Ljudi često imaju pitanja i pogrešne predodžbe o tome kako trčanje može utjecati na težinu, bez obzira na to želite li trčati radi mršavljenja, trčati radi dobivanja na težini ili trčati radi održavanja težine. To bi moglo imati veze s činjenicom da trčanje za mnoge ljude ima prilično niske prepreke za ulazak. Dok tenisice za trčanje a oprema svakako može biti skupa ovisno o tome što kupujete, sama aktivnost obično je besplatna, a sve dok ste blizu nekog sigurnog i prohodnog mjesta, to je opcija čak i kada vam pandemija zatvori teretanu. Također dolazi s nizom koristi za tjelesno i mentalno zdravlje . Sve u svemu, primamo žalbu.
No, kao što je slučaj s većinom režima vježbanja, razgovor se vrlo često okreće o tome kako ovaj određeni trening može utjecati na vašu težinu. Naravno, odluka o započinjanju bilo kakvog plana vježbanja ovisi o nizu čimbenika - poput toga koliko se dobro uklapa u vaš život, kojim se zdravstvenim prednostima nadate postići i koliko zapravo uživate radeći to. I, iskreno, živimo u društvu opsjednutom tjelesnom veličinom i težinom. Stoga ne čudi zašto bi težina bila faktor u pitanjima mnogih ljudi o stvaranju uravnotežena rutina vježbanja . Ali ovdje vrijedi naglasiti da je način na koji vježbanje utječe na težinu u najmanju ruku kompliciran. Dakle, ako ste spremni zaroniti u ono što mi zapravo znate o trčanju i težini, istražili smo istraživanje i savjetovali se s nekoliko stručnjaka kako bismo vam dali širu sliku.
Prvo, znajte da promjene težine nisu nužno pokazatelj uspješne rutine vježbanja.
Dok trčanje može utjecati na vašu težinu, kao što ćemo detaljnije istražiti u nastavku, očito je komplicirano. Ono što je manje komplicirano su bezbrojne zdravstvene dobrobiti povezane s trčanjem poboljšano raspoloženje i samopoštovanje na robustan kardiovaskularne dobrobiti . Dugoročna studija na 55.137 ljudi objavljena u Časopis Američkog koledža za kardiologiju čak su otkrili da trkači imaju 30% manji rizik od smrti iz bilo kojeg uzroka i 45% manji rizik od smrti od srčanih bolesti od svojih vršnjaka koji ne trče tijekom 15-godišnjeg razdoblja istraživanja.
Sve ovo znači da vaše vježbanje nije ništa manje vrijedno ako ni na koji način ne utječe na vašu težinu, pogotovo ako ne utječe na društvenu poruku da je vježbanje vrijedno samo ako vam pomaže da smršavite ili održavati gubitak težine. Zapravo, sustavni pregled i meta-analiza iz 2021. objavljeni u Sportski zaključio je da, općenito, tjelovježba ima samo manji učinak na gubitak masnoće - bez obzira na to radite li intenzivan intervalni trening ili kontinuirani kardio trening poput trčanja. To ne znači da je to gubljenje vremena - daleko od toga. To samo znači da je mala vjerojatnost da ćete vidjeti velike promjene u svojoj težini samo od vježbanja, iako se velike promjene zapravo događaju vašem zdravlju i ukupnom sastavu tijela.
Mnogo toga povezano je s glavnom činjenicom da je težina nezgodno fiziološko područje. Mnogo toga osim hrane i tjelovježbe utječe na njega: navike spavanja, hormoni, zdravstveno stanje i još mnogo toga. U konačnici, dugoročni namjerni gubitak težine biološki je teško održati. (Može biti i emocionalno teško održavati ga.) Kao što je SelfGrowth ranije izvijestio, ljudsko tijelo ima pametne načine prilagodbe kako bi izbjeglo gladovanje na način da se opire gubitku težine i potiče debljanje. Ostati u stanju sagorijevanja više kalorija nego što ih unosite vrlo je teško i nije uvijek zdrava stvar. Zbog toga je tako bitno da odbacimo mišljenje da možete imati uspješnu, korisnu, zdravu rutinu vježbanja samo ako ona potiče gubitak težine ili vam pomaže da održite manju težinu.
Samo zato što niste izgubili na težini ne znači da na neki način ne uživate u blagodatima vježbanja, kaže fiziolog Samantha Heller, M.S., R.D.N. , pomoćni profesor prehrane i zdravlja na Sveučilištu Bridgeport i viši klinički nutricionist na NYU Langone Health. Nema loše strane izaći van i redovito vježbati, kaže ona za SelfGrowth.
Osim zdravstvenih prednosti, trčanje može biti jednostavno zabavno. Uostalom, svaki trkač može potvrditi osjećaje slobode i uzbuđenja koje doživite kada stvarno postignete svoj maksimum. Stoga pokušajte ne dopustiti da vas uspori rasprava o tome je li trčanje dobro ili loše za vašu težinu.
Sada, zaronimo još malo u znanost.
Evo zašto bi neki ljudi mogli izgubiti težinu od trčanja.
To se može dogoditi na nekoliko različitih načina, ali svaki se uglavnom svodi na unos kalorija u odnosu na potrošnju Rachel Pojednic, dr. sc. , pomoćnik profesora i direktor znanosti o vježbanju na Sveučilištu Norwich u Vermontu i bivši znanstveni suradnik na Institutu za medicinu životnog stila na Medicinskom fakultetu Harvarda, kaže za SelfGrowth. (Zapamtite, to nije cijela priča kada je u pitanju težina, ali je veliki dio nje.)
Ako bavljenje trčanjem povećava ukupnu tjelesnu aktivnost osobe, a ne radi nikakve druge promjene u načinu prehrane, tada bi mogla početi gubiti na težini od sada trošeći više kalorija nego što ih unose. Također je moguće izgubiti težine od kombinacije trčanja i drugih istodobnih promjena. Često vidite da ljudi kombiniraju neku vrstu pozitivnog zdravstvenog ponašanja oko [trčanja], kaže dr. Pojednic. Na primjer, netko tko se zaljubio u trčanje može početi spavati više, piti manje alkohola i više vode i puniti se hranom bogatom hranjivim tvarima kako bi imao dovoljno energije za jurenje tih endorfina. Svi ovi čimbenici mogu se kombinirati na način koji uzrokuje gubitak težine, barem dok se takva ponašanja održavaju.
Najveći dio ovog gubitka težine doći će iz masnog tkiva (poznatog i kao tjelesna masnoća), ali dio može doći i iz nemasne mase (poznatog i kao mišićno tkivo). Jedan od načina da zadržite ovu mišićnu masu tijekom bilo kojeg novog plana vježbanja je pobrinite se da unosite dovoljno proteina , tako da vaše tijelo ima gradivne blokove za ponovnu izgradnju tog mišićnog tkiva koje prirodno razgrađujete tijekom vježbanja, kaže dr. Pojednic. Druga strategija je dodati nešto trening otpora u svoj plan vježbanja, što je izvrstan način za održavanje ili povećanje mišića.
Evo zašto neki ljudi trčanjem mogu dobiti ili zadržati težinu.
Slično gore navedenom, mnogo toga se svodi na unos kalorija u odnosu na potrošnju.
Studija iz 2019. objavljena u Američki časopis za kliničku prehranu otkrili da ljudi često povećavaju unos kalorija kada vježbaju. Svakako nije neuobičajeno započeti s planom trčanja i shvatiti da ste iznenada gladniji nego inače. Štoviše, u tome nema apsolutno ničeg lošeg, iako se debljanje često demonizira. Tijela trebaju gorivo, posebno za povećanu tjelovježbu!
Često ćete pojesti više nego što ste potrošili jednostavno zato što je stvarno teško sagorjeti kalorije u tom masovnom smislu, objašnjava dr. Pojednic.
Također vrijedi napomenuti: baš kao što spajanje trčanja s drugim zdravim navikama može dovesti do gubitka težine za neke ljude, to može dovesti do debljanja za druge. Recimo da je vaša novostečena navika trčanja dio odluke da prestanete s pretjeranim ograničavanjem hrane do te mjere da nemate energije; način da pronađete radost u kretanju dok počnete hraniti i tretirati svoje tijelo na način koji mu je potreban. Za neke ljude te bi promjene mogle dovesti do neto povećanja težine.
I, ako se nova navika trčanja općenito izjednači s drugim novim životnim navikama - možda se pridružite klubu za trčanje kako biste stekli nove prijatelje i svaki put s uzbuđenjem konzumirali piće nakon trčanja - moguće je da bi vaša težina uglavnom mogla ostati točno tamo gdje jest .
Na kraju će se promjene težine od trčanja vjerojatno zadržati.
Postoji nekoliko razloga zašto bi se to moglo dogoditi, a baš kao i druge potencijalne promjene težine povezane s trčanjem, to nije loša stvar.
Obično ono što će se dogoditi je da dok vježbate postajete bolji u tome, kaže dr. Pojednic. Recimo da ste izašli i istrčali milju, a niste trčali jako dugo. To će biti vrlo naporno za vaše tijelo jer nije uvjetovano za to. Kako postajete bolji u trčanju, vaše tijelo to počinje raditi učinkovitije, što znači da ćete koristiti manje kalorija pri istoj aktivnosti. Dok ste prije mogli biti iscrpljeni nakon jedne milje, sada vam je ista udaljenost vjerojatno lakša. Fiziološke promjene koje su uključene mogu dovesti do platoa debljanja—na primjer ako vam više ne treba određena količina goriva kao energija za vaše trčanje—ili platoa mršavljenja—na primjer ako više ne trošite toliko kalorija da biti u ukupnom kalorijskom deficitu.
Naposljetku, zapamtite da bi se vaša težina mogla na neki način promijeniti ako odlučite početi trčati. Također možda i ne bi. I jedno i drugo je više nego okej.
Izvori:
- American Journal of Clinical Nutrition, Učinak različitih doza nadziranog vježbanja na unos hrane, metabolizam i tjelesnu aktivnost bez vježbanja: E-MECHANIC randomizirano kontrolirano ispitivanje
- Časopis Američkog koledža za kardiologiju , trčanje u slobodno vrijeme smanjuje rizik smrtnosti od svih uzroka i kardiovaskularne smrtnosti
- Psychiatria Danubina, Pozitivni učinci trčanja na mentalno zdravlje
- Trenutačna izvješća sportske medicine, optimalna doza za trčanje i kardiovaskularni rizik
- Sportski , Sporo i postojano ili Jako i brzo? Sustavni pregled i meta-analiza studija koje uspoređuju promjene sastava tijela između intervalnog treninga i kontinuiranog treninga umjerenog intenziteta
Povezano:
- Evo kako izgleda uravnotežen i učinkovit tjedan vježbanja
- 9 savjeta za trčanje vašeg prvog maratona
- Kako se riješiti zastrašujućeg bočnog boda tijekom trčanja
