Ako ste unaprijedili svoj unos proteina i dizanja utega, možda ste primijetili iznenađujuću nuspojavu zajedno s nekim novim mišićima: užasni proteinski prdci koji nabujaju dok opterećujete uteg, tonući u čučanj , ili doskok na zadnji skok s kutije. Zvuči lijepo, zar ne? Dobra vijest je da postoje koraci koje možete poduzeti kako biste utišali crijeva ako su se vaši treninzi malo pomaknuli prema smrdljivoj strani.
I ne, to ne znači nužno da ga treba manje konzumirati. Zapravo, dok je uobičajeni izraz koji se često koristi u sferi fitnessa proteinski prdeži, uzrok svega toga nadutost zapravo nema puno veze sa samim makronutrijentom.
Volio bih kad bi ih ljudi prestali nazivati 'proteinskim prdicama' jer proteini nisu krivac; to je ono s čime se druži, dr. Liz Applegate , istaknuti viši predavač i direktor sportske prehrane emerita na Kalifornijskom sveučilištu u Davisu, kaže za SelfGrowth.
Kako biste saznali što je ovdje zapravo u igri, nastavite čitati kako biste saznali što vam je potrebno da ublažite svoje zube kako biste se manje brinuli o tome da ćete potrgati zrelu.
Najprije prvo: proteini su vam potrebni za izgradnju mišića, pa nemojte dopustiti da vas strahovi od prdenja odvrate.
Kada vježbate snagu sa velike težine, ili s velikim brojem ponavljanja koja vas stvarno izazivaju, vaši mišići razvijaju sitne, mikroskopske poderotine kao rezultat tog stresa. Nije tako strašno kao što zvuči: proces popravka koji slijedi zapravo jača tkivo tako da ono postaje veće i jače. Konzumacija proteina u tome jednostavno pomaže. Sastoji se od građevnih blokova zvanih aminokiseline, koji su ključni za pomoć vašim mišićima pri obnovi nakon napornog treninga, kaže dr. Applegate.
Kada su vaši mišići u fazi oporavka, savršeno je vrijeme da unesete pristojnu količinu proteina, kaže dr. Applegate. Točna količina ovisi o vrsti i intenzitetu vježbe koju izvodite - dizanje teških utega općenito zahtijeva više proteina nego lagano trčanje - kao i o vašoj tjelesnoj težini. Ali općenito stručnjaci preporučuju oko 20 grama proteina nakon treninga.
Postizanje te količine može uključivati dodavanje proteinskih shakeova, proteinskih pločica ili drugih proteinskih dodataka ili samo konzumiranje hrane bogate proteinima poput jaja i mesa. Dakle, kada ljudi počnu primjećivati da izbacuju plin iz svlačionice, mogu automatski ukazati na taj protein kao okidač. Tamo su neki opravdani razlozi zbog kojih biste mogli prdnuti nakon što pojedete više ovoga - ali ono što stoji iza podrigivanja stražnjice možda nije ono što mislite.
nadimci za igre
Da, moguće je da vas neka hrana bogata proteinima može natjerati da prdnete.
Jednostavno nema pravih dokaza koji pokazuju da povećanje unosa proteina povećava nadutost, certificirani sportski dijetetičar Joanna Cummings, MS, pomoćni direktor dijetetskog pripravničkog staža i instruktor na diplomskim programima ljudske prehrane na Oregon Health & Science University, kaže za SelfGrowth.
Vjerojatno je da tip Količina proteina koju odaberete mogla bi pridonijeti vašim prdežima tijekom vježbanja—i njihovom prilično oštrom mirisu. To je zato što su neke popularne visokoproteinske namirnice (poput mesa i jaja) bogate sumporom, koji se može pretvoriti u smrdljive plinove kada fermentira u crijevima. Ili možda jedete neki drugi sastojak zajedno s izvorom proteina koji vaše tijelo ima problema s potpunom probavom, što dovodi do dodatne fermentacije i posebno užeglog paranja. Evo nekih uobičajenih koje treba imati na umu.
LaktozaMnogo ljudi okreće se mliječnim proizvodima - bilo da govorimo o sirutki ili kazeinu u prahu ili cjelovitoj hrani poput svježeg sira - kao prikladnom načinu za unos više proteina. Ali oni su također neki od češćih uzroka prdeža koji čiste prostoriju, zahvaljujući šećeru laktozi.
Zbog toga mnogi ljudi poistovjećuju ispijanje proteinskih shakeova s crijevnim plinovima, kaže dr. Applegate: Neki proteini sirutke sadrže laktozu, a to može biti teško probaviti za nekoga tko je intolerantan. Ako ste to vi, mliječni šećer može sjediti u vašim crijevima gdje se njime hrane bakterije, uzrokujući višak, smrdljive plinove i nadutost. Ovisno o marki i načinu proizvodnje, neki praškovi proteina sirutke mogu imati više laktoze od drugih.
Mnogi ljudi imaju problema s probavom i apsorpcijom laktoze; neki procjene sugeriraju da je to slučaj za do 68% svjetske populacije. I dok intolerancija na laktozu kod nekih ljudi može uzrokovati mnoge probleme s probavom, drugi možda čak i ne shvaćaju da imaju problema s njezinom apsorpcijom - sve dok, recimo, ne počnu uzimati više whey shakeova i primjete da su napuhnuti, prdasti i češće imaju plinove nego prije, sportski nutricionist Marie Spano, MS, RD, CSCS , kaže za SelfGrowth.
Šećerni alkoholiŠećerni alkoholi - kemikalije koje se dodaju hrani kako bi joj dali slatki okus, a da pritom ne dodaju onoliko kalorija koliko stvarni šećer ili dovode do skokova šećera u krvi - čest su sastojak mnogih proteinskih pločica, kaže Spano. Problem je u tome što ih naše tijelo ne može u potpunosti probaviti i apsorbirati, objašnjava Cummings: one na kraju stoje u vašim crijevima, hrane bakterije i proizvode više plinova i nadutosti (i potencijalno čak izazivaju proljev).
Maltitol, sorbitol, manitol i ksilitol su šećerni alkoholi koji mogu povećati plinove i nadutost, a neki su ljudi osjetljiviji na njih od drugih, kaže Spano. Čak i relativno male količine - poput samo jedne proteinske pločice - mogu uzrokovati probleme nekim ljudima, kaže ona.
VlaknoMnogi ljudi okreću se žitaricama i mahunarkama bogatim vlaknima kao dobrim izvorima biljnih proteina, ali oni imaju potencijalno lošu stranu: previše vlakana može uzrokovati plinove, kaže Cummings. To može biti osobito istinito ako ste osjetljivi na FODMAP, vrstu ugljikohidrata koji se neprobavljeni zadržavaju u crijevima, gdje fermentiraju i dovode do plinova i nadutosti. Grah i leća, česti u nekim veganskim proteinskim pločicama, često sadrže te ugljikohidrate koji mogu fermentirati.
Neke proteinske pločice također sadrže dodana vlakna —koje se na popisu sastojaka često navodi kao inulin ili korijen cikorije—koje kod nekih ljudi može uzrokovati želučane probleme. Ovo se zapravo smatra prebiotikom, što znači da fermentira u crijevima i hrani zdrave crijevne bakterije. Ali previše u jednom sjedenju može biti problem. Bakterije u našim crijevima ga grickaju, a nakon što ga razgrade, nusprodukt su plinovi, kaže Spano. Neke proteinske pločice sadrže gotovo polovicu preporučene dnevne količine vlakana u samo jednoj porciji, tako da je lako pojesti previše, a da toga niste svjesni. (Mnogi sadrže i dodana vlakna i šećerni alkoholi, što čini posebno truli punč jedan-dva.)
Američka ženska imena
Još jedna stvar koju morate imati na umu je kako unosite ova vlakna: ako prijeđete s malih količina na iznenadno dodavanje cijele hrpe u svoju prehranu - osobito ako niste pijenje dovoljno vode s njim—to može preopteretiti vaš probavni sustav i uzrokovati plinove i nadutost, prema Klinika Mayo .
S druge strane, također je moguće da uzimanje premalo vlakana također može izazvati analnu akustiku, pogotovo ako se pokušavate opskrbiti proteinima nauštrb drugih makronutrijenata poput ugljikohidrata. Ako ste skloni prehrani bogatoj proteinima i malo ugljikohidrata, možda ne dobivate dovoljno vlakana i to otežava izbacivanje stolice, objašnjava Cummings. Dakle, sve što se nalazi u crijevima ne može se dovoljno brzo kretati kroz njih, a to može uzrokovati i probleme s plinovima zatvor .
Kako možete spriječiti da vam proteinski prdeži unište trening (i život)?
Ako vam je cilj izgraditi mišiće ili ojačati , smanjenje unosa proteina nije rješenje. Možda samo trebate biti malo izbirljiviji u pogledu izvora.
Prvi korak je malo istražiti kako biste otkrili koji vam sastojci uzrokuju probleme. Pročitajte etikete za svoje proteinske pločice, proteinski prahovi , ili druge grickalice prije ili poslije treninga; moglo bi vas iznenaditi što je zapravo unutra. Zatim zapišite svoje simptome i ono što ste jeli, kaže Cummings. Vidite možete li eliminirati jednu po jednu stvar kako biste otkrili što pokreće problem, kaže ona. Nakon što steknete ideju o tome što je uzrok, možete nastojati jesti tu hranu koja potiče prdež u umjerenim količinama - ili je u nekim slučajevima potpuno izbjegavati.
Ako mislite da je laktoza problem, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste pokušali smanjiti problem s vašim shakeovima. Kao prvo, ako pripremate svoje, pokušajte ih pomiješati samo s vodom ili mlijekom bez laktoze (kao što je bademovo ili zobeno) umjesto s mliječnim proizvodima, kaže Spano.
Zatim potražite izvor svojih proteina. Razmotrite proteinski prah ili proteinske napitke koji sadrže izolat proteina sirutke umjesto samo proteina sirutke ili koncentrata proteina sirutke, kaže Spano. Izolat proteina sirutke praktički ne sadrži laktozu, napominje ona, dok drugi oblici obično sadrže više, što ih čini problematičnijima za osobe s poteškoćama u probavljanju šećera. Ako vaši izvori sirutke i dalje izazivaju smrdljivu simfoniju, postoji mnogo biljnih proteinskih prahova (obično sadrže proteine graška ili soje) koje možete isprobati umjesto njih. One su jednake proteinu sirutke u smislu da su potpuni protein, napominje Cummings, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su nam potrebne u prehrani za optimalno zdravlje.
Vrijeme je također važno: konzumiranje proteinskog napitka prije vježbanja zapravo nije optimalno vrijeme iz perspektive sportske prehrane, kaže dr. Applegate. Kada radite naporan trening, to može smanjiti protok krvi u vašem GI traktu, zbog čega proces probave ide malo manje glatko. Dakle, ako prije toga uzmete shake bogat proteinima, nešto od toga moglo bi proći kroz ne baš dobro probavljeno, a onda se bakterijama prezentira drugi izvor hrane i fermentirat će je i stvarati više plinova, objašnjava dr. Applegate. Zato neka vaš obrok prije treninga bude prilično lagan - recimo, nekoliko stotina kalorija, ne više od 10 grama proteina i puno ugljikohidrata - a značajniju količinu proteina sačuvajte za poslije, kaže ona.
Kada dođe vrijeme da popijete svoj shake, ostavite ga da odstoji nekoliko minuta prije nego što ga popijete. To će smanjiti količinu zraka u njemu, kaže Spano. Jer, da, mjehurići zraka mogu dovesti do više plinova u vašem probavnom traktu—i više melodičnih prdeža koji će se natjecati s popisom pjesama vaše teretane.
Konačno, odlučite se za proteine iz cjelovite hrane kada je to moguće, predlaže Cummings. To je najbolji način da izbjegnete sve dodane sastojke koji vam se možda ne slažu, a to će vam olakšati unos prave količine vlakana u vašu prehranu - ne previše, ne premalo - kako bi vaša crijeva bila redovita.
Ako još uvijek raspremate sobe nakon ovih podešavanja, razgovor s registriranim dijetetičarom može biti sjajan način da vam pomogne doći do dna stvari. Ali također je važno prepoznati da ne postoji ništa inherentno pogrešno s prdenjem na prvom mjestu. Normalno je imati nadutost; svi ga imaju, kaže dr. Applegate. To nije nešto od čega možemo pobjeći ili loša navika koju neki ljudi imaju. Iako je pretjerano prdenje (i bilo koja istinska nelagoda uzrokovana njime) nešto vrijedno rješavanja, znajte da je malo plina svaki dan normalna stvar – a ne nešto što bi trebalo pretjerano opterećivati da bi poremetilo vaše ciljeve vježbanja.
Povezano:
- 20 namirnica koje imaju više proteina od jajeta
- Koliko vam je proteina potrebno dnevno?
- Treba li ikome zapravo proteinski prah?
