Saznajte što je tjeskoba, uobičajeni znakovi i simptomi te kakav je osjećaj tjeskobe. Osim toga, 16 uzročnika tjeskobe na koje treba obratiti pozornost i kako se s njima nositi.
Anksioznost je složeno i često pogrešno shvaćeno stanje koje pogađa milijune ljudi. Učenje više o anksioznosti može vam pomoći da je prepoznate, identificirate okidače i pronađete načine da se smirite. Svjesnost utjecaja koje tjeskoba može imati olakšava suočavanje s tim teškim osjećajima kako bismo mogli imati više razumijevanja i ljubaznosti prema sebi i onima oko nas.
Što je anksioznost?
Anksioznost je prirodna reakcija na stres koju karakteriziraju osjećajistrah, brige i nelagode. To je emocionalno stanje koje može različito utjecati na ljude i često dolazi s fizičkim simptomima poput lupanja srca, ubrzanog disanja, znojenja i osjećaja nemira.
Ako osjećate tjeskobu, mogli biste se stalno osjećati na rubu, s osjećajem straha od budućnosti. Za razliku od nervoza , koja je obično privremena i specifična za određenu situaciju, anksioznost može biti dugotrajnija i može značajno ometati dnevne aktivnosti. Svakodnevne situacije može pretvoriti u izvore stresa. Neki ljudi osjećaju blage simptome tjeskobe, dok drugi smatraju da je njihova tjeskoba toliko neodoljiva da uzima danak na njihovo zdravlje i dobrobit.
Normalna anksioznost je osjećaj koji dolazi i prolazi, ali kod anksioznog poremećaja, osjećaj straha može biti s vama cijelo vrijeme - može biti intenzivna i iscrpljujuća . Presudno je razumjeti razliku između normalnog osjećaja tjeskobe i anksioznog poremećaja koji zahtijeva liječničku pomoć.
Anksioznost može uzrokovati da neki ljudi izbjegavaju situacije koje izazivaju te osjećaje, a može utjecati na posao, odnose i dnevne aktivnosti. Anksiozni poremećaji najčešći su oblik emocionalnog poremećaja i mogu utjecati na bilo koga u bilo kojoj dobi.
Kako se osjeća anksioznost? 10 simptoma anksioznosti
Anksioznost se može pojaviti na mnogo načina, a njezini simptomi mogu biti psihički i fizički. Povremeno pojavljivanje jednog ili dva od ovih simptoma možda ne ukazuje na anksiozni poremećaj, ali ako su ti simptomi uporni i utječu na vaš svakodnevni život, možda je vrijeme da potražite stručnu pomoć.
Problemi sa spavanjem
Pretjerano zabrinjavajuće
Stalna uznemirenost i nervoza
Probavni poremećaj
Problemi s koncentracijom
Ubrzan rad srca i disanje
Napetost mišića
Ponašanje izbjegavanja
Razdražljivost
Umor
Što uzrokuje tjeskobu? 16 okidača na koje treba obratiti pozornost
Čimbenici koji izazivaju tjeskobu razlikuju se od osobe do osobe, ali postoje uobičajeni okidači tjeskobe koji mogu izazvati ili pogoršati simptome tjeskobe. Razumijevanje onoga što izaziva tjeskobu može vam pomoći da upravljate i smanjite njezin utjecaj.
Prekomjerni unos kofeina: Pretjerivanje stimulansa poput kofeina ponekad može dovesti do tjeskobe, posebno kod onih koji su na njega osjetljivi.
Medicinski problemi: Zabrinutost za vaše zdravlje može biti glavni okidač za tjeskobu, osobito ako imate povijest zdravstvenih problema.
Negativno razmišljanje: Ako vaše svakodnevne misli naginju negativno, mogli biste otkriti da prirodno skliznete u tjeskobno razmišljanje.
Ekonomski problemi: Nema potrebe za šećerom, briga o novcu veliki je okidač za mnoge ljude, pogotovo ako postoji strah da nećete moći osigurati egzistenciju za sebe i/ili svoju obitelj.
Društveni angažmani: Društvena anksioznost može biti vrlo pokretač za mnoge ljude, a nadolazeći društveni događaj može čak dovesti doanticipatorna anksioznost.
Radno okruženje: Ako ustanovite da je vaše radno okruženje izazovno, pritisak ili nedostatak podrške može izazvati osjećaj tjeskobe, pa čak i paniku u nekim slučajevima.
Sukob: Napetost s prijateljima, obitelji, partnerom ili suradnikom može dovesti do toga da se emocionalno osjećate na klimavim nogama.
Prijelazne životne faze: Kad vam je život u tijeku, bilo da se radi o pozitivnim ili negativnim promjenama, to vas može dovesti do osjećaja nesigurnosti i tjeskobe.
Pretežan raspored: Ravnoteža između posla i privatnog života ključna je za osjećaj smirenosti i sreće, a kada je vaš raspored preopterećen s jednim ili s oboje, može se činiti emocionalno intenzivnim.
Prošla trauma: Sjećanja ili emocije iz starih trauma imaju tendenciju iskočiti i pokrenuti vas, ponekad bez upozorenja.
Upotreba tvari: Određene supstance poput kanabisa i alkohola kod nekih ljudi mogu izazvati osjećaj tjeskobe.
Nedostatak tjelovježbe: Kretanje tijela daje poticaj kemikalijama za dobar osjećaj u mozgu, a također je i odušak za stres. Bez tog izlaza mogu se uvući osjećaji tjeskobe.
Perfekcionizam : Osjećaj pritiska da budete savršeni lako vas može dovesti do osjećaja nesigurnosti, preopterećenosti i tjeskobe.
Nedostatak podrške: Život ponekad može biti stvarno težak, a kada ne osjećate da imate sustav podrške na koji se možete osloniti, tjeskoba se može uvući.
Dijeta koja ne podržava: Kada je naša prehrana uravnotežena, naše tijelo je uravnoteženo, a kada je naše tijelo uravnoteženo, naše mentalno zdravlje ima tendenciju da bude jače.
Vijesti i društveni mediji: Zastrašujuće stvari koje se događaju u svijetu i koje vas napadaju putem vašeg uređaja mogu dovesti do tjeskobe. Također, igra usporedbe koja je često povezana s korištenjem društvenih medija može učiniti da se osjećate kao da niste dorasli svojim vršnjacima.
Kako se nositi s tjeskobom: 16 načina za ublažavanje simptoma
Upravljanje anksioznošću osobno je putovanje i ono što je dobro za jednu osobu, ne mora biti dobro za drugu. Odvojite vrijeme da pronađete pravu kombinaciju strategija koje odgovaraju vama i vašem životnom stilu.
1. Prepoznajte svoje okidače
Vodite dnevni dnevnik kako biste zabilježili kada se osjećate tjeskobno i što se događa u to vrijeme kako biste lakše prepoznali okidače i obrasce.
2. Budite iskreni prema sebi
Priznajte svoje osjećaje umjesto da ih potiskujete. Recite sebi, trenutno se osjećam tjeskobno i to je u redu.
Slijedite savjete Jaya Shettya o tome kakoPrihvatite osjećaje tjeskobeumjesto da ih ignoriraju.
3. Koristite meditaciju
Redovita meditacija može vam pomoći smiriti um, smanjiti stres i ublažiti simptome tjeskobe. Postoji mnogo vrsta koje treba istražiti, pa počnite s nečim jednostavnim poput petominutne svakodnevne meditacije u kojoj se usredotočite na dah i pokušate razbistriti svoj um.
Pridružite se Tamari Levitt dok vas vodi kroz aJednostavna praksa disanjaza početnike.
4. Održavajte zdrav stil života
Redovita tjelovježba, uravnotežena prehrana i dovoljno sna mogu značajno smanjiti razinu anksioznosti. Ciljajte na 30 minuta umjerene tjelovježbe dnevno, jedite uravnotežene obroke bez previše kofeina ili šećera i uspostavite redoviti raspored spavanja.
Počnite s blagim 10 minutaSvjesna šetnjakako bi vam pomogao da u svoju rutinu uključite vježbe za smirenje.
5. Razvijte vještine upravljanja emocijama
Naučite tehnike poput dubokog disanja, progresivnog opuštanja mišića ili vođene slike za upravljanje simptomima akutne tjeskobe. Počnite sbox disanjetehnika udisanja dok brojimo do četiri, zadržavanja dok brojimo do četiri, izdisaja dok brojimo do četiri i zadržavanja dok brojimo do četiri. Ponovite nekoliko ciklusa kako biste vratili osjećaj ravnoteže u svoje tijelo i um.
Ako se počnete osjećati tjeskobno, evo kratke prakse koja će vam pomoći.
6. Postavite jasne granice
Poznavanje i poštivanje svojih granica u osobnom i profesionalnom životu može pomoći u smanjenju tjeskobe — u redu je odbiti zahtjeve koji vam se čine previše. Vježbajte pristojno, ali čvrsto odbijanje, cijenim ponudu, ali ne mogu se sada na to obvezati.
Poslušajte sesiju Daily Trip Jeffa Warrena, gdje on dijeliTajna boljih granica.
7. Potražite podršku
Razgovor o tome kroz što prolazite može donijeti olakšanje. Podijelite svoje osjećaje s prijateljem od povjerenja, članom obitelji ili se pridružite lokalnoj grupi podrške ljudi koji se nose s tjeskobom.
8. Vježbajte brigu o sebi
Briga o sebi ključna je u upravljanju tjeskobom, stoga rasporedi redovito vrijeme za mene za aktivnosti u kojima uživate i u kojima se osjećate dobro. To može biti čitanje, hobi ili samo mirna šalica čaja.
Otkrijte alate za samonjegu i naučite kako stvoriti hranjivu praksu uz seriju.
9. Ostanite prisutni
Pokušajte se usredotočiti na sadašnji trenutak umjesto da brinete o budućnosti ili razmišljate o prošlosti. Kada se osjećate preopterećeno, koncentrirajte se na jedan zadatak u isto vrijeme ili vježbajte svjesnost kako biste skrenuli pozornost na sadašnjost.
Nauči kakoSkrasite se samo jednim zadatkomi smanjiti preopterećenost uz pomoć Jaya Shettya.
10. Potražite stručnu pomoć
Ako vas tjeskoba ometa u svakodnevnom životu, potražite pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje, poput savjetnika ili terapeuta. Oni mogu pružiti prilagođene strategije i podršku, kao što je kognitivno bihevioralna terapija (CBT), koja može pomoći u promjeni negativnih obrazaca mišljenja koji pridonose tjeskobi.
11. Upravljanje vremenom
Organizirajte svoj raspored kako biste smanjili stres i izbjegli osjećaj preopterećenosti. Upotrijebite rokovnik ili digitalni kalendar da organizirate svoje zadatke i obveze, sprječavajući žurbe u zadnji čas. Podijelite zadatke na manje korake i postavite kratkoročne rokove kako biste ostali na pravom putu.
Istražite tehnike kako biste postali produktivniji u manje vremena sProduktivnost prema fiksnom rasporedusesija na The Daily Jayu.
12. Pažljivo vođenje dnevnika
Zapisivanje svojih misli i osjećaja može pružiti odušak za izražavanje tjeskobe. Stavite svoje misli i osjećaje na papir, bez prosuđivanja. Ako želite više strukture, pokušajte svako jutro zapisati tri stvari na kojima ste zahvalni ili tri stvari koje su dobro prošle taj dan navečer.
13. Tehnike opuštanja
Aktivnosti poput joge, tai chija ili slušanja umirujuće glazbe mogu pomoćiublažiti tjeskobu. Isprobajte tečaj ili pratite online vođene videozapise opuštanja.
Uključite umirujuću glazbu, poput ove, da se opustite. Preporučujemo da počnete s pjesmomUmiriti.
14. Pozitivne afirmacije
Negativan pogled na život može pogoršati osjećaj tjeskobe. Vježbajte pozitivan samogovor i zapišite pozitivne izjave o sebi koje ćete čitati svaki dan, jer bi vam to moglo pomoći u borbi protiv negativnih i tjeskobnih misli.
Iskoristite snagu pozitivnog razgovora sa samim sobom uz Daily JaySamopotvrđivanjasjednica.
15. Povežite se s prirodom
Svakodnevno provodite vrijeme vani, čak i ako je to samo kratka šetnja parkom, jer to može imati umirujući učinak na vaš um i tijelo.
Ako ne možete izaći vani, slušajte umirujuće zvukove prirode, nprMeridina mistična škotska šuma, sljedeća je najbolja stvar.
16. Vježbe disanja
Jednostavan tehnike disanja može biti brz način opuštanja i smanjenja tjeskobe u trenutku. Redovito vježbajte tehniku disanja 4–7–8, osobito kada se osjećate tjeskobno.
Otpustite nagomilani pritisak jednostavnom, kratkom vježbom osmišljenom da vam pomogneUdahnite opuštanje.
Kada potražiti stručnu podršku
Važno je znati kada potražiti stručnu pomoć za anksioznost. Ako primijetite uporne simptome ili simptome koji se pogoršavaju, obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje za podršku prema boljem mentalnom zdravlju.
Poteškoće u uživanju u životu ili značajan utjecaj na dnevne aktivnosti
Fizički zdravstveni problemi
Neodoljiv strah ili panika
naziv grupe prijatelja za WhatsApp
Oslanjanje na nezdrave mehanizme suočavanja
Misli o šteti
Povlačenje iz društvenih aktivnosti
Poteškoće u upravljanju svakodnevnim stresom
Poremećaji spavanja
Anksioznost izaziva FAQ
Koje su 4 faze anksioznosti?
Četiri stupnja anksioznosti obično se identificiraju kao:
Faza iščekivanja: Gdje počinješzabrinutost zbog mogućih budućih događajaili ishode.
Faza alarma: Pokreće se reakcija vašeg tijela bori se ili bježi, što dovodi do fizičkih simptoma poput ubrzanog rada srca i ubrzanog disanja.
Faza reakcije: Osjećate simptome tjeskobe, koji mogu uključivati osjećaje straha, nervoze ili fizičke simptome poput znojenja ili drhtanja.
Faza iscrpljenosti: Nakon vrhunca tjeskobe, možete se osjećati umorno ili iscrpljeno zbog intenzivnih fizičkih i emocionalnih reakcija.
Koje je pravilo 3 3 3 za anksioznost?
Pravilo 3–3–3 jednostavna je tehnika koja vam pomaže prizemljiti se tijekom napadaja tjeskobe, pomaže vam vratiti fokus na sadašnji trenutak i smanjiti intenzitet tjeskobe
Pogledaj oko sebe i navedi tri stvari koje vidiš
Slušajte pažljivo i navedite tri zvuka koja čujete
Pomičite tri dijela tijela, poput gležnja, prstiju i ruke
Mogu li trenirati svoj mozak da zaustavi tjeskobu?
Iako nije uvijek moguće potpuno zaustaviti tjeskobu, možete istrenirati svoj mozak da njome upravlja učinkovitije. Tehnike poput pažnje,meditacija, kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) i redovita tjelovježba mogu vam pomoći u preusmjeravanju mozga da drugačije reagira na okidače anksioznosti.
Kako prekinuti ciklus anksioznosti?
Postoji nekoliko načina na koje možete prekinuti ciklus tjeskobe.
Prepoznavanje okidača: Prepoznajte koje situacije ili misli izazivaju vašu tjeskobu.
Promjena vašeg odgovora: Koristite tehnike poput duboko disanje , svjesnost ili pozitivan samogovor kako biste promijenili svoju reakciju na te okidače.
Razvijanje zdravih navika: Redovita tjelovježba, zdrava prehrana iadekvatan sanmože pomoći u smanjenju ukupne razine anksioznosti.
Traženje stručne pomoći: U nekim slučajevima, terapija ili lijekovi mogu biti potrebni da se prekine ciklus tjeskobe.
Koja je razlika između napadaja panike i napadaja tjeskobe?
Napad panike: A napad panike je iznenadan i intenzivan val straha koji doseže vrhunac za nekoliko minuta. Simptomi mogu uključivati lupanje srca, bol u prsima, otežano disanje, vrtoglavicu i osjećaj gubitka kontrole ili nadolazeće propasti. Napadaji panike mogu se pojaviti neočekivano ili biti potaknuti određenom situacijom.
Napadaj panike: Napadi anksioznosti, s druge strane, nisu službeno priznati u DSM-5 (Dijagnostički i statistički priručnik za mentalne poremećaje). Međutim, izraz se često koristi za opisivanje manje intenzivnih, ali produljenih razdoblja tjeskobe. Obično su povezani s određenom brigom ili stresom i mogu se nakupiti tijekom vremena. Simptomi su slični, ali manje ozbiljni od napadaja panike.
