7-dnevni plan vježbanja za mršavljenje

Ako tražite plan vježbanja koji vam može pomoći da smršavite, dodajte više treninga znojenja tjednu rutinu je odlično mjesto za početak. A postoji i bezbroj načina da to učinite—možda ćete neočekivano zaljubiti se u trčanje , ili ćete otkriti da vas grupni fitnes ozbiljno motivira. Ali držati se jednog omiljenog ili nasumično skakati s jednog treninga na drugi nije najučinkovitiji ili najučinkovitiji način da postanete fit ili smršavite (to vam može, ali i ne mora biti isto, što je super!). Ako želite vidjeti (i održati) rezultate, morate imati plan djelovanja. Bilo da ste potpuno novi u fitnesu ili vam samo trebaju smjernice, ovdje ste pokriveni. Trener slavnih Adam Rosante , autorica Tijelo od 30 sekundi i C9 veleposlanik, smislio je plan za čitatelje SelfGrowtha koji će vam pomoći voditi do uspjeha s bilo kojim ciljem mršavljenja koji možda imate. Kombinira ultra-učinkovite treninge za mršavljenje zajedno s prostorom za vas da uključite treninge koje stvarno volite.

Ali prvo, nekoliko stvari koje treba napomenuti. Koliko god vježbanje bilo sjajno, za održivi gubitak težine potrebno ga je kombinirati sa zdravim izborom prehrane i dobrim snom. A da biste napravili još veći korak unatrag, uvijek imajte na umu da se zdrava prehrana, kondicija i mršavljenje razlikuju od osobe do osobe. Ono što odgovara vašem najboljem prijatelju neće uvijek biti najbolje za vas, baš kao što vaše metode možda neće raditi za njega. A ako konkretno pokušavate smršaviti, zapitajte se zašto. Hoće li vas mršavljenje (i kako to učiniti) zapravo učiniti zdravijima i sretnijima? I postoje li druga pitanja o kojima biste trebali razmisliti prije nego što pokušate? Na primjer, ako imate povijest poremećaja prehrane, uvijek je pametno sa svojim liječnikom razgovarati o mogućim promjenama u prehrani prije nego što krenete s novim planom. Čak i ako u povijesti niste imali poremećaje u prehrani, svakako si postavite razumna očekivanja i ciljeve. Zdravlje i mršavljenje uključuju toliko mnogo komponenti, poput gore spomenute zdrave prehrane i sna, plus stvari koje uopće ne možete kontrolirati, poput hormonalnih fluktuacija. Iznad svega, bez obzira koji su vaši ciljevi, najvažnije je odnositi se prema sebi ljubazno i ​​slušati svoje tijelo.

To je zapravo jedna od najboljih stvari ovog plana: ovaj je plan vrlo učinkovit, ali potpuno dostupan svim razinama, kaže Rosante. Ovdje navodi uzorak od ponedjeljka do nedjelje plan vježbanja to vam s vremenom može pomoći da smršavite—sve što trebate učiniti je nastaviti se pojavljivati ​​i marljivo raditi. Ova mješavina pokriva sve vaše baze, ali ako trebate nešto zamijeniti, to je NBD—ovo je samo tjedan primjera vrste vježbi koje možete raditi. Smatrajte to bazom koja će vam pomoći da krenete.

Evo kako koristiti ovaj plan vježbanja za mršavljenje:

• U nastavku pogledajte savršeno isplaniran tjedan treninga prilagođenih ciljevima mršavljenja (i sačuvajte pribadaču na dnu za lakše snalaženje). Ako ne pokušavate smršaviti, i to je sasvim u redu—bez obzira na vaše ciljeve, ovaj uravnoteženi plan tjelesne spremnosti može biti izvrsna smjernica.
• Zakažite svoje treninge za nadolazeći tjedan u svom kalendaru i rezervirajte tečajeve unaprijed.
• Ako trebate zamijeniti dan drugim treningom, budite strateški u vezi toga. 'Slijedite duh svakog treninga: Trening snage , kardio vježbe visokog intenziteta , pokretljivost i istezanje , pokret u stabilnom stanju.' Možda dan sprinta zamijenite grupnim satom fitnessa s intervalnim treningom ili idete na sat regenerativne joge na dan odmora.
• Upamtite da je sigurno, zdravo mršavljenje postupan proces!

Sada idi po njih.

'Trening snage je ključ za mršavljenje i otključavanje vašeg unutarnjeg zločesta', kaže Rosante. 'Sagorjet ćete masnoće, oblikovati tijelo i povećati broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju .'

To je zato što što više mišićne mase vaše tijelo ima, to je više energije potrebno za održavanje. To povećava vaš BMR ili bazalni metabolizam, što znači da vaše tijelo sagorijeva više kalorija u mirovanju. Ovo je izračun koliko biste kalorija sagorjeli da cijeli dan samo ležite u krevetu.

Rosantein jednostavan trening snage zahtijeva malo prostora, klupu za vježbanje i set bučica. Točna težina koju ćete koristiti varirat će, kaže, ali ima neke smjernice za odabir pravih. 'Želite biti u mogućnosti izvršiti sva ponavljanja bez prestanka, a pritom zadržati izvrsnu formu', kaže. 'Ali vaših zadnjih nekoliko ponavljanja trebalo bi se činiti vrlo teškim za dovršiti. Trebali biste se osjećati kao da biste možda mogli napraviti još jedno ili dva ponavljanja ako biste imao do.' Možda će biti potrebno nekoliko pokušaja i pogrešaka, a bolje je započeti laganije kad ste tek na početku. (Evo još nekoliko savjeta o odabiru prave težine.)

imena za igrice

Jeste li spremni za početak? Ovo je trening snage za cijelo tijelo koji ćete raditi tri puta tjedno.

Vaš trening snage cijelog tijela

1. Čučnjevi s tjelesnom težinom – 15 ponavljanja. Brzi savjet: Spustite se, držite prsa gore i ne dopustite da vam koljena prijeđu preko prstiju tijekom ovog pokreta donjeg dijela tijela.

2. Potisak s bučicama – 12 ponavljanja. Kratki savjet: Postavite se tako da su vam glava, leđa i stražnjica na klupi, a stopala na podu.

3. Veslanje bučicama — 12 ponavljanja sa svake strane. Brzi savjet: Ako nemate dostupnu klupu, pokušajte s pognutim veslom.

4. Ležeći izometrijski Y — Zadržite 30 sekundi. Brzi savjet: za ovo možete držati noge na tlu ako vam je tako ugodnije.

5. Box Step-Ups —15 ponavljanja za svaku nogu. Brzi savjet: naizmjenično mijenjajte lijevu i desnu nogu, a za dodatni izazov, zakoračite podignutom nogom u iskorak dok silazite s boksa.

6. Plank — Zadržite 30 sekundi. Brzi savjet: Pazite da jezgru držite čvrsto!

Napravite krug 3x, odmarajući se 1 minutu između svakog kruga.

automobili sa slovom k

Trening snage važan je za povećanje BMR-a, ali isplata sagorijevanja kalorija za kardio vježbe visokog intenziteta je neposrednija. Sprintanje troši kalorije i obavlja posao u djeliću vremena koje biste potrošili na trčanje, objašnjava Rosante. Ova vrsta intervalnog treninga visokog intenziteta posebno je učinkovita jer nakon skokovitog pulsa nekoliko puta tijekom vježbanja, vaše tijelo koristi više energije da vratite svoje tijelo u stanje mirovanja.

Rosanteov jednostavan (ali vraški težak) sprint intervalni trening možete izvoditi na gotovo svakoj kardio opremi. Dakle, bez brige ako samo ne može ponekad s trakom za trčanje—možete koristiti i sobni biciklistički bicikl , sprava za veslanje, eliptični , što god želite.

• 30 sekundi: Potpuni sprint
• 60 sekundi: trčanje umjerenim tempom
• Učinite ovo 12x

'Tijelo vam se treba oporaviti nakon dva dana intenzivnog rada, ali ne želite sjediti i ne raditi ništa', objašnjava Rosante. ' Rolanje u pjeni i istezanje poboljšat će vašu pokretljivost i zapravo pomoći u poboljšanju kvalitete vaših treninga, [jer] će vam dobra pokretljivost omogućiti postizanje punog opsega pokreta u pokretima. Izvođenje ovih pokreta s većim rasponom pokreta natjerat će vaše tijelo da uloži više energije, a što više energije uložite, to ćete više kalorija sagorjeti.' Veći raspon pokreta znači da ćete moći dublje čučnuti i spustiti se niže koristeći pravilnu formu. Kada prava mišićna vlakna rade, dobit ćete više od svake vježbe.

Sada uparite tu pokretljivost s malo hodanja. Hodanje je pokret s malim učinkom koji povećava protok krvi i pomaže u bržem oporavku, objašnjava Rosante. Osim toga, jednostavna znanost mršavljenja je sljedeća: trošite više energije nego što je unosite. Hodanje se računa! Stoga pokrenite praćenje aktivnosti ili učitajte aplikaciju na svom telefonu i ciljajte na solidnih 12 000 koraka (malo više od uobičajeno navedenih 10 000 koraka). 'Ako je cilj gubitak težine, dodatnih 2000 koraka dnevno pomaže vam da ubrzate stvari', kaže Rosante.

Odradite isti trening koji ste radili u ponedjeljak.

'Odradite sat fitnessa visokog intenziteta kako biste ubrzali sagorijevanje kalorija, a da pritom stvari ostanu svježe, zanimljive i društvene', kaže Rosante. Zgrabite prijatelje i uputite se u zatvoreni biciklistički studio ili se prijavite za tečaj u kampu za obuku koji ste jedva čekali isprobati. Imati strateški program kao što je Rosanteov važan je za učinkovito kretanje prema vašim ciljevima, ali ovdje imate priliku kombinirati ga kako vam ne bi dosadilo. No, bez obzira što radite, pobrinite se znoj — i zabavite se.

Odradite isti trening koji ste radili u ponedjeljak i četvrtak.

šekina obožavati tv

Ah, dan odmora — zaslužio si ga. Mišići se ne izgrađuju dok ih vježbate—zapravo, kada trenirate snagu, razgrađujete mišićna vlakna. Zato je važno ugraditi vrijeme odmora i oporavka, kako bi imali priliku popraviti se malo jači nego prije, objašnjava Rosante.

'Namučili ste se prošli tjedan', kaže Rosante. 'Odmorite se i pripremite se da ga ponovno srušite sljedeći tjedan.'

Nastavite s ovim planom vježbanja tri do četiri tjedna, predlaže Rosante. 'Poboljšajte se i napredujte sa svakim treningom, svaki tjedan. Podignite malo teže. Gurni malo jače.' Čak i ako se samo usredotočite na poboljšanje forme tijekom svakog treninga, to je još uvijek napredak, kaže Rosante.

Nakon otprilike mjesec dana na ovom planu, bit će vrijeme da ga promijenite. 'Ne želiš zauvijek ostati na tome iz nekoliko razloga. Prvo, poludjeli biste od dosade. A to je upravo ubojica fitnessa', kaže Rosante. 'Drugo, vaše tijelo je apsolutno briljantno u prilagodbi na stres. Na kraju će pronaći način da olakša rad na ovim sesijama. Kada se to dogodi, doći ćete do platoa i prestat ćete vidjeti napredak. Promjena je neophodna.'

No nadamo se da ćete se nakon što nekoliko tjedana usporite vježbanjem osjećati ugodnije nego ikad ići naprijed na svom fitness putu. I samo to je veliki dobitak, ma što vaga govorila.

Možda će vam se također svidjeti: Jednostavan trening sagorijevanja masti koji možete raditi kod kuće