Saznajte što duboko spavanje čini vašem tijelu i umu, uključujući utjecaj premalo dubokog sna i koliko vam je potrebno. Plus, 9 savjeta za dublji san.
Dubok san je važna faza našeg ciklusa spavanja i može igrati ključnu ulogu u našem cjelokupnom zdravlju i dobrobiti. Tijekom noći naš san se dijeli nanekoliko faza, a tijekom faze dubokog sna, tijelo se aktivno obnavlja, razvija mišiće i proizvodi važne hormone potrebne za zdrav život.
Što je točno dubok san?
Dubok san , također poznat kao sporovalni san, jedna je od najvažnijih faza našeg ciklusa spavanja. To je period kada smo najmanje osjetljivi na vanjski svijet. Ova je faza neophodna za osjećaj odmora ienergičansljedeći dan.
Kad uđemo u dubok san, naši se moždani valovi značajno usporavaju. Ovi spori valovi, poznati kao delta valovi, signaliziraju stanje minimalne aktivnosti mozga u kojem mozak prelazi u način dubokog opuštanja, obrade i oporavka.
nadimak natario
5 utjecaja dubokog sna na vaše tijelo
Duboki san može pomoći u obnavljanju i liječenju našeg tijela te u mnogim čimbenicima koji doprinose zdravom životu.
1. Zdravlje mozga i konsolidacija pamćenja
Tijekom dubokog sna naš mozak je aktivno radi za konsolidaciju sjećanja prenošenjem onoga što smo naučili i iskusili tijekom dana iz kratkoročne u dugoročnu memoriju. To se događa tako da se informacijama može lako pristupiti kada su potrebne i pomaže u učenju novih stvari i pomaže da sjećanja traju.
2. Fizička obnova
Dubok san pripada tijelu najbolje vrijeme za popravak i rast . Tijekom ove faze, tijelo prolazi procese fizičke popravke i rasta pomlađivanjem tkiva, mišića i kostiju. Tada tijelo oslobađa hormone rasta kako bi raslo i popravljalo naše tijelo.
3. Jačanje imunološkog sustava
Dubok san može ojačati imunološki sustav povećavajući sposobnost tijela da se obrani od bolesti. Tijekom dubokog sna, proizvodnja određenih imunološke stanice je povećan, pomažući tijelu da se izbori infekcija i bolesti učinkovitije.
4. Emocionalno i mentalno blagostanje
Adekvatno dubok san povezan je s boljim regulacija raspoloženja , smanjen stres i cjelokupno mentalno zdravlje . Može graditi emocionalna otpornost , pomažući nam da upravljamo stresom i učinkovitije se oporavimo od izazova. Kad smo se dobro odmorili, naša sposobnost tumačenja emocionalnih znakova se poboljšava, što dovodi do bolje interakcije i odnosima .
5. Smanjen rizik od kroničnih stanja
Dovoljno dubok san povezan je s a manji rizik razvoja kroničnih zdravstvenih stanja, poput bolesti srca, dijabetesa i pretilosti. Tijekom dubokog sna, tijelo regulira ključne hormone koji utječu na apetit, metabolizam i odgovor na stres , što zauzvrat može utjecati na naš rizik od razvoja ovih stanja.
Posljedice nedovoljno dubokog sna
Vjerojatno ćete spavati dovoljno duboko ako se probudite svježi i budni. Ako se tijekom dana neprestano osjećate umorno ili pospano, to može značiti da ne spavate dovoljno duboko ili općenito. Nedostatak dubokog sna može imati nekoliko negativnih učinaka na naše zdravlje, kao što su kognitivna oštećenja poput poteškoće s koncentracijom i problemi s pamćenjem. Fizički može oslabiti imunološki sustav , što nas čini osjetljivijima na bolesti. Emocionalno, nedostatak sna može pojačati stres , tjeskoba i razdražljivost. S vremenom, kronični nedostatak sna može povećati rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema , uključujući kardiovaskularne bolesti i dijabetes.
Koliko dubokog sna vam je stvarno potrebno?
Svatko ima nešto drugačije potrebe za spavanjem , ali postoje općenite smjernice koje vam mogu pomoći da procijenite unosite li dovoljno. Spavanje nije jednolično stanje, već se sastoji od nekoliko ciklusa, od kojih svaki traje oko 90 minuta. Duboki san pretežno se javlja u prvoj polovici noći i čini oko 20-25% ukupnog sna odrasle osobe.
Količina dubokog sna koja vam je potrebna mijenja se s godinama. Dojenčadi je, na primjer, potrebno mnogo više dubokog sna - do 50% njihovog sna može biti dubok san. Dok se smjernica od 20-25% odnosi na odrasle, to se može smanjiti kako starite. Starije odrasle osobe mogu spavati manje duboko zbog promjena u strukturi sna i potrebama za snom. To ne mora nužno ukazivati na probleme sa spavanjem, osim ako nema drugih simptoma.
funko pop baymax
Individualne potrebe za dubokim snom mogu varirati ovisno o načinu života, zdravlju i razini tjelesne aktivnosti. Na primjer, ako ste posebno aktivni ili podvrgnuti stresu , vašem bi tijelu moglo trebati više dubokog sna za oporavak i oporavak. Odabir načina života i određena zdravstvena stanja također mogu utjecati na količinu dubokog sna. Na primjer, velika konzumacija alkohola i stres može smanjiti količinu dubokog sna. Slično tome, poremećaji spavanja poput apneja za vrijeme spavanja može značajno poremetiti vaš duboki san, utječući na njegovu kvalitetu i kvantitetu. Ako ste zabrinuti za svoj san, posavjetujte se s liječnikom kako biste istražili dublje uvide i moguća rješenja.
Praćenje vašeg sna
Ako ste znatiželjni o svomobrasci spavanja, razmislite o korištenju uređaja za praćenje spavanja. Ovi uređaji mogu pružiti uvid u to koliko duboko spavate svake noći. Iako nisu uvijek 100% točni, mogu ponuditi opću ideju i pomoći vam da identificirate trendove tijekom vremena.
Kako do dubljeg sna: 9 savjeta i strategija
Poboljšanje kvalitete i kvantitete vašeg dubokog sna moguće je uz neke prilagodbe načina života i svjesne prakse.
1. Uspostavite redoviti raspored spavanja
Dosljednost je ključna za zdrav ciklus spavanja. Pokušajte ići u krevet i probuditi se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Ova pravilnost pojačava ciklus spavanja i budnosti vašeg tijela, olakšavajući zaspanje i ulazak u duboki san.
Nauči kakoPretvorite izbor u rutinukako bi vam pomogao izgraditi dosljedan raspored spavanja i pridržavati ga se.
2. Stvorite opuštajuće okruženje
Vaša spavaća soba trebala bi biti autočište za spavanje. Uvjerite se da je mračno i tiho. Razmislite o korištenju zavjesa za zamračivanje, maski za oči ili strojeva za bijeli šum kako biste blokirali svjetlost i zvuk. Drugi važan čimbenik za kvalitetan san je temperatura vaše sobe. Optimalna temperatura za spavanje je oko 65 stupnjeva Fahrenheita.
Poboljšajte svoje okruženje zvučnom kulisom, nprPljusak, stvoriti opuštajuću atmosferu.
3. Vodite računa o svojoj prehrani i tjelovježbi
Ono što jedete i kako se krećete može značajno utjecati na vaš san. Izbjegavajte teške obroke, kofein i alkohol prije spavanja, jer mogu poremetiti vaš ciklus spavanja. Redovno tjelesna aktivnost može poboljšati san, osobito ako se radi ranije tijekom dana.
Otkrijte kako prijeći s bezumnog jedenja naSvjesno jedenjemože podržati vaš san.
auto sa slovom w
4. Uspostavite rutinu prije spavanja
Razviti a opuštajuća rutina prije spavanja kako biste svom tijelu signalizirali da je vrijeme za opuštanje. To može uključivati čitanje, kupanje u toploj kupki ili vježbanje vježbi opuštanja. Pokušajte izbjegavati zaslone TV-a, pametnih telefona i računala, jer emitirano plavo svjetlo može ometati proizvodnju melatonina, hormona koji pomaže u regulaciji sna.
Umjesto listanja na telefonu ili gledanja TV-a prije spavanja, pokušajte s pažljivim pokretima poput Daily MoveaZaslon isključen, stanje mirovanja uključenorutinski.
5. Upravljajte stresom
Stres i tjeskoba mogu ozbiljno utjecati na kvalitetu vašeg sna. Uključite seaktivnosti za smanjenje stresapoput meditacije, vježbi dubokog disanja ili joga . Vođenje dnevnika briga također vam može pomoći da razbistrite misli prije spavanja.
Isprobajte vođenu meditaciju za spavanje kako biste se opustili i smanjili stres, poput Tare BrachPuštanje u san.
6. Vodite računa o drijemanju
Iako drijemanje može biti korisno, vrijeme je važno. Dugo drijemanje ili drijemanje kasno tijekom dana može ometati vaš noćni san. Ako trebadrijematiciljajte na rano poslijepodne i držite ga ispod 30 minuta.
Neka ovoPopodnevni sanSleep Story vodi vas kroz savršeno tempirano odgodu.
7. Uzmite u obzir položaj spavanja
Neki dokazi sugeriraju da spavanje na lijevom boku može poboljšati cirkulaciju i probavu, što može poboljšati kvalitetu sna. Eksperimentirajte sa različite pozicije pronaći ono što vam je najudobnije.
kreativna imena barova
8. Procijenite svoj madrac i jastuk
Vaš krevet može značajno utjecati na kvalitetu vašeg sna. Provjerite jesu li vam madrac i jastuk udobni i podupirući. U prosjeku, madrace treba mijenjati svakih 8-10 godina ili kada postanu očiti znakovi istrošenosti.
imena popisa za reprodukciju
9. Potražite profesionalni savjet ako je potrebno
Ako ste isprobali razne strategije i još uvijek imate problema sa snom, obratite se liječniku za pomoć u identificiranju temeljnih problema. Oni vam mogu pružiti prilagođene savjete ili tretmane koji će vam pomoći da dobijete potreban san.
Česta pitanja o tome koliko dubokog sna trebate
Možete li previše duboko spavati?
Iako je neuobičajeno, moguće je predugo spavati, osobito kada se vaše tijelo oporavlja od nedostatka sna ili bolesti. Pretjerano dubok san također se može pojaviti u određenim zdravstvenim stanjima. Međutim, za većinu ljudi tijelo prirodno regulira količinu potrebnog dubokog sna. Ako ste dosljedni osjećaj omamljenosti ili se osjećate iscrpljeno nakon buđenja, to može ukazivati na neravnotežu u fazama vašeg sna.
Kako ću znati spavam li dovoljno duboko?
Najjednostavniji znak dovoljno dubokog sna je buđenje s osjećajem odmora i energije tijekom dana. Ako se nađeš osjećaj pospanosti , razdražljivi ili psihički magloviti tijekom dana, to može značiti da ne spavate dovoljno duboko. Praćenje sna putem nosivih uređaja može pružiti uvide, iako ga je najbolje koristiti kao opću smjernicu, a ne konačnu mjeru.
Koje je najbolje vrijeme za odlazak u krevet i buđenje kako biste maksimizirali dubok san?
Iako individualne potrebe za snom mogu varirati, usklađivanje rasporeda spavanja s vašim prirodnim cirkadijalnim ritmom općenito je korisno. Za većinu odraslih osoba, odlazak u krevet između 21:00 i ponoći i ciljanje na 7-9 sati sna može optimizirati šanse za dobivanje odgovarajućeg dubok san . Slušajte signale svog tijela i pronađite rutinu koja će vas osvježiti.
Utječe li prehrana na dubok san?
Prehrana može igrati značajnu ulogu u kvaliteti sna. Uravnotežena prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i nemasnim proteinima može potaknuti bolji san. Vodite računa o unosu kofeina i alkohola, osobito prije spavanja, jer mogu poremetiti obrasce spavanja. Obilne, teške obroke također treba izbjegavati neposredno prije spavanja, jer mogu uzrokovati nelagodu i probavne smetnje, što otežava duboki san.
Kako stres i tjeskoba mogu utjecati na dubok san?
Stres i tjeskoba mogu značajno utjecati na kvalitetu vašeg sna, posebice smanjujući dubok san. Kada ste pod stresom ili tjeskoban , vaše je tijelo u povećanom stanju budnosti, što može otežati prijelaz u duboke, obnavljajuće faze sna. Primjena tehnika za smanjenje stresa kao što su pomnost ,meditacija, ili lagana tjelesna aktivnost može pomoći u kontroli razine stresa i promicanju boljeg sna.
