Za mnoge od nas, osmišljavanje rutine vježbanja koja se uklapa u prenatrpan raspored može biti izazov – čak i tada može biti teško držati se toga. Neizbježno je da ćemo imati dane u kojima ćemo morati štedjeti na svojim uobičajenim rutinama i moći ćemo se samo brzo oznojiti — što često znači odabir između kardio vježbi ili vježbi s utezima. Ako nemate vremena za oboje, a želite najbrže i najučinkovitije sagorjeti kalorije, što odabrati?
Ne postoji jasan odgovor, jer i kardio i trening s utezima igraju važnu ulogu u poboljšanju našeg fizičkog blagostanja, NiCole R. Keith, Ph.D., FACSM , fiziolog vježbanja i znanstveni znanstvenik u Centru za istraživanje starenja Sveučilišta Indiana, kaže za SelfGrowth. Njihovo uparivanje zajedno je u konačnici najbolji način da postanete jači i spremniji. Također je bitno odvojiti vrijeme za kardio trening i trening snage ako vam je gubitak težine cilj i želite se usredotočiti na sagorijevanje maksimalnog broja kalorija—iako svaka vrsta treninga sagorijeva kalorije na malo drugačiji način. Evo što trebate znati kada birate svoju vježbu za kratko vrijeme.
U ovom trenutku kardio sagorijeva više kalorija. Ali trening s utezima održava izgaranje dulje.
Ako biste se priključili na metabolički monitor i mjerili svoju potrošnju energije, kardio će u početku sagorjeti više kalorija, kaže Keith. Općenito govoreći, mnogi se ljudi mogu više potruditi, stoga ulažu više energije, tijekom kardio vježbe nego kad dižu utege. To se može pretvoriti u više sagorjelih kalorija tijekom spomenute kardio sjednice - poput brzog trčanja - od sesije dizanja istog trajanja.
Ali trening otpora gradi mišiće, a mišići sagorijevaju kalorije, kaže Keith. 'Mišići su metabolički aktivni, što znači da što ih više imate na tijelu, to ćete više kalorija sagorjeti tijekom dana, čak i kada ne vježbate,' Nick Clayton, M.S., M.B.A. , voditelj programa osobnog treninga pri National Strength and Conditioning Association, kaže za SelfGrowth. Stručnjaci znaju da čista mišićna masa zahtijeva više energije da bi se održala nego salo. Što više mišića imate, to više kalorija treba (a time i sagorijeva) svaki dan, iako se o točnom broju žestoko raspravlja.
Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste maksimalno povećali sagorijevanje kalorija svake vrste vježbanja.Vježba koju radite, intenzitet, trajanje i vaša težina, sastav tijela i dob samo su neke od stvari koje mogu promijeniti koliko energije trošite tijekom vježbanja. Iako se točno sagorijevanje kalorija razlikuje od osobe do osobe (i teško ju je točno izmjeriti osim ako niste u laboratoriju), postoje neke stvari koje svatko može učiniti kako bi povećao ulog. Clayton preporučuje da se odlučite za složene pokrete—kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje i rad s girjama—a ne izolirane pokrete poput pregiba za biceps ili trbušnjaka, jer ćete zaposliti više mišića odjednom, što povećava napor i sagorijeva više kalorija.
muška talijanska imena
Stručnjaci obično hvale intervalne treninge—posebno intervalne treninge visokog intenziteta (HIIT) koji uključuju kardio vježbe i pokrete snage—kao najučinkovitiji i najučinkovitiji način za povećanje kalorija i mršavljenje. To je učinkovit način opterećivanja vašeg kardiovaskularnog sustava i izgradite čiste mišiće odjednom. (Isprobajte Tabatu za brzu, super-učinkovitu verziju.) Što je vaš trening intenzivniji, to ima veći učinak na naknadno sagorijevanje. Samo se pobrinite da uzmete samo ono što vaše tijelo može podnijeti. 'Za ljude koji ga mogu tolerirati, to je izvrstan, učinkovit način sagorijevanja kalorija,' kaže Keith, 'ali ako imate problema s donjim dijelom leđa, koljenima ili kukovima, HIIT ih može pogoršati.'
Bez obzira na to koliko kalorija sagorijevate, morate ograničiti i unos kalorija ako želite smršaviti.Morate paziti na unos kalorija, što može značiti unos manje kalorija od uobičajenog. To također znači da morate biti svjesni da sagorijevanjem kalorija tijekom vježbanja ne kupujete dodatne kalorije. 'Ljudi si daju dopuštenje jesti više jer vježbaju', kaže Keith. Ako samo jedete ono što ste spalili (ili nešto), tada nećete vidjeti promjene. Čak i ako ne vježbate, morate manje jesti ako želite smršaviti. Samo se pobrinite da kalorije smanjujete na siguran način.
Najvažnija stvar koju treba zapamtiti? 'Pronađite rutinu koja dugoročno funkcionira', kaže Clayton. Ekstremna dijeta i nevjerojatno težak program treninga učinit će vas iscrpljenima, nezdravima i nemotiviranima. Pametna kombinacija kardio vježbi, vježbi snage i zdrave prehrane najbliža je čarobnom metku za mršavljenje koji ćete ikada dobiti.
Moglo bi vam se također svidjeti: Kako je to otići u povlačenje za tonus... kad nikad ne vježbaš
