Napadaji panike mogu biti iscrpljujući. Naučite kako meditacija može spriječiti napade panike, a tehnike uzemljenja mogu u trenutku smiriti napade panike.
Napadaj panike može biti neodoljiv i zastrašujući. Ubrzano srce, otežano disanje i vrtlog misli mogu učiniti da se osjećate bespomoćno. Ako doživite napadaje panike, sjetite se da niste sami i da uz ispravne strategije suočavanja možete pronaći olakšanje.
ciganska ženska imena
Meditacija spaja tehnike disanja i svjesnosti kako bi se duboko povezala sa sadašnjim trenutkom, pomažući smirivanju okidača panike.
Kako meditacija može pomoći u sprječavanju napadaja panike
Meditacija je više od tehnike opuštanja - to je oblik mentalne vježbe koja uvjetuje um da skrene fokus s mučnih misli.
Kada ste usred napadaja panike, vaš živčani sustav se ubrzava. Kroz redovitu meditaciju, možete istrenirati svoj mozak da regulira ove pojačane reakcije na stres, dajući vam bolju kontrolu kada vas uhvati panika. Istraživanja pokazuju da dosljedna meditacija može smanjiti aktivnost amigdale - centra za uzbunu u mozgu. Kada ovaj dio mozga postane manje reaktivan, smanjuje se vjerojatnost potpunog napadaja panike.
Studije su pokazalo je kako meditacija može biti korisna pri upravljanju stresom i tjeskobom, koji su glavni pokretači napadaja panike. Ovo je bilo pravi čak i nakon samo jedne meditacije. Meditacija ima također prikazano kako bi se smanjila učestalost i ozbiljnost napadaja panike.
Budući da meditacija nudi olakšanje od uznemirujućih misli, što više meditirate, bolje ćete se uzemljiti i promatrati svoje misli iz daljine, poput gledanja olujnih oblaka kako prolaze. S vremenom i vježbom, možete istrenirati svoj um da prizna ove osjećaje, a da vas ne optereti.
Kako svjesnost može pomoći kod napadaja panike
Pomnost je praksa ostajanja prisutnog i potpunog doživljavanja trenutka, bez prosuđivanja. To je sveobuhvatan pristup upravljanju vašim emocijama i učenju kako se bolje nositi sa stresom, tjeskobom i napadajima panike.
Kad panika zavlada, uobičajeno je da se osjećate kao da ne možete izaći na kraj. Pomnost mijenja ovaj narativ, potičući ljubazniji pristup u kojem promatrate svoje osjećaje bez da ih označavate kao 'dobre' ili 'loše'. Ovo može biti iznimno oslobađajuće. Umjesto da napad panike vidite kao znak slabosti, naučite ga promatrati kao samo još jedno ljudsko iskustvo.
Prakse svjesnosti pomažu nam da 'smanjimo' i vidimo širu sliku - poput gledanja cijelog kina, a ne samo filma na kino platnu. Kada to učinimo, shvaćamo da je napadaj panike samo dio našeg iskustva, a ne cjelina onoga što jesmo. To je lakše reći nego učiniti, ali svaka perspektiva koju možemo dobiti tijekom napadaja panike vjerojatno će pomoći u smanjenju intenziteta i trajanja.
Svaki put kada vježbate svjesnost tijekom izazovnih trenutaka, jačate svoje mentalne mišiće. I što više trenirate, bolje ćete se nositi s budućim napadima panike ili bilo kojim drugim stresnim trenutkom.
5 alata koji će vam pomoći da se smirite tijekom napadaja panike
Ako ste usred napadaja panike ili tjeskobe, možda će vam biti dragocjen Hitni samorast: kako se smiriti u 2 minute.
Meditacija je izvrstan način za suzbijanje napadaja panike i smanjenje bilo kakve anksioznosti od očekivanja. Ali kad ste u jeku napadaja panike, ako ste super svjesni svega, mogli biste se još više uspaničiti. Tijekom ovakvog vremena, kontrolirano disanje ili druge prakse svjesnosti mogle bi vam bolje odgovarati u tom intenzivnom trenutku. Evo nekoliko tehnika koje možete isprobati:
1. Usredotočite se na dah pomoću vježbi disanja
Duboko, odmjereno disanje može biti jedan od najvažnijih učinkovite načine kako biste se pribrali tijekom napadaja panike. Tehnike poput metode disanja 4-7-8, gdje udišete 4 sekunde, zadržavate dah 7 sekundi i izdišete 8 sekundi, mogu vam pomoći u resetiranju živčanog sustava.
Ako tražite druge načine da smirite živčani sustav disanjem, pokušajte Reset With the Breath.
2. Ukorijenite tijelo i um tehnikama uzemljenja
Usred napadaja panike, uzemljenje vam može skrenuti fokus s vaših užurbanih misli i svih fizičkih osjeta koje doživljavate. Popularna metoda je tehnika 5-4-3-2-1, koja vas tjera da identificirate 5 stvari koje možete vidjeti, 4 koje možete dodirnuti, 3 koje možete čuti, 2 koje možete pomirisati i 1 koju možete okusiti.
Druge tehnike uzemljenja uključuju tehniku 3 3 3 gdje imenujete tri stvari koje vidite, tri zvuka koja čujete i pomičete tri dijela svog tijela.
Slično je pravilo 5 5 5 gdje duboko udišete 5 sekundi, zadržite dah 5 sekundi i izdišete 5 sekundi. Zatim odredite pet stvari koje možete vidjeti, pet zvukova koje čujete i pet predmeta oko sebe koje možete dodirnuti.
Možete se osnažiti prije početka napada vježbanjem vođene meditacije 5, 4, 3, 2, 1. Ovo će vas naučiti kako se prilagoditi svojoj okolini prije nego što se nađete u trenutku nevolje.
3. Istražite progresivno opuštanje mišića (PMR)
Progresivno opuštanje mišića uključuje napinjanje i opuštanje mišića od nožnih prstiju prema gore kako bi se stvorio val opuštanja kroz vaše tijelo. Ova tehnika može biti korisna jer odvlači vaš um dok opušta tijelo, radeći na ublažavanju napadaja panike.
automobili sa slovom k
Progresivno opuštanje mišića može biti posebno korisno ako doživljavate napadaj panike, a može biti još učinkovitije ako ste to već istražili prije nego što ste usred napadaja. Kako biste isprobali ovu tehniku večeras, istražite ovo.
4. Pozovite svoje tijelo i um da se opuste uz meditaciju vizualizacije
Kad vas uhvati panika, vaš um može biti vaš najgori neprijatelj. Međutim, tehnike vizualizacije mogu vaš um pretvoriti u saveznika. Zamislite spokojan prizor poput plaže, šume ili planine. Zamišljanje umirujućih scena sa živopisnim detaljima može vam odvratiti um i pomoći vam da se osjećate smirenije.
Vježbanje vizualizacije može biti još učinkovitije ako uključite zvuk. Isprobajte umirujuću zvučnu kulisu kao što je Selfgrowth Island.
5. Isprobajte vođene meditacije osmišljene za napade panike
Iako neke vrste meditacije možda neće pomoći tijekom napadaja panike, postoje posebne meditacije osmišljene za smanjenje panike i tjeskobe u trenutku. Ove vas meditacije vode kroz vježbe uzemljenja, pomažući utišati reakciju tijela na borbu ili bijeg.
Ako se nađete usred napadaja panike, pokušajte ili za brzo olakšanje.
Koristite ove tehnike onoliko često koliko vam je potrebno. Svaki put kada vježbate, gradite otpornost i opremate se alatima za suočavanje s budućim izazovima.
Često postavljana pitanja o meditaciji za napade panike
Može li meditacija zaustaviti napadaj panike?
Sama meditacija možda neće zaustaviti napadaj panike, ali može značajno smanjiti njegovu žestinu i pomoći vam da brže vratite kontrolu.
Koje je pravilo 3 3 3 za napade panike?
Pravilo 3 3 3 je tehnika uzemljenja osmišljena da vam pomogne vratiti se u sadašnjost tijekom neodoljivih trenutaka. Evo kako to funkcionira:
Pogledaj oko sebe i navedi tri stvari koje vidiš.
Slušajte pažljivo i prepoznajte tri zvuka koja čujete.
Pokreni tri dijela tijela. To može biti jednostavno kao miganje prstima, tapkanje nogom ili klimanje glavom.
To vam pomaže skrenuti pozornost s napadaja panike i ponovno vas povezati sa svijetom oko vas.
Koje je pravilo 5 5 5 za napade panike?
Pravilo 5 5 5, kao i pravilo 3 3 3, još je jedna vježba uzemljenja, ali s malo proširenim pristupom. Kada nastupi panika ili tjeskoba:
Duboko udahnite 5 sekundi, zadržite 5 sekundi i izdahnite 5 sekundi. To usporava vaše ubrzano disanje i pomaže vam da povratite kontrolu.
Zatim odredite pet stvari koje možete vidjeti, pet zvukova koje možete čuti i pet stvari koje možete dodirnuti oko sebe.
Ovo ima za cilj usporiti vaše disanje i tako umiriti živčani sustav.
Kako mogu što prije smiriti svoje napade panike?
Ne postoji jedno rješenje za sve, ali postoje koraci koji će vam pomoći da pronađete olakšanje:
Usredotočite se na disanje: Isprobajte duboko, dijafragmalno disanje ili tehniku disanja u kutiji kako biste se usidrili tijekom napadaja panike.
Prizemljite se: Tehnike poput pravila 3 3 3 ili 5 5 5 mogu vam odvratiti pozornost od panike i vratiti vas u sadašnjost.
Koristite pozitivne afirmacije: Podsjetite se: 'Ovo je privremeno' ili 'Već sam to prošao i mogu opet.'
francuska prezimena
Pronađite miran prostor: Ponekad vam smanjenje vanjskih podražaja može pomoći da se usredotočite na smirivanje uma.
Istražite vođene meditacije: Selfgrowth ima meditacije osmišljene izričito za trenutke intenzivne tjeskobe ili panike, pomažući da se vaš um vrati u spokoj.
Zatražite stručnu pomoć: Ako je potrebno, obratite se zdravstvenom radniku ili terapeutu kako biste pronašli najbolji pristup za vas.
