Tjedni plan vježbanja za mršavljenje: Vaš tjedni plan fitnessa ako želite smršaviti

Ako pokušavate smršaviti, plan vježbanja za mršavljenje može biti od velike pomoći. Redovita tjelovježba može vam pomoći da ispunite svoje ciljeve na zdrav, održiv način - ali ponekad samo znati odakle započeti može biti velika prepreka koju treba prevladati. Od toga koliko se često znojite do vrste vježbi koje radite, postoje beskrajne mogućnosti kada se upustite u fitness rutinu, a o tome možete puno razmišljati.

Prije nego što stvarno uđemo u to, želimo razjasniti da gubitak težine kao cilj nije nužno za svakoga. Za svakoga tko ima povijest poremećaja prehrane, čak i ako se oporavljate, trebali biste razgovarati s liječnikom prije nego što krenete u bilo kakav cilj gubitka težine, uključujući započinjanje nove rutine vježbanja. Čak i ako u povijesti nemate poremećaje u prehrani, jako je važno imati realna očekivanja i osigurati da gubite težinu na zdrav način. Do rezultata može biti nevjerojatno teško doći, za postizanje može trebati jako puno vremena, a također ih je jako teško održavati. Osim toga, vježba je samo dio jednadžbe. Vaše prehrambene navike su važne (više o tome u nastavku), a također su važni i dovoljno sna i održavanje niske razine stresa. S toliko mnogo faktora u igri, nije ni čudo da je mršavljenje vrlo jedinstveno iskustvo za svaku osobu.

Kada je riječ o dijelu vježbe, tu smo da iz jednadžbe izbacimo dio nagađanja. Trener Adam Rosante , ambasador brenda C9 Champion i autor Tijelo od 30 sekundi , razvio je plan vježbanja za mršavljenje samo za čitatelje SelfGrowtha kako bi vas pokrenuo. Uključuje trening snage , kardio i dani odmora koji će vam trebati kako biste ispunili svoje ciljeve mršavljenja.

Nije dovoljno izaći vani i oznojiti se: mršavljenje zahtijeva strategiju.

Ne možemo govoriti o vježbanju za mršavljenje, a da ne spomenemo još jedan ključni element za postizanje vaših ciljeva: vaše prehrambene navike. Da biste stvorili kalorijski deficit koji dovodi do gubitka težine, morate jesti manje kalorija nego što sagorijevate, kaže Rosante. Također morate biti svjesni što jedete, pazeći da unosite kvalitetne kalorije i pazite na veličinu porcija.

Prehrana je prioritet numero uno - ne možete nadjačati lošu prehranu, dodaje. Osamdeset posto prehrane plus 20 posto treninga jednako je 100 posto zvijeri! Ali nema potrebe da odjednom potpuno preispitate svoj život ako vam se isprva čini previše napornim, kaže on. Ako imate naviku vježbanja, to bi vas prirodno moglo navesti da počnete istraživati ​​mogućnosti zdravije prehrane. Ako još niste tamo, to je super - samo počnite vježbati i napravite neke izmjene. Počnite s malim.

A kada je riječ o vježbanju, Rosante kaže, Raznolikost je začin života. Ali to ne znači da ga mijenjate htjeli-ne htjeli. Nisam ljubitelj nasumično programiranih treninga u kojima jednostavno radite različite stvari svaki dan, kaže. Želite program s kojim možete napredovati i imate ključne pokazatelje da napredujete.

Upravo to čini plan u nastavku. Možete ga koristiti kao početnu točku i prilagoditi ga svojim potrebama kada vam bude ugodno. A ako s vremena na vrijeme propustite trening? Ništa strašno – vratite se sa svojim sljedećim i nastavite. To je maraton, a ne sprint (osim ako nije HIIT dan - ali doći ćemo i do toga).

Evo osnovne analize onoga što ćete raditi:

Trening snage tri dana u tjednu, jedan sat po sesijiIntervalni trening visokog intenziteta jedan dan u tjednu, 20 minuta po sesijiKardio u stanju ravnoteže jedan dan u tjednu, 35 do 45 minuta po sesijiDva dana aktivnog oporavka

Svaki trening trebao bi započeti s najmanje pet do deset minuta zagrijavanje . Rosante voli započeti s motanjem pjene, što pomaže u pokretljivosti. Zatim prijeđite na dinamično zagrijavanje kako biste pokrenuli protok krvi. Evo petominutnog zagrijavanja koje možete isprobati.

Nakon treninga svakako odvojite vrijeme za hlađenje kako biste opustili živčani sustav, kaže Rosante. Najdraže što radim s klijentom je da ga polegnem, stavim stopala na zid tako da su im noge podignute, i dam im da dišu u trbuh, pet sekundi da udahnu i pet sekundi da izdahnu, samo da sve ublaži van. Nakon nekoliko minuta, istegnite svoje glavne mišićne skupine (fleksibilnost se povećava kada su mišići topli) i zadržite svako istezanje najmanje tri udisaja. Evo četiri istezanja za hlađenje koja možete isprobati.

Sada se pripremite dizati teže, kretati se brže i gubiti više.

Trening snage — 1 sat — 3 dana u tjednu

Možda mislite da morate raditi kardio, kardio, kardio ako pokušavate smršaviti, ali trening snage je nevjerojatno važan jer veća mišićna masa povećava brzinu vašeg metabolizma, što znači da ćete sagorjeti više kalorija u mirovanju dok vam tijelo radi na održavanju mišićnog tkiva.

Poželjet ćete učiniti treninga cijelog tijela , kaže Rosante. Rad na određenim dijelovima tijela tijekom cijelog treninga (poput prsa i tricepsa) može biti sjajan, ali kada se život dogodi i morate propustiti trening, vaša rutina (i mišići) bit će neuravnoteženi, kaže on. Pogoditi sve u jednom treningu bolja je oklada za većinu ljudi.

Što učiniti:

1) Složena vježba za donji dio tijela (npr. mrtvo dizanje, čučanj )

Bilo koji složeni pokret ili varijacija donjeg dijela tijela poslužit će za ovaj, poput peharnog čučnja ili mrtvog dizanja s bučicama, kaže Rosante. (Složeni pokret je onaj koji radi na više mišićnih skupina.) Ovdje je ključno dizati teške stvari—'Govorite o korištenju nekih od najvećih mišićnih skupina u vašem tijelu, a kako biste naveli te mišiće da reagiraju, trebate izazvati ih', kaže.

francuska prezimena

Ne postoji određena količina ponavljanja ili serija za ovaj dio vježbe—preporuča da tijekom svake sesije radite do maksimalnih pet ponavljanja. To znači početi s težinom koja nije izazovna i napredovati. Napravite pet ponavljanja s relativno malom težinom, odmorite se, napravite pet ponavljanja s težinom koja je pet funti težom, odmorite se i nastavite ponavljati ovaj obrazac, koristeći svaki put pet funti više. Kada dosegnete težinu na kojoj uz dobru formu možete postići samo pet, gotovi ste—imajte tu brojku na umu i pokušajte je s vremenom pobijediti.

2) Superset za gornji dio tijela: vježba guranja gornjeg dijela tijela (npr. potisak s bučicama na klupi, sklekovi) i vježba povlačenja gornjeg dijela tijela (npr. jednoručno savijanje, pregib s bučicama)

Nadopunit ćete ove pokrete, što znači izvođenje jedne serije prve vježbe nakon koje odmah slijedi serija druge. Rosante preporučuje izvođenje tri serije od 12 ponavljanja svakog pokreta. Nemojte se odmarati između dva pokreta (povećanje broja otkucaja srca uključuje kardio rad), ali možete uzeti pauzu od 60 sekundi prije nego započnete novu seriju. Izmjena pokreta guranja i povlačenja omogućuje vam rad suprotnih mišićnih skupina, kaže Rosante.

3) Superset donjeg dijela tijela/core: Jednostrani pokreti donjeg dijela tijela (npr. obrnuti iskoraci, iskoraci) i osnovni pokreti (npr. daska, ruski zavoji)

Jednostrani pokret s donjim dijelom tijela je onaj u kojem radite jednu po jednu nogu (još jedan primjer je bugarski čučanj s dvije noge). Radeći samo jednu po jednu stranu, možete biti sigurni da se ne oslanjate više na jednu nogu nego na drugu. Nakon što ste napravili obje strane, možete ga nadjačati trbušnjacima. Opet, napravite tri serije od 12 ponavljanja bez odmora između vježbi (slobodno odvojite 60 sekundi između serija). Ako odaberete dasku za temeljni pokret, zadržite 30 sekundi.

4) Metabolički finišer

Ovdje ćete dobiti poticaj za kardio vježbu. Rosante daje svojim klijentima metabolički finišer na kraju vježbe snage kako bi ubrzali otkucaje srca za brže sagorijevanje kalorija. Možete odabrati vježbu i raditi je određeno vrijeme (recimo, tri minute brzog preskakanja užeta) ili odlučiti napraviti određeni broj pokreta i završiti ih što je brže moguće (na primjer, raditi 15 burpeesa kao što brže možete). Vrijeme koje ćete odvojiti i ono što ćete učiniti ovisi isključivo o vama, kaže Rosante, pa pomiješajte. Ako vam je potrebna početna točka, on predlaže da napravite 10 burpeeja, 10 planinarskih penjanja i 10 podizanja daske tijekom sedam minuta, pokušavajući napraviti što više krugova (i s ciljem da sljedeći put pobijedite sami sebe). Zatim ga ohladite i gotovi ste za danas!

Prvi od dva dana kardio vježbi trebao bi biti intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT. Kardio u stabilnom stanju ima mjesta u vašoj rutini (stići ćemo i tamo), ali ne zaboravite da je intenzitet vaš prijatelj.

'Ovo će potaknuti mnogo više gubitka masnoće od kardio vježbi u stabilnom stanju', kaže Rosante. 'Kada radite u tom pragu visokog intenziteta, ne samo da sagorijevate puno kalorija tijekom treninga, već značajno podižete metabolizam nakon treninga.' Vaše će tijelo morati raditi jače i dulje kako bi se vratilo u stanje mirovanja, sagorijevajući pritom više kalorija.

Što učiniti:

Odaberite aktivnost koja vam se sviđa kao predložak—možda je to trčanje, vožnja bicikla ili pokreti tjelesnom težinom (burpees, netko?). Što god bilo, gurajte najjače što možete 30 sekundi, a zatim se povucite na odmor. Koliko dugo ćete se odmarati ovisit će o razini vaše kondicije. Ako tek počinjete, možda ćete htjeti isprobati omjer odmora i posla 2 prema 1, kaže Rosante (dakle, 30 sekundi rada nakon čega slijedi 60 sekundi odmora). Tada možete smanjiti vrijeme odmora svaki tjedan. Mogli biste i vi pokušati Tabata intervalima kada se osjećate ugodno—to je 20 sekundi iznimno napornog rada na 10 sekundi odmora. Što god odabrali, ponavljajte taj krug rada/odmora dok ne istekne vaših 20 minuta.

I evo vašeg drugog dana kardia. Ovaj put radi se o dugom, sporom gorenju. Kardio vježbe u stabilnom stanju povećavaju otkucaje srca, ubrzavaju oporavak i poboljšavaju sposobnost vašeg tijela da pravilno koristi kisik, kaže Rosante. Svako kretanje je veliko kretanje!

Što učiniti:

Što god želite! Trčanje, veslanje, plivanje, planinarenje, vožnja kajakom...popis se nastavlja. Sve što vam ubrzava otkucaje srca, ali još uvijek možete voditi razgovor, kaže Rosante.

Bit će dva dana u tjednu dani aktivnog oporavka — tada vaše tijelo ima priliku odmoriti se i obnoviti mišićna vlakna koja ste pokidali tijekom treninga (ovdje stvarno postajete jači).

'Želite odbaciti te teške vježbe u korist samo nekih nježnih pokreta, kaže Rosante. Ključne riječi: nježno kretanje . Dan aktivnog oporavka nije slobodan put za ležanje na kauču i ništa ne raditi. 'Kretanje pomaže povećati protok krvi, dovodeći više krvi bogate kisikom u mišiće kako bi se ubrzao oporavak', objašnjava. 'Brži oporavak mogao bi biti jednak bržim rezultatima.'

Dakle, sve dok se malo krećete, spremni ste. Ako postoji nešto što stvarno volite raditi, idite to učiniti. Ako samo želite ići u šetnju, učinite to. A ako se samo želite družiti, učinite to! Uživaj u svom životu.

Povezano:

• Vrhunska 30-dnevna rutina oblikovanja stražnjice
• 19 vježbi za stražnjicu koja jednostavno ne odustaje
• Ova 3 pokreta pružit će vam vježbanje za cijelo tijelo kod kuće
• Usavršite svoju formu sklekova: 30 dana do snage gornjeg dijela tijela