Naučite što je meditacija suosjećanja i prednosti prakticiranja ove tehnike. Osim toga, vodič za vježbanje korak po korak i skripta za vođenu meditaciju suosjećanja.
Meditacija suosjećanja praksa je iz drevnih tradicija koja je stekla svjetsku popularnost zbog svojih mentalnih, emocionalnih i fizičkih dobrobiti. Poznato je po njegovanju ljubaznost i razumijevanje .
Što je meditacija suosjećanja?
Tehnike meditacije suosjećanja usmjerene su na razvijanje osjećaja ljubaznost i suosjecanje prema sebi i drugima. Uključuju vizualizaciju patnje drugih, a zatim transformaciju te patnje dahom u osjećaje suosjećanja i olakšanja. Cilj meditacije suosjećanja je njegovanje suosjećajnog stava i poticanje radnji koje mogu pomoći u ublažavanju patnje u svijetu.
Praksa je često usredotočena na tibetanski budistički koncept Tonglen, što znači 'davanje i uzimanje' ili 'slanje i primanje'. Svrha je transformirati patnju drugih u nešto pozitivno kroz suosjećanje i altruizam.
Tonglen, a time i meditacija suosjećanja, uči nas ukloniti sebičnost i odvojenost, potičući povezanost sa zajedničkim ljudskim iskustvom patnje i radost .
Važno je razlikovati meditaciju suosjećanja od ljubavna meditacija (Metta). Iako su blisko povezane i često se prakticiraju zajedno, meditacija pune ljubavi uključuje slanje želja za srećom, blagostanjem i mirom sebi i drugima, dok se meditacija suosjećanja posebno usredotočuje na patnju – njezino razumijevanje, osjećanje i želju da bude ublažen.
Koje su dobrobiti meditacije suosjećanja?
Meditacija suosjećanja može imati terapeutske koristi, a istraživanje pokazuje da može poboljšati mentalno, emocionalno i fizičko zdravlje.
Poboljšanja mentalnog zdravlja
Potičući način razmišljanja ljubaznosti i razumijevanja, meditacija suosjećanja može pomoći u ublažavanju simptoma depresija i anksioznost , smanjuju negativne emocije i povećavaju osjećaj smirenosti i unutarnjeg mira. Smatra se da je to zbog sposobnosti meditacije da pojačati emocionalnu regulaciju , pomaganje ljudima upravljaju svojim emocionalnim reakcijama stresu i nedaćama bolje.
Dobrobiti za fizičko zdravlje
Istraživanja sugeriraju da pomaže u upravljanju tjelesnim smanjenje stresa odgovor, dobrobiti meditacije mogu uključivati niži krvni tlak, smanjen broj otkucaja srca i poboljšati imunološki sustav . Neka istraživanja pokazuju da meditacija može pozitivno utjecati na kronične boli i upale.
Povećana empatija i altruizam
Tehnike meditacije suosjećanja mogu dovesti do povećanje empatije i altruizma. Prelaskom sa egocentrične perspektive na inkluzivniji pogled na dobrobit drugih, možete razviti dublji osjećaj suosjecanje , što se može pretvoriti u pomoć ljudima u nevolji.
Emocionalna otpornost
Jedna od ključnih prednosti meditacije suosjećanja je razvoj emocionalne otpornosti . Redovita praksa može pomoći u njegovanju snažnih temelja suosjećanja i empatije, pomažući vam suočite se sa životnim izazovima s većom ravnotežom . Kad razumijemo patnju drugih, naše se nevolje mogu činiti lakšima za rješavanje i bolje smo opremljeni da se oporavimo od osobnih neuspjeha.
Poboljšani odnosi
Postati empatičniji i manje reaktivan može dovesti do poboljšani odnosi . Ljubaznost i razumijevanje mogu ublažiti sukobe i izgraditi jače, pozitivnije veze s prijateljima, obitelji, pa čak i strancima.
Kognitivne koristi
Dokazi sugeriraju da meditacija suosjećanja može poboljšati pažnja , memorija , i vještine rješavanja problema , pomažući nam u snalaženju u složenim društvenim situacijama.
Uobičajeni izazovi s tehnikom suosjećanja (i kako ih riješiti)
1. Osjećaj preplavljenosti tuđom patnjom
Prirodno je osjećati se svladano kada se otvorite patnji drugih. Počnite usredotočujući se na jednu po jednu osobu ili situaciju umjesto da pokušavate preuzeti patnju mnogih. Podsjetite se da svrha meditacije suosjećanja nije opterećivati se svjetskom boli, već njegovati suosjećajnu želju za olakšanjem.
objekti sa slovom u
Vježbajte tehnike uzemljenja , kao što je fokusiranje na dah ili fizičke senzacije, a kako vaša sposobnost suosjećanja jača, proširite fokus.
2. Poteškoće s osjećajem suosjećanja
Nekim ljudima je teško osjetiti istinsko suosjećanje, osobito prema sebi ili onima s kojima su u sukobu. Pokušajte se usredotočiti na nekoga prema kome prirodno osjećate suosjećanje, poput voljene osobe ili kućnog ljubimca. To može pomoći u rasplamsanju suosjećanja u vama, koje zatim možete postupno širiti na sebe i druge. Vježbanje samoosjećanja a mogu pomoći i meditacije ljubaznosti.
3. Lutanje uma
Lutajuće misli normalan su dio iskustva meditacije. Kada primijetite da vam je um odlutao, nježno vratite pozornost bez osuđivanja.
francuska prezimena
Vratite svoju pozornost ovdje i sada uz The Daily Jay’sLutajući umsjednica.
4. Osjećaj obeshrabrenosti sa sporim napredovanjem
Meditacija suosjećanja, kao i svaka vještina, zahtijeva vrijeme da se razvije. Pristupite praksi sa strpljenjem i bez vezanosti za trenutne rezultate. Slavite male pobjede, poput trenutaka kada primijetite da ste strpljiviji ili puni razumijevanja.
NBA superzvijezda LeBron James podijelio je svoje savjete za mentalnu kondiciju—i podsjetnik da je postati prvak proces.
5. Integracija suosjećanja u svakodnevni život
Tražite male, svakodnevne prilike za vježbanje suosjećanja. To može biti jednostavno kao ponuditi nekome lijepu riječ, pomoći strancu ili samo pažljivo slušati dok netko govori. S vremenom ta djela ljubaznosti postaju prirodnija, učinkovito premošćujući jaz između prakse i svakodnevnog života.
Poslušajte od Tamare Levitt kako čak i najmanjiNasumična djela ljubaznostimože daleko doprinijeti i napraviti razliku.
Poboljšanje meditacije suosjećanja s pažnjom
Unošenje svjesnosti u vašu meditaciju suosjećanja može vam pomoći da ostanete prisutni i angažirani, olakšavajući fokusiranje na njegovanje suosjećanja bez dobivanja preplavljeni ili rastreseno. Budući da ste potpuno prisutni, također možete produbiti svoje razumijevanje i empatiju prema patnji drugih, čineći svoje suosjećajne namjere dubljim i iskrenijim.
3 savjeta za produbljivanje prakse
Dosljednost je ključna: Redovita praksa, čak i samo nekoliko minuta svaki dan, može značajno produbiti vaše iskustvo suosjećanja. I što više koristite suosjećanje, ono postaje jače.
Pridružite se zajednici: Vježbajte s drugima za podršku i njegovanje dubljeg razumijevanja meditacije suosjećanja.
Tražite smjernice: Pronađite učitelja meditacije ili se pridružite radionici za personaliziranu podršku.
Kako prakticirati meditaciju suosjećanja u 8 koraka
Započnite svaku sesiju meditacije suosjećanja s nekoliko minuta meditacije svjesnosti. Usredotočite se na svoj dah, tjelesne osjećaje ili zvukove oko sebe kako biste usidrili svoj um u sadašnjosti. To vas može pripremiti za fokusiraniju i učinkovitiju praksu meditacije suosjećanja.
1. Pripremite svoj prostor i um
Odaberite mirno, udobno mjesto gdje nećete biti ometani za svoju meditaciju i sjedite u opuštenom, budnom položaju. Isprobajte jastuk na podu s prekriženim nogama ili na stolicu s nogama na tlu.
Ako niste upoznati s načinom uzemljenja, slijedite Tamaru Levitt dok vas vodi kroz aUzemljenjemeditacija.
2. Započnite s nekoliko trenutaka sabranosti
Nježno zatvorite oči i usmjerite pozornost na dah. Primijetite osjećaj da vam zrak ulazi i izlazi iz nosnica ili da vam se prsa dižu i spuštaju. Udahnite nekoliko puta duboko, sporo kako biste se usredotočili na sadašnji trenutak.
Usidrite se u trenutku koristeći dah u ovoj meditaciji svjesnostiPonovno fokusiranje.
3. Njegujte suosjećajnu namjeru
Razmislite o svom razlogu za prakticiranje meditacije suosjećanja, poput smanjenja osobne patnje, razvijanja veće empatije ili doprinosa dobrobiti drugih. Postavite jasnu namjeru da motivirate i vodite svoju praksu.
Razvijte toplinu, ljubaznost i suosjećanje prema drugima u ovoj seriji meditacija.
nadimak natario
4. Započnite usmjeravanjem suosjećanja prema sebi.
Vizualizirajte vlastito lice ili jednostavno osjetite svoju prisutnost. Priznajte sve poteškoće, bol ili patnju koju doživljavate s nježnošću i razumijevanjem.
Udahnite s ljubaznošću. Dok izdišete, zamislite da sebi šaljete toplinu, ljubav i utjehu. Nastavite s ovim procesom nekoliko trenutaka, udišući samoosjećanje i izdišući brigu o sebi, olakšanje i oslobađanje od stresa .
Otkrijte svojeSnaga samosuosjećanjai kako to vježbati s Jeffom Warrenom.
5. Vizualizirajte patnju i suosjećajni odgovor
Pomislite na nekoga koga poznajete tko pati. Zamislite ih ispred sebe i pokušajte osjetiti njihovu bol i patnju kao da je vaša vlastita.
Sa svakim udahom, vizualizirati uvlačeći patnju ove osobe kao tamni oblak ili dim, upijajući je u svoje srce, gdje je transformirana vašom suosjećajnom namjerom. Dok izdišete, zamislite da toj osobi šaljete svjetlost, toplinu ili bilo koji oblik utjehe koji želite. Vizualizirajte kako se njihova bol ublažava i njihova sreća raste.
U ovome vježbajte umjetnost vizualizacije s Orenom Jayem SoferomVođena vizualizacijavježbe iz serije 7 Days of Soothing Pain.
6. Proširite svoje suosjećanje
Postupno proširite fokus svog suosjećanja kako biste uključili druge - prijatelje, obitelj, poznanike, pa čak i one s kojima možda imate poteškoća. Nastavite udisati njihovu patnju i izdisati olakšanje i sreću prema njima.
Na kraju proširite svoje suosjećajno disanje kako biste obuhvatili sva živa bića diljem svijeta, želeći im slobodu od patnje iistinska sreća.
Naučite ostati povezani kada drugi pate u ovoj epizodi Daily Jaya onEmpatija protiv suosjećanja.
7. Završite posvetom
Razmislite o tome da pozitivnu energiju koju ste stvorili svojom praksom posvetite dobrobiti svima i svemu oko sebe. Ova praksa može pomoći da se dobrobiti prošire daleko izvan vremenskog okvira vaše prakse.
8. Lagano se vratite u svoj dan
Nježno vratite pozornost na svoje tijelo i prostoriju oko sebe. Nekoliko puta duboko udahnite, a kada se osjećate spremni, polako otvorite oči. Krećite se nježno, vraćajući osjećaj suosjećanja i mira u svoj svakodnevni život.
automobili sa slovom v
Krećite se kroz ostatak dana sa suosjećanjem iZahvalnostuz pomoć Tamare Levitt.
Često postavljana pitanja o meditaciji suosjećanja
Koje su riječi meditacije suosjećanja?
Riječi koje se koriste u meditaciji suosjećanja mogu biti specifične fraze koje se potiho ponavljaju, poput a mantra . Namijenjeni su želji za blagostanjem i oslobađanjem od patnje za sebe i druge, a mogu se prilagoditi kako bi odgovarali pojedincu ili specifičnoj situaciji.
'Neka budeš slobodan od patnje.'
'Neka vam je radost i sreća.'
'Neka nađeš mir i olakšanje.'
Koja je razlika između meditacije svjesnosti i meditacije suosjećanja?
Dok obje prakse potječu iz budističkih tradicija i korisne su za mentalno i emocionalno blagostanje, meditacija svjesnosti i meditacija suosjećanja usredotočuju se na različite aspekte prakse.
Meditacija svjesnosti : Ovaj oblik meditacije usmjeren je na obraćanje pozornosti na sadašnji trenutak bez prosuđivanja. Potiče svijest o vašim mislima, osjećajima, tjelesnim senzacijama i okolnom okruženju kako biste njegovali stanje otvorene svijesti bez osuđivanja.
Meditacija suosjećanja: Ovaj oblik meditacije usmjeren je na razvijanje suosjećanja i empatije prema sebi i drugi. To uključuje aktivnu želju za olakšanjem patnje i njegovanje želje da se pomogne u ublažavanju te patnje. Meditacija suosjećanja može biti više emocionalno angažirana i okrenuta prema van nego svjesnost.
Kako se zove meditacija suosjećanja?
U tibetanskom budizmu meditacija suosjećanja često se naziva 'Tonglen', što znači 'davanje i uzimanje' ili 'slanje i primanje'. Tonglen je specifična praksa unutar meditacije suosjećanja koja uključuje vizualizaciju preuzimanja patnje drugih dok udišete i odašiljanje sreće, olakšanja ili pozitivnih ishoda dok izdišete. Ova je praksa osmišljena da njeguje suosjećanje baveći se patnjom drugih i transformirajući je kroz snagu empatijske namjere.
