Borite se s negativnim govorom o sebi? Otkrijte kako to utječe na vaše blagostanje i naučite praktične strategije za pretvaranje tog unutarnjeg kritičara u prijatelja koji vam pruža podršku.
Negativni samogovor unutarnji je glas koji kritizira, potkopava i preispituje gotovo svaki naš potez. Čak i u našim najboljim danima, taj mali glas u našem umu može nas omalovažavati ili nam reći da nismo dovoljno dobri.
Iako je povremeno kritiziranje samih sebe normalno, previše toga može početi negativno utjecati na naše mentalno zdravlje. Kada postane svakodnevna navika, samokritičnost može iscrpiti naše samopoštovanje ili dovesti do tendencije traženja savršenstva. U drugim slučajevima može uzrokovati stres i tjeskoba , pa čak pogoršati depresiju . Ovi vas osjećaji mogu izolirati od prilika, odnosa, pa čak i sreće.
Ove beskorisne misli mogu vas prevariti da povjerujete da ste taj iskrivljeni pogled na sebe pravi vi, ali na sreću, negativan govor o sebi može se stišati. Korištenjem alata za svjesnost i jednostavnih strategija možete promijeniti svoje obrasce razmišljanja tako da vaša samokritičnost postane samoosnaživanje.
Što je negativan samogovor?
Jeste li se ikada uhvatili kako mislite, Nisam dovoljno pametan ili Zašto se truditi, vjerojatno ću uspjeti? To nisu samo nasumične negativne misli koje prolaze. Negativno samopouzdanje može postati stalna pozadina u vašem životu, zbog čega ćete sumnjati u svoju vrijednost i sposobnosti. Čak vas može natjerati da se zapitate jeste li vrijedni sreće ili uspjeha (upozorenje za spojler: jeste).
Učenje odakle dolaze ta unutarnja omalovažavanja može vam pomoći da promijenite scenarij kako biste mogli biti bolji prema sebi.
Koja su 3 C negativnog samogovora?
Negativan samogovor može potjecati s mnogih mjesta, ali ova 3 C su neka od najčešćih.
Uspoređivanje: Kad pogledate tuđi život i počnete se osjećati kao da vaš vlastiti nije tako jedinstven, divan ili ugodan.
Kritizirajući: Kada se upuštate u samoosuđivanje i ponižavate se oštrim i nepravednim osudama o vlastitoj vrijednosti.
Žali se: Kada se previše fokusirate na negativne strane situacije ili svog života općenito, a da ne poduzmete korake da ga poboljšate.
Zašto dolazi do negativnog samogovora?
Izvori negativnog samogovora nisu isti za sve. Za neke, ti obrasci mogu proizaći iz iskustva iz djetinjstva u kojem se nikada nisu osjećali dovoljno dobro. Za druge bi korijen mogao biti u društvenim normama i očekivanjima. Pritisak vršnjaka, prošli neuspjesi ili emocionalni ožiljci od određenih incidenata mogu igrati ulogu u izazivanju negativnog govora o sebi.
Prepoznavanje obrazaca negativnog razmišljanja
Da biste se oslobodili negativnog samogovora, pomaže prepoznati različite oblike vašeg unutarnjeg kritičara. Prepoznavanje ovih misaonih obrazaca je poput varalice za presretanje samokritičnosti i tjeskobe prije nego što preuzmu vaš dan.
Kako prepoznavanje vlastitih obrazaca pomaže u upravljanju negativnim govorom o sebi
Identificiranje negativnih obrazaca razmišljanja ključno je za početak njihovog mijenjanja. Svjesnost vam omogućuje da izazovete svoje beskorisne obrasce mišljenja i počnete ih zamjenjivati zdravijim, konstruktivnijim mislima.
Strategije za prepoznavanje negativnog samogovora uključuju:
Vodite dnevnik misli: Zabilježite svoje misli kako biste lakše identificirali obrasce koji se ponavljaju u vašem negativnom samogovoru.
Vanjska provjera valjanosti: Razgovor s nekim kome vjerujete o svojim mislima može vam pomoći da ih prepoznate kao negativne obrasce, a ne kao činjenice.
Stručna pomoć: Terapeuti ili savjetnici mogu vam pružiti stručno vodstvo kako bi vam pomogli identificirati i razumjeti svoje negativne obrasce mišljenja.
Postajući svjesni vrsta negativnog samogovora koje doživljavate, možete početi izazivati i mijenjati svoj štetni unutarnji narativ.
8 vrsta obrazaca negativnog razmišljanja
Nije svaki negativan govor o sebi isti. Može se kategorizirati u različite vrste, od kojih svaka ima svoj skup utjecaja.
Katastrofizirajuće
To je katastrofa!
Jeste li ikada napravili malu grešku i počeli zamišljati najgori ishod, poput gubitka posla? To je katastrofalno za vas, obrazac razmišljanja koji pojačava vaš stres i brigu bez dobrog razloga.
Personaliziranje
Sve je moja krivica
Ako smatrate da ste krivi za grupni projekt koji je krenuo po zlu kao da ste jedini krivac, to je personalizacija. To je mentalna navika za koju vi snosite svu krivnju, čak i kada drugi čimbenici poput ograničenih resursa ili timske dinamike igraju ulogu.
Pretjerana generalizacija
Ja sam neuspjeh
Pretvaranje jednog neuspjeha u vječni gubitnički niz može narušiti vašu perspektivu i ograničiti rast. Jedna pogreška nije odraz onoga što jeste, to je samo skup okolnosti koje se mogu promijeniti.
imena luksuznih trgovina
Filtriranje
Kakva užasna godina!
Fokusiranje na jedan oblak na nebu punom srebra iskrivljuje vašu percepciju i zasljepljuje vas za pozitivan napredak koji ostvarujete.
Polarizirajuće
Imao sam priliku i uprskao sam!
Promatranje života u oštrim crno-bijelim terminima - ili ste uspjeli ili ste totalni promašaj - postavlja vas za emocionalne tobogane iz kojih je teško izaći.
Čitanje misli
Uvijek sam znao da me ne vole.
Prijateljica vam se nije javila, a sada mislite da vas mrzi? Vjerovati da znate što netko misli i da vas negativno gleda može vas udaljiti od vaših prijatelja i izazvati nepotrebnu tjeskobu.
Proricanje
Uvijek sve zabrljam i danas nije iznimka!
Samo znaš da će prezentacija biti katastrofa? Predviđanje propasti i nesreće kao da je zapisano u zvijezdama ne samo da vas ruši, već vas također može spriječiti da poduzmete radnje koje bi vam mogle koristiti.
Treba izjave
Stvarno bih trebao bolje.
Trebao bih češće posjećivati majku. Do sada bih trebao biti bolji u ovome. Ne bih se trebao žaliti. Zvuči li vam nešto od ovoga? Izrada nevjerojatno krutog pravilnika za sebe je karta u jednom smjeru za Grad krivnje, sa zaustavljanjem u Razočaranju i Žaljenju.
nadimci za igre
Emocionalno rasuđivanje
Samo ću uvijek biti jadan!
Mislite da to mora biti istina zato što se osjećate na određeni način. Zamjena vaših osjećaja za nepobitne činjenice može stvoriti krug u kojem se negativne emocije hrane same od sebe, držeći vas zaglavljenima u kolotečini.
8 strategija za zaustavljanje negativnog govora o sebi
Zaustavite beskorisne misli i pomozite u njegovanju pozitivnijeg odnosa sa samim sobom uz naših osam učinkovitih savjeta
1. Pokušajte s kognitivnim restrukturiranjem
Preispitajte svog unutarnjeg kritičara. Umjesto da pustite destruktivne misli da divljaju, stavite ih na stajanje. Ispitujte ih pitanjima poput: 'Je li to uvjerenje utemeljeno na stvarnosti ili samo mojoj mašti?' ili 'Što bih savjetovao prijatelju koji se muči istom mišlju?' To vam pomaže rastaviti te negativne priče i zamijeniti ih nijansiranijim gledištem.
Kako vježbati: Prije nego promijenite negativnu misao, morate je osvijestiti. Započnite obraćanjem pozornosti na ono što si govorite tijekom tjeskobnih trenutaka, a zatim primijenite sljedeću strategiju:
Izazovi misao: Dovedite u pitanje točnost i valjanost svog negativnog samogovora. Temelji li se ova misao na činjenicama ili osjećajima?
Preoblikujte misao: Zamijenite negativnu misao uravnoteženijom ili pozitivnijom. Na primjer, promijeni Ne mogu više! da pokušam ponovno sutra.
Koristite tehnike svjesnosti i opuštanja: Vježbe dubokog disanja i uzemljenja koje će vam pomoći da se distancirate od tjeskobnih misli.
Ako imate problema s određivanjem kako se osjećate, pokušajte preuzeti naš kotač osjećaja koji će vam pomoći da budete jasniji.
2. Započnite praksu zahvalnosti
Procjena dobrog u vašem životu može vam pomoći da skrenete fokus s negativnih stvari. Vjerovali ili ne, bilježenje stvari u jednostavan dnevnik zahvalnosti može napraviti značajnu razliku.
Kako vježbati: Svake večeri zabilježite tri stvari na kojima ste zahvalni.
Isprobajte program Tamare Levitt za strukturirani pristup njegovanju prakse zahvalnosti.
3. Vježbajte svjesnost
Pomnost vas trenira da se odmaknete i promatrate svoje misli umjesto da ih osuđujete. Sve što trebate učiniti je mirno sjediti, usredotočiti se na svoje disanje i gledati kako vam misli lebde bez dizanja palca gore ili dolje.
Kako vježbati: Postoji mnogo načina za vježbanje svjesnosti, uključujući meditaciju, rad s disanjem, vođene slike, svjesno jedenje, svjesno hodanje i još mnogo toga.
Razmislite o početku s našim vođenim programima svjesnosti, kao što su ili.
4. Vježbajte samoosjećanje
Opusti se. Razmislite o tome: samo biste slušali i savjetovali dobrog prijatelja, zar ne? Proširite tu istu razinu ljubaznosti i strpljenja na sebe. Prihvatite svoje nesavršenosti.
Kako vježbati: Vježbajte tehnike samoosjećanja poput pozitivnog samogovora ili samoumirujućih gesti.
Provjerite naš program za vođenu pomoć. Ovaj program vam pomaže da njegujete redovitu praksu suosjećanja i empatije prema sebi i svom životu.
5. Počnite pisati dnevnik
Vođenje dnevnog dnevnika može djelovati poput detektivske bilježnice za vaš um, pomažući vam da odredite što potiče vaše negativno samopouzdanje. Nakon što shvatite okidače i obrasce, bit ćete bolje opremljeni za izradu strategija za suprotstavljanje njima.
Kako vježbati: Zapišite svoje misli i emocije u svoj dnevnik, a zatim upotrijebite našu tehniku kognitivnog restrukturiranja (iznad) koja će vam pomoći da prođete kroz svoje osjećaje i izazovete te misli.
Selfgrowth nudi pet različitih časopisa koje možete preuzeti kako bi vam pomogli da razvijete svoju praksu vođenja dnevnika.
6. Ponudite si pozitivne afirmacije
Jednostavne, pozitivne fraze mogu djelovati kao mentalni prekidač, mijenjajući vaše gledište i jačajući način razmišljanja. Važno je steći naviku zagovaranja sebe i podizanja sebe kada se osjećate potišteno. Afirmacije su dobar način za to, čak i kada se ne osjećate raspoloženi.
Kako vježbati: Napravite popis pozitivnih afirmacija, kao što su 'Ja sam sposoban' ili 'Ja sam vrijedan' i ponavljajte ih u sebi, posebno kada se uhvatite u spiralu negativnog samogovora.
Kada se trebate dublje povezati sa sobom, istražite našu seriju.
7. Vježbajte meditaciju
Meditacija pruža strukturirani okvir za smirivanje vašeg uma i stjecanje kontrole nad vašim misaonim obrascima. Praksa često uključuje različite tehnike poput vizualizacije, ponavljanja afirmacije ili skeniranja tijela kako bi vam pomoglo u pomicanju fokusa s negativnog samogovora.
Kako vježbati: Ako nemate redovitu praksu meditacije, početak meditacije može biti zastrašujući. Jedan od najboljih načina za početak je pronaći mirno mjesto za sjedenje i samo duboko disati dok zamišljate nešto pozitivno što vam znači nešto posebno. To može biti dragocjeni član obitelji, voljeni ljubimac, pjesma koju volite, knjiga koja vas je dirnula. Sve zbog čega se osjećate toplo i nejasno. Uparite to s dubokim disanjem i tihim prostorom i na putu ste.
Za početnike u meditaciji nudimo početničke tečajeve prilagođene različitim potrebama. Znatiželjan? Započni ovdje .
8. Potražite stručnu pomoć
U nekim slučajevima, trajne negativne misli mogu zahtijevati stručnu pomoć. Terapeut ili psiholog može ponuditi strategije za bolje razumijevanje i kontrolu vaših misaonih obrazaca.
Kako prakticirati: Ako vaš negativan samogovor značajno utječe na vaše blagostanje, razmislite o savjetovanju s kvalificiranim stručnjakom za mentalno zdravlje za personaliziranu pomoć.
Poduzimanje koraka za razoružavanje vašeg unutarnjeg kritičara i preoblikovanje vaših obrazaca razmišljanja može vam pomoći da izgradite zdraviji, konstruktivniji odnos sa samim sobom. Vježbom možete umanjiti negativan govor o sebi i osjećati se sigurnije i osnaženije.
Pokušajte meditirati kako biste promijenili svoje razmišljanje
Meditacija može biti moćan alat za promjenu načina na koji razmišljate. Velik dio negativnog samogovora proizlazi iz ukorijenjenih, automatskih misli koje smo nesvjesno prihvatili kao istinu. Meditacija može poremetiti ovaj ciklus, stjecanje svijesti i otvaranje vrata promjeni.
Dobrobiti meditacije u upravljanju negativnim samogovorom
Meditacija vam može pomoći da postanete svjesniji svojih obrazaca razmišljanja.
Meditacija vam može pomoći da se odvojite od svojih misli (tj. shvatite da ste jednostavno promatrač svojih misli), čime se smanjuje njihova moć nad vašim emocijama.
Meditacija vas uči da prihvatite svoje trenutno stanje i misli bez pokušaja da ih osuđujete ili mijenjate. To može smanjiti emocionalnu snagu negativnog samogovora.
Meditacija pune ljubavi, oblik meditacije svjesnosti koji uključuje mentalno slanje dobre volje, ljubaznosti i topline prema drugima i sebi, može poboljšati samoosjećanje i pomoći u borbi protiv negativnog samogovora.
Uključivanje meditacije u vašu dnevnu rutinu može ponuditi mentalnu jasnoću ključnu za prepoznavanje i rješavanje negativnog samogovora. Tehnike meditacije skrojene za samopoštovanje i samoosjećanje mogu biti korisne u razbijanju upornih obrazaca samokritičnosti.
Često postavljana pitanja o negativnom samogovoru
Što je negativan samogovor?
Negativni samogovor unutarnji je dijalog u kojem se omalovažavate, sumnjate ili kritizirate. Te se misli često manifestiraju u obliku izjava poput 'Ne mogu to učiniti', 'Nisam dovoljno dobar' ili 'Zašto se uopće truditi?' Negativni samogovor nije točan odraz stvarnosti, već iskrivljenje na koje utječu emocionalna stanja, prošla iskustva ili društvene norme.
Što pokreće negativan govor o sebi?
Negativan samogovor mogu potaknuti različiti čimbenici:
Prošla iskustva: Neuspjesi, neugodnosti ili negativne povratne informacije u prošlosti mogu pokrenuti petlju negativnog samogovora u sličnim budućim scenarijima.
Društvena očekivanja: Pritisak da se prilagodimo društvenim normama ili idealima može uzrokovati misli o neadekvatnosti ili nesavršenosti.
Stres i tjeskoba: Stresne situacije ili razdoblja visoke anksioznosti mogu pogoršati negativne obrasce razmišljanja.
Međuljudski sukobi: Neslaganja ili nesporazumi s drugima mogu dovesti do samooptuživanja ili osjećaja neadekvatnosti.
Prepoznavanje vaših osobnih okidača može biti neprocjenjivo u rješavanju i upravljanju vašim negativnim samogovorom.
Američka muška imena
Kako mogu u trenutku zaustaviti negativnu tjeskobu od samogovora?
Zaustavljanje negativnog samogovora povezanog s anksioznošću uključuje i kognitivne i bihevioralne strategije.
Prepoznajte misao: Prije nego promijenite misao, morate je osvijestiti. Obratite pozornost na ono što si govorite u trenucima tjeskobe.
Izazovi misao: Dovedite u pitanje točnost i valjanost svog negativnog samogovora. Temelji li se ova misao na činjenicama ili pretpostavkama?
Preoblikujte misao: Zamijenite negativnu misao uravnoteženijom ili pozitivnijom. Na primjer, promijenite 'Ne mogu ovo podnijeti' u 'Dat ću sve od sebe'.
Koristite tehnike svjesnosti i opuštanja: Vježbe dubokog disanja i uzemljenja poput onih u aplikaciji Selfgrowth mogu vam pomoći da se distancirate od tjeskobnih misli.
Uz ove strategije bit ćete bolje opremljeni za upravljanje svojim negativnim govorom o sebi i njegovim utjecajem na vaše blagostanje.
