Napadi tjeskobe mogu djelovati zastrašujuće, ali imate određenu kontrolu. Evo 10 učinkovitih strategija koje će vam pomoći da naučite kako brzo smiriti napadaj tjeskobe.
Anksioznost može biti zastrašujuća jer se ne radi samo o osjećaju zabrinutosti - to je složen koktel emocija. Može imati korijene u kombinaciji životnih pritisaka, stresa ili čak temeljnih stanja mentalnog zdravlja. Bez obzira na to što uzrokuje vašu tjeskobu, imamo neke jednostavne tehnike koje će vam pomoći da upravljate svojom tjeskobom u trenutku.
Pobijedite stres i tjeskobu
Kako se osjeća napad tjeskobe?
Napadaj tjeskobe može djelovati neodoljivo i zastrašujuće. Simptomi mogu uključivati ubrzan rad srca, otežano disanje, drhtanje, znojenje i osjećaj straha.
Svatko doživljava napad tjeskobe malo drugačije, ali mnogi ljudi imaju osjećaj da gube kontrolu ili se osjećaju odvojeno od stvarnosti.
Je li to napadaj tjeskobe ili napadaj panike?
Postoji mnogo zabluda o napadima tjeskobe, pa maknimo prvu s puta: napadi tjeskobe i napadaji panike dvije su različite stvari. Imaju slične simptome i srodne uzroke, ali nisu identični.
Napadaj anksioznosti obično se postupno razvija kada postoji stresor, poput prijetećeg roka ili teškog razgovora. Nakon što stresor nestane, anksioznost također obično nestaje.
Međutim, napadaj panike može vas iznenaditi; često dolazi neočekivano, sa ili bez okidača, i raste vrlo brzo .
Dakle, ako vam srce galopira kao na derbiju u Kentuckyju, disanje je ubrzano, a misli su vam izvan kontrole, možda imate napadaj panike ili anksioznosti. Najbolji način da saznate što doživljavate je gledajući duljinu napadaja (napadaji panike obično traju manje od sat vremena) i postoji li očiti okidač.
I kod tjeskobe i kod napadaja panike, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste lakše prevladali emocionalne turbulencije i pronašli put natrag do smirenijeg uma i tijela. Evo nekoliko načina da se uzemljite i vratite u stanje smirenosti.
auto sa slovom i
Kako upravljati svojom tjeskobom kako biste izbjegli napade tjeskobe
Najbolji način za borbu protiv napadaja tjeskobe jest pokušati osigurati da vaša tjeskoba ostane pod kontrolom. Najbolji način da to učinite je da pokušate uključiti ove savjete u svoj svakodnevni život što je češće moguće. Upravljanjem svojom tjeskobom možete osigurati da ona ne preraste u napad tjeskobe. Evo nekoliko dodatnih savjeta koji će vam pomoći u upravljanju tjeskobom.
Trbušno disanje
Jednostavno, ali učinkovito, trbušno disanje odlično je mjesto za početak. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Udahnite kroz nos, pazeći da vam se trbuh podiže više od prsa. Polako izdahnite kroz usta i ponovite po potrebi.
Trebate brzo jednominutno resetiranje disanja? Isprobajte Moment of Selfgrowth - Breathe with Chibs Okereke.
Istezanje i kretanje
Istezanje nije samo prije ili poslije treninga; također može ublažiti napetost u vašem tijelu uzrokovanu tjeskobom.
Jednostavno istezanje vrata, ramena i leđa može osloboditi tu nagomilanu napetost i dati vam obnovljeni osjećaj dobrobiti.
Pokušajte se osloboditi stresa uz ovu epizodu Dnevnog pokreta. Usredotočuje se na kretanje usmjereno na oslobađanje od stresa i tjeskobe.
Vođene slike
Zamislite sebe u mirnom okruženju—na plaži, u šumi ili čak u sceni iz svoje omiljene knjige. Pokušajte uključiti sva svoja osjetila. Što vidiš? Što možete dodirnuti? Uranjanje u detaljnu mentalnu sliku može djelovati umirujuće za dugotrajnu tjeskobu.
Ponekad vam korištenje prekrasne zvučne slike može pomoći da postavite scenu za svoju vođenu meditaciju.
Meditacija
Meditacija svjesnosti pomaže kod tjeskobe trenirajući um da se usredotoči na sadašnji trenutak, čime se smanjuje utjecaj stresora i prekida ciklus brige i straha.
Ako tražite vođenu meditaciju koja će vam pomoći da se osjećate usredotočenije, probajte Udahnite u opuštanje s Jayem Shettyjem.
Vaš ultimativni alat za tjeskobu
Ponekad se pokušaj prisjetiti svakog korisnog alata isprva može činiti neodoljivim i zato smo razvili Ultimate Anxiety Toolkit , izvor koji će vam pomoći da se nosite s osjećajima tjeskobe koji sadrži sve resurse koji su vam potrebni na jednom prikladnom mjestu.
10 načina za smirivanje napada tjeskobe (brzo)
Osjećaj napadaja tjeskobe može se činiti kao da gledate približavanje oluje. Bilo da se radi o tjeskobi zbog nadolazećeg društvenog događaja, zbog posla ili općenito zbog budućnosti, postoje načini da si pomognete u najgorem slučaju.
Ove vam tehnike mogu pomoći u suzbijanju rastućeg napada tjeskobe, a svaka vam može pomoći na drugačiji način. Isprobajte ih pojedinačno ili upotrijebite kombinaciju nekoliko kako biste smirili val tjeskobe.
1. Isprobajte tehniku disanja
Svima nam je rečeno da se samo opustimo, ali kada imate posla s napadom tjeskobe, to je lakše reći nego učiniti. Srećom, specifične tehnike disanja osmišljene su posebno za one trenutke kada prijeti napadaj tjeskobe.
Vježbe dubokog disanja, na primjer, mogu pomoći usporavanjem otkucaja srca. Isprobajte pravougaono disanje pri čemu duboko udišete kroz nos brojeći do četiri, zadržavajući dah dok brojite do četiri, zatim izdišete kroz usta još jednom brojeći do četiri i ponovno zadržite četiri.
Ovu jednostavnu vježbu možete ponavljati koliko god je potrebno dok ne osjetite veću kontrolu.
Ako se osjećate u panici, Selfgrowthova meditacija može stvarno pomoći u smirivanju vaše tjeskobe radeći s dahom.
2. Pokušajte s progresivnim opuštanjem mišića
Ponekad je najbolji način za obuzdavanje napada tjeskobe odmaknuti um od osjećaja panike pomicanjem tijela. Vježbanje progresivnog opuštanja mišića gdje se fokusirate na opuštanje svake skupine mišića može vam pomoći u tome.
Da biste vježbali PMR, izolirate različite mišićne skupine, zatim ih naprežete i zatim opuštate. Mnoge prakse PMR-a zahtijevaju da počnete s nožnim prstima, zatim se pomaknete prema stopalima, zatim do listova, uz noge i tako dalje.
Normalno je da tijelo osjeti napetost kada je pod stresom, ako osjećate te fizičke simptome, isprobajte ovu vježbu Oslobodite napetosti s Jayem Shettyjem.
3. Vježbajte vizualizaciju
Jedna učinkovita tehnika vizualizacije za smirivanje napada tjeskobe je vizualizacija sigurnog mjesta. Evo kako to funkcionira:
Zatvorite oči i duboko udahnite
Vizualizirajte mirno mjesto koje volite. Uključite sva svoja osjetila: Što vidite, čujete i osjećate?
Koristite pozitivne afirmacije poput 'Ja sam smiren' ili 'Siguran sam '
Nastavite duboko disati dok vizualizirate
Nježno se vratite u stvarnost kada ste spremni.
Ova brza tehnika može vam pomoći da se uzemljite tijekom napadaja tjeskobe, a vježbanjem postaje učinkovitija.
Tražite drugu praksu umirujuće meditacije? Isprobajte našu vođenu praksu.
4. Okupajte se
Uranjanje u vodu ponekad može izgledati kao mali odmor za vaš tjeskobni um. Topla voda može ublažiti mišićnu napetost i možete se usredotočiti na osjećaj vode na koži, a ne na svoje nestalne misli. Ako nemate mogućnost kupanja, poprskajte lice vodom pomoći u usporavanju otkucaja srca .
Slušanje glazbe u kadi može biti izvrsno za smirivanje tjeskobe. Probati.
5. Uzemljite se tehnikom 5-4-3-2-1
Pravilo 5-4-3-2-1 je tehnika uzemljenja koja se koristi za fokusiranje vašeg uma i tijela na sadašnji trenutak, posebno učinkovita tijekom napadaja tjeskobe. Evo kako to funkcionira:
imena za free fire
Odredite 5 stvari koje možete vidjeti: Osvrnite se oko sebe i uočite 5 stvari u svom okruženju.
Odredite 4 stvari koje možete dodirnuti: Osjetite teksturu predmeta oko sebe.
Prepoznajte 3 stvari koje možete čuti: Slušajte i potvrdite 3 zvuka.
Prepoznajte 2 stvari koje možete namirisati: Prepoznajte dva različita mirisa.
ideje za naziv popisa pjesama
Odredite 1 stvar koju možete okusiti: Usredotočite se na okus u ustima ili pijuckajte piće.
Povezivanjem sa svojim osjetilima pomažete se uzemljiti u sadašnjem trenutku, što može ublažiti simptome napada tjeskobe.
6. Slušajte glazbu ili umirujuće zvukove
Glazba ima moć promijeniti naše raspoloženje u trenu. Napravite popis pjesama koje vas smiruju i čine da se osjećate usredotočeno. Ako nemate vlastitu, aplikacija Selfgrowth ima niz umirujućih zvukova i glazbe osmišljenih za ublažavanje tjeskobnih umova.
Ako tražite popis za reprodukciju posebno dizajniran za smirivanje vašeg uma i tijela, isprobajte naš popis za reprodukciju.
7. Odšetajte
Pokretanje tijela može vam pomoći promijeniti mentalno stanje. Brzo prošećite oko bloka ili, ako to nije opcija, jednostavno prošetajte po sobi. Čak i blaga tjelesna aktivnost može vam pokrenuti krv i prirodno vam podići raspoloženje. Ako je vaša tjeskoba jako jaka, bilo bi mudro povesti prijatelja sa sobom ili nekome reći kamo idete za svaki slučaj.
Ako tražite svjesnu praksu pokreta koja će vam pomoći u smirivanju osjećaja tjeskobe, pokušajte Ublažavanje tjeskobe s Mel Mahom.
8. Podijelite svoje osjećaje
Ponekad jednostavno trebate maknuti stvari s grudi. Obratite se prijatelju ili članu obitelji u kojeg imate povjerenja, jer prenošenje naših osjećaja u riječi i stjecanje druge perspektive može smanjiti težinu naših briga.
Ponekad izgovaranje riječi Mislim da imam napadaj tjeskobe naglas može pomoći da se napad osnaži. Govoreći riječi nekome tko vam može pomoći, skidate dio odgovornosti sa svojih ramena, što može pomoći u smanjenju tih osjećaja tjeskobe.
9. Izbjegavajte stimulanse poput kave i drugih napitaka s kofeinom
Iako postoji mnogo napetih trenutaka u životu u kojima će vas ugodna šalica kave ili čaja opustiti, usred napadaja tjeskobe nije jedan od njih. Pića koja sadrže kofein može pogoršati tjeskobu. Ako ste usred napada, najbolje ih je izbjeći. Umjesto toga odaberite biljni čaj ili popijte čašu vode.
Riječ opreza: pića koja sadrže alkohol mogu nekome dati privremeni osjećaj olakšanja, ali nakon što učinci nestanu, osjećaj tjeskobe mogao bi se vratiti i biti čak i gori.
10. Odvratite pažnju
Odvraćanje pažnje može biti vrlo učinkovito brzo rješenje. Slušajte svoju omiljenu glazbu, pročitajte poglavlje knjige ili pogledajte smiješan video isječak. Preusmjeravanje fokusa s tjeskobe ponekad može biti dovoljno da je ublažite ili učinite podnošljivijom.
Ponekad se napadi anksioznosti manifestiraju kao rezultat anticipacijske anksioznosti. Briga o napadu panike može ga izazvati. Ako se uopće osjećate tjeskobno, pronađite načina da odmaknete svoj um od rastuće panike i prema nečem drugom što je umirujuće i mirno. Možda čak imate kutiju u koju držite sve svoje omiljene stvari koje vam odvlače pažnju. Vaša omiljena knjiga, svijeća lijepog mirisa, udoban džemper.
Ako je napad tjeskobe vrlo jak, možete probati intenzivniju distrakciju kao što je držanje kockice leda, ubacivanje kiselog slatkiša u usta ili čak uranjanje lica u hladnu vodu.
Razmislite o korištenju jedne od Selfgrowthovih priča o spavanju kako biste prenijeli svoj um na neko mirnije i spokojnije mjesto.
Često postavljana pitanja o samorastu i napadu anksioznosti
Koje je pravilo 3-3-3 za napade tjeskobe?
Pravilo 3-3-3 je tehnika uzemljenja osmišljena da vam pomogne u ponovnom centriranju tijekom napadaja tjeskobe. Pravilo uključuje tri jednostavna koraka:
Navedite 3 stvari koje vidite: Osvrni se oko sebe i navedi tri predmeta koje vidiš u svom okruženju. Ovo pomiče vaš fokus prema van.
Navedite 3 zvuka koja čujete: Slušajte pažljivo i identificirajte tri različita zvuka oko sebe. To zaokuplja i skreće vašu pozornost s unutarnjeg nemira na vanjski svijet.
Pokreti 3 dijela tijela: To mogu biti vaši prsti na rukama, nogama ili bilo koji drugi dio tijela. Tjelesni pokret vam pomaže uzemljiti se u sadašnjem trenutku.
Angažiranjem svojih osjetila i fokusiranjem na ovdje i sada, pravilo 3-3-3 može pomoći u razbijanju spirale tjeskobe.
Kojih je 5 stvari koje trebate učiniti kada imate napadaj tjeskobe?
Pronađite miran prostor: Ako je moguće, premjestite se u manje stimulativno okruženje. To može pomoći u smanjenju osjetilnog preopterećenja.
Duboko disanje: Vježbajte vježbe dubokog disanja poput tehnike 4-7-8. Udahnite na nos 4 sekunde, zadržite dah 7 sekundi, a izdišite na usta 8 sekundi.
Prizemljite se: Postavite stopala ravno na tlo i usredotočite se na osjećaj spajanja vaših tabana s površinom ispod vas, usidrivši se u sadašnjem trenutku.
Dohvatiti: Ako je moguće, razgovarajte s nekim kome vjerujete. Ponekad i sam čin razgovora može pomoći da se situacija normalizira.
Izbjegavajte stimulanse: Držite se podalje od kofeina i alkohola, jer oni mogu učiniti vaše simptome intenzivnijima.
Koje je pravilo 5-4-3-2-1 za anksioznost?
Pravilo 5-4-3-2-1 je tehnika uzemljenja koja se koristi za fokusiranje vašeg uma i tijela na sadašnji trenutak, posebno učinkovita tijekom napadaja tjeskobe. Evo kako to funkcionira:
Odredite 5 stvari koje možete vidjeti: Osvrnite se oko sebe i uočite 5 stvari u svom okruženju.
Odredite 4 stvari koje možete dodirnuti: Osjetite teksturu predmeta oko sebe.
Prepoznajte 3 stvari koje možete čuti: Slušajte i potvrdite 3 zvuka.
Prepoznajte 2 stvari koje možete namirisati: Prepoznajte dva različita mirisa.
nadimci za dečka
Odredite 1 stvar koju možete okusiti: Usredotočite se na okus u ustima ili pijuckajte piće.
Povezivanjem sa svojim osjetilima pomažete se uzemljiti u sadašnjem trenutku, što može ublažiti simptome napada tjeskobe.
Što ne raditi tijekom napadaja anksioznosti?
Pokušaj suzbijanja ili osnaživanja napada može ga pogoršati. Umjesto toga odvojite vrijeme koje vam je potrebno za oporavak.
Konzumiranje kofeina ili alkohola može pogoršati vaše simptome. Voda ili biljni čajevi su bolja opcija.
Iako je primamljivo izolirati se, potražite osobu od povjerenja ako je moguće.
Plitko disanje u trenucima stresa je prirodno, ali može dovesti do hiperventilacije. Umjesto toga, usredotočite se na duboko disanje trbuhom.
Negativan samogovor nije od pomoći. Pokušajte ne kriviti sebe za tjeskobu; to je zdravstveno stanje koje treba liječiti, a ne karakterna mana.
