ŠTO JESTI PRIJE 5K—I TRČANJE CIJELOG VAŠEG TRENINGA KAKO BISTE MOGLI DOBRO ZAVRŠITI

Završiti svoj prvi 5K nije samo trčanje - bitna je i hrana. Zapravo, što jesti prije 5K jednako je važno kao i vaše stvarno trčanje i treninzi: prehrana je kamen temeljac svake vrste tjelesne izvedbe, a posebno one koja se temelji na izdržljivosti kao što je trčanje.

Učenje kako pravilno opskrbiti svoje tijelo pomoći će vam da trenirate jače i oporaviti se brže, Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT , registrirani dijetetičar i osnivač Fit Cookie Nutrition , kaže za SelfGrowth.

Pravilno punjenje gorivom je važno, da, ali također ne mora biti previše komplicirano. Iako može biti potrebno nekoliko pokušaja i pogrešaka da biste točno znali koja će vas hrana dovesti do cilja da se osjećate sjajno, najvažnije je što jesti prije 5K i trčanja vašeg treninga ne mora se puno razlikovati od onoga što možda već jesi jesti prije i poslije treninga .

To znači da ako je 5K utrka na vašem popisu, vjerojatno se ne morate brinuti o unosu ugljikohidrata - savjet o prehrani koji se često poistovjećuje s trčanjem, u kojem sportaši unose puno više ugljikohidrata nego inače tijekom dana koji prethode natjecanju izdržljivosti kako bi povećali količinu glikogena ili goriva koje im je dostupno u mišićima.

jaka muška imena

Obično će unos ugljikohidrata biti potreban nakon što prijeđete udaljenost za koju će vam trebati više od sat vremena, tako da ovisi o tempu osobe, kaže Samuel.

To ipak ne znači da ne biste trebali jesti ugljikohidrate prije trčanja. Upravo suprotno - jednostavni, lako probavljivi ugljikohidrati, kao što je komad voća ili tost s džemom, trebali bi biti vaš glavni izvor energije, Brittany Dunn, MS, RDN, CD , vlasnik Dunn Nutritiona i dijetetičar za performanse u Real Salt Lakeu, kaže za SelfGrowth. Samo što ne trebate pretjerivati ili jesti samo hranu na bazi ugljikohidrata. Ovisno o vremenu vašeg obroka i trčanja (više o tome kasnije), možda će vam trebati i umjerena količina protein obuzdati glad i pomoći vašim mišićima da se oporave, kaže Dunn.

Ali što je možda još važnije? Birajte hranu koja odgovara vašem tijelu i onu uz koju se osjećate dobro dok trčite. Na udaljenosti od 5 km, vaš plan prehrane trebao bi se više odnositi na odabir hrane koja vam ne opterećuje želudac - i vremenski raspored tako da se ne osjećate previše sitima (ili gladnima!) tijekom trčanja.

Evo nekoliko smjernica koje treba uzeti u obzir za prehranu na temelju vremena kada trčite - razmislite o ranim trčanjima u odnosu na vježbe nakon ručka - kako biste se osjećali najbolje na dane treninga i na dan utrke. Naravno, iako vam ovi savjeti o prehrani mogu pomoći da istrčite svojih prvih 5K da se osjećate najbolje, oni nipošto nisu sveukupne preporuke. S vašom utrkom (i treninzima koji joj prethode), sve se svodi na to da jedete hranu koja najbolje odgovara vama i vašem tijelu. Slijeđenje ovakvih preporuka može vam pomoći da optimizirate svoja trčanja i poboljšate izvedbu, ali njihovo korištenje kao prijedloga za razliku od krutih pravila omogućuje veću fleksibilnost. Zapamtite, ono što je najbolje za vaše tijelo pomoći će vam da trčite najbolje što možete, stoga si dajte vremena i prostora da to otkrijete.

Kada i što jesti ako ujutro prvo trčite

U većini slučajeva, mali zalogaj vjerojatno će biti vaš najbolji izbor da vas pripremi za snažno ranojutarnje trčanje. To i oko 8-12 unci vode, što će osigurati da počnete trčati pravilno hidrirani, kaže Dunn.

Čak i ako niste netko tko obično jede prije jutarnjeg treninga, Samuel i Dunn ne preporučuju trčanje na prazan želudac, nešto što ste možda čuli da se opisuje kao kardio natašte.

Definitivno ne preporučam trčanje natašte ako je cilj biti brži, spriječiti ozljede , i imati cikluse hormona sreće jer to može uništiti sve te stvari, kaže Samuel. I uvijek ćemo dati sve od sebe kada smo dobro napunjeni.

Znanost to potvrđuje: prema pregledu iz 2018 Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , međuobrok prije vježbanja može poboljšati vašu aerobnu izvedbu. Osim toga, kardio vježbanje natašte može povećati razinu hormona stresa kortizola, a povišena razina kortizola može uzrokovati razgradnju mišićnog tkiva, navodi se u članku u Časopis o snazi i kondiciji —definitivno nije dobro za oporavak i performanse.

I ne morate pojesti kompletan doručak prije toga da biste iskoristili prednosti, pogotovo ako vaš želudac to ne osjeti odmah ujutro. Mali međuobrok napravljen od jednostavnih ugljikohidrata može učiniti trik. Neke ideje uključuju:

muška američka imena

Banana
Veličina porcije krekera (veličina porcije je obično šaka ili tako nešto, ovisno o marki)
Vrećica za umak od jabuka
Porcija voćnog soka (obično oko 8 unci)
Šaka datulja

Govorimo o 15 do 30 grama ugljikohidrata za trčanja koja će biti u rasponu od 15 do 45 minuta, kaže Samuel. Želimo da to budu jednostavni, lako probavljivi ugljikohidrati jer samo želimo izaći van i ne treba predugo za probavu.

Jednostavni ugljikohidrati odličan su izbor jer imaju viši glikemijski indeks, pa ih vaše tijelo brže metabolizira, dajući vam trenutačnu energiju. S druge strane, mnogi će trkači htjeti ograničiti bogat vlaknima i s visokim udjelom masti grickalice (recimo, energetske pločice od korijena cikorije, ili maslac od orašastih plodova ili kokosovo ulje) prije trčanja jer vašem tijelu treba više vremena da razgradi tu hranu, kaže Samuel. Kada trčite, protok krvi se usmjerava prema vašim ekstremitetima, kao što su noge, kako bi pomogli vašim mišićima da rade. To znači da je manji dotok krvi u GI trakt i želudac, što usporava probavu, objašnjava Samuel.

Sve što preostane u želucu, ako je trebalo predugo da se probavi, vjerojatno će se samo rasprskati tamo i izazvati probleme, kaže Samuel. A to može predstavljati gastrointestinalni poremećaj, bilo u smislu grčeva, proljev , mučnina ili povraćanje. Osim toga, ova hrana bogata vlaknima, koja je odlična za sitost, također ne daje toliko lako dostupne energije kao brzi ugljikohidrati, kaže Dunn.

Što se tiče vremena za sve ovo? Ako prije trčanja jedete male zalogaje koji se uglavnom sastoje od jednostavnih ugljikohidrata, ne morate dugo čekati da izađete van - što znači više vremena u krevetu. Na primjer, ako ustanete u 6:00 ujutro, možete izaći na trčanje u roku od pola sata.

Čak imam ljude koji jedu nešto doslovno tijekom prvih pet minuta trčanja ako im nedostaje vremena, kaže Samuel. (Naravno, ovo bolje funkcionira ako unosite tekuću energiju, poput gore navedenih opcija s voćnim sokom ili umakom od jabuke.) Ali ako imate osjetljivija crijeva, možda biste trebali uzeti 30 do 60 minuta pufera između užine i trčanja.

Kada i što jesti ako trčite nakon doručka

Ako trčite kasnije ujutro i imate barem sat vremena da probavite hranu, možda ćete poželjeti nešto obilnije u trbuhu, da vas izdrži do trčanja i da se tijekom toga ne osjećate kao da umirete od gladi .

Ako imate najmanje 60 minuta za probavu hrane, možete se izvući dodavanjem malo proteina, vlakana i masti, kaže Samuel. Bilo koji od ta velika tri potrebno je dulje za probavu od jednostavnih ugljikohidrata, ali budući da imate više vremena, to će vam pomoći da imate malo više održivog izvora goriva. Također se možete igrati s dodavanjem složenih ugljikohidrata, poput cjelovitih žitarica poput zobene kaše, u mješavinu, kaže Dunn.

Sve to samo znači da potencijalne opcije hrane za trčanje nakon doručka mogu biti manje ograničene. Neki primjeri uključuju:

Banana ili tost s maslacem od kikirikija
Izvor ugljikohidrata (pomislite na krekere, tost ili zobene pahuljice) s nešto proteina, poput žičanog sira ili nekoliko unci svježeg sira

Međutim, ako odlučite probati složeniju hranu, pokušaji i pogreške ovdje igraju veliku ulogu u trajnoj udobnosti, kaže Dunn. Na primjer, ako primijetite da imate mučninu ili želučane tegobe dok trčite, možda biste trebali smanjiti unos proteina, masti i vlakana prije trčanja i usredotočiti se na lako probavljive ugljikohidrate s malo vlakana, kao što smo spomenuli u odjeljak o jelu ujutro.

Kada i što jesti ako trčite nakon ručka

Ovdje vrijedi isto opće pravilo koje ste koristili za jutarnji obrok—jednostavni ugljikohidrati bit će ključni za trčanje odmah nakon jela.

Recimo, na primjer, planirate lagano trčanje u trajanju od 30 minuta oko 13:00 sati i obično ručate oko podneva. U ovakvim slučajevima kada nemate puno vremena (ali imate najmanje 60 minuta prije vezivanja), razmislite o tome da podijelite ručak prije i poslije trčanja, kaže Samuel. Prije trčanja, možda ćete se htjeti prvenstveno odlučiti za jednostavne ugljikohidrate, uz dodatak malo proteina.

Na primjer, Samuel preporučuje da pojedete pola sendviča s puretinom s malo lako probavljivo voće sa strane, poput banane, oguljene jabuke ili dinje. Ovo bi vjerojatno bio bolji izbor, kako u smislu pružanja više energije tako iu smanjenju mogućnosti gastrointestinalnih tegoba, nego salata s proteinima na vrhu, koja će vjerojatno sadržavati previše vlakana, kaže Samuel.

Zatim, kada se vratite s trčanja, možete pojesti ostatak svog sendviča, zajedno s bilo kojim povrćem (kao što je vaša salata) koje želite uključiti u svoj obrok. Trebali biste nastojati imati uravnotežen obrok, s vlaknima i složenim ugljikohidratima poput cjelovitih žitarica, nakon trčanja koji će vam pomoći kroz ostatak dana, kaže Dunn.

Ako planirate trčanje tri ili četiri sata nakon ručka, imate malo više prostora za mrdanje. Dunn kaže da bi uživanje u punom obroku sa složenim ugljikohidratima trebalo biti sasvim u redu, jer će oni osigurati dugotrajnu energiju tijekom dana do trčanja. Ali ako se vaš trbuh pobuni, možda će biti potrebno malo pokušaja i pogrešaka. U tom bi slučaju još uvijek bolja ideja mogla biti podjela obroka kao što je gore navedeno.

automobili sa slovom d

Kada i što jesti ako trčite nakon večere

Sada, recimo da idete u trkački klub nakon posla i namjeravate prije toga rano večerati. Slično jelu prije ručka, Samuel savjetuje da se držite obroka s jednostavnim ugljikohidratima i nešto proteina. Neki primjeri su sendvič ili wrap ili pita pizza. Opet, želite si dati oko sat vremena da u potpunosti probavite mali obrok.

Nakon trčanja možete se usredotočiti na povrće, zdrave masti, poput avokada i druge složene izvore hrane.

Ili možete slijediti istu preporuku za ručak i večeru podijeliti u dva obroka. Dakle, ako jedete rižu s piletinom i brokulom, pojedite rižu prije trčanja, a zatim piletinu i brokulu i još malo riže nakon toga, kaže Samuel.

Druga mogućnost? Umjesto da večerate u određeno vrijeme, usredotočite se na obilnije zalogaje ranije poslijepodne kako biste mogli odgoditi pravi obrok dok se ne vratite s trčanja. Ovo vam može pomoći bez gastrointestinalnih tegoba, kaže Samuel. Neke mogućnosti uključuju:

Sir i krekeri
Voće s orasima
Jogurt s granolom

Ova hrana ima nešto proteina, masti i vlakana — zasitna kombinacija, koja bi trebala biti dobra za vaša crijeva jer ćete imati više vremena za probavu prije trčanja.

Kada i što jesti na dan prvih 5K

Jelo za vašu utrku na 5 km zapravo počinje noć prije. Za večeru odaberite obrok bogat ugljikohidratima i umjerenom količinom proteina i masti. Protein – poput piletine ili ribe – pruža priliku za oporavak nakon vaše utrke, kaže Dunn. A ako je riba nešto što vam dobro leži prije trčanja, može pomoći kod upale, zahvaljujući omega-3 masnim kiselinama.

imena luksuznih trgovina

Htjet ćete se uvjeriti da jeste održavanje svakodnevne odgovarajuće hidratacije — i da unosite dovoljno elektrolita koji vašem tijelu pomažu u tome. Boja vašeg urina može poslužiti kao potencijalni znak: Na primjer, blijeda slamnato do tamno žuta mokraća može značiti da ste dovoljno hidrirani, dok boja jantara ili meda znači da morate piti više vode, prema Klinika Cleveland . (Saznati više znakova dehidracije ovdje.)

Ako imate sol u hrani, to će pridonijeti vašem unosu elektrolita. Ali također možete popiti piće s elektrolitima noć prije 5K, npr Mi tabletiramo , kaže Samuel. To vam može pomoći da se na startnoj liniji pojavite hidriraniji. Tablete s elektrolitima poput onih iz Nuuna, Skratch Labsa i GU općenito sadrže elektrolite poput natrija, magnezija, kalija i kalcija, koji pomažu regulirati ravnotežu tekućine.

Što se tiče samog dana, držite se često ponavljane trkaće poslovice: Ništa novo na dan utrke. Ova ideja je toliko važna da, ako vam vrijeme dopušta, možete razmisliti o probnom testiranju hrane koju planirate jesti, a zatim taj obrok uskladiti s logistikom dana utrke. Zatim možete procijeniti kako vaše tijelo reagira - i držati se (ili prilagoditi) te hrane.

To znači da ako su vaši treninzi uglavnom bili poslijepodne ili navečer, ali je vaša utrka u zoru, trebali biste obaviti probnu vožnju ujutro.

Reći ću svojim klijentima da tijekom svog treninga barem jednom trče 'simulaciju utrke', gdje vježbaju buđenje i jelo ono što planiraju pojesti u vrijeme koje im je potrebno prije trčanja, i neka počnu trčati u to vrijeme utrka počinje, kaže Samuel. Na ovaj način su pripremljeni, znaju koliko im je potrebno za probavu hrane i ne moraju nagađati na dan utrke.

Što biste trebali imati na umu prilikom probnog rada? U idealnom slučaju na dan utrke, željeli biste pojesti nešto jedan do dva sata prije utrke, kaže Dunn, što znači da bi to moglo biti malo drugačije vrijeme od vašeg prvog jutarnjeg treninga. Ovo dodatno vrijeme omogućuje bolju probavu i apsorpciju hranjivih tvari prije nego vam prorade živci, što također može uzrokovati GI smetnje.

Budući da imate malo više vremena, možete uživati u doručku s ugljikohidratima i nešto proteina. Ideje za doručak prije utrke mogu uključivati:

Zob preko noći s malo mlijeka ili maslaca od oraha
Tost ili pola peciva s džemom i maslacem od oraha
Voćni smoothie s jogurtom, mlijekom ili proteinski prah
Tvrdo kuhana jaja s voćem i orašastim plodovima
Jogurt preliven granolom

Također želite biti sigurni da u svoju utrku ulazite optimalno hidrirani, stoga pokušajte popiti oko 16 unci vode uz doručak prije svojih 5K, kaže Samuel. (Ovisno o klimi i temperaturi, možda ćete morati piti više vode ako ćete se jako znojiti.)

Tijekom same utrke ne morate se brinuti hoćete li učiniti nešto posebno što se tiče goriva—možete piti vodu ako ste žedni, kaže Samuel, ali ne trebaju vam stvari poput energetskih gelova ili sportskih napitaka osim ako ne planirate biti na nogama više od sat vremena.

Što učiniti kada završite s utrkom? To je sasvim druga priča! Ovdje je sve što trebate znati o tome kako jesti nakon treninga kako bi se vaše tijelo, um i mišići mogli optimalno oporaviti.

Pogledajte više iz SelfGrowth's Guide to Running paketa ovdje .