Naučite o povezanosti ADHD-a i anksioznosti te njihovom utjecaju na mentalno zdravlje. Plus, 10 pažljivih strategija suočavanja koje pomažu u upravljanju ADHD-om i tjeskobom.
Kada se poremećaj pažnje/hiperaktivnost (ADHD) i anksioznost kombiniraju, mogu stvoriti jedinstven skup izazova koji mogu utjecati na mentalno zdravlje i svakodnevno funkcioniranje. Razumijevanje složenog odnosa između ADHD i anksioznost može vam pomoći da razvijete učinkovite strategije suočavanja kako biste vratili mir i produktivnost u svoj život.
Što je ADHD?
ADHD je neurorazvojna razlika koja pogađa milijune ljudi diljem svijeta. Osobama s ADHD-om to bi moglo biti teškousredotočenostna zadacima, ostanite organizirani, slijedite detaljne upute ili se pridržavajte rokova. To može dovesti do osjećaja frustracije, niske samopoštovanje , i neuspjeh. ADHD može utjecati na različite aspekte života, uključujući obrazovanje, posao i osobne odnose. Svatko može povremeno osjetiti neke od ovih simptoma, ali oni s ADHD-om mogu ih smatrati ozbiljnijima ili češćima.
Simptomi ADHD-a mogu se kategorizirati u dvije glavne vrste.
1. Nepažljivi simptomi ADHD-a
Poteškoće s boravkomusredotočenna zadatke ili aktivnosti u igri
Muke da slijede upute ili ne uspijevaju završiti posao ili kućne poslove
Poteškoće s organiziranjem zadataka i aktivnosti
muška japanska imena
Izbjegavanje ili nesviđanje zadataka koji zahtijevaju stalni mentalni napor
Gubitak predmeta ili zaboravnost
Biti lako ometen
2. Simptomi hiperaktivnosti-impulzivnosti ADHD-a
Vrpoljenje, kretanje ili osjećaj nemira
Teško se tiho uključiti u slobodne aktivnosti
Često se osjećate užurbano ili u pokretu
Pretjerano pričanje
Prekidanje ili ometanje drugih
Što je anksioznost?
Anksioznost je prirodna i uobičajena emocionalna reakcija na percipirane prijetnje ili stresne situacije. To je osjećaj straha, brinuti se , ili nelagodu koja može biti blaga ili teška. Normalno je povremeno osjetiti tjeskobu, primjerice prije nego što donesete važnu odluku ili kad se suočite s izazovnim situacijama, no zabrinutost postaje kada su ti osjećaji postojani i ometaju svakodnevni život .
Postoji nekoliko simptoma anksioznost :
Stalna zabrinutost ili strah
Nemir
ženska imena s ca
Poteškoće s koncentracijom
Razdražljivost
Napetost mišića
Poremećaji spavanja , kao što su poteškoće s padanjem ili spavanjem
Anksiozni poremećaji mogu utjecati na kvalitetu vašeg života i sposobnost za rad, učenje i uključivanje u društvene odnose. Međutim, tretmani koji uključuju terapiju, lijekove i promjene načina života mogupomoći u upravljanju simptomima.
Koja je poveznica između ADHD-a i anksioznosti?
ADHD i anksioznost mogu pojačati simptome drugoga. Na primjer, nepažnja povezana s ADHD-om može dovesti do propuštanja rokova ili zaboravljenih zadataka, što zauzvrat može povećati tjeskobu oko izvedbe i pouzdanosti. Slično tome, tjeskoba može poremetiti koncentraciju i pogoršati osjećaje nemira ili impulzivnosti, koji su neki od znakovitih simptoma ADHD-a.
Istraživanja pokazuju da oni s ADHD-om jesu veća je vjerojatnost da će doživjeti tjeskobu poremećaji. Razumijevanje ove veze može vam pomoći da učinkovito upravljate ovim stanjima.
Neurološke podloge: ADHD i anksioznost dijele zajedničke neurološke putove , što ukazuje da ista područja mozga mogu utjecati na oba stanja. Ovo preklapanje može učiniti ljude osjetljivijima na pojavu oba skupa simptoma.
automobili sa slovom u
Mehanizmi suočavanja sa stresom: Stalni izazovi s fokusom, organizacijom iočekivanjamože dovesti do osjećaja nedostatnosti i preopterećenosti. Za mnoge, tjeskoba je reakcija na te stalne stresove.
Anksioznost zbog izvedbe: Borbe u akademskom, profesionalnom i društvenom okruženju zbog simptoma ADHD-a mogu dovesti do straha od neuspjeha i odbacivanja, što može dodatno povećati razinu anksioznosti.
Pretjerano uzbuđenje: Stalni osjećaj da ste na rubu može oponašati i pogoršati simptome tjeskobe. To može otežatiopustiti, doprinoseći kontinuiranom ciklusu tjeskobe.
Izazovi izvršne funkcije: I ADHD i anksioznost mogu smanjiti sposobnost planiranja, organiziranja i regulirati emocije . To može stvoriti petlju u kojoj simptomi ADHD-a pogoršavaju tjeskobu, a tjeskoba smanjuje sposobnost učinkovitog upravljanja ADHD-om.
10 koraka za izgradnju svjesne rutine za suočavanje s ADHD-om i tjeskobom
Strategije suočavanja koje uključuju tehnike svjesnosti mogu vam pomoći da kultivirate osjećaj mira, poboljšate fokus i smanjite preopterećenost ADHD-om i tjeskobu.
1. Započnite dan s pažnjom
Započnite svako jutro s tehnikama svjesnosti, kao što sumeditacija, duboko disanje, ili nježna joga . To vas može prizemljiti i postaviti miran ton za dan prije nego što se upustite u dnevne aktivnosti.
2. Uključite svjesno jedenje
Jedite polako, uživajte u svakom zalogaju i usredotočite se na okuse i teksture svoje hrane kako biste više uživali u obrocimasmanjiti bilo kakvu tjeskobu oko vremena obroka.
3. Uspostavite svjesne radne pauze
Odredite kratke stanke tijekom rada ili učenja kako biste vježbali tehnike svjesnosti. To može biti kratka šetnja, nekoliko minuta istezanja ili kratka meditacija. Ove stanke mogu pomoćiponovno postavite fokusi podržati svoje mentalno zdravlje.
4. Vježbajte pažljivo slušanje
Pokušati potpuno se usredotočite na osobu koja govori promatrajući njezine riječi, ton i govor tijela bez da odmah planirate svoj odgovor. To može poboljšati vaše odnose, smanjiti nesporazume i smanjiti socijalnu anksioznost.
5. Uključite se u svjesno kretanje
Aktivnosti poput hodanja, istezanja ili tai chija mogu vam pomoći da se usredotočite na pokrete tijela i dah te smanjiti fizičke simptome anksioznost i ADHD.
6. Odredite vrijeme za razmišljanje
Završite dan razdobljem za razmišljanje. Razmotrite što je prošlo dobro, na čemu ste zahvalni i što ste naučili, prebacujući svoj fokus s briga i tjeskobe na pozitivna iskustva i rast, poboljšavajući svoje mentalno zdravlje
7. Usvojite podsjetnik na pozornost
Odaberite predmet ili vizualni podsjetnik za vježbanje svjesnosti tijekom dana. To može biti komad nakita, pozadina radne površine ili samoljepljiva bilješka s pažljivom porukom. Kad god vidite svoj podsjetnik, zastanite na trenutak Diši duboko i sredite se.
8. Svjesno uklanjanje nereda
Redovito pospremajte svoj životni i radni prostor. Anorganizirana sredinamože smanjiti stres i poboljšati vašu sposobnost fokusiranja, olakšavajući upravljanje simptomima ADHD-a i tjeskobe.
9. Razvijte svjesnu rutinu odlaska na spavanje
Stvorite smirenje noćna rutina kako bi signalizirao vašem tijelu i umu da je vrijeme za opuštanje. To može uključivati čitanje, vođenje dnevnika ili slušanje umirujuće glazbe. Izbjegavajte ekrane sat vremena prije spavanja kako biste poboljšali kvalitetu sna.
10. Naučite odgovoriti, a ne reagirati
Napravite kratku pauzu prije odgovora na stresne situacije ili okidači . To vam može pomoći da reagirate promišljenije i manje impulzivno, što smanjuje tjeskobu i poboljšava donošenje odluka.
Kako upravljati anksioznošću ako imate ADHD: 10 savjeta
Upravljanje anksioznošću kada imate ADHD uključuje rješavanje oba stanja, sa strategijama suočavanja koje se mogu prilagoditi vašim potrebama i stilu života.
1. Uspostavite dosljednu dnevnu rutinu
Struktura može biti nevjerojatno korisna za osobe s ADHD-om i anksioznošću. Apredvidljiva rutinamože smanjiti broj odluka koje morate donijeti i može smanjiti razinu anksioznosti. Planirajte svoj dan, uključujući posao, obroke, tjelovježbu i opuštanje, kako biste stvorili osjećaj stabilnosti.
Naučite kako ući u novi tok sNove rutinemeditacija.
2. Podijelite zadatke na manje korake kojima se može upravljati
Veliki zadaci mogu biti neodoljivi i izazvati tjeskobu. Rastavljanjem zadataka na manje korake možete ih učiniti lakše upravljivima i manje zastrašujućima. Slavite male pobjede kako biste izgradili zamah i samopouzdanje.
3. Vježbajte tehnike svjesnosti i opuštanja
Tehnike sabranostikao što su meditacija, duboko disanje ili joga mogu pomoći u upravljanju ADHD-om i tjeskobom. Čak i nekoliko minuta dnevno može pomoći u smirivanju uma, povećanju fokusa i smanjenju osjećaja tjeskobe.
objekti na slovo e
je 30-dnevni program koji vam može pomoći da počnete.
4. Ograničite izloženost podražajima
Pretjerana buka ili nered mogu povećati tjeskobu kod osoba s ADHD-om. Stvorite mir, organiziran radni prostor i dnevni boravak. Koristite slušalice za suzbijanje buke ako vas vanjski zvukovi lako ometu.
5. Redovito vježbajte
Tjelesna aktivnost može biti moćna u upravljanju ADHD-om i tjeskobom otpuštanjem kemikalija u mozak koje mogu djelovati kao prirodni lijekovi protiv bolova i podizači raspoloženja. Redovno vježbanje može poboljšati koncentraciju, san i raspoloženje.
drevne pohvale
Učinite svoju vježbu tjelesnim — i svjesnim — iskustvomSvjesno trčanje.
6. Dajte prioritet snu
Nedostatak sna može pogoršati simptome ADHD-a i anksioznosti. Uspostavite aredoviti raspored spavanjaodlaskom u krevet i buđenjem svaki dan u isto vrijeme. Stvorite rutinu prije spavanja koja potiče opuštanje, poput čitanja ili kupanja u toploj kupki.
Uz pomoć meditacije osigurajte prijeko potreban odmor.
7. Potražite stručnu pomoć
Terapija, osobito kognitivno-bihevioralna terapija (CBT), može biti učinkovita u upravljanju anksioznošću i ADHD-om. Terapeut vam može pomoći da razvijete strategije suočavanja, organizacijske vještine i načine da izazovete tjeskobne misli.
8. Koristite alate i aplikacije da ostanete organizirani
Koristite aplikacije za upravljanje vremenom, podsjetnike i organizaciju kako biste smanjili tjeskobu koja proizlazi iz osjećaja zaboravnosti ili preopterećenosti popisom obaveza.
Trebate se brzo smiriti? IsprobajteResetiranje za jednu minutuiz crkve Chibs.
9. Povežite se s drugima
Dijeljenje svojih iskustava s drugima koji razumiju može pomoći u smanjenju osjećaja izoliranosti. Grupe za podršku, bilo osobne ili online, mogu pružiti osjećajzajednica.
10. Vježbajte samoosjećanje
I ADHD i anksioznost donose izazove. Vježbajte samoosjećanje govoreći ljubazno sami sebi i priznajući svoj trud, čak i ako stvari ne idu po planu.
Radikalno samosuosjećanjeje program usmjeren na RAIN (prepoznati, dopustiti, istražiti, njegovati), primijenjenu meditaciju za njegovanje suosjećanja temeljenog na svjesnosti.
Često postavljana pitanja o ADHD-u i anksioznosti
Kako se osjeća ADHD s anksioznošću?
Iskustvo ADHD-a i tjeskobe može biti vrlo izazovno. Simptomi ADHD-a, poput nepažnje i impulzivnosti, mogu otežati zadržavanje koncentracije i obavljanje zadataka. Anksioznost, s druge strane, dodaje brigu i strah, često o samim problemima koje ADHD može pojačati, poput propuštanja rokova ili zaboravljanja važnih obaveza. Ova kombinacija može dovesti do osjećaja vječno preplavljen . Može utjecati na vaše mentalno zdravlje i emocionalno blagostanje, otežavajući svakodnevni život.
Je li anksioznost mehanizam za suočavanje s ADHD-om?
Kod nekih ljudi živčana energija uzrokovana tjeskobom može potaknuti ponašanje u pokušaju da se nose sa svojim ADHD-om. Anksioznost može potaknuti osobu s ADHD-om da razvije hiperorganizirano ponašanje ili pretjerano planiranje kao način da kontrolira svoju okolinu i kompenzira svoje poteškoće pažnjom i impulzivnošću. Međutim, iako ova ponašanja mogu privremeno ublažiti strahove, ona također mogu dovesti do iscrpljujućeg ciklusa zabrinutosti i hiper-budnosti. Važno je prepoznati kada ponašanja potaknuta anksioznošću mogu poslužiti kao mehanizam suočavanja i tražiti zdravije načine za upravljanje simptomima ADHD-a.
Koje je pravilo 3-3-3 za anksioznost?
The pravilo 3-3-3 je jednostavna vježba svjesnosti osmišljena da vam pomogne prizemljiti se kada se osjećate tjeskobno. Pogledaj oko sebe i navedi tri stvari koje možeš vidjeti. Slušajte pažljivo i navedite tri zvuka koja možete čuti. Pokreni tri dijela tijela. Ova vježba vam može pomoći vratiti fokus na sadašnji trenutak, skrećući ga s tjeskobnih misli i pružajući brz i učinkovit način za upravljanje trenucima visokog stresa ili panike.
Pogoršava li se ADHD sa stresom?
Stres može pogoršati simptome ADHD-a utječući na izvršno funkcioniranje, što već može biti izazovno ako imate ADHD. Kada ste pod stresom, možda će vam biti još teže koncentrirati se, organizirati, odrediti prioritete i regulirati emocije. Ova povećana poteškoća može stvoriti začarani krug. ADHD otežava upravljanje stresom, a povećani stres pogoršava simptome ADHD-a. Strategije suočavanja kao što su tehnike svjesnosti, vježbe i adekvatan san , može pomoći u smanjenju tih učinaka i poboljšati cjelokupno funkcioniranje.
