Istražite što je stres, uključujući utjecaj kortizola, i zašto ga je važno smanjiti. Osim toga, kako se brzo osloboditi stresa uz 10 načina da pronađete mir.
Stres utječe na gotovo svakoga, a može ga uzrokovati niz stvari, uključujući pritisak rokova, osobne izazove ili samo užurbanost svakodnevnog života.
Stres može se manifestirati na mnoge načine, uključujući osjećaj tjeskobe, umora ili čak bolesti. Ova reakcija je normalna i način je na koji nas naše tijelo priprema da se nosimo s teškim situacijama. Međutim, previše stresa može utjecati na naše zdravlje i sreću. Dobra je vijest da postoje brzi i jednostavni načini za smirivanje stresa koji nam pomažu da se osjećamo bolje.
Što je stres?
Stres se definira kao stanje zabrinutosti ili emocionalna napetost kao odgovor na tešku situaciju. U stresnom trenutku vaše tijelo oslobađa kortizol, poznat i kao hormon stresa, koji je koristan u kratkim naletima jer vam daje energiju da odgovorite na izazove. Na primjer, ako trebate izbjeći bejzbol loptu koja leti kroz zrak, kortizol pomaže vašem tijelu da krene u akciju.
Međutim, ako ste stalno pod stresom i uvijek imate visoke razine kortizola, to vas može iscrpiti i utjecati na vaše zdravlje. Visoke razine kortizola tijekom dugih razdoblja mogu dovesti do problema kao što su problemi sa spavanjem, debljanje, pa čak i problemi sa srcem i šećerom u krvi. Kad naučite načineza smirivanje stresai držite alarmni sustav svog tijela pod kontrolom, pomažete zaštititi svoje dugoročno zdravlje.
10 brzih savjeta za smirivanje stresa
Bitno je znati kako smanjiti stres kad god se pojavi, pomažući vam da prekinete odgovor na stres, snizite razinu kortizola i prijeđete iz stanja napetosti u stanje opuštenosti. Uvođenje strategija upravljanja stresom u vašu dnevnu rutinu može doprinijeti vašem općem blagostanju.
1. Slušajte umirujuću glazbu
Samorastuća glazbamože usporiti rad srca, sniziti krvni tlak i smanjiti razinu kortizola. Pronađite vrste glazbe koje vam odgovaraju kako biste unijeli osjećaj mira.
Neka melodične note harfe otope stres vašeg dana slušajući.
2. Vježbajte duboko disanje
Kada smo pod stresom, dah nam postaje plitak i ubrzan. Svjesno sporo i produbite dah za aktiviranje reakcije tijela na opuštanje. Tehnike poput dijafragmalnog disanja, metoda 4–7–8 ilibox disanjemogu biti posebno učinkoviti u smirivanju živčanog sustava.
Kad stres postane neodoljiv, odvojite trenutak za touhvati dahnaći smirenje.
3. Vizualizirajte mirnu scenu
Zamišljanje mirnog i mirnog mjesta može smanjiti osjećaj stresa jer vaše tijelo često reagira kao da ste stvarno tamo. Što živopisnije možete zamisliti prizor, to više možete odvratiti svoj um od stresora i uključiti svoja osjetila u opuštanje.
4. Kušajte komadić tamne čokolade
Tamna čokolada sadrži spojeve koji mogu potaknuti mozak na smanjenje hormona stresa. Odaberite mali komadić visokokvalitetne tamne čokolade kako biste bez pretjeranog uživanja uživali u njezinim prednostima smanjenja stresa.
5. Koristite aromaterapiju
Eterična ulja poput lavande, sandalovine ili eukaliptusa mogu smanjiti stres i promiču opuštanje. Bez obzira koristite li difuzor, mirisne svijeće ili izravno nanosite ulja, pravi miris može pružiti osjećaj smirenosti.
6. Uživajte u toploj kupki
Topla voda može ublažiti napetost mišića i pospješiti opuštanje, pomažući povećati protok krvi iopustititijelo, nudeći fizički i psihički odmor od stresa.
7. Bavite se brzom tjelesnom aktivnošću
Tjelesno kretanje može osloboditi prirodna sredstva za ublažavanje stresa u tijelu. Kratka šetnja, istezanje joge ili brzi set skokova mogu vam pomoći da razbistrite svoj um i smanjite razinu stresa.
Pokrenite se s Mel Mahom u ovoj vođenoj sekvenci pokreta savršenoj zaOslobađanje od stresa.
8. Pijuckajte biljni čaj
Kamilica, zeleni čaj ili čaj od paprene metvice mogu imati umirujući učinak na živčani sustav. Odvojite nekoliko minuta za kuhanje i uživajte u šalici biljnog čaja kao umirujućem ritualu koji nudi predah od stresa.
9. Pomazite životinju
Uživanje u kućnim ljubimcima može smanjiti razinu kortizola i povećati proizvodnju oksitocina, hormona koji se povezuje sa srećom i opuštenošću. Provođenje vremena u igri s kućnim ljubimcem može biti radostan i učinkovit način za smanjenje stresa i ojačati mentalno zdravlje .
10. Pišite u dnevnik
Stavljanje svojih misli i osjećaja na papir može ponuditi oslobađanje od mentalnog nereda i stresa.Vođenje dnevnika može pružiti jasnoću, omogućuju vam izražavanje emocija te prepoznavanje i upravljanje stresorima.
Što je kortizol? Znanost iza stresa
Kortizol je hormon koji se proizvodi kako bi pomogao vašem tijelu da se nosi sa stresnim situacijama, ali također je uključen u mnoge druge važne funkcije, poput regulacije metabolizma, smanjenja upale i pomaže u formuliranju pamćenja .
Kada ste suočeni sa stresnom situacijom, vaše tijelo se oslobađa kortizol kao dio reakcije na borbu ili bijeg kako bi vam pomogao ili da se suočite s opasnošću ili da je izbjegnete — čak i ako je percipirana opasnost samo kratak rok ili zauzet raspored.
Kortizol pomaže otpuštanjem glukoze (šećera) u krvotok kako bi vam dao poticaj energije. Također pomaže vašem mozgu da učinkovitije koristi tu glukozu i ograničava nebitne funkcije, poput probavnog ili reproduktivnog sustava.
Učinci visokih razina kortizola
Iako je određena količina kortizola važna, kronični stres može dovesti do stalno visokih razina kortizola, što može imati štetne učinke na vaše zdravlje, uključujući:
Poremećena kognitivna izvedba: Visoke razine kortizola mogu utjecati na vaše pamćenje , koncentracija , i sposobnost učenja novih informacija.
Niža imunološka funkcija: S vremenom, povišeni kortizol može oslabiti vaš imunološki sustav , čineći vas osjetljivijima na infekcije.
Povećano dobivanje na težini: Kortizol može povećati apetit i signalizira tijelu da prebaci metabolizam na pohranjivanje masti, osobito oko trbuha.
Veći rizik od kroničnih bolesti: Trajno visoke razine kortizola povezane su s povećanim rizikom od srčana bolest , visoki krvni tlak , dijabetes i druga zdravstvena stanja.
Problemi s mentalnim zdravljem: Kronični stres i visoke razine kortizola mogu uzrokovati i pogoršati probleme mentalnog zdravlja kao što su tjeskoba i depresija .
Uravnoteženje razine kortizola
Možete pomoći u održavanju razine kortizola pod kontrolom tehnike upravljanja stresom . Čineći to, možete se kratkoročno osjećati bolje i podržati svoje dugoročno zdravlje.
Što uzrokuje stres?
Razumijevanje uzroka stres ključan je za učinkovito upravljanje njime. Događaji ili uvjeti koji pokreću odgovor na stres mogu se uvelike razlikovati od osobe do osobe i mogu biti vanjski ili unutarnji.
Vanjski uzroci stresa
Stresori za koje smatramo da ih ne možemo kontrolirati uključuju:
drevne pohvale
Pritisak na poslu i karijeri: Zahtjevi posla, kratki rokovi, izazov odnosima s kolegama , ili nesigurnost posla
Problemi u vezi: Sukobi s partnerima, članovima obitelji ili prijateljima i osjećaji usamljenosti ili izolacije
Financijski problemi: Zabrinutost oko novca, duga i financijska sigurnost
Životne promjene: Veliki životni događaji, čak i oni pozitivni, poput preseljenja u novi grad, promjene posla ili razvoda
Okolišni čimbenici: Buka, prenapučenost i ubrzano okruženje
Unutarnji uzroci stresa
To su stresori koji dolaze iznutra. Često su povezani s našim mišljenjem ili što vjerujemo o sebi i svijetu, uključujući:
Pesimistični izgledi: Navika od razmišljanje negativno koji utječe na to kako percipiramo i reagiramo na izazove
Perfekcionizam: Težnja ka savršenstvu u svemu
Nedostatak fleksibilnosti: Teškoća prilagodbe novim situacijama
nadimci za igre
Nerealna očekivanja: Očekivati više od onoga što je praktično od sebe ili drugih
Negativni razgovor o sebi: Oštra kritika nas samih, utječući na naše samopoštovanje i cjelokupno mentalno zdravlje
Prepoznavanje okidača stresa
Identificiranje vašeg specifičnog uzročnici stresa može vas osnažiti da bolje upravljate svojim stresom. To uključuje vođenje računa o tome kako reagirate na različite situacije i uvažavanje osjećaja i misli koje prate stresne događaje. Shvaćanjem čegaokidačisvoj stres, možete planirati takve situacije ili promijeniti način razmišljanja kako biste smanjili njihov utjecaj.
10 promjena načina života koje pomažu smanjiti kortizol i stres
Upravljanje razinama kortizola i stres važan je za cjelokupno zdravlje i dobrobit. Iako ne možemo u potpunosti eliminirati stres, možemo promijeniti način života kako bismo smanjili njegov utjecaj.
1. Redovita tjelovježba
Tjelesna aktivnost može pomoći u borbi protiv stresa otpuštanjem hormona dobrog osjećaja, koji mogu poboljšati vaše raspoloženje i smanjiti osjećaj stresa. Svakodnevno šetajte ili odradite kratku sesiju joge kako biste osjetili dobrobiti.
2. Uravnotežena prehrana
Uživajte u prehrani bogatoj cjelovitim namirnicama, kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice i nemasne bjelančevine kako biste regulirali razinu kortizola. Ograničite unos šećera, kofeina i prerađene hrane koja može pogoršati stres.
Uz usvajanje uravnotežene prehrane, uronite u dobrobiti s dr. Michelle May.
3. Adekvatan san
Ciljajte na sedam do devet sati kvalitetnog sna svake noći. Uspostavite opuštajući rutina prije spavanja idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan kako biste regulirali svoj ciklus spavanja.
Oslobodite se napetosti i uz pomoć ove vođene meditacije spavanja tijekom vaše rutine spavanja.
4. Pomnost i meditacija
Budite prisutni u trenutku i prihvatite ga bez prosuđivanja. Praksameditacija, vježbe dubokog disanja ili svjesno hranjenje kako bi se smanjila razina stresa i kortizola.
ZagrljajPrevladavanje stresau ovoj kratkoj vođenoj meditaciji za otpuštanje napetosti kad se pojavi.
5. Vrijeme na otvorenom
Povežite se s prirodom da umirite svoj um i tijelo. Sunčeva svjetlost i svježi zrak mogu poboljšati vaše raspoloženje i smanjiti razinu kortizola, stoga prošećite parkom, pokušajte s vrtlarstvom ili jednostavno sjedite vani.
6. Društvene veze
Povežite se s prijateljima, obitelji ili grupama podrške radi emocionalne podrške i smanjivanja osjećaja izoliranosti.
7. Razvijanje hobija
Uključite se u aktivnosti u kojima uživate kako biste odvratili pozornost od stresora, pružili osjećaj postignuća i donijeli radost, a sve to može pomoći u smanjenju stresa.
8. Vježbanje zahvalnosti
Usredotočite se na pozitivne aspekte svog života kako biste promijenili način razmišljanja sa stresa na zahvalnost . Vodite dnevnik zahvalnosti ili jednostavno razmišljajte o tome na čemu ste zahvalni svaki dan kako biste poboljšali svoje raspoloženje.
Dopustite da zahvalnost raste i napreduje uz Tamaru Levitt.
9. Učinkovito upravljanje vremenom
Postavite granice i naučite reći ne dodatnim obavezama kada ste već zauzeti. To vam može pomoći da izbjegnete preopterećenost i usredotočite se naproduktivnost.
10. Traženje stručne pomoći
Razgovarajte sa savjetnikom ili terapeutom o strategijama upravljanja stresom i rješavanju temeljnih problema koji mogu pridonijeti visokim razinama kortizola.
Kako se brzo osloboditi stresa FAQ
Kako mogu znati jesu li moje razine stresa previsoke?
Možete reći jesu li vam razine stresa previsoke ako osjećate abnormalne fizičke, emocionalne ili bihevioralne simptome.
Fizički: Mogli biste osjetiti glavobolje , umor ili želučane probleme.
Emocionalno: Mogao si osjetiti tjeskoban , razdražljiv ili depresivan.
Bihevioralno: Možda ćete primijetiti promjene poput jedenja više ili manje nego inače, previše spavati ili premalo, ili povlačenje iz društvenih aktivnosti.
Koji su neki od znakova da moram odmah nešto poduzeti kako bih smanjio stres?
Ako osjećate teške simptome —napadi panike, kronična nesanica ili intenzivna fizička bol — ili ako se zbog stresa oslanjate na nezdrave mehanizme suočavanja poput prekomjernog pijenja ili zlouporabe sredstava ovisnosti, važno je odmah poduzeti mjere i potražiti pomoć. Kad stres počne značajno utjecati na vaše odnose, posao ili zdravlje, odmah ga riješite.
Kako san utječe na razinu stresa i može li poboljšanje kvalitete sna smanjiti stres?
Veliki stres može dovesti do lošeg sna, što može povećati stres. Kad ne spavate dovoljno, vaše tijelo proizvodi više hormona stresa, zbog čega se možete osjećati tjeskobnije i manje sposobni podnijeti stres. Poboljšanje kvalitete sna može smanjiti stres snižavanjem razine kortizola i pomaganjem vašem tijelu da se oporavi i obnovi. Uspostavite redoviti raspored spavanja, stvarajući opuštajuću rutinu spavanja i osigurajte sebiokruženje za spavanjeudoban je za poboljšanje kvalitete sna.
Koliko često trebam prakticirati tehnike oslobađanja od stresa za najbolje rezultate?
Učestalosttehnike oslobađanja od stresamože varirati ovisno o vašim osobnim potrebama. Neke se aktivnosti, poput dubokog disanja ili svjesnosti, mogu prakticirati svakodnevno ili čak više puta dnevno. Drugi, poput vježbanja ili društvenih aktivnosti, mogu se provoditi nekoliko puta tjedno. Redovito prakticiranje tehnika smirivanja može vam pomoći da učinkovitije upravljate stresom i održavate niže razine stresa tijekom vremena.
Što trebam učiniti ako mi uobičajene tehnike za ublažavanje stresa ne djeluju?
Ako uobičajene tehnike ne funkcioniraju, razmislite o razgovoru sa stručnjakom za mentalno zdravlje za smjernice prilagođene vašim specifičnim potrebama.
