Svladavanje silnih osjećaja može biti izazovno. Saznajte zašto i kako razviti vještine emocionalne regulacije za uravnoteženiji život.
Emocije su složene i duboke. Oni oblikuju naša iskustva, odluke i interakcije. Ipak, snalaženje u njima može biti teško. Ponekad toliko da možemo doživjeti nešto što psiholozi nazivaju emocionalnom disregulacijom, gdje se osjećamo toliko preplavljeni navalom emocija da se naš živčani sustav aktivira i disregulira.
I dok emocije ne treba nužno kontrolirati, njima je potrebno upravljati na način koji znači da ne preuzimaju vaš život ili ugrožavaju vaše blagostanje. Srećom, postoje strategije i alati koji vam pomažu regulirati svoje emocije i na odgovarajući način upravljati jakim osjećajima koje proživljavate.
Što je emocionalna disregulacija?
Emocionalna disregulacija znači da imate poteškoća s učinkovitim upravljanjem, obradom i izražavanjem svojih osjećaja. To bi moglo značiti neutješno plakanje zbog manje neugodnosti ili osjećaj duboke ljutnje zbog trivijalnog komentara. Možda ste čuli da se to naziva 'upravljanje bijesom', ali postoji mnogo više od emocionalne disregulacije od ljutnje. I češće je nego što mislite – mnogi od nas ponekad se bore s tom ravnotežom.
Biti povremeno preplavljen našim emocijama dio je ljudskog iskustva. Ali ako se to često događa, prepoznavanje i razumijevanje znakova emocionalne disregulacije može vam pomoći pronaći ravnotežu i učinkovitije se nositi sa svojim osjećajima.
Vodeći uzroci emocionalne disregulacije
Razumijevanje korijena emocionalne disregulacije može biti ključno u upravljanju njome. Prepoznavanje ovih uzroka ne znači svaljivanje krivnje, već razumijevanje, a s razumijevanjem dolazi i moć da lakše upravljate svojim osjećajima i reakcijama.
Trauma iz djetinjstva: Ponekad, emocionalni obrasci proizlaze iz naše prošlosti, posebno iz naše mladosti. Turbulentno djetinjstvo, iskustva zanemarivanja ili traumatični događaji mogu ostaviti trajne tragove o tome kako se nosimo sa svojim osjećajima kao odrasli. Godine djetinjstva grade temelje našeg emocionalnog upravljanja, tako da nestabilnost tijekom tog razdoblja može utjecati na to kako se nosimo kao odrasli.
Mentalno zdravlje: Poteškoće s emocijama mogu signalizirati temeljne izazove mentalnog zdravlja. Stanja poput PTSP-a, bipolarnog poremećaja, depresije ili anksioznih poremećaja može povisiti naše emocionalne reakcije.
nadimci za dečka
Neurološki čimbenici: Neravnoteže u moždanim strukturama ili neurotransmiterima mogu utjecati na ukupnu ravnotežu naših emocija. Različiti dijelovi mozga obično rade usklađeno, ali ako neko područje nije u skladu, to može uzrokovati probleme. Genetika, ozljede mozga , ili drugi čimbenici mogu utjecati na moždani ritam.
Stres i preopterećenost: Pritisci na poslu, odnosima i osobnim izazovima mogu učiniti vaš mentalni teret težim. Bez pravog odmora kada vam je potreban, možda će vam biti teže upravljati svojim osjećajima.
Zlouporaba opojnih sredstava: Alkohol i droge mogu ozbiljno poremetiti fino podešavanje naših emocija. Oni mogu pomiješati naše odgovore kako bi preuveličali neke osjećaje dok otupljuju druge.
Nedostatak naučenih vještina suočavanja: Učimo upravljati emocijama tijekom života, a većinu temeljnog rada obavljamo tijekom djetinjstva. Međutim, neke ljude kao djecu nikada nisu učili kako upravljati svojim emocijama. To može značiti da kada intenzivni osjećaji isplivaju na površinu u odrasloj dobi, oni bi se mogli osjećati nespremnima ili preopterećenima, reagirati na ekstreman ili otupjeli način.
Kako upravljati svojim emocijama: 9 korisnih savjeta za emocionalnu regulaciju
Za one koji se bore s nepredvidivim emocionalnim reakcijama, može biti olakšanje naučiti neke tehnike koje vam mogu pomoći.
1. Vježbajte meditaciju svjesnosti
Uzemljujući vas u sadašnjem trenutku, meditacija svjesnosti omogućuje vam da prepoznate i priznate svoje osjećaje bez da vas oni preplave. Vježbanjem meditacije svjesnosti možete se istrenirati da postanete promatrač svojih misli i osjećaja. Uči vas da ne osuđujete sami sebe ili donosite prebrze zaključke, već da jednostavno primijetite što se događa unutra.
Ako vam je svjesnost nova, mi vam čuvamo leđa. Za uvod korak po korak pogledajte naš Meditacija svjesnosti .
2. Savladajte tehnike dubokog disanja
Kad smo pod stresom, dah nam postaje plitak, što može pojačati osjećaj tjeskobe. Ali praksa dubokog disanja može vam pomoći da se osjećate malo bolje. Duboko, odmjereno dišući svom tijelu i mozgu govorite da je sve u redu.
To može biti jednostavno poput samostalnog vježbanja dubokog disanja. Ili možete pokušati disati uz naš Breathe Bubble za smjernice.
ženska imena s ca
3. Vježbajte tehnike uzemljenja
Kada su emocije visoke, tehnike uzemljenja mogu učiniti čuda. Ove tehnike poput tehnike 5-4-3-2-1 osmišljene su da vas izvuku iz emocionalnog stanja u kojem se nalazite i pomognu vam da se uzemljite u stvarnost svoje okoline. S tehnikom uzemljenja 5-4-3-2-1 imenujete 5 stvari koje možete vidjeti, 4 stvari koje možete čuti, 3 stvari koje možete osjetiti, 2 stvari koje možete namirisati i 1 stvar koju možete okusiti. Angažiranjem osjetila i povlačenjem natrag u svoje tijelo možete pomoći smanjiti emocionalnu upalu i vratiti osjećaj smirenosti.
Isprobajte tehniku 5-4-3-2-1 kao vođenu meditaciju s Tamarom Levitt.
4. Prepoznajte okidače
Emocionalni okidači su poput gumba koji izazivaju osjećaje kada se pritisnu. Kada prepoznate koji su to gumbi, to vam može pomoći da izbjegnete njihovo pritiskanje. Naravno, uočavanje okidača možda neće biti jednostavno, pogotovo kada ste novi u emocionalnoj regulaciji. Saznajte kako prepoznati svoje okidače i upravljati njima kako biste razvili svoje vještine.
5. Vježbajte tehnike regulacije emocija
Oni su poput vašeg emocionalnog alata—možete odabrati metode koje su vam potrebne za podršku u trenutku kada su vam potrebne. Tehnike mogu uključivati kognitivno preoblikovanje, gdje mijenjate negativne misli da biste pronašli pozitivne, ili izazivanje iracionalnih uvjerenja kako biste lakše pronašli ono što je istina.
Druga metoda koju možete isprobati je tehnika 'STOP' koja će vam pomoći da zaustavite svoje reakcije.
S govori vam Stani, prekidajući misli koje imate.
T potiče vas da nekoliko puta duboko udahnete.
O podsjeća vas da promatrate što se događa u vašem tijelu, umu i emocijama.
P omogućuje vam da nastavite s načinom na koji ste odlučili reagirati.
To može biti moćan alat koji će vam pomoći da preusmjerite ili kontrolirate intenzivne emocionalne reakcije prije nego što eskaliraju.
6. Ostanite aktivni
Tjelesna aktivnost oslobađa prirodne kemikalije koje podižu raspoloženje u tijelo. Bilo da se radi o brzoj šetnji, jogi ili satu tjelovježbe, tjelesna aktivnost pomaže u oslobađanju suspregnutih emocija. Čini da se osjećate dobro, stavljajući vas u bolju poziciju da upravljate svojim reakcijama.
Također možete pomoći u reguliranju svojih emocija svjesnim kretanjem. Pogledajte Zbogom ljutnji iz dnevne selidbe s Mel Mahom.
7. Povežite se s prirodom
Priroda ima umirujući, uzemljujući učinak na um. Čak i kratka šetnja parkom ili vrtom može ponuditi svježu perspektivu i pomoći vam da pobjegnete od silnih emocija. Ako živite u gradu gdje nemate pristup parku ili vrtu, čak i otvaranje prozora i udisanje svježeg zraka može stvarno pomoći.
Ponekad se želimo povezati s prirodom, ali smo zapeli unutra. Ovih dana isprobajte umirujuću zvučnu kulisu zasnovanu na prirodi kao što je Alpska livada.
8. Vježbajte vođenje dnevnika
Stavljanje emocija na papir može vam pomoći da steknete jasnoću, shvatite obrasce i riješite emocionalne izazove. Vidjeti svoje osjećaje zapisane može biti vrlo terapeutski - poput razgovora sa samim sobom. To vam može pomoći da obradite svoje emocije.
stvari s h
Započnite konzultiranjem našeg kotača osjećaja kako biste saznali kako se osjećate. Zatim upotrijebite naš Dnevnik osjećaja da vam pomogne obraditi te osjećaje.
9. Potražite podršku i stručnu pomoć
Ponekad je najbolji način za upravljanje emocijama da ih izgovorite. Podijeliti kako se osjećate s nekim kome vjerujete, poput prijatelja ili člana obitelji, može biti iznimno olakšajuće. Ili biste radije razgovarali sa stručnjakom koji vam može ponuditi strategije suočavanja i uvide kada se emocije čine prevelikim izazovom da bi se s njima nosili sami. Zapamtite, traženje pomoći pokazuje vašu snagu i predanost vlastitom rastu.
Cilj kontroliranja svojih emocija nije da ih prestanete osjećati – uostalom, one su dio onoga što jeste. Ali s pravim alatima možete naučiti učinkovitije kontrolirati svoje osjećaje.
Zašto ne mogu kontrolirati svoje emocije? FAQ
Zašto se borim da kontroliram svoje emocije, čak i u naizgled sporednim situacijama?
Niste sami koji se tako osjećate – neki ljudi prirodno imaju pojačane emocionalne reakcije. Traume iz prošlosti, ukorijenjene navike iz djetinjstva ili čak genetske predispozicije mogu biti uzrok. Ili je to možda način na koji vas mozak upozorava na nešto što, ispod površine, ima veći značaj nego što se čini. Korištenje svjesnosti ili terapije za otkrivanje temeljnog uzroka može razjasniti.
Je li normalno redovito doživljavati promjene raspoloženja i emocionalne ispade?
Svatko ima svoj jedinstveni emocionalni ritam. Međutim, česte promjene raspoloženja ili ispadi ponekad mogu signalizirati temeljne probleme. Čimbenici poput stresa, hormonske neravnoteže, stanja mentalnog zdravlja ili određenih lijekova mogu igrati ulogu. Pratite okidače i obrasce tih promjena. Možda bi bilo vrijedno potražiti stručnu podršku ako utječu na vaš svakodnevni život.
Kako mogu razlikovati privremenu emocionalnu reakciju od ozbiljnijeg emocionalnog poremećaja?
Privremene emocionalne reakcije su kratkotrajne i obično se odnose na specifične situacije ili okidače. No, emocionalni poremećaji često uključuju uporne osjećaje ili ponašanja koja možda nemaju očit okidač, ometajući svakodnevni život. Pratite obrasce i ako ste zabrinuti zbog intenziteta ili učestalosti svojih emocija, razgovarajte sa stručnjakom kako biste dobili smjernice i jasnoću.
Kako se zove kada osjećate da ne možete kontrolirati svoje emocije?
Ako osjećate da su vam emocije nadjačane i čini se da imaju svoj vlastiti um, to je poznato kao 'emocionalna disregulacija'. Emocionalna disregulacija može biti uznemirujuća, bilo da se radi o plakanju zbog nečeg sitnog ili iznenadnom osjećaju silne ljutnje. Ali postoje alati i strategije koji vam mogu pomoći da upravljate tim osjećajima i bolje ih razumijete.
Zašto uvijek imam emocionalne ispade?
Česti emocionalni ispadi mogu značiti da imate posla s skrivenim stresorima ili neriješenim problemima. Nagomilani stres, traume iz prošlosti, određena stanja mentalnog zdravlja ili hormonska neravnoteža mogu pridonijeti tome. Ako vaše emocije utječu na vaš svakodnevni život, razmislite o traženju profesionalnog savjeta ili podrške.
Kako ADHD utječe na emocije?
ADHD, ili poremećaj pažnje i hiperaktivnosti, ne utječe samo na pozornost, već može utjecati i na emocionalnu regulaciju. Oni s ADHD-om možda doživjeti emocije intenzivnije i teško im je skrenuti fokus s negativnih osjećaja. To može otežati upravljanje reakcijama na svakodnevne stresore. Ali s pravim strategijama, mehanizmima suočavanja, a ponekad i terapijom ili lijekovima, moguće je upravljati svojim emocijama s ADHD-om.
