Kad smo u zoni trčanja, ništa nas ne može zaustaviti. Osim, možda, zastrašujućeg bočnog boda. Ta oštra bol u boku ima potencijal donijeti bilo koji vježbanje do zastoja.
Bočni ubod, službeno nazvan prolazna bol u trbuhu povezana s vježbanjem (ETAP), odnosi se na grč u boku koji često uništava vježbanje (ali privremeni), a koji mnogi sportaši izdržljivosti predobro znaju. Iako može pogoditi bilo koju vrstu vježbača, ljudi koji trče posebno su mu skloni: prema jednom iz 2015. studija u sportska medicina, 70% trkača prijavilo je da je u prethodnoj godini imalo bočni šav. Jedan od razloga zašto je tako čest kod trkača je taj što ima tendenciju udaranja kada izvodite ponavljajuće pokrete s uspravnim trupom - položaj koji biste koristili kada biste udarali po kolniku, a ne, recimo, kada plivate ili vozite bicikl.
Iako su bočni šavovi prevladavajući, nažalost nema puno dobrih informacija o tome kako ih definitivno zaustaviti. Međutim, stručnjaci imaju neki teorije o tome kako spriječiti pojavu bočnih šavova i kako se nositi s njima kad se pojave. Ovdje je sve što trebate znati o zastrašujućim trkačkim šavovima.
Što je bočni šav?
Bočni ubod ili ETAP je bol u trbuhu, obično sa strane, koja se javlja dok vježbate.
ETAP je obično oštra ili probadajuća bol koja se može točno odrediti u određenom području unutar abdomena, Darren Morton , dr.sc. izvanredni profesor na australskom Sveučilištu Avondale koji je opsežno istraživao bočni šav, kaže za SelfGrowth. Najčešći je u gornjem dijelu trbuha, odmah ispod rebara. Kod odraslih vježbača obično je mnogo vjerojatnije da će udariti u desnu stranu, a također može biti povezano s bolom u području vrha ramena.
U nekim slučajevima ova bol može biti blagi grč, ali u drugima može biti još mučnija: u 2015. studija dr. Mortona objavljeno u Sportska medicina , prosječna ocjena boli među 600 sportaša bila je 5,6 od 10. Stoga nije baš iznenađujuće da su ispitani sportaši izvijestili o smanjenju svojih performansi uzrokovanih boli - većina njih morala je smanjiti intenzitet sve dok bol ne prestane umanjena.
Što se tiče koliko dugo traje? To može varirati za svakog vježbača, tako da ne postoji stvarno očekivano trajanje. Bez obzira na to koliko dugo bol traje, bočni šav tijekom trčanja obično nestane ubrzo nakon što prestanete vježbati, kaže dr. Morton.
Što uzrokuje bočne šavove?
Postoji nekoliko različitih škola mišljenja o tome zašto iza bočnih šavova. Sve do prije otprilike 15 godina, bočni šavovi nisu dobivali puno pozornosti istraživanja, kaže dr. Morton. To je značilo da iako su karakteristike bočnog uboda prilično dobro poznate, mehanizam odgovoran za bol ostao je nejasan.
Ipak, bilo je nekoliko teorija. Ranije su stručnjaci vjerovali da povećanje tjelesne aktivnosti dovodi do nedostatka protoka krvi u dijafragmi, mišiću koji nam pomaže pri udisanju i izdahu. Zatim vjerovali su da to ima više veze s stresom stavljenim na ligamente koji podupiru naše trbušne unutarnje organe tijekom vježbanja. Ali to nije objasnilo oštar ili probadajući osjećaj, niti zašto se to povremeno događa u donjem dijelu trbuha.
Sada, zahvaljujući a sveobuhvatan pregled od 14 ETAP studija, objavljenih 2015. u Sportska medicina , većina stručnjaka vjeruje da je odgovoran običan napad trenja. Vratimo se minutu unatrag za brzo osvježenje anatomije: Vaša trbušna sluznica, koja se naziva peritoneum, ima dva sloja. Vanjski sloj leži uz trbušnu stijenku i obavija dijafragmu; unutarnji sloj prekriva unutarnje organe. Između ta dva sloja treba biti malo prostora, što omogućuje da sve funkcionira glatko. Ali kada postoji trenje između ta dva sloja i taj se prostor smanji, membrane se trljaju jedna o drugu. I to je kada iskusimo dahtajuću bol tog prokletog bočnog šava.
U redu, ali što uzrokuje trenje—što znači, zašto ponekad možete istrčati pet milja osjećajući se potpuno dobro, dok ste sljedeći put pogrbljeni od te boli pola milje unutra? Odgovor se u osnovi svodi na pritisak, naime iz želuca, koji smanjuje taj prostor između membrana. To se može dogoditi nakon što ste upravo pojeli pristojan obrok ili ako pijete puno slatkih napitaka.
Također je moguće da loše držanje također može igrati ulogu. Raniji studija dr. Mortona objavljeno u Časopis za znanost i medicinu u sportu 2010. otkrio je da ljudi sa zaobljenim gornjim dijelom leđa imaju veću vjerojatnost da će dobiti bočne šavove—i doživjeti ih ozbiljnije.
Loše držanje može utjecati na osjetljive živce koji opskrbljuju membranu, čineći ih sklonijima iritaciji, kaže dr. Morton.
Kako možete izbjeći bočni šav?
Bočni šavovi su sranje. Dakle, vaš najbolji način djelovanja je učiniti sve što možete kako biste ga uopće izbjegli, Terezija Marko , P.T., D.P.T., M.S., certificirani ortopedski klinički specijalist fizikalne terapije i vlasnik tvrtke Marko Physical Therapy u New Yorku, kaže za SelfGrowth. A postoji nekoliko načina za to.
Dijeta može igrati važnu ulogu u izbjegavanju zastrašujućeg šava - naime, ne želite pojesti preveliki obrok sat ili dva prije treninga. To je zato što obilan obrok može zauzeti prostor u vašim crijevima, što dovodi do pritiska i naknadnog trenja u vašem trbušnom zidu. Zašećerena pića i masna hrana mogu iritirati tu trbušnu sluznicu, što također može uzrokovati bočni šav. Kako bismo igrali na sigurno, dr. Morton preporučuje ograničavanje konzumacije ove hrane tri do četiri sata prije vježbanja.
Način na koji se hidrirate tijekom vježbanja također je važan za izbjegavanje bočnog uboda. Iako je hidracija ključna za izvedbu, vođenje vlastitog tempa je ključno.
Ne žurite, kaže dr. Marko. Pijte male gutljaje kako biste održali hidrataciju bez punjenja želuca.
Rad na dijafragmalnom disanju (disanje koje u potpunosti uključuje trbuh, trbušne mišiće i dijafragmu) također može pomoći. Prema dr. Mortonu, korištenje ove vrste dubokog disanja tijekom vježbanja može pomoći u sprječavanju zatezanja ili grčenja trbušnih mišića, što može doprinijeti bočnom šavu.
automobili sa slovom e
Još jedan mogući način za zaštitu od šava? Radite na svom trening snage , posebno u vašoj središnjoj regiji. Jedan studija od 50 trkača objavljenih u Časopis za znanost i medicinu u sportu ustanovio da je jači poprečni trbušni mišići — duboki mišići jezgre koji obavijaju vašu kralježnicu i djeluju kao stabilizatori — bili su povezani sa smanjenjem ETAP-a. Da biste tamo izgradili snagu, možete početi raditi s pokretima kao što su mrtve bube, bird-dogs, glute bridges i varijacije planka u svoju rutinu treninga snage.
Može li dehidracija uzrokovati bočne šavove?
Iako se nekoć vjerovalo da dehidracija uzrokuje šavove sa strane, jednostavno nema puno istraživanja koja bi to potvrdila, kaže dr. Morton - to je uglavnom anegdota. No, to ne znači da hidratacija uopće nije bitna. Kao što smo već spomenuli, izbjegavanje prskanja vode tijekom trčanja može smanjiti vjerojatnost pojave bočnog boda. A općenito održavanje hidratacije tijekom 12 sati prije aktivnosti važno je za cjelokupnu funkciju vašeg tijela, kaže dr. Morton.
Kako se možete riješiti bočnog uboda?
Ponekad, unatoč vašim najboljim pokušajima da spriječite bočni ubod, bol još dolazi i jednostavno se moraš nositi s tim.
Kada je u pitanju ublažavanje ETAP-a, ne postoji niti jedna stvar koja djeluje svima - osim prestanka vježbanja, što nije uvijek moguće ili idealno, kaže dr. Morton. Ipak, postoje neke ideje za liječenje bočnih šavova koje vam mogu pomoći da se osjećate bolje.
Ako radije ne biste stali - a bol nije toliko jaka da ne možete nastaviti - dr. Morton kaže da je prvi korak usporiti. Podsjetite se da će bol proći, obično brzo, ali dajte si vremena da dođete do daha i smanjite bilo kakvo trzanje u trbuhu.
Sportski fizioterapeut i specijalist za stazu Wesley Spargo, M.S.P.T., iz PhysioElitea u Salt Lake Cityju, kaže za SelfGrowth da postoje neki brzi trikovi za ukroćenje boli tako da možete izdržati tijekom vježbanja.
Duboko udahnite i pritisnite to područje, kaže. Pokušajte disati ispunjavajući cijelo trbušno područje zrakom i uskladite izdah s duljinom udisaja. Usredotočenost na dah pomoći će vašem živčanom sustavu da se opusti, što također može pomoći u ublažavanju boli.
Ako to nije dovoljno, stvorite prostor u području dijafragme pokretima, što možete učiniti kroz varijantu istezanja koja vam je vjerojatno već poznata: pregib naprijed.
Nagnite se naprijed, a zatim se nagnite prema nezahvaćenoj strani kako biste istegnuli zahvaćenu stranu, kaže Spargo. Kako biste dovršili ovo istezanje, stanite s nogama u širini ramena. Nagnite se prema naprijed u struku i pustite tijelo u nabor prema naprijed. Savijte koljena onoliko koliko vam je potrebno - želite osjetiti rastezanje u središnjem dijelu tijela, torzu i leđima - ne tetivama koljena. Ruke bi vam trebale biti ispružene prema stopalima ili tlu. Lagano ih izvucite tako da vam kralježnica bude ispružena. Zatim pomaknite obje ruke prema nezahvaćenoj strani. Trebali biste osjetiti istezanje u bočnom dijelu trbuha.
Ako vas i dalje boli, dr. Marko kaže da polako hodate s rukama iznad glave kako biste rastegnuli trbuh. Također možete ležati na leđima s podignutim bokovima, kaže ona.
ideje za naziv popisa pjesama
Jesu li bočni šavovi loši?
Bočni šavovi su iritantni, nezgodni, frustrirajući i neudobni, ali obično nisu ništa ozbiljno ili nešto zbog čega bi trebalo brinuti.
To bi moglo biti štetno za performanse, kaže Spargo. Ali bol je benigna.
Sami bočni šavovi obično nisu razlog za zabrinutost, ali postoje su ozbiljnija stanja koja oponašaju ETAP. Dakle, kada biste trebali posjetiti liječnika?
Ako je bol oštra i probadajuća tijekom vježbanja i ne prestaje nakon prestanka aktivnosti, onda je dobro otići na pregled, kaže dr. Marko. Osim toga, ne bi se smjeli nalaziti bočni šavovi svaki vježbanje. A ako se bol pojavi bez vježbanja, onda vjerojatno nemate posla s bočnim šavom. Zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako biste isključili hijatalnu herniju, zatvor ili druge gastrointestinalne probleme. Drugim riječima, bočni šav danima koji nije povezan s aktivnošću vjerojatno je nešto iznad tipičnog trkačkog šava.
Također, upala slijepog crijeva može se isprva osjetiti kao bočni šav. Ako je bol u donjem dijelu trbuha i imate visoku temperaturu, povraćate i/ili proljev, trebali biste se uputiti u lokalnu hitnu pomoć. Slično tome, ako imate stezanje u prsima ili bol popraćenu bočnim šavom, potražite hitnu pomoć kako biste isključili srčani događaj.
Nažalost, većina nas će se tijekom života susresti sa šavom sa strane. Samo zapamtite, obično nije ništa ozbiljno, bol će proći i sasvim je u redu usporiti i disati.
Pogledajte više iz SelfGrowth's Guide to Running paketa ovdje.
Povezano:
