Dobar vam terapeut sigurno može pomoći da poboljšate svoje mentalno zdravlje, ali ovi profesionalci nisu čarobnjaci. Morat ćete raditi i na sebi, a postavljanje jasnih ciljeva terapije izvrstan je način za motivaciju i praćenje vašeg napretka.
Zvuči prilično jednostavno, ali odlučivanje na što se želite usredotočiti - i zatim stvaranje plana igre sa svojim terapeutom - može biti neodoljivo, pogotovo ako je vaš prvi put u terapiji. Zato je uvijek dobra ideja rastaviti dugoročne ciljeve na manje koji su konkretniji i realističniji, Jaclyn Bsales, LCSW , terapeut informiran o traumi sa sjedištem u New Jerseyju, kaže za SelfGrowth.
Ti će ciljevi ovisiti o vašoj jedinstvenoj situaciji, naravno, ali kako bismo vam dali malo inspiracije, zamolili smo sedam terapeuta da predlože ostvarive ciljeve koji mogu koristiti gotovo svima.
1. Počet ću primjećivati i imenovati svoje osjećaje.
Važan cilj s kojim morate započeti, osobito ako prvi put krećete s terapijom, jest priznati što osjećate - emocionalno i fizički - na dnevnoj bazi, Cassie Ekstrom, LCSW , socijalna radnica u Baltimore Therapy Group, kaže za SelfGrowth. Osim što samo prepoznajete da ste tužni dok jecate zbog bivšeg ili ljuti nakon svađe s mamom, korisno je vježbati sjediti s tim neugodnim osjećajima i primjećivati misli i osjete koje oni izazivaju, umjesto da bježite od njih, kaže Ekstrom. Na taj ste način u boljoj poziciji da shvatite njihove temeljne uzroke.
Vaš vas terapeut može naučiti određenim alatima kako biste ovo učinili manje napornim. Na primjer, mogli bi predložiti da zapišete ono što osjećate i mislite u dnevnik, kaže Ekstrom, ili vam postaviti hrpu pitanja koja će vas potaknuti da istražite ono što doživljavate. Neće biti lako, ali dodirivanje vaših najtežih emocija pomoći će vam da razvijete vještine suočavanja koje će vam pomoći regulirati ih , objašnjava Ekstrom.
2. Razmišljat ću o svojim 'neuspjesima' i pogreškama na zdraviji način.
Zamjeriti se što niste dobili posao iz snova ili ga niste postigli bilo koji vaših prijašnjih novogodišnjih odluka nije motivator ili teška ljubav za koju mislite da jest. Neproduktivno je dopustiti da žaljenje zbog nedovršenih ciljeva ili prošlih uočenih neuspjeha zasjeni vašu budućnost, Weena Wise, LCFT , terapeut i vlasnik Covenant Counseling Group u Silver Springu, Maryland, kaže za SelfGrowth. Osim toga, opsjednutost onim što ste trebali (ili niste) trebali učiniti samo će vas držati zaglavljenima, što će vam dodatno otežati napredovanje i rast kao osoba, kaže Wise.
Postoje različite strategije koje terapeuti koriste kako bi pomogli klijentima da izazovu negativan govor o sebi i oslobode se kajanja. Pomnost , na primjer, može vas spriječiti da razmišljate o prošlosti, a praksa zahvalnosti može vam prebaciti fokus s onoga što nemate na ono što imate, kaže Wise. S nekim je pogreškama možda teže krenuti dalje nego s drugima, ali učenje razmišljanja o njima na produktivan, suosjećajni način pomoći će da postavljanje ciljeva bude uistinu uspješno u budućnosti.
3. Distancirat ću se od otrovnih ljudi.
Uvijek kažem, postajemo oni s kojima se okružujemo, stoga obratite pozornost na to kako se osjećate zbog ljudi u vašem životu, preporučuje Bsales. Na primjer, možda vaša teta izaziva vašu nesigurnost jer ona komentira vaše tijelo svaki prokleti put kad te vidi. Ili se možda vaš takozvani prijatelj više čini kao natjecatelj nego bestie na temelju načina na koji vas pokušavaju nadmašiti.
Ako ste stalno iscrpljeni - mentalno ili fizički - od strane onih oko vas, ne možete postati najbolja verzija sebe, kaže Bsales. Dakle, veliki cilj terapije može biti kretanje prema onima koji dodaju vašem životu, a ne oduzimaju od njega, što može uključivati postavljanje granica (ili izrezivanje , u nekim slučajevima) ljudi koji vas sruše.
4. Radit ću na postavljanju zdravih granica i sa svojim voljenima.
Govoreći o granicama... one nisu samo za otrovne članove obitelji i šefove mikroupravljanja. Možda ćete ih morati postaviti sa svojim omiljenim osobama, poput partnera ili prijatelja. Ovlašteni terapeut može vam pomoći da shvatite kako utvrditi — i komunicirati — svoje potrebe ljudima koji su vam najbliži, klinički psiholog dr. sc. Adia Gooden , kaže za SelfGrowth.
Te se granice mogu odnositi na ono što ćemo ili nećemo učiniti, ili s kim ćemo, a s kim nećemo provoditi vrijeme, kaže dr. Gooden. Kao primjer: Možda uvijek osjećate tjeskoban nakon pijenja s određenom grupom prijatelja. Iako ih ne morate nužno predstavljati kao duh (pogotovo ako uživate u njihovom društvu u drugim okruženjima), možete jasno dati do znanja da ste spremni samo za dnevne ručke ili šetnje parkom, a ne za alkoholne noćne izlaske . Ili u slučaju bliske osobe koja od vas očekuje da obavljate sve poslove, mogli biste naići na uspostavljanje specifičnog i razumnog rasporeda za usisavanje, brisanje prašine i čišćenje kupaonice.
Na kraju krajeva, zdrave veze napreduju u ravnoteži, kaže dr. Gooden—i svatko kome je doista stalo do vaše dobrobiti trebao bi razumjeti i poštivati vaše potrebe.
imena za youtube kanal
5. Potrudit ću se izgraditi veći sustav podrške.
Imati više osoba od povjerenja na koje se možete osloniti kada se borite može vam pružiti različite perspektive – i spriječiti bilo koju osobu u vašem životu da osjećajući se svladano . Ako mislite da vaš [društveni krug] nedostaje, možete si postaviti cilj surađivati sa svojim terapeutom na načinima kako pronaći dodatnu podršku, Stephanie Harimoto, LMFT , terapeutkinja u Highland Park Holistic Psychotherapy u Los Angelesu, kaže za SelfGrowth.
To može uključivati jačanje prijateljstava koja već imate ili nastojanje da se povežete s novim ljudima putem grupnih novih hobija ili lokalnih susreta, kaže Harimoto. Ako ste introvert ili jednostavno niste sigurni kako steći prijatelje u odrasloj dobi, terapeut vam može pomoći da izgradite svoje komunikacijske vještine ili pružiti praktične resurse za pronalaženje istomišljenika koji vas mogu podići.
6. Utišat ću svoje negativne, pretjerano kritične misli.
Biće ljubazniji prema sebi nije tako lako kao što zvuči, osobito nakon frustrirajućeg trenutka na poslu ili dana lošeg imidža tijela, na primjer. Mnogi ljudi su naučeni kako voljeti, poštovati i imati suosjećanja za druge, ali nažalost, nisu naučeni da čine isto za sebe, Matthew Braman, LCSW , osnivačica Verve Psychotherapy u Baltimoreu, kaže za SelfGrowth. Možda ova unutarnja prosudba proizlazi iz hiperkritičnog roditelja, ili možda a toksični ex uništio tvoje samopoštovanje.
To ne znači da se ne možete promijeniti s vremenom i vježbom: isključiti taj kritički glas u glavi koji vam govori da niste dovoljno dobri je dostižan cilj vrijedan truda, kaže Braman.
Što god (ili tko god) da je kriv, terapeut će znati kako vas usmjeriti prema samosuosjećanju, dodaje - možda pomoću tehnika koje se temelje na svjesnosti koje vas mogu učiniti svjesnijima vašeg unutarnjeg kritičara ili kognitivna bihevioralna terapija vještine koje ti omogućuju da zamijeniš crno-bijele misli (Ja sam totalni promašaj!) uravnoteženijima (Zabrljati jednom ne umanjuje moje druge uspjehe). Razvijanje pozitivnih afirmacija također vam može pomoći da potaknete više optimizma i zahvalnosti, kako kratkoročno tako i dugoročno, kaže on.
7. Radit ću na tome da imam zdraviji odnos s društvenim mrežama.
Ironično, možda upravo sada čitate ovaj članak na svom telefonu. Ali trošenje također mnogo vremena na vašem dragocjenom malom ručnom uređaju može biti jedan od razloga zašto se osjećate neispunjeno - a možete raditi na pronalaženju svojeg omiljenog mjesta na društvenim mrežama u svojim terapijskim seansama.
Osobito uz sve izazove koji se događaju u svijetu, [previše] listanja može imati vrlo stvaran utjecaj na vaše raspoloženje, dr. Gavin Shafron , klinički psiholog iz New Yorka, kaže za SelfGrowth. Kao prvo, pretjerana upotreba društvenih medija može pogoršati tjeskobu, depresiju i probleme sa slikom tijela, kao što je SelfGrowth ranije izvijestio. Osim toga, predugo buljenje u ekran također može utjecati na vaš san (a time i na vaše mentalno stanje) i odvratiti vas od ispunjavajućih zadataka, poput obavljanja posla ili provođenja vremena s voljenima, istraživanje pokazuje.
To ne znači da morate napustiti Twitter (oprostite, X) ili zauvijek živjeti izvan mreže. Umjesto toga, vi i vaš terapeut možete smisliti realističnije ciljeve. Na primjer, možda želite više voditi računa o svojim granicama—određivanjem koliko dugo možete gledati kako se pripremate sa mnom TikToks prije nego što vam počnu oduzimati stvarni život, recimo, ili kojeg (ako ikog) od fitness influencera pratite na Instagramu stvarno pomoći vašem blagostanju. Međutim, samostalno postavljanje ovih granica može biti teško, zbog čega je korisno imati stručnjaka za mentalno zdravlje koji vas vodi i smatra vas odgovornim ako se borite da održite ravnotežu koju tražite, kaže dr. Shafron.
Bez obzira na specifične ciljeve kojima težite, nemojte očekivati da ćete se u nekoliko tjedana transformirati u sretniju verziju sebe bez mnogo stresa. Ipak, svi stručnjaci s kojima smo razgovarali uvjerili su nas da ćete uz praksu i strpljenje - i terapeuta koji je uz vas školovan za savjete temeljene na dokazima - početi primjećivati promjene. Možda ne one potresne, ali čak i najmanja poboljšanja vašeg raspoloženja, razmišljanja ili općeg blagostanja vrijedna su truda.
Povezano:
- 4 načina da saznate osjećate li se bolje zbog svoje prakse samonjege
- 11 malih savjeta za mentalno zdravlje koje terapeuti zapravo daju svojim pacijentima
- 25 wellness odluka koje nemaju nikakve veze s dijetom ili mršavljenjem
