Konstantan osjećaj stresa dovodi do visoke razine kortizola u tijelu. Naučite o normalnim razinama, povezanosti s ACTH i kako prirodno smanjiti kortizol.
Osjećaj stalnog stresa može biti više od pukog mentalnog naprezanja – može utjecati na hormonalnu ravnotežu vašeg tijela, osobito na razinu kortizola. Kortizol, često označen kao hormon stresa, igra ključnu ulogu u našem zdravlju i dobrobiti. Ali previše ga može uzrokovati probleme, stoga je održavanje normalne razine kortizola ključno za učinkovito upravljanje stresom. Istražite prirodu kortizola, njegove učinke na naše zdravlje i praktične, prirodne strategije za njegovo održavanje u ravnoteži.
Povezanost kortizola i stresa
Kortizol je hormon koji u našim tijelima proizvode nadbubrežne žlijezde. To je ključni igrač u odgovoru našeg tijela na stres. Kada se suočimo s izazovom ili se osjećamo pod pritiskom, kortizol se oslobađa kako bi nam pomogao pripremiti naše tijelo da se ili suoči s problemom ili pobjegne od njega u reakciji koja se često naziva borba ili bijeg.
imena za izmišljene gradove
Ali kortizol ima i mnoge druge važne poslove. Pomaže u kontroli razine šećera u krvi, regulira naš metabolizam, smanjuje upale i pomaže u pamćenju.
Razina kortizola prirodno varira tijekom dana - obično je viša ujutro kako bi nam dala poticaj, a postupno se smanjuje do večeri kako bismo se mogli opustiti i opustiti. Ovaj ispravan dnevni ciklus ključan je za naše cjelokupno zdravlje i dobrobit. Ali ako smo stalno pod stresom, ovaj ciklus možda neće teći glatko. Naše nadbubrežne žlijezde neprestano pumpaju kortizol, a to tijekom dugog razdoblja može poremetiti našu prirodnu ravnotežu i dovesti do nekoliko zdravstvenih problema.
Održavanje kortizola u ravnoteži ključno je za naše zdravlje, pa vam uključivanje postupaka za prirodno smanjenje kortizola može pomoći u održavanju vašeg zdravlja i dobrobiti.
5 učinaka visoke razine kortizola
Naša su tijela dizajnirana samo za podnošenje stresa u kratkim naletima, ne cijelo vrijeme ili na duže vrijeme. Dakle, kada razine kortizola nemaju priliku vratiti se na normalu, to može utjecati na našu razinu stresa i dovesti do nekoliko zdravstvenih problema.
1. Rizik od kronične bolesti: S vremenom, visoke razine kortizola mogu povećati rizik od razvoja kronična bolest , uključujući bolesti srca i dijabetes.
2. Promjene u veličini tijela: Kada su razine kortizola visoke, može dovesti do pojačane gladi što bi moglo značiti da možete nastaviti jesti čak i nakon što ste siti.
3. Poteškoće s fokusiranjem: Povišeni kortizol može učiniti teže se koncentrirati i ostanite usredotočeni na zadatke. Bilo da se radi o poslu, učenju ili svakodnevnim aktivnostima, visoke razine kortizola mogu učiniti te aktivnosti većim izazovom.
4. Poremećen imunološki sustav: Kortizol igra važnu ulogu u našem imunološki sustav , koji nas brani od bolesti. Međutim, konstantno visoke razine kortizola mogu oslabiti sposobnost našeg imunološkog sustava da se bori protiv infekcija i bolesti.
5. Niska energija: Visoke razine kortizola može ometati naš san uzorci. Loš san ili nedovoljno sna može dovesti do osjećaja umora i nedostatka energije tijekom dana. Budući da je dobar san ključan za snižavanje kortizola i povećanje razine energije, to može stvoriti ciklus stresa i lošeg sna.
Kakve veze ACTH ima sa stresom?
Još jedan hormon koji igra veliku ulogu u našem odgovoru na stres je adrenokortikotropni hormon ili ACTH. Ovaj hormon govori nadbubrežnim žlijezdama (malim žlijezdama smještenim iznad bubrega) da otpuštaju kortizol. ACTH se stvara u hipofizi, sićušnom organu u dnu mozga.
Kada smo pod stresom, naš mozak šalje signal hipofizi, koja zatim oslobađa ACTH u krvotok. Jednom kada ACTH dospije u nadbubrežne žlijezde, potiče ih da oslobađaju kortizol. ACTH je izravno povezan s količinom kortizola u našem tijelu.
Kada razina kortizola u krvi dosegne određenu točku, mozak dobiva signal da kaže hipofizi da uspori ili prestane otpuštati ACTH. Ovaj sustav je dizajniran za održavanje razine kortizola unutar zdravog raspona.
Međutim, kada smo pod stalnim stresom, ti se signali mogu izbaciti iz ravnoteže. Hipofiza može nastaviti proizvoditi ACTH, što znači da nadbubrežne žlijezde nastavljaju proizvoditi kortizol. Ovo je jedan od razloga zašto kronični stres može dovesti do trajno visokih razina kortizola.
Držanjem stresa pod kontrolom možemo pomoći u održavanju ravnoteže ovih hormona i podržati svoje cjelokupno zdravlje. Srećom, postoje jednostavne, prirodne metode za snižavanje razine kortizola, preuzimajući kontrolu nad stresom i njegovim utjecajem na naše tijelo.
10 načina za prirodno smanjenje razine kortizola
Provedba ovih strategija može značajno utjecati na upravljanje stresom i snižavanje razine kortizola, promičući vaše cjelokupno blagostanje.
1. Dajte prednost kvalitetnom snu
Ciljajte na 7-9 sati sna svake noći. Stvorite opuštajući rutina prije spavanja i učinite svoje okruženje za spavanje ugodnim i tihim. Dobar san pomaže u regulaciji razine kortizola i osvježava vaše tijelo i um.
Postavite dosljedno vrijeme spavanja i buđenja, čak i vikendom.
Stvorite rutinu prije spavanja koja vam pomaže da se opustite, poput čitanja knjige ili kupanja u toploj kupki.
Učinite svoju spavaću sobu okruženjem pogodnim za spavanje. Neka bude tamno, tiho i hladno.
Ograničite vrijeme ispred ekrana barem sat vremena prije spavanja kako biste izbjegli izlaganje plavoj svjetlosti.
Pokušajte poslušati praksu svjesnosti,opuštajuća glazba, ili čak Sleep Story da vas pripremi za spavanje.
2. Vježbajte jogu i svjesnost
Uključite jogu ili svjesno kretanje u svoju rutinu kako biste smanjili stres i uravnotežili razinu kortizola. Mindfulness, koji uključuje obraćanje pažnje na sadašnji trenutak, također vam može pomoći da postanete svjesni okidača stresa i opušta vaše tijelo.
Upišite se na tečaj joge za početnike ili slijedite online upute kako biste započeli.
Odvojite 10-15 minuta dnevno za svjesnost ili praksu meditacije.
Usredotočite se na svoj dah ili okolinu kako biste vježbali svjesnost tijekom svakodnevnih aktivnosti.
Ova 10-minutna vođena meditacija pomoći će vam da radite na disanju kako biste se oslobodili napetosti i tako smanjili stres.
3. Uživajte u uravnoteženoj prehrani
Hrana bogata hranjivim tvarima podržava ukupnu ravnotežu hormona i može pomoći u upravljanju razinama kortizola . Naravno, uvijek ima mjesta za pizzu i čokoladu, ali uravnotežena prehrana je upravo to - ravnoteža!
Uključite puno voća i povrća u svoje obroke.
Uključite nemasne izvore proteina poput piletine, ribe ili biljnih proteina poput tofua ili tempeha u svoju prehranu, ako želite.
Pronađite ravnotežu s cjelovitim žitaricama i prerađenim ugljikohidratima.
Uživajte u zdravim mastima poput avokada i maslinovog ulja u svojoj prehrani.
Naučite jesti pažljivije uz našu seriju Mindful Eating.
4. Odvojite vrijeme za igru i smijeh
Bavite se aktivnostima koje vas čine sretnima. Smijeh je snažno sredstvo za ublažavanje stresa i može prirodno smanjiti razinu kortizola.
Pogledajte smiješan film ili TV emisiju.
Igrajte igrice ili radite aktivnosti u kojima uživate.
Provedite vrijeme s prijateljima i obitelji koji vas nasmiju.
Posjetite humorističnu emisiju ili gledajte stand-up specijale na TV-u.
Saznajte više o profitu od igre i vezi između razigranosti i dobrobiti tijekom Daily Jaya.
5. Bavite se tjelesnom aktivnošću
Redovito kretanje pomaže vam da se osjećate uravnoteženije, ali važno je odabrati pravog intenziteta za tebe. Aktivnosti kao što su hodanje, vožnja bicikla ili plivanje mogu poboljšati vaše opće blagostanje bez dodatnog stresa vašem sustavu.
Dodavanje samo 30 minuta umjerene tjelovježbe većinu dana u tjednu može vam pomoći da se osjećate uravnoteženije.
Isprobajte različite aktivnosti poput brzog hodanja, vožnje bicikla ili plivanja kako biste pronašli ono u čemu uživate.
Uključite tjelesnu aktivnost u svoju dnevnu rutinu, poput penjanja stepenicama umjesto dizalom ako vam se to čini dobrim.
Ne zaboravite se zagrijati prije i ohladiti nakon sesija kretanja.
Isprobajte ovu sesiju The Daily Move koja se fokusira na svjesno kretanje kako biste olakšali svoju praksu vježbanja. Uz to, vođena meditacija kretanja za uklanjanje stresa s dr. Ericom Lópezom.
6. Vježbajte duboko disanje
Kada se osjećate pod stresom, odvojite trenutak i duboko udahnite. Vježbe dubokog disanja mogu smiriti um i smanjiti razinu kortizola.
Koristite tehniku disanja 4-7-8: udahnite četiri sekunde, zadržite sedam sekundi i izdahnite osam sekundi.
Vježbajte duboko disanje na mirnom, udobnom mjestu.
Kombinirajte duboko disanje s vizualizacijom za dodatno opuštanje.
Isprobajte vježbe dubokog disanja kada ste pod stresom ili prije spavanja.
Pod stresom? Pokušajte samorazviti svoje srce dubljim udisajima tijekom ove sesije s dr. Julie.
7. Ostanite hidrirani
Pijenje dovoljno vode tijekom dana ključno je za cjelokupno zdravlje i može pomoći u upravljanju razinama kortizola. Svako će tijelo zahtijevati različitu količinu vode ovisno o tome koliko izgubite tijekom dana, ali postoje općenite preporuke .
Pokušajte konzumirati oko 15,5 šalica (3,7 litara) tekućine dnevno za muškarce i oko 11,5 šalica (2,7 litara) tekućine dnevno za žene. To može biti od vode, hrane i drugih pića.
Nosite bocu vode sa sobom kako biste bili sigurni da ćete piti vodu tijekom dana.
Započnite dan s čašom vode i završite s jednom.
Ako vam se čini da je voda previše obična, dodajte krišku limuna ili krastavca za okus.
8. Ograničite kofein i šećer
Previše kofeina može povećati razinu kortizola. Pokušajte umjereno unositi, osobito poslijepodne i navečer.
Smanjite unos kave na 1-2 šalice dnevno.
Izbjegavajte konzumaciju napitaka s kofeinom u kasnim poslijepodnevnim ili večernjim satima.
9. Povežite se s drugima
Društvena interakcija i ljudi koji vas podržavaju mogu smanjiti stres i razinu kortizola. Provedite vrijeme s prijateljima i obitelji ili se pridružite grupi zajednice.
Zakažite redovite sastanke s prijateljima ili obitelji.
imena automobila s i
Pridružite se klubovima ili grupama koje dijele vaše interese.
Volontirajte u svojoj zajednici kako biste upoznali nove ljude i izgradili veze.
Ako osobni sastanak nije moguć, zakažite redovite videopozive.
10. Provodite vrijeme u prirodi
Boravak na otvorenom, posebno u zelenim površinama, ima umirujući učinak i može pomoći u snižavanju razine kortizola.
Planirajte tjedne šetnje u obližnjem parku ili rezervatu prirode.
Ako živite u gradu, pronađite zelene površine kao što su društveni vrtovi ili ulice s drvoredima za šetnje.
Isprobajte aktivnosti na otvorenom poput planinarenja, promatranja ptica ili vrtlarstva.
Ako je pristup prirodi težak, stvorite zeleni prostor kod kuće s biljkama.
Slušajte Zemlju i istražite dobrobiti provođenja vremena u prirodi i povezivanja s planetom uz Selfgrowthov umirujući Soundscapes.
Često postavljana pitanja o tome kako smanjiti kortizol
Kako mogu brzo smanjiti razinu kortizola?
Kako biste brzo smanjili razinu kortizola kada ste pod stresom, pokušajte s vježbama dubokog disanja. Polako udahnite kroz nos, zadržite nekoliko sekundi, zatim polako izdahnite kroz usta. Ponavljanje ovoga nekoliko puta može vam pomoći u smirivanju živčanog sustava i smanjenju kortizola. Druge brze metode koje mogu pružiti trenutačno olakšanje od stresa i pomoći u snižavanju razine kortizola uključuju odlazak u kratku šetnju, izlazak van na svjež zrak ili slušanje umirujuće glazbe.
Koja hrana smanjuje kortizol?
Određene namirnice mogu pomoći u smanjenju razine kortizola, poput vitamina C, poput naranči, jagoda i paprika. Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi poput lososa i skuše također mogu pomoći. Osim toga, orašasti plodovi, sjemenke i lisnato povrće, koji su bogati magnezijem, mogu biti korisni. Uravnotežena prehrana s ovom hranom može podržati vaše tijelo u upravljanju razinama kortizola.
Što je prirodni blokator kortizola?
Prirodni blokatori kortizola su tvari koje mogu pomoći u smanjenju razine kortizola u tijelu. Ashwagandha, biljka koja se koristi u ayurvedskoj medicini, poznata je po svojstvima smanjenja stresa i može pomoći. Zeleni čaj, koji sadrži teanin, također može pomoći u smirivanju uma i smanjenju kortizola, ali samo ako je bez kofeina, budući da kofein može povećati razinu kortizola. Osim toga, nekoliko je studija pokazalo da dodaci ribljem ulju bogati omega-3 masnim kiselinama mogu pomoći u snižavanju razine kortizola . Njihovo uključivanje u vašu prehranu ili rutinu može pomoći u kontroli stresa i kortizola.
Smanjuje li magnezij kortizol?
Magnezij može pomoći u smanjenju razine kortizola jer je to mineral koji igra ulogu u odgovoru na stres. Magnezij može pomoći u smirivanju živčanog sustava, što može spriječiti prekomjerno otpuštanje kortizola. Namirnice bogate magnezijem, kao što su špinat, bademi i cjelovite žitarice, mogu biti izvrsni dodaci vašoj prehrani, ali također možete razmisliti o dodacima magnezija. Dobro je posavjetovati se s liječnikom prije nego započnete s novim režimom suplementacije.
