenje. Ali ako želite sagorjeti masnoće i izgubiti težinu, trebali biste uzeti nešto drugačiji pristup kako biste izvukli najviše koristi iz svoje rutine snage.
Dizanje utega apsolutno može biti metabolički intenzivna aktivnost sama po sebi (i bitna je komponenta plana za mršavljenje), ali nije inherentno intenzivna za vaš kardiovaskularni sustav u usporedbi s nečim poput sprinteva na traci za trčanje. Povećanje težine može pomoći u povećanju učinkovitosti pumpanja srca, ali to nije jedini način da se poveća sagorijevanje kalorija iz treninga snage.
Jedan trik koji treneri često koriste sa svojim klijentima je ono što je poznato kao kardio finišer. Zamislite to kao otprilike 10 minuta kardio intervala visokog intenziteta koje radite na kraju treninga snage, objašnjava Ashleigh Kast , trener na Pogon495 u New Yorku i osnivač Sofisticirana snaga . Završetak finišerom dodaje metabolički element vježbi snage koja možda nema ugrađenu tu komponentu.
Imajte na umu da ako vam je cilj gubitak masnoće, morat ćete učiniti a kombinacija treninga snage i kardio treninga , i jedite dijetu koja pridonosi gubitku tjelesne masnoće i izgradnji mišića. Imajući to na umu, evo što biste trebali znati o kardio finišerima i kako ih uključiti u svoj sljedeći trening snage:
Zove se finišer jer je namijenjen za završetak.Postoji nekoliko razloga zašto biste to učinili intervalima visokog intenziteta na kraju vašeg treninga snage—ne na početku. Prvo, fokus vašeg treninga snage trebao bi biti na pokretima snage - želite da vam um i tijelo budu svježi kada ih radite. Intervali visokog intenziteta oduzimaju vam mnogo s energetskog stajališta i opterećuju živčani sustav, objašnjava Kast. Dakle, ako ih radite na početku treninga, započet ćete glavni dio svoje rutine u već iscrpljenom stanju. To može povećati vaš rizik od ozljeda—neuredan čučnjevi nisu sjajni čučnjevi i nisu sigurni čučnjevi.
Još jedan razlog za dodavanje eksplozije napora na kraju treninga pomaže u pokretanju veličanstvenog motora sagorijevanja masti poznatog kao prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC, AKA naknadno opeklina ). Tada vaše tijelo mora potrošiti više energije nakon naporne aktivnosti kako bi se vratilo u normalno stanje mirovanja.
U konačnici, maksimiziranje potencijala sagorijevanja kalorija u vašoj rutini snage je dvostruko, objašnjava Heather A. Milton, M.S., viša fiziologinja vježbanja u Centar sportskih performansa NYU Langone . Najprije se želite uvjeriti da će vaša rutina jačanja pokrenuti metaboličke prilagodbe sagorijevanja masti kojima težite. To činite izvodeći složene pokrete i dižući teške utege. (Evo kako odrediti koristite li ispravan otpor.) To će dovesti do većeg EPOC-a i većeg sagorijevanja kalorija nakon vježbanja. Zatim razmislite o dodavanju aerobnog rada nakon jačanja, dodaje ona. Dodatni nalet aktivnosti produljit će ukupno vrijeme koje provodite trenirajući, što znači više sagorjelih kalorija.
Ali morate biti sigurni da imate dovoljno goriva u spremniku da to učinite kako treba.Naravno, veliko upozorenje ovdje je da ako nemate apsolutno nula energije koju biste mogli dati nakon treninga snage, odgodite ga. Još uvijek ćete iskoristiti sve prednosti vašeg vježbanja snage za izgradnju mišića, što usput rečeno, dugoročno znači gubitak masnoće. Ako osjećate letargiju, vrtoglavicu ili vrtoglavicu, to je znak da se trebate rehidrirati i napuniti gorivom prije nego što nastavite s vježbanjem, objašnjava Milton.
predmeti sa slovom oEvo kako možete izvesti kardio finišer na kraju sljedećeg treninga snage.
Ovo je opća formula koju Kast koristi sa svojim klijentima:
- Odaberite kardio aktivnost visokog intenziteta.
- Odradite interval vježbanja u omjeru rada i odmora 1:3, dakle 20 sekundi uključenosti i 60 sekundi odmora.
- Ponovite ukupno 4 do 8 puta.
Kada budete spremni povećati intenzitet, pokušajte smanjiti omjer rada i odmora na 1:2 ili 1:1.
A ovo je nekoliko savjeta koje treba imati na umu.Odaberite aktivnost u kojoj ste dobri i koja ne zahtijeva puno razmišljanja. Možete raditi sprinteve na traci za trčanje ili spravi za veslanje u zatvorenom prostoru, zamahe s girjama, zabadanje užetom ili sprinteve na sanjkama. Odaberite aktivnost za koju već imate vještine tako da se stvarno možete usredotočiti na intenzitet, objašnjava Kast. Ako nikada prije niste koristili kettlebell, nemojte pokušavati izvoditi kettlebell swing finisher. Ovo također pomaže u izbjegavanju ozljeda jer ćete te intervale izvoditi u umornom stanju.
diva s naočalama meme
Intenzitet je ključan - stoga dajte sve od sebe. To znači oko 80-90 posto napora, objašnjava Kast. Ne progoni te ubojica sa sjekirom, ali se definitivno zezaš. I pobrinite se da se oporavite nakon svakog naleta aktivnosti. Budući da pojačavate intenzitet, ograničite finišer na otprilike 10 minuta, dodaje ona.
Milton napominje da također možete vidjeti poticaj ako završite s produljenom aerobnom vježbom umjerenog intenziteta (oko 20 minuta pri razini napora od 60-80 posto). U konačnici radi se o pronalaženju onoga što najbolje funkcionira za vas i vaš raspored—i čineći ga postupno izazovnijim kako postajete jači . 'Ako vam je ostalo energije u rezervoaru, možete raditi HIIT i sagorjeti malo kalorija nakon vježbanja, ali ako preferirate umjereni intenzitet malo dulje, to će vam također pomoći da postignete svoje ciljeve', objašnjava Milton.
To možda nije ugodan način za završetak treninga, ali pomoći će vam da se približite svom cilju.Stvorite ispravan način razmišljanja da se uhvatite u koštac s finišerom razmišljajući o ovome: Vaš trening je skoro gotov. Ništa više ne ostaje nakon ovih 10 minuta. Nemate više za što štedjeti energiju. Ostavite sve što imate na podu teretane ne zato što netko vrišti na vas i govori vam da date sve od sebe, već zato što znate da će vas ovi kardio intervali dovesti bliže vašem cilju.
Trošak utrošenih 10 minuta je nizak, a isplativost visoka, objašnjava Kast. I u konačnici, to je ono što ona traži kada dizajnira programe za svoje klijente u Drive495. Zamislite finišere kao onu viseću mrkvu na kraju vašeg treninga snage koja će vam pomoći da zapečatite dobrobiti vašeg napornog rada.
I dok smo to već rekli, reći ćemo opet jer je jako važno: Vježbanje nije samo gubitak težine ili sagorijevanje masti.Postoji gomila drugih prednosti redovitog znojenja. Ali ako želite smršavjeti, postoje načini na koje možete učinkovitije raditi prema tom cilju. Dodavanje kardio finišera na kraj vaše rutine snage jedan je od tih načina, zajedno s bilježenjem dosljednih vježbi za cijelo tijelo, dovršavanjem kardio sesija u stabilnom stanju, dovoljno sna i pridržavanjem zdrave prehrane koja potiče vaše vježbe, a istovremeno stvara kalorijski deficit. Ako želite više informacija o sigurnom i zdravom načinu mršavljenja, evo mjesta za početak.
Možda će vam se također svidjeti: Jednostavan trening za sagorijevanje masti koji možete raditi kod kuće
