Unatoč seizmičkom pomaku prema kulturi rada na daljinu u posljednje tri godine, ljudi se (iako nevoljko) vraćaju u ured. To bi mogla biti dobra vijest za one koji uživaju u vodenom hladnjaku, ali ne baš toliko pozitivna za ljude koji su vježbali između Zoom sastanaka.
Dakle, što to znači za vaše treninge radnim danom? Uz malo planiranja, još uvijek možete zadržati svoju rutinu od ponedjeljka do petka, čak i ako ste se vratili za stol.
Postoji i dobar razlog za to. Davanje prioriteta tjelovježbi zapravo vas može učiniti bolje na vašem poslu: Zaposlenici koji su se više kretali pokazali su povećanje produktivnosti i učinkovitosti te smanjenje izostanaka s posla u 2017. studija objavljeno u BMC javno zdravstvo . A oni koji su vježbali tijekom radnog vremena ne samo da su bili bolji u upravljanju vremenom, već su se osjećali i zadovoljnije svojim poslom, starijim istraživanje iz Međunarodni časopis za upravljanje zdravljem na radnom mjestu pronašao.
Ali pronaći vrijeme za rutinu koja će vam pomoći da se osjećate bolje - a ne da vam stvara stres - može biti malo nezgodno. Opasno, ali ne i nemoguće. Razgovarali smo sa stručnjacima za fitness, prehranu i ljudske resurse tražeći savjete o tome kako da vježbanje tijekom radnog dana funkcionira za vas.
1. Prvo, odlučite kada ćete vježbati tijekom dana.
Ne postoji najbolje vrijeme za vježbanje tijekom dana - sve ovisi o vašem rasporedu i mogućnostima na vašem radnom mjestu - ali za mnoge ljude to će biti oko ručka.
Ako radite u okruženju gdje ljudi često odlaze na ručak, ovo bi moglo biti najlakše vrijeme da pobjegnete, jer možete jednostavno izaći. U suprotnom, možda biste trebali prvo razgovarati sa svojim upraviteljem o blokiranju slobodnog vremena. Budite vrlo precizni o tome što tražite i zašto, Greg Hill, glavni direktor za ljudske resurse u Exos , brand performansi koji trenira profesionalne sportaše i korporativne klijente sa sjedištem u Tempeu, Arizona, kaže za SelfGrowth. Primjer koji obično koristim je: 'Tražim da rasporedim sat vremena za sebe dva ili tri puta tjedno i zato mislim da bi to bilo dobro za mene i za tim.' Ako planirani trening ima vas ako se udaljite na više od sat vremena, također možete pitati o fleksibilnosti kako biste kasnije nadoknadili dodatno vrijeme.
Imam klijente u različitim vremenskim zonama, pa ako vježbam usred dana i trebam raditi malo dulje do večeri, to mi ne smeta—u stvari, to čini dobru ravnotežu, Charly Rok, potpredsjednik u Edelmanu u New Yorku koji radi svakodnevno tijekom radnog dana, kaže za SelfGrowth.
Jednom kada dobijete zeleno svjetlo, tretirajte to vrijeme kao bilo što drugo na svom rasporedu. Blokirajte svoj kalendar - to je najvažniji dio da biste zapravo pobjegli da to učinite, kaže Hill.
Ako ste na poslu gdje će odlazak na sat ili više biti više stres nego oslobađanje od stresa, razmislite o malim pauzama, primjerice 20 minuta za brzo vježbanje ujutro i još 20 poslijepodne, kaže Hill. U osnovi, tražite bilo koji trenutak koji vam omogućuje da se osjećate snažno i usredsređeno, a ne neusredotočeno i iscrpljeno.
2. Smislite plan vježbanja za tjedan dana.
Uspješna integracija tjelovježbe u vaš dan može zahtijevati preoblikovanje onoga što je vježba u vašem umu. Svaki trening se računa, koliko god mali bio, Kelly Borowiec , ACE-certificirani osobni trener sa sjedištem u San Franciscu, kaže za SelfGrowth. Čak i kratki napadi dolaze s pogodnostima kao što su veća energija, smanjeni stres i bolji protok krvi, kaže ona. Bilo koje količina tjelesne aktivnosti donosi dobrobit.
Dakle, umjesto davanja prioriteta rutinama od 45 ili 60 minuta—što se, budimo iskreni, vjerojatno neće dogoditi u granicama uobičajenog radnog dana—usredotočite se više na ono što možete obaviti u 15, 20 ili 30 minuta ( ili manje!).
Jedan sjajan način da povećate svoje vrijeme je putem intervalni trening visokog intenziteta , odnosno HIIT. S HIIT-om izvodite višestruke krugove vježbi koje povećavaju broj otkucaja srca nakon kojih slijede razdoblja niskoenergetskih pokreta ili oporavka, kaže Borowiec. Možete raditi HIIT koji se temelji na kardio vježbama na traci za trčanje ili biciklu, HIIT rutinu koja se temelji na snazi koja uključuje utege i vježbe s tjelesnom težinom ili HIIT trening koji kombinira kardio i snaga .
Podučavam HIIT za mnoge korporativne klijente u Googleu i volim taj stil treninga jer je sveobuhvatni paket: ubrzavate otkucaje srca i vježbate snagu, kaže Borowiec. Osim toga, zbog njegovog visokog omjera rada i odmora, puno ćete učiniti za mnogo manje vremena.
Ako planirate uklopiti više treninga tijekom tjedna, naizmjenični modaliteti - recimo, trening snage jedan dan, kardio HIIT sljedeći, zatim joga — može biti sjajan način da poboljšate svoju ukupnu kondiciju bez oduzimanja punog sata od svakog dana. Na primjer, 2022 meta-analiza objavljeno u British Journal of Sports Medicine zaključio da samo 30 do 60 minuta a tjedan treninga snage može biti dovoljno za dugoročne zdravstvene dobrobiti. Ako tražite ideje za vježbanje koje odgovaraju zahtjevima, možete isprobati:
- Vježba snage cijelog tijela s tjelesnom težinom koja se izvodi u 20 minuta
- 12-minutni trening s trakom otpora za jačanje cijelog tijela
- Osmominutni temeljni trening koji će vam dati kardio poticaj
- Jedan od ovih 20 videa pilatesa koji traju 20 minuta ili manje
- 20-minutni kardio trening temeljen na HIIT-u koji ne zahtijeva nikakvu opremu
- ove videa joge i istezanja , od kojih mnogi traju 30 minuta ili manje
- Ovi savjeti za ujednačite svoj hod u vježbanje
Također biste trebali uzeti u obzir intenzitet planiranog vježbanja kada planirate svoj tjedan. Na primjer, ako znate da nemate pristup tušu (i da ćete morati otrčati ravno na sastanak nakon što se vratite), možda ćete htjeti odabrati trening snage ili vježbu s manjim opterećenjem poput hodanja ili joge u odnosu na super znojne opcije kao što su HIIT ili jogging.
3. Zatim odlučite gdje ćete vježbati.
Ako vaše radno mjesto ima teretanu, ovo će svakako biti opcija koja će vam uštedjeti više vremena. Ako ne, morat ćete malo istražiti svoje područje.
imena za mentorstva
Tražite opciju u zatvorenom gdje možete raditi vježbe snage ili kardio vježbe na stroju—ili prenositi vlastite opcije tečaja? Komercijalna teretana vjerojatno će biti vaš najbolji izbor. To će vam dati više fleksibilnosti nego što biste dobili u butičnim studijima, koji obično nude tradicionalne tečajeve od 45 do 60 minuta koji mogu učiniti vrijeme malo tijesnim. Da, morat ćete odvojiti vrijeme za putovanje do teretane, ali kad stignete tamo, trebali biste moći odmah ući u nju. (Neka radna mjesta također mogu imati prazne, neiskorištene prostore gdje možete i sami raditi brzu rutinu bez opreme, poput joge ili kruga tjelesne težine.)
Za one koji bi radije bili na otvorenom, hodanje, vožnja bicikla i trčanje izvrsne su mogućnosti za vaše fizičko i mentalno zdravlje. Možete koristiti aplikaciju poput AllTrails istraživati lokalne staze—da, čak i usred grada.
Ključ: ne težite savršenstvu ili ovom mentalitetu sve ili ništa, kaže Borowiec. To je stvarno kontinuum. Započnite s malim vježbanjem u kojem uživate—i odatle gradite i usavršavajte.
4. Neka vaš prijelaz između rada i vježbanja bude što lakši.
Trik za uguravanje rutine je u smanjenju vremena potrebnog za pripremu prije i poslije vježbanja. Ovisno o tome koliko se znojite, na primjer, određena radna odjeća može poslužiti i kao odjeća za vježbanje. Često nosim odjeću za vježbanje ispod radne odjeće kako bih pojednostavio i ubrzao svoje trčanje usred dana, kaže Rok. Samo skinem gornji sloj, obujem tenisice i idem.
Athleta, Lululemon i Target imaju sjajne opcije u koje se možete dotjerati, Abby Chan, MS, RDN, registrirani dijetetičar nutricionist i trener snage u Razvijte Flagstaff , kaže za SelfGrowth. Chan voli Vuori Miles Ankle Pant , koji ima skriveni cinch pojas kako bi prednji dio hlača izgledao profesionalno, ali je ipak dovoljno mekan i rastezljiv za vježbanje niskog intenziteta. Mogu funkcionirati i ove opcije u nastavku.
LululemonLululemon
Poravnajte visoke hlače
98 dolaraLululemon
sportašAthleta beskonačne hlače
109 dolaraKupujte odmah
Ako nećete nositi svoju radnu odjeću, spremanje opcija može biti korisno i za planirani trening i za improvizirani. Imam ladicu u svom uredu u kojoj se nalazi presvlaka za vježbanje i moje tenisice, kaže Chan.
Kada je u pitanju osvježenje nakon toga, vrsta vježbanja - i koliko se znojite - mogu odrediti koliko će proces biti uključen. Ako se tuširate, preskočite brijanje ili čak pranje kose (sve dok niste potpuno natopljeni znojem) u korist brzog ustajanja cijelog tijela.
Ako se ne tuširate, opskrbite toaletnu torbicu osnovnim higijenskim potrepštinama. I Chan i Rok u svojim torbama drže dezodorans, maramice za lice i tijelo, suhi šampon (Chan voli Amikin Perk Up Dry Shampoo), losion i šminku. Također volim rashlađujući sprej za lice, poput ultrasmirujuće maglice iz Dermalogice ili Herbivoreovog tonika za kontrolu ulja zelenog čaja od jasmina — tako je osvježavajuće, kaže Chan.
5. Pravilno gorivo za vaš trening, bez obzira kada je.
Odlučujući kada jesti kada može biti nezgodno jer ne želite ući u svoju rutinu gladni, ali također ne želite ići all in odmah nakon punog obroka. To može uzrokovati želučane probleme jer vaše tijelo prebacuje krv u vaše mišiće koji rade, a ne u gastrointestinalni trakt, što može usporiti probavu i dovesti do neugodnih simptoma, kaže Chan, poput grčeva ili proljeva.
Ako vježbate za vrijeme ručka, trebali biste nešto pojesti prije toga, budući da ne možete maksimizirati trajanje treninga ako vježbate s nedovoljno energije. Pojedite mali međuobrok s ugljikohidratima 15 do 30 minuta prije treninga dat ćete dodatni poticaj energiji, kaže Chan. Odlučite se za ugljikohidrate koji imaju manje vlakana - poput komada bijelog tosta s maslacem od orašastih plodova ili paketića pirea od voća, umjesto, recimo, jabuke; lakše će se probaviti i nećete riskirati probleme s probavnim sustavom, dodaje ona.
Zatim svoj radni dan nastavite punim obrokom, kaže Chan. Uživajte u hrani bogatoj bjelančevinama za poticanje oporavka mišića i tkiva, ugljikohidratima za pomoć u obnavljanju [energije], nekoj vrsti masnoće koja će vas održati sitima i pomoći vam u apsorpciji hranjivih tvari, i malo boje iz voća ili povrća za zadovoljenje vaših potreba za vitaminima i mineralima , kaže Chan. Isprobajte opcije poput:
- Zdjela od žitarica s pečenim povrćem i tofuom ili piletinom prelivena vašim omiljenim preljevom ili umakom
- Salata sa slanutkom i piletinom ili tempehom i dresingom
- Pureći zamotuljak s povrćem uz dodatak omiljene hrskave grickalice poput čipsa, pereca ili sezonskog voća
- Sendvič s maslacem od kikirikija i želeom na kruhu od cjelovitog zrna s prilogom od jogurta za stvarno prenosivu opciju
Bez obzira na to kako izgleda vaš dnevni raspored, niste zapravo prikovana za tvoj stol. Korištenje čak i nekoliko ovih savjeta može vam pomoći da postavite bolje granice svog vremena kako biste mogli imati zdraviji — i produktivniji — radni dan.
Povezano:
