Mnogo je toga što volim kod trčanja: povećanje endorfina koji tjera stres, neusporediv kardio izazov, činjenica da to u biti možete raditi bilo gdje.
Ali jedan aspekt sporta koji nije na popisu? Trkački proljev. Da, ovaj fenomen je prilično točno kako zvuči (precizna medicinska definicija za minutu), i da, toliko je neugodan kao što možete zamisliti.
Ako ste trkač poput mene, velike su šanse da ste već upoznati - možda također upoznat—s ovom nesretnom pojavom, također neformalno poznatom u trkačkoj zajednici kao trkački kas.
Recimo samo da će svatko tko sebe smatra trkačem vjerojatno u nekom trenutku priznati da ima trkački proljev, trkač i gastroenterolog Amy S. Oxentenko , M.D., suradnik Američkog koledža liječnika, Američkog gastroenterološkog koledža i Američkog gastroenterološkog udruženja te profesor medicine na klinici Mayo, kaže za SelfGrowth putem e-pošte.
Vjerojatno razgovaram o toj temi s devet od 10 svojih aktivnih [klijenata], Lidija Nader , registrirani dijetetičar i maratonac iz Chicaga, kaže za SelfGrowth.
Kyle MacMahon , trkačica na duge staze iz Bouldera u Coloradu i certificirana trenerica trčanja, kaže za SelfGrowth da je oko 25 posto njezinih klijenata to doživjelo kronično ili ciklički.
Pa da, kasanje je dosadno i začudo nije tako rijetko za trkače. Međutim, ono što je još frustrirajuće jest to što mogu napasti naizgled niotkuda i tijekom najmanje idealni trenuci, kao usred utrke ili kada ste dušomlomno daleko od kupaonice. Dobra vijest je da, koliko god se činili neizbježnima, postoje određeni koraci koje možete poduzeti kako biste smanjili vjerojatnost umorne kakice usred trčanja.
Ovdje se šest stručnjaka upoznaje s trkačkim proljevom, objašnjavajući potencijalne uzroke, što možete učiniti da smanjite rizik, kako najbolje upravljati nagonom kada se pojavi i kada problem može zahtijevati razgovor s vašim liječnikom.
Evo zašto trčanje može dovesti do kakanja.
Prije nego što zaronimo u sve, razjasnimo što točno čini trkački proljev. Dr. Oxentenko to opisuje kao promjenu u obliku stolice (rjeđa ili vodenasta) ili učestalosti (broj stolica) koja se javlja kod trkača, a može se pojaviti neposredno prije, tijekom ili nakon trčanja.
Uzrok ovog usranog fenomena (oprostite, morao je) je različit i mijenja se od trkača do trkača. Općenito, međutim, može se donekle raščlaniti prema vremenu kada se javlja tijekom trčanja, kaže dr. Oxentenko. Ako imate slučaj trčanja prije utrke, na primjer, to je često zbog naleta adrenalina i uzbuđenja utrke (da, vaš mozak definitivno može utjecati na vaša crijeva ) i može se pojačati onim što jedete ili pijete ranije tijekom dana, kaže ona.
Srakanje povezano s trčanjem tijekom ili nakon trčanja može biti uzrokovano brojnim stvarima, ali najčešći faktor je ono što jedete - bilo prije ili tijekom trčanja, kaže dr. Oxentenko.
Što se tiče hrane, namirnice s visokim udjelom masti jedan su od najvećih krivaca, kaže Nader. To je zato što je vašem tijelu potrebno puno vremena da probavi masti - dulje nego što je potrebno proteinima i ugljikohidratima. Dakle, ako večerate, na primjer, bogatu masnoćom, a onda idućeg jutra krenete trčati, hrana bi se još mogla zadržati u vašem probavnom traktu. Zatim, kada počnete trčati, ta nepotpuno probavljena hrana može uzrokovati gastrointestinalne tegobe i naposljetku proljev, kaže za SelfGrowth Katherine Zeratsky, registrirana dijetetičarka nutricionistica na klinici Mayo i trkačica sa sjedištem u Rochesteru, Minnesota.
Drugi mogući prehrambeni uzrok je hrana bogata vlaknima, kao što su mekinje i mahunarke, kao i određeno voće i povrće, kaže dr. Oxentenko. Oni mogu uzrokovati plinove i nadutost, kaže ona, i mogu ubrzati crijevni tranzit, što dovodi do jakih nagona tijekom trčanja. Drugi mogući krivac su grickalice ili pića - poput energetskih ili grickalica i određenih sportskih pića - koji umjesto šećera sadrže šećerne alkohole. Šećerni alkoholi , osobito ako se konzumira prekomjerno, može uzrokovati neugodnost poznatu kao osmotski proljev.
automobili sa slovom h
To je zbog načina na koji se šećerni alkoholi kreću kroz vaš GI trakt. Šećerne alkohole tijelo ne može razgraditi i apsorbirati kao drugu hranu, tako da u debelo crijevo stižu uglavnom netaknuti, povlačeći vodu sa sobom, Colleen Tewksbury, Ph.D., R.D., viša istraživačica i voditeljica barijatrijskog programa na Pennu Medicina i izabrani predsjednik Pennsylvanijske akademije za prehranu i dijetetiku, kaže za SelfGrowth. Bakterije se njima hrane, uzrokujući plinove i nadutost, što pokreće vaš GI sustav da pokuša progurati štetni sadržaj što je brže moguće. To kod nekih ljudi može izazvati proljev, objašnjava Tewksbury.
Osim toga, smatra se da kava i druga pića s kofeinom ubrzavaju brzinu kretanja hrane kroz vas, kaže dr. Oxentenko. Kofein je sam po sebi stimulans želuca, pa će potaknuti kretanje mišića, objašnjava Tewksbury. A to može izazvati želju za kakanjem.
No određivanje prehrambenog uzroka trzaja može biti teško jer su okidači vrlo personalizirani. Znam da mi brokula nije uvijek po volji neposredno prije utrke ili intenzivnog trčanja, kaže Nader. Dok na nekoga drugog brokula možda uopće neće utjecati.
Taj netko drugi uključuje MacMahona. Moj standardni obrok prije utrke je riža, tofu, cvjetača i brokula, kaže ona. Sada, za neke ljude to bi izazvalo velike probleme. Ali to je ono što mi funkcionira.
automobili sa slovom v
Sama aktivnost trčanja također može utjecati na crijevni tranzit, kaže dr. Oxentenko.
U pregledu GI pritužbi tijekom vježbanja iz 2014. objavljenom u Časopis sportske medicine , autori primjećuju da ponavljajuće trzanje želuca koje se događa kada trčite može doprinijeti prdenju, proljevu i hitnosti (što može biti dio proljeva, ali se može pojaviti i bez njega). Ista recenzija također sugerira da je jedan od glavnih čimbenika gastrointestinalnih simptoma tijekom intenzivne tjelovježbe, osobito kada ljudi nisu dobro hidrirani, smanjen protok krvi u crijevima. Autori također sugeriraju da povećano disanje i pijenje iz boca s vodom tijekom vježbanja (bilo koje vrste; ne posebno trčanja) može uzrokovati da sportaši gutaju više zraka i tako rezultirati blagim do umjerenim trbušnim tegobama.
Stručnjaci također vjeruju da i trajanje i intenzitet vašeg trčanja mogu utjecati na vaše šanse za probleme s probavnim sustavom. Prema Klinika Mayo , trkački proljev najčešći je kod trčanja na duge staze. I mala studija iz 2018. u Časopis za sportske znanosti utvrdio da je viši intenzitet trčanje (između ostalih čimbenika poput tjeskobe i stresa) pozitivno je povezano s gastrointestinalnim smetnjama.
Određeni trkači mogu biti skloniji doživjeti ova, uh, trčanja.
Trkački proljev može se dogoditi svakome, kaže dr. Oxentenko, ali neki čimbenici mogu povećati vjerojatnost da će se dogoditi. Isprobavanje hrane koju obično ne jedete (ili obično ne jedete prije trčanja) moglo bi povećati vašu vjerojatnost trkačkog kasa, kao što bi moglo jesti/piti previše goriva prije ili tijekom trčanja.
Vaše šanse da dobijete proljev prije, tijekom ili nakon trčanja također bi se mogle povećati ako uzimate lijekove poput diuretika, koji povećavaju vaše šanse za gubitak tekućine; imate osnovno nepravilno kakanje (mislite: kronični sindrom iritabilnog crijeva ili kronični proljev); ili imate slab analni sfinkter, što može biti uzrokovano stvarima poput opstetričke traume ili prethodne analne operacije, kaže dr. Oxentenko.
Sada dobre vijesti: što možete učiniti kako biste smanjili šanse za trkački proljev.
U cjelini, razmislite o izbjegavanju hrane bogate vlaknima ili one koja posebno stvara plinove u 24 do 48 sati prije utrke ili duge vožnje , predlaže dr. Oxentenko. Dok trčite, moglo bi biti teško znati je li taj neugodan osjećaj jednostavno zarobljeno zubalo ili stolica u nastajanju, kaže ona, stoga je najbolje izbjegavati ovu hranu prije trčanja. Također biste trebali preskočiti pretjeranu hranu i pića koja sadrže šećerne alkohole umjesto šećera. A ako ste osjetljivi na kofein, smanjite i to, dodaje ona.
Vrijeme kada jedete prije trčanja također je važno, iako za to ne postoji univerzalno pravilo. Moja opća preporuka je da ne jedete barem sat vremena prije [trčanja], kaže Nader. Ako jedete dva do tri sata prije, izbjegavajte hranu bogatu mastima, vlaknima i protein i umjesto toga odlučite se za jednostavne, lako probavljive ugljikohidrate, poput banane, kaže ona.
Dolijevate gorivo dok trčite? Možda ćete htjeti konzumirati svoja pića i/ili grickalice po izboru u malim količinama tijekom vježbanja, savjetuje dr. Oxentenko. Ako vam piće s elektrolitima smeta u želucu (što se, ovisno o koncentraciji i volumenu, često može dogoditi, kaže dr. Oxentenko), razmislite o tome da ga razrijedite vodom, dodaje ona.
Također, trebali biste definitivno prije dana utrke isprobajte gorivo za srednju vožnju kako biste bili sigurni da ga dobro podnosite. Kada testirate proizvode, dobra je ideja trčati tempom koji planirate za svoju utrku, kaže MacMahon, koji je U.S.A.T.F. certificirani trener razine 3 i I.A.A.F. certificirani trener 5. razine.
Što se tiče hidratacije, teško je dati konkretne preporuke o tome koliko vode trebate piti prije i usred trčanja jer toliko mnogo čimbenika može utjecati na razinu hidratacije. Ovi čimbenici uključuju toplinu, vlažnost, nadmorsku visinu te intenzitet i trajanje vašeg vježbanja, kao i vaše cjelokupno zdravlje te jeste li trudni ili dojite, prema Klinika Mayo . Ali kao opću smjernicu, Zeratsky preporučuje da jednostavno pijete kada ste žedni.
Kako biste izbjegli nelagodu i grčeve, pijte male količine vode stalno tijekom trčanja, kaže za SelfGrowth Barbara Lewin, R.D.N., sportska nutricionistica sa sjedištem u Južnoj Floridi koja radi s elitnim sportašima (uključujući olimpijce, Ironman natjecatelje i natjecatelje ultra-izdržljivosti).
Također korisno: ako ste u prošlosti imali trkački proljev, razmislite o tome što ste jeli nekoliko dana prije trčanja (ili tijekom samog trčanja). Dr. Oxentenko predlaže vođenje dnevnika ishrane i bilježenje dana kada kasa štrajk kako biste lakše uočili obrasce i identificirali stvari koje bi potencijalno mogle uznemiriti vaš želudac.
Bit ćete u najboljoj poziciji da to izbjegnete ako poznajete svoje tijelo i kako vaše tijelo reagira na stvari, kaže MacMahon. A to zahtijeva vrijeme i pažnju.
imena za gradove
Ali ponekad, usprkos vašem najboljem trudu, kasači ipak mogu napasti. Evo što učiniti kada se to dogodi.
Govoreći iz osobnog iskustva, kad krenu kasi, krenu brzo i bez upozorenja. Nažalost, jednom to OMG-gdje je-najbliži-toalet senzacija se pojavi, ne možete učiniti mnogo (ako išta) da nestane. Ali umjesto da u panici trčite kući, bolje je jednostavno prestati trčati.
To nekome može dati veću kontrolu nad hitnošću u usporedbi s nastavkom trčanja, objašnjava dr. Oxentenko. Još jedan razlog za usporavanje je taj što trčanje sa stisnutim obrazima može uzrokovati promjenu forme i potencijalno se ozlijediti, kaže Nader. Nakon što usporite korak, potrudite se pronaći najbliži toalet ili – u najgorem slučaju – diskretno mjesto za obavljanje vašeg posla.
A ako vas usred trčanja uhvati trkački proljev, pokušajte se ne znojiti, kaže MacMahon. Sranje je i neugodno, ali tako radi dogoditi se. Za daljnji mir u budućnosti, možete razmisliti o planiranju svojih ruta za trčanje u skladu s tim kako biste si omogućili lakši izlazak—ili, u ovom slučaju, lako dostupnu kupaonicu. Neki od MacMahonovih klijenata čak će završiti svoje vježbe u petljama kako bi mogli brzo doći kući ako je potrebno.
Ipak, ne treba zanemariti sve trkačke proljeve. Evo kada biste trebali posjetiti liječnika.
Ako troti sabotiraju većina trčanja i/ili ne možete identificirati uzrok, to je znak da biste se vjerojatno trebali obratiti medicinskom stručnjaku u vezi s problemom, kaže dr. Oxentenko.
Osim toga, postoje i drugi slučajevi u kojima vaše trčanje zahtijeva razgovor s liječnikom, prema dr. Oxentenko: ako imate kronični proljev čak i kad ne trčite, ako imate krvi u stolici, ako primijetite bilo kakve promjene u obrascima (kao, dugogodišnji ste trkač koji do nedavno nije imao problema s kasom) ili ako imate bilo kakvu bol u trbuhu ili groznicu. Trkački proljev koji odgovara bilo koji ovih opisa može biti znak da zapravo imate posla s temeljnim stanjem, kao što je upalna bolest crijeva (Crohnova bolest ili ulcerozni kolitis), celijakija, mikroskopski kolitis ili sindrom iritabilnog crijeva, kaže dr. Oxentenko.
U rijetkim slučajevima, osobito kada trčite jako dugo, dehidracija može izazvati stanje koje se zove ishemijski kolitis. To se događa kada se krv usmjerava iz vašeg debelog crijeva u mišiće i druge vitalne organe, i uzrokuje jake trbušne grčeve i krvavu stolicu zajedno s proljevom, kaže dr. Oxentenko. Proljev koji se pojavi ozbiljno ili iznenada također može biti znak infekcije ili reakcije/nuspojave na lijek, dodaje ona.
Ukratko: sranja se događaju.
Uz malo pokušaja i pogrešaka te dosta pažnje na svoje tijelo, nadamo se da možete shvatiti što vam odgovara. A ako ne možete doći do dna problema i/ili je popraćen drugim zabrinjavajućim simptomima, svakako posjetite liječnika.
Uostalom, vaš bi krajnji cilj trebao biti uživanje u trčanju uz sve njegove prekrasne pogodnosti, dok minimalizirate (doslovno) sranje.
Povezano:
- Evo što je zapravo pravilna trkačka forma i koliko biste o njoj trebali voditi računa
- 12 proizvoda protiv trenja u koje se kunu trkači na daljinu
- Kako sam izliječio svoj plantarni fasciitis na vrijeme da istrčam svoj najbolji maraton dosad
