Saznajte što je anksioznost zbog uspješnosti, zašto se često pojavljuje na poslu i kako prekinuti krug. Plus, 8 tretmana za smanjenje iscrpljujućih simptoma.
Imajući malo anksioznost prije velike prezentacije na poslu ili javnog događaja vrlo je normalno iskustvo. Ali za neke ljude ova briga može biti porazan i iscrpljujuće. To je vrsta tjeskobe koja je često poznata kao tjeskoba zbog izvedbe, a srećom, postoje praktična rješenja za upravljanje njome i smanjenje njezina utjecaja na vaš život.
Kada počnete shvaćati prirodu anksioznosti zbog uspješnosti, prepoznati njezine simptome, istražiti njezine uzroke i učiti o raznim tretmanima, bit ćete spremniji prekinuti krug i vratiti se kontrolirati . Imat ćete alate i znanje za smanjenje iscrpljujućih simptoma tjeskobe u vezi s učinkom koji će vam pomoći da budete najbolji u svakoj situaciji.
Što je anksioznost zbog uspješnosti?
Strah od izvedbe, koji se ponekad naziva i trema, vrsta je nervoza koji utječe na ljude kada se od njih očekuje da nastupe u bilo kojem svojstvu pred drugima, bilo da je riječ o umjetničkom nastupu, sudjelovanju u sportskom događaju ili održavanju prezentacije. To je više od pukog osjećaja male nervoze - to je kada strah od nastupa postane toliko jak da ometa vašu sposobnost da, pa, nastupe.
Vrste izvedbene anksioznosti
Strah od izvedbe proizlazi iz straha od nesusretanja očekivanja — bilo svoje ili tuđe. Zbog toga se možete osjećati samosvjesno i zabrinuti da ćete biti osuđivani ili činiti pogreške. Ova se tjeskoba može pojaviti na nekoliko mjesta u vašem životu.
Anksioznost zbog radnog učinka: Anksioznost zbog uspješnosti uobičajena je u radno mjesto . To možete doživjeti kada morate održati veliku prezentaciju, prisustvovati važnom sastanku ili dovršiti projekt u kratkom roku. Mogli biste osjetiti da vam je želudac stegnut u čvorovima, a misli vam se vrte od briga hoćete li ispuniti očekivanja.
Anksioznost sportske izvedbe: Sportaši, od početnika do profesionalaca, često se suočavaju s ovom vrstom anksioznosti. Javlja se tijekom natjecanja ili važnih utakmica u kojima postoji veliki pritisak za pobjedom ili dobrom izvedbom. Anksioznost u tim situacijama može utjecati na fizičku izvedbu sportaša, uključujući njihovu brzinu, snagu ili koordinaciju, što otežava igranje u najboljem izdanju.
Strah od nastupa uživo: Glazbenici, glumci, plesači i izvođači na svim razinama mogu doživjeti tjeskobu pri izvedbi. Njihova tjeskoba može potjecati od straha da će pogriješiti, zaboraviti dio ili ne pokazati najbolje što mogu pred publikom.
automobili sa slovom j
6 simptoma anksioznosti zbog uspješnosti
Kad se nosite s anksioznošću zbog uspješnosti, obratite pozornost na znakove koje vam daju tijelo i um. Prepoznavanje ovih simptoma kao znakova anksioznosti u pogledu učinka prvi je korak prema njihovom upravljanju. Zapamtite da su to normalne reakcije na stres i ne znače da niste spremni ili sposobni.
Povećan broj otkucaja srca
Ubrzano disanje
Suha usta i stegnuto grlo
Drhtanje ruku ili nogu
Znojne i hladne ruke
Mučnina
Mogući uzroci anksioznosti izvedbe
Dok se razlozi koji stoje iza tjeskobe zbog uspješnosti mogu razlikovati od osobe do osobe, postoje neki uobičajeni uzroci s kojima se susreću mnogi ljudi. Strah od izvedbe ne znači da niste talentirani ili sposobni. To je jednostavno uobičajen odgovor na stres i pritisak.
Strah neuspjeha
Jedan od najčešćih uzroka anksioznosti zbog uspješnosti je strah od neuspjeha. Zabrinuti ste da nećete uspjeti ili ispuniti očekivanja koja ste postavili sami ili drugi. Ovaj strah može biti posebno jak ako mislite da griješite može dovesti do negativnih prosudbi ili posljedice.
Nerealna očekivanja
Ponekad tjeskoba u vezi s učinkom dolazi zbog postavljanja previsokih ciljeva ili očekivanja savršenstvo od sebe. Imati visoka očekivanja mogu stvoriti veliki pritisak, jer se čini da nema mjesta za pogreške ili biti manji od najboljih.
Nedostatak samopouzdanja
Ako sumnjate u svoje vještine ili sposobnosti, to može dovesti do tjeskobe u vezi s učinkom. Manjak samouvjerenost može proizaći iz toga što se ne osjećate dovoljno pripremljeno ili se jednostavno nalazite u novoj i izazovnoj situaciji.
Negativna prošla iskustva
Ako ste imali loše iskustvo tijekom prethodne izvedbe, poput zaboravljanja svojih rečenica u predstavi ili pogriješili u igri, sjećanje vam može ostati u mislima i izazvati tjeskobu u budućim izvedbama . Vaš bi mozak mogao brinuti se o tome da se ista stvar ponavlja.
Situacije s visokim ulozima
Kada određeni ishod ovisi o vašoj izvedbi, poput velike prilike za posao ili prvenstvene utakmice, pritisak može izazvati tjeskobu. Prirodno je osjećati se nervozno kada možete puno dobiti ili izgubiti na temelju toga koliko dobro radite.
8 tretmana za smanjenje tjeskobe zbog performansi
Učinkovito rješavanje anksioznosti zbog učinka uključuje niz strategija koje vam mogu pomoći da se osjećate više pod kontrolom i manje preopterećeni. Odvojite vrijeme da pronađete ono što vam najbolje odgovara. I budite nježni prema sebi - prevladavanje tjeskobe zbog izvedbe neće se dogoditi preko noći.
1. Vježbajte svjesnost
Uključite se vježbe svjesnosti ostati prizemljen u sadašnjem trenutku. Pomnost može pomoći u smanjenju utjecaja tjeskobnih misli o prošlim izvedbama ili budućim ishodima. Možete započeti i završiti dan petominutnom sesijom svjesnosti ili provesti neko vrijeme fokusirajući se na osjećaje disanja ili zvukove oko sebe kako biste ostali prisutni.
Isprobajte vježbu svjesnosti brojanja 5-4-3-2-1, koju vodi Jay Shetty, kako biste se uzemljili u sadašnjem trenutku. Također možete isprobati našu meditaciju koja će vam pomoći da se pripremite za svoje velike trenutke.
2. Dišite duboko
Koristiti duboko disanje tehnike za smirivanje uma i tijela. Polagano, kontrolirano disanje može pomoći u smanjenju otkucaja srca i umanjiti osjećaj panike. Možete vježbati tehniku disanja 4-7-8 (udahnite četiri sekunde, zadržite sedam sekundi i izdahnite osam sekundi). Razmislite o planiranju kratkih stanki za vježbe dubokog disanja tijekom dana izvedbe. Također pokušajte koristiti duboko disanje kao alat neposredno prije nastupa.
Evo kratke, 3-minutne vježbe Breathe into Relaxation da biste svojim dahom oslobodili pritisak koji se nakuplja prije velikog događaja.
3. Izazovite negativne misli
Prepoznajte i preispitajte sve negativne misli o svojoj izvedbi. Zamijenite ih pozitivnijim i realističnijim. Nitko nije savršen i u redu je griješiti. Možete zapisati svoje negativne misli i zatim ih prepisati u pozitivne izjave. Također možete razgovarati o svojim mislima s prijateljem od povjerenja ili mentorom koji može ponuditi drugačiju perspektivu. Prisjetite se trenutaka kada ste uspjeli ili svladali slične izazove.
Preoblikujte svoj unutarnji monolog i promijenite svoj samogovor s vježbom iz Daily Jaya.
4. Postavite realna očekivanja
Prilagodite ciljeve i očekivanja koja imate za sebe. Težite napretku i poboljšanju, a ne savršenstvu. Realna očekivanja smanjuju pritisak koji stavljate na sebe. Pokušajte svoju pripremu za izvedbu ili vježbu podijeliti na manje, ostvarive ciljeve kako biste pomogli u jačanju samouvjerenost . Slavite male pobjede na putu do vašeg većeg cilja. Podsjetite se da savršenstvo nije cilj - učenje i rast jesu.
Istražite kako postaviti i održati realna očekivanja uz sesiju upravljanja očekivanjima.
5. Vizualizirajte uspjeh
Provedite nekoliko minuta svaki dan zamišljajući sebe kako uspijevate u svom nastupu. Ova mentalna praksa može izgraditi samopouzdanje i smanjiti tjeskobu. Stvorite detaljnu mentalnu sliku mjesta događaja, publike i svoje izvedbe. Uparite svoje vizualizacija s pozitivnim emocijama i osjećajem postignuća.
Poslušajte sesiju Envisioning Success s Lexom Gilletteom, slijepim paraolimpijcem i četverostrukim svjetskim prvakom, koja će vas inspirirati da vizualizirate svoj uspjeh.
kostim ženskog klauna
6. Uključite se u pozitivan razgovor sa sobom
Negativan samogovor nije tvoj prijatelj. Ohrabrite se pozitivnim izjavama. Podsjetite se svojih vještina i prošlih uspjeha i potvrdite da se možete nositi sa situacijom. Pokušajte voditi dnevnik pozitivnih afirmacija i čitajte ih redovito. Također možete motivirajte se objavljivanjem ohrabrujućih citata u vašem radnom prostoru ili dnevnom boravku. Ideja je razgovarati sa samim sobom s ljubaznošću i zamijeniti samokritiku ohrabrenjem kao da razgovarate s dobrim prijateljem.
Nadahnite sebe pozitivnim samogovorom i osnažujućim meditacijama o samopouzdanju osmišljenim da vam olakšaju da postanete vlastiti obožavatelj broj 1.
7. Održavajte zdrav način života
Stvaranje mjesta za kretanje, hranjiva hrana i dovoljno sna mogu poboljšati vaše cjelokupno mentalno blagostanje i pomoći vam da bolje upravljate tjeskobom. Joga , posebno se pokazalo da pomoći kod anksioznosti u pogledu učinka . Kad god je to moguće, uključite redovitu tjelesnu aktivnost ili svjesno kretanje u svoju rutinu, poput hodanja, joge ili plivanja. Napravite mjesta u svom danu za hranjivu hranu koja podiže energiju i raspoloženje te uspostavite dosljedan raspored spavanja kako biste osigurali odgovarajući odmor i oporavak.
Ako ste trkač, pridružite se Mel Mahu, koji spaja meditaciju s trčanjem za dodatni poticaj osjećaja zadovoljstva u borbi protiv tjeskobe.
8. Potražite stručnu pomoć ako je potrebna
Ako anksioznost zbog uspješnosti značajno utječe na vaš život, razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje za personalizirane strategije i podršku. Kognitivno bihevioralna terapija (KBT) pokazala se posebno učinkovit za tjeskobu. Također se možete pridružiti grupi za podršku u kojoj možete razmjenjivati iskustva i strategije s drugima koji se suočavaju sa sličnim izazovima ili na povremenom susretu s pojedincima koji isto misle. Na primjer, ako ste glazbenik koji ima tremu, odvojite vrijeme za druženje s drugim glazbenicima i razgovarajte s njima o tome kako se osjećate.
Često postavljana pitanja o anksioznosti zbog izvedbe
Kako se osjeća anksioznost zbog uspješnosti?
Tjeskoba zbog učinka često se osjeća kao nalet živčane energije. Možda ćete primijetiti da vam srce brže kuca, ruke vam se znoje, a misli vam jure. To može biti intenzivna količina brige, zbog koje se osjećate nervozno i nelagodno. Možda ćete se teško koncentrirati ili se osjećati kao da ste na rubu. Ti su osjećaji odgovor vašeg tijela na stres i mogu varirati u intenzitetu od osobe do osobe.
Kako riješiti anksioznost zbog uspješnosti?
Popravljanje tjeskobe zbog izvedbe uključuje kombinaciju mentalnih i fizičkih strategija. Započnite s vježbanjem svjesnosti i dubokog disanja kako biste umirili svoj um i tijelo. Izazovite negativne misli zamjenjujući ih pozitivnim afirmacijama. Postavite si realna očekivanja i podsjetite se da je pravljenje pogrešaka dio učenja i rasta. Vizualizacija tehnike—gdje zamišljate sebe kako uspijevate—također mogu biti od pomoći. Ako vam se čini da ove metode ne pomažu, razmislite o razgovoru sa stručnjakom za personaliziranije strategije.
Kako se riješiti tjeskobe zbog radnog učinka?
Kako biste smanjili zabrinutost zbog radnog učinka, počnite tako da se dobro pripremite za svoje zadatke kako biste izgradili svoje samopouzdanje. Koristite vježbe disanja za smirivanje živaca prije i tijekom stresnih situacija. Podijelite velike zadatke na manje korake koje možete podnijeti kako biste izbjegli osjećaj preopterećenosti. Ako je potrebno, potražite povratnu informaciju ili pomoć od kolega kako biste poboljšali svoje vještine i samopouzdanje. Normalno je osjećati se tjeskobno, ali s pravim strategijama možete upravljati i smanjiti njezin utjecaj na svoj posao.
Kako smiriti tremu prije nastupa?
Samorastuća tjeskoba prije nastupa uključuje mentalnu i fizičku pripremu. Prakticirajte vježbe dubokog disanja kako biste usporili rad srca i opustili tijelo. Uključite se u pozitivu samogovor , podsjećajući se na svoje sposobnosti i uspjehe iz prošlosti. Pokušajte zamisliti sebe kako dobro radite. Također može biti korisno imati rutinu koja će vam pomoći da dođete u ugodno i usredotočeno stanje prije nastupa, poput slušanja umirujuće glazbe ili laganog zagrijavanja. Ako još uvijek osjećate preplavljeni , uzmite trenutak da se odmaknete, zatvorite oči i ponovno se usredotočite na svoje disanje.
