Istražite zašto biste mogli dobiti povećanu tjeskobu prije menstruacije i mogu li PMS i PMDD biti uzrok. Osim toga, 6 savjeta koji će vam pomoći u liječenju tjeskobe prije ciklusa.
Mnoge od nas osjećaju pojačanu tjeskobu prije menstruacije, stanje koje je često povezano s hormonalnim promjenama povezanim s našim menstrualnim ciklusima. To može imati značajan utjecaj na svakodnevni život i dobrobit. Razumijevanje temeljnih uzroka predmenstrualne tjeskobe i koraka koje možete poduzeti za ublažavanje simptoma može vam pomoći da živite uravnoteženijim životom – bez obzira na doba mjeseca!
Zašto me hvata tjeskoba prije mjesečnice?
U danima koji prethode menstruaciji možete prepoznati primjetan porast anksioznost razine. Ova promjena može doći zbog bioloških i hormonalnih promjena koje prethode menstruaciji.
Predmenstrualni sindrom (PMS) i predmenstrualni disforični poremećaj (PMDD)
Predmenstrualni sindrom (PMS) utječe na Velika većina ljudi koji imaju menstruaciju, sa simptomima u rasponu od blagih do teških. Obuhvaća niz simptoma - fizičkih i emocionalnih - koji mogu poremetiti svakodnevni život. Ovi se simptomi obično pojavljuju tjedan ili dva prije menstruacije i obično nestaju nakon početka menstruacije.
Predmenstrualni disforični poremećaj (PMDD) predstavlja teški oblik PMS-a, karakteriziran posebno akutnim emocionalnim simptomima. Možete doživjeti iscrpljujuću tjeskobu, depresija , te promjene raspoloženja koje mogu značajno umanjiti vašu sposobnost funkcioniranja u svakodnevnim situacijama. PMDD se dijagnosticira na temelju specifičnih kriterija koji uključuju ozbiljnost i vrijeme simptoma.
Hormonalne fluktuacije: temeljni krivac
Primarni pokretači PMS-a i PMDD-a su hormonalne fluktuacije koje se javljaju tijekom vašeg menstrualnog ciklusa. Estrogen i progesteron – dva ključna hormona – dramatično rastu i padaju u danima koji prethode menstruaciji. Ove fluktuacije mogu utjecati na neurotransmitere u mozgu, kao što je serotonin, koji ima ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja. Kada ove hormonalne promjene utječu na razine serotonina, to može dovesti do osjećaja tjeskobe i nestabilnost raspoloženja. Razine estrogena, visoke i niske, također mogu povećati razinu anksioznosti.
Utjecaj na mentalno zdravlje
Utjecaj ovih hormonalnih promjena nije samo fizički. Oni mogu duboko utjecati na mentalno zdravlje, dovodeći do povećane tjeskobe i drugih emocionalnih simptoma. To je razlog zašto tjeskoba prije menstruacije možda nije samo stvar osjećaja malo većeg stresa ili zabrinutosti. To bi mogla biti značajna promjena u emocionalnom stanju potaknuta prirodnim ritmovima vašeg tijela.
Razumijevanje da su ti osjećaji tjeskobe povezani s vašim menstrualnim ciklusom može pružiti osjećaj olakšanja i potvrde. To je podsjetnik da su vaši osjećaji dio šireg fiziološkog procesa.
PMDD protiv PMS-a
Možda ste već čuli za predmenstrualni sindrom (PMS) ili ste iskusili simptome povezane s njim kao dijelom vašeg menstrualnog ciklusa. Također je važno razumjeti razliku između PMS-a i njegovog ozbiljnijeg dvojnika, predmenstrualnog disforičnog poremećaja (PMDD), kako biste ispravno prepoznali i riješili predmenstrualnu anksioznost.
Razumijevanje PMS-a i PMDD-a
Predmenstrualni sindrom (PMS) predstavlja skup simptoma koje mnoge osobe koje imaju menstruaciju u određenoj mjeri osjećaju. Iako su neugodni, za većinu nas simptomi su podložni kontroli i ne ometaju značajno naš svakodnevni život.
Simptomi PMS-a mogu uključivati:
Emocionalni simptomi i simptomi ponašanja kao nprpromjena raspoloženjas, razdražljivost, tjeskoba i plačljivost.
Fizički simptomi poput osjetljivosti dojki, nadutosti, umor te promjene u navikama spavanja i prehrane.
Predmenstrualni disforični poremećaj (PMDD), međutim, nalazi se na težem kraju spektra. Pogađa manji postotak ljudi koji imaju menstruaciju i povezan je s puno intenzivnijim simptomima. PMDD može biti iscrpljujući, utjecati na osobne odnose, posao i ukupnu kvalitetu života. Emocionalni simptomi su posebno teški i mogu oponašati one teške depresije ili anksioznih poremećaja. Vezane su za lutealnu fazu menstrualnog ciklusa i trebale bi se značajno poboljšati unutar nekoliko dana od početka menstruacije.
Simptomi PMDD-a karakteriziraju:
Teški emocionalni simptomi uključujući intenzivnu tugu, očaj, napadi tjeskobe , uporna razdražljivost i osjećajući se svladano ili izvan kontrole, što značajno utječe na svakodnevno funkcioniranje.
Fizički simptomi može uključivati značajan umor, poremećaje spavanja i fizičku bol.
Utjecaj simptoma
Razlika između PMS-a i PMDD-a ne leži samo u težini simptoma već i u njihovom utjecaju na vaš život. Dok PMS može biti smetnja, PMDD zahtijeva značajniju intervenciju, često zahtijevajući kombinaciju promjena načina života, savjetovanja, a ponekad i lijekova.
automobili sa slovom v
Razumijevanje imate li PMS ili PMDD ključno je za traženje odgovarajuće skrbi. Prepoznavanje znakova PMDD-a je osobito važno jer strategije liječenja mogu biti drugačije i intenzivnije od onih koje se koriste za PMS.
Traženje profesionalnog medicinskog savjeta ključno je ako imate simptome PMDD-a ili ako su vaši simptomi PMS-a posebno izazovni. Pružatelj zdravstvenih usluga može ponuditi dijagnozu i prilagođeni plan liječenja.
Kako liječiti anksioznost prije menstruacije: 6 načina da smirite svoj um
Predmenstrualna anksioznost ne mora biti iscrpljujući dio vašeg mjeseca. Uključivanje ovih strategija može vam pomoći da pronađete olakšanje:
1. Redovito vježbajte kako biste se oslobodili stresa
Redovno vježbanje ne samo da pomaže u oslobađanju prirodnih podizača raspoloženja u tijelu, već također pomaže u ublažavanju fizičkih simptoma PMS-a i PMDD-a. Ciljajte barem 30 minuta umjerene tjelovježbe—kao što je brzo hodanje, vožnja bicikla i plivanje—većinu dana.
Walk It Out, sesija Daily Move, naučit će vas istezanja kako biste bili sigurni da vježbate s lakoćom.
2. Vježbajte svjesnost
Meditacija i svjesnost mogu značajno smanjiti stres i tjeskobu promicanjem opuštanja i prisebnosti. Tehnike kao što su vođene slike, vježbe dubokog disanja , a smanjenje stresa temeljeno na svjesnosti (MBSR) može biti osobito korisno.
Istražite ovoVođeno disanje za oslobađanje napetostimeditacija iz serije Prevladavanje stresa i tjeskobe.
3. Jedite dobro kako biste se osjećali dobro, cijeli mjesec
Neka istraživanja sugeriraju da kalcij , magnezija i vitamina B skupine svibanj pomoći u smanjenju simptoma PMS-a , uključujući tjeskobu. Oni se mogu pronaći u uravnoteženoj prehrani bogatoj cjelovitim namirnicama, voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i nemasnim proteinima. Ograničenje unosa slatke hrane također potencijalno može pomoći stabilizirati fluktuacije raspoloženja.
imena automobila s i
4. Poboljšajte kvalitetu sna kako biste regulirali svoje raspoloženje
Uspostavite redoviti raspored spavanja odlaskom u krevet i buđenjem u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Stvorite opuštajući rutina prije spavanja da signalizira vašem tijelu da je vrijeme za opuštanje. Izbjegavanje ekrana i teških obroka prije spavanja također može poboljšati kvalitetu sna i smanjiti tjeskobu.
UključiOmekšajte u sanmeditacija prije spavanja koja će vam pomoći da se oslobodite napetosti i odmorite.
5. Smanjite kavu i cigarete
Kofein i alkohol može pogoršati simptome tjeskobe. Smanjenje ili eliminacija ovih tvari, osobito u tjednu ili dva prije menstruacije, može pomoći u kontroli razine tjeskobe. Pušenje također je povezana s povećanom tjeskobom, a prestanak pušenja može poboljšati cjelokupno zdravlje i pomoći u smanjenju simptoma tjeskobe.
6. Razgovarajte o svojim osjećajima kako biste pronašli pozitivne strategije suočavanja
Bilo da se radi o prijateljima, obitelji ili grupi podrške, dijeljenje problema može pružiti utjehu i razumijevanje. Profesionalna terapija, poput kognitivno-bihevioralne terapije (KBT), također može ponuditi strategije za suočavanje s tjeskobom i poboljšanje mentalnog zdravlja.
Ako je teško imenovati svoje osjećaje, neka vam serija pomogne razumjeti i umiriti negativne osjećaje.
Anksioznost prije mjesečnice – često postavljana pitanja
Zašto dobivam nametljive misli prije menstruacije?
Nametljive misli prije menstruacije može biti uznemirujući simptom hormonalnih fluktuacija povezanih s vašim menstrualnim ciklusom. Kako razine estrogena i progesterona opadaju u tjednu prije menstruacije, ovaj hormonski pomak može utjecati na neurotransmitere u mozgu, uključujući serotonin — koji igra glavnu ulogu u regulaciji našeg raspoloženja i misli. Fluktuirajuće razine serotonina mogu dovesti do povećane tjeskobe, promjena raspoloženja i pojave nametljivih misli. Stres i nelagoda predmenstrualnih simptoma također mogu pogoršati ove misli, čineći ih češćim ili intenzivnijim. Upravljanje stresom, vježbanje svjesnosti - i traženje stručne pomoći ako nametljive misli postanu neodoljive - strategije su koje mogu pomoći.
Koliko dugo traje PMS anksioznost?
PMS anksioznost obično počinje u lutealnoj fazi menstrualnog ciklusa — u vremenu nakon ovulacije i prije početka menstruacije. To može biti od pet do 11 dana prije početka menstruacije. Intenzitet i trajanje tjeskobe pred PMS-om može uvelike varirati, ali općenito nestaje nakon početka menstruacije. Za neke, tjeskoba može početi popuštati nekoliko dana nakon menstruacije, kada se razina hormona počne stabilizirati. Ako ustanovite da vaša tjeskoba traje i nakon menstruacije ili je posebno iscrpljujuće , to može biti znak da potražite liječnički savjet za potencijalni PMDD ili neko drugo temeljno stanje.
Kojih je 11 simptoma PMDD-a?
Dijagnostički i statistički priručnik za mentalne poremećaje (DSM-5) identificira sljedećih 11 simptoma predmenstrualnog disforičnog poremećaja (PMDD).
Izrazito depresivno raspoloženje, osjećaj beznađa ili samoponižavajuće misli
Izražena tjeskoba ili napetost
Izražena afektivna labilnost, npr. iznenadni osjećaj tuge ili plača ili povećana osjetljivost na odbijanje
Trajna i izražena ljutnja, razdražljivost ili povećani međuljudski sukobi
Smanjeni interes za uobičajene aktivnosti (posao, škola, prijatelji, hobiji)
Subjektivni osjećaj poteškoća u koncentraciji
Letargija, laka umornost ili izraziti nedostatak energije
Izrazita promjena u apetitu, prejedanje ili posebna žudnja za hranom
Hipersomnija ili nesanica
Osjećaj da ste preopterećeni ili izvan kontrole
Fizički simptomi kao što su osjetljivost ili oticanje dojki, bolovi u zglobovima ili mišićima, osjećaj 'napuhanosti' ili debljanje
Za dijagnozu PMDD-a, najmanje pet od ovih simptoma - uključujući jedan od prva četiri - mora biti zabilježeno tijekom najmanje dva menstrualna ciklusa i mora značajno ometati vaš posao, školu, uobičajene društvene aktivnosti ili odnose s drugima.
Kada je anksioznost najveća tijekom vašeg ciklusa?
Razine anksioznosti često su najviše tijekom lutealne faze vašeg menstrualnog ciklusa - razdoblje nakon ovulacije i prije početka menstruacije. Ova faza obično traje od 14. do 28. dana standardnog ciklusa od 28 dana, s anksioznost vrhunac u danima neposredno prije menstruacije zbog hormonalnih promjena. Svačije iskustvo može biti različito. Neki osjećaju pojačanu anksioznost ranije u lutealnoj fazi, a drugi je osjećaju akutnije bliže početku menstruacije.