Otkrijte što je jedenje pod stresom, njegovi uobičajeni uzroci i razlika između fizičke i emocionalne gladi. Plus, 5 strategija za kontrolu stresne prehrane.
Ponekad, kada osjećamo naglašeno , zabrinuti ili nam je dosadno, mogli bismo se uhvatiti kako posežemo za hranom. Ne jedemo da bismo utažili stvarnu glad, već se pokušavamo umiriti nečim što nam može dati brzi nalet energije ili samo učiniti da se na trenutak osjećamo dobro. Ova vrsta prehrane za smirivanje emocija, a ne nužno za ublažavanje gladi, naziva se jedenje pod stresom ili emocionalno jedenje. To može dovesti do ciklusa u kojem emocije pokreću prehrambene navike, što može utjecati i na fizičko zdravlje i na emocionalno blagostanje.
Što je jedenje stresa?
Kada ste stvarno gladni, većina vrsta hrane može vam se činiti zadovoljavajućom. Međutim, jesti jer ste pod stresom ili tjeskoban može nas dovesti do specifičnih želja, koje obično nisu nutritivno najbogatije.
Prehrana pod stresom često se čini automatskim ili bezumnim, gotovo kao da ste u bunilu. Kada jedete pod stresom, možda niste svjesni što jedete ili koliko. Naravno, jedenje pod stresom ne popravlja ono što leži u pozadiniemocionalni problemipokušavate umiriti. Umjesto toga, privremeno prikriva osjećaje, što može dovesti do nezdravog ciklusa prejedanja i posezanja za hranom kada proživljavate određene emocije.
Važno je pokušati prepoznati znakove emocionalne gladi, uključujući iznenadne napadaje gladi, žudnju za određenom hranom za ugodu i osjećaj krivnje nakon jela. Identificirajući ove obrasce, možete početi razlikovati jedenje za ispunjavanje emocionalne praznine ijedenje radi utaživanja fizičke gladi.
klanjati se pohvalama
Koji su uzroci stresne prehrane? 5 uobičajenih okidača
Nakon što postanete svjesni što uzrokuje prehranu pod stresom, možete razviti strategije za izravno rješavanje okidača. Možda ste pod stresom zbog sljedećih razloga:
1. Nekontrolirani stres: Kad smo naglašeno , naše tijelo oslobađa kortizol, hormon koji može povećati apetit i želju za slatkom ili masnom hranom.
2. Emocionalno potiskivanje: Ponekad jedemo kako bismo izbjegli suočavanje s neugodnim emocijama. Ako osjećaš tužan ili tjeskoban , mogli biste pronaći sebe kako posežete za hranom kao distrakciju ili kao način da potisnete te osjećaje.
3. Dosada: Kada se ništa drugo ne događa, hrana se može činiti kao jednostavan i pristupačan način za dodavanje uzbuđenja ili varijacije u dan.
4. Navike iz djetinjstva: Na naše prehrambeno ponašanje mogu duboko utjecati navike stvorene u djetinjstvu. Ako se hrana koristila kao nagrada ili utjeha tijekom mlađih godina, moglo bi se dogoditi da nastavite s tim obrascima u odrasloj dobi.
5. Društveni utjecaji: Ako prijatelji ili članovi obiteljiokrenuti se hraniu vremenima stresa vjerojatnije je da ćete i vi učiniti isto. Društvena okupljanja često se vrte oko hrane, što također može potaknuti jedenje pod stresom.
5 strategija za upravljanje stresnom prehranom
Primjenom ovih strategija prehrane pod stresom, možete započeti prekinuti ciklus emocionalne prehrane i razviti nove, zdravije navike nositi se s emocijama i stresom.
1. Vodite dnevnik prehrane
Ako osjećate podršku, možete pokušati pratiti svoje prehrambene navike. Zapiši kada i što jedete s fokusom na ono što osjećate kada posegnete za tom hranom. Ovaj dnevnik može otkriti sve emocionalne okidače jedenja ili određena doba dana kada je veća vjerojatnost da ćete jesti pod stresom. Prepoznavanje ovih obrazaca prvi je korak prema njihovoj promjeni.
Pogledajte masterclass koji vodi Michelle May, dr. med., i saznajte više o svjesnom jedenju i praćenju kako se osjećate tijekom procesa.
2. Njegujte svoje osjećaje bez hrane
Identificirajte druge načine da se nosite sa svojim emocijama koji ne uključuju jedenje. Ako se osjećate pod stresom, isprobajte tehniku opuštanja kao što je duboko disanje ilimeditacija. Ako vam je dosadno, bavite se zabavnim aktivnostima koje nisu vezane uz hranu. Pronalaženjem alternativnih načina za rješavanje svojih osjećaja, smanjujete svoje oslanjanje na hranu kao emocionalnu podršku.
Serija sadrži meditacije za razumijevanje, istraživanje i smirivanje vaših emocija.
3. Iskoristite tehnike disanja
Tehnike disanja, kao što je disanje brisačem, gdje zamišljate brisalo kako spušta vaš stres od glave do pete dok izdišete, mogu biti brz i učinkovit način za smanjenje razine stresa i trenutnog impulsa za jelom kako biste se umirili.
Pauzirajte za prijavusami sa sobom prije nego posegnete za poslasticom kada se osjećate potišteno.
4. Počastite se
Razmislite o tome da se češće nagrađujete na načine koji nisu povezani s hranom. Ovo bi moglo biti a aktivnost samozbrinjavanja poput kupanja u toploj kupki, čitanja knjige ili male masaže. Ako si redovito pokazujete ljubav stvarima u kojima uživate, možda nećete osjećati istu potrebu da posegnete za hranom kao poslasticom kada ste pod stresom.
automobili sa slovom w
Istražite činSamonjegovanjekao način nevezan uz hranu za brigu o sebi i ublažavanje stresa.
5. Ostanite aktivni i angažirani
Tjelesna aktivnost može biti snažno sredstvo za ublažavanje stresa i pozitivna distrakcija. Probajte hodati, plesati, vrtlariti ili se baviti nekim sportom kako biste skrenuli pažnju s jela, a istovremeno podigli svoje raspoloženje i razinu energije.
Koristite fizički pokret zaNjegujte sebeu ovoj vođenoj sekvenci s Mel Mah.
Koja je razlika između fizičke i emocionalne gladi?
Razumijevanjem razlike između fizičke i emocionalne gladi, možete početi utvrđivati zašto posežete za međuobrokom. Ova svijest može vam omogućiti da zastanete i razmislite postoje li drugi, učinkovitiji načini za rješavanje vašeg problemaosjećaji.
Fizička glad
Postupni početak: Fizička glad raste postupno uz signale iz vašeg tijela, poput kruljenja u želucu.
Otvoreno za opcije: Kad ste fizički gladni, manja je vjerojatnost da ćete biti gladnižude za jednom specifičnom vrstom hrane.
Zadovoljstvo: Jedenje zbog fizičke gladi dovodi do osjećaja zadovoljstva. Osjećate se nahranjeni i puni energije nakon jela, bez osjećaja krivnje ili uzrujanosti.
Prepoznatljivi signali sitosti: Vaše tijelo vam govori kada vam je dosta, pomaže vam da prestanete jesti kada ste fizički zadovoljni.
Emocionalna glad
Iznenadna hitnost: Emocionalna glad ima tendenciju da se pojavi naglo. U jednom trenutku ne razmišljate o hrani, au sljedećem imate jaku želju.
nadimci za igre
Specifične želje: Ova vrsta gladi obično uključuje žudnje za ugodnu hranu poput slatkiša, brze hrane ili slanih grickalica.
Nezadovoljstvo: Jedenje kao odgovor na emocionalnu glad ne dovodi do istog osjećaja zadovoljstva kao jedenje kada ste fizički gladni. Zbog toga biste mogli nastaviti jesti nakon točke sitosti.
Popraćeno emocionalnim osjećajima: Emotivan jelo je često popraćeno osjećajima poput krivnje, stresa ili tuge, tijekom i nakon jela.
Kako usvojiti holistički pristup prevladavanju stresne prehrane
Prihvaćanjem holističkog pristupa strategijama prehrane pod stresom, možete se pozabaviti uzrocima prehrane pod stresom i razviti odnos s hranom i svojim tijelom koji više njeguje i podržava.
Vježbe svjesnosti
Pomnost može vam pomoći da postanete svjesniji svojih prehrambenih navika i emocija koje ih pokreću. Koristite tehnike kao što je svjesno jedenje koje će vam pomoći da posvetite punu pozornost iskustvu jedenja, tako da više uživate u hrani i prepoznajete signale sitosti, što može smanjiti prejedanje.
Briga o sebi
Postavite prioritete briga o sebi pomoći u upravljanju stresom i smanjiti vjerojatnost stresne prehrane. Briga o sebi može uključivati dovoljno sna, uživanje u hobijima i pronalaženje vremena za opuštanje tijekom dana. Kada brinete o svom općem blagostanju, manja je vjerojatnost da ćete se okrenuti hrani kao snalaženje mehanizam.
Stručna podrška
Potražite pomoć od terapeuta ili nutricionista za personalizirane strategije za rješavanje vaših obrazaca prehrane uzrokovanih stresom i temeljnih emocionalnih problema.
Podrška zajednice
Povežite se s drugima koji se suočavaju sa sličnim izazovima za motivaciju i sigurnost. Grupe za podršku ili online zajednice mogu ponuditi suosjecanje , strategije i ohrabrenje.
Uravnotežen životni stil
Uključite hranjivu prehranu, redovitu tjelesnu aktivnost i vrijeme zaopuštanjei zabava za smanjenje stresa i emocionalnu želju za jelom. Kad vam je život uravnotežen, bolje ste spremni nositi se sa stresom na zdrav način, smanjujući vjerojatnost da ćete se okretati hrani za utjehu.
Česta pitanja o jedenju pod stresom
Kako mogu razlikovati glad od želje za jelom pod stresom?
Da biste uočili razliku između fizičke gladi i jedenja pod stresom, obratite pozornost na to kako i kada se javljaju vaši signali gladi. Tjelesna glad se razvija postupno i može se zadovoljiti bilo kojom hranom. Prehrana pod stresom obično dolazi iznenada, često žudi samo za određenom vrstom hrane, poput nečeg slatkog ili slanog. Emocionalna glad nije zadovoljena kada ste siti — pokreću je vaše emocije i možda ćete nastaviti jesti čak i kada niste fizički gladni. Primjećujući ove obrasce, možete početi prepoznavati jedete li iz potrebe ili kao odgovor na stres .
Postoje li posebne namirnice koje mogu pomoći u smanjenju želje za jelom pod stresom?
Iako nijedna posebna hrana neće ukloniti želju za jelom pod stresom, uravnotežena prehrana može pomoćistabilizirati svoje raspoloženjei razine energije, potencijalno smanjujući žudnju. Hrana bogata vlaknima, proteinima i zdravim masnoćama može vas duže držati sitima, a pijenje puno vode može vam podići raspoloženje i razinu energije ako ste dehidrirani.
Američka imena za dječake
Koje korake odmah mogu poduzeti kada osjetim potrebu za jelom pod stresom?
Kada osjetite želju da jedete pod stresom, pokušajte zastati i razmisliti o tome što osjećate. Uključite se u kratku aktivnost koja bi vas mogla omesti ili umiriti, poput šetnje, vježbanja duboko disanje , ili pozivanje prijatelja. Popijte čašu vode ili mali, zdravi međuobrok ako ste jako gladni također može pomoći. Ključno je stvoriti trenutak stanke kako biste procijenili svoje osjećaje i odabrali odgovor koji se bavi vašim emocionalnim potrebama bez hrane.
Kako prehrana pod stresom utječe na dugoročno zdravlje?
S vremenom, stresna prehrana može dovesti do raznih zdravstvenih problema, uključujući debljanje, što je povezano s većim rizikom od kroničnih stanja poput dijabetesa i srčana bolest . Također može utjecati na vaše mentalno zdravlje, pridonoseći osjećaju krivnje, srama ili nedostatku kontrole te može poremetiti zdrav odnos s hranom. Rješavanje stresne prehrane važno je i za fizičko i za mentalno blagostanje.
