Ovaj je članak dio All the Rage, uredničkog paketa koji istražuje znanost o ljutnji. SelfGrowth će cijeli tjedan objavljivati nove članke za ovu seriju. Pročitajte više ovdje .
Može vas pogoditi i prije nego što uopće shvatite da se događa: tinjajuća razdražljivost s kojom hodate uokolo satima doseže točku ključanja bez povratka kada se, recimo, vaša draga osoba vrati kući bez sastojka iz recepta koji ste definitivno tražili. Ili možda vaše dijete ostavi tu igračku nasred dnevne sobe opet iako ste više puta tražili da ga podignu. Ili, na stvarno loš dan, možda vaša voljena osoba jednostavno postoji u vašem prostoru na način koji vas uspijeva razbjesniti. U roku od nekoliko minuta rekli ste (ili vrisnuli!) nešto grubo... samo da biste shvatili - sami ili nakon što su vas prozvali zbog toga - da nisu zaslužili vaš ispad.
masovno ime ceha
Bilo da se radi o prilično novom obrascu ili onom s kojim ste živjeli veći dio života, krivo usmjerena ljutnja može imati otrovan učinak na vaše najvažnije odnose. Mješavina srama i žaljenja koja se često javlja nakon što se bijes ohladi otrovno je piće za vas konzumirati iznova i iznova.
Da budemo jasni: ljutnja sama po sebi nije moralni nedostatak ili nešto što treba iskorijeniti. Skloni smo društveno odbaciti ljutnju, osobito kod žena, koje su socijalizirane da je potisnu, ali ljutnja je energija koja vam može pomoći da se osjećate ohrabreni i legitimirani da nešto poduzmete, Lisa Marie Bobby, doktorica znanosti, LMFT , terapeut i osnivač tvrtke sa sjedištem u Coloradu Rastuće samosavjetovanje i treniranje , kaže za SelfGrowth. Bilo da se radi o postavljanju granica s članom obitelji, odbijanju štetnog ponašanja ili prekidu toksičnog prijateljstva, naš bijes često je gorivo. Međutim, postaje problem kada neispitani bijes izmiče kontroli i reaktivan je, pa prži onoga tko vam stoji najbliže.
Da biste naučili prestati iskaljivati svoj bijes na voljene osobe, morate se bolje upoznati sa svojim unutarnjim emocionalnim krajolikom i načinom na koji on pokreće ono što radite i govorite. Dr. Bobby to naziva treningom vještina emocionalne regulacije. Mnogi ljudi koji dobiju trepavice nisu zapravo povezani sa svojim osjećajima, objašnjava ona. Ako zamislite ljestvicu ljutnje od 1 do 10 na kojoj je 10 bacanje stolca kroz prozor, produktivna komunikacija stvarno se događa s ocjenom 2. Mnogo puta ljudi koji glume ne počinju govoriti o tome kako se osjećaju sve dok ne dođu do 7 ili 8.
U tom trenutku, veća je vjerojatnost da ćete u žaru trenutka izbaciti stvari koje zapravo ne mislite. I kada ste zapeli u obrascu u kojem ne možete prestati govoriti ili činiti stvari za kojima onda žališ , upozorava dr. Bobby, na kraju ćete ili oštetiti ili nepopravljivo uništiti svoje odnose s ljudima koje volite.
Što se tiče zašto možda pogrešno usmjeravate svoj bijes prema nekome tko to ne zaslužuje, kao što je vaša draga osoba, član obitelji, prijatelj ili dijete, možda postoji kombinacija temeljnih razloga. U nastavku stručnjaci objašnjavaju kako je njihovo identificiranje dio prekidanja kruga—i nude strategije koje će vam u tome pomoći.
Provjerite svoje mentalno zdravlje.
Neriješena stanja mentalnog zdravlja kao što su depresija, anksioznost, posttraumatski stresni poremećaj (PTSP) ili granični poremećaj osobnosti (BPD) može igrati veliku ulogu u ciklusu krivo usmjerene ljutnje, prema dr. Bobbyju. Ljudi će se ljutiti na to kako se ponašaju prema svom partneru i neće razumjeti da im je potrebno liječenje, kaže ona. To bi prvo trebalo isključiti jer je važno vidjeti koji se problemi sami rješavaju pravilnom njegom.
Čak i ako se ne osjećate kao da imate očite simptome poremećaja mentalnog zdravlja (poput beznađa u slučaju depresije ili nemira zbog tjeskobe, na primjer), ili ako se ne sjećate baš da ste bili kreten za kojeg su rekli vaši prijatelji ponašao si se kao sinoć, slušaj i one oko sebe. Ako netko u koga imate povjerenja kaže da ste u posljednje vrijeme bili pretjerano oštar, pokušajte ga čuti jer oni mogu imati jasniju sliku vašeg ponašanja od vas, Sadaf Siddiqi, LCPC , terapeut sa sjedištem u New Yorku koji radi s klijentima na emocionalnoj regulaciji, kaže za SelfGrowth.
Nikome nije lako priznati probleme s ljutnjom, kaže Siddiqi. Počnite tako što ćete to priznati sebi, a zatim to priznajte terapeutu ako možete. Ako nemate pristup terapeutu (ovdje je nekoliko savjeta za pronalaženje pristupačnog), Siddiqi predlaže da prvo razgovarate sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite o svojoj ljutnji kako biste vidjeli može li vam pomoći pregledom na depresija ili anksioznost , na primjer, ili vas uputiti terapeutu ili psihijatru.
Naučite prepoznati svoje obrasce.
Bez obzira tražite li stručnu pomoć ili ne, i dr. Bobby i Siddiqi naglašavaju da je učenje onoga što vas izaziva – i kakav je osjećaj na visceralnoj razini kada ste tek počinje razraditi se—ključno je. Stvari koje vas ljute ponovno će vas razljutiti; rijetko se radi o jednokratnom incidentu, kaže Siddiqi. Prepoznavanjem onoga što izaziva vašu ljutnju i uočavanjem ranih znakova ispada - recimo, stezanje u prsima ili ubrzan rad srca - bit ćete bolje opremljeni za upravljanje svojim osjećajima u budućnosti.
Siddiqi nudi ovaj primjer rješavanja poznatog obrasca strategijom: Ako znate da stres i potisnuti bijes nosite kući s posla, traženje 15 minuta nasamo nakon što uđete na vrata može vam pomoći da riješite neke od tih osjećaja na zdrav način. Iskoristite li to vrijeme za zapiši u svoj dnevnik , poslušajte popis za opuštanje ili jednostavno duboko udahnite dok sjedite na krevetu kako biste umirili živčani sustav, to vas može spriječiti da škljocnete za večerom—i kumulativno poboljšati vaše vještine probave ljutnje s vremenom.
Alternativno, pokušajte vježbati ili ići u brzu šetnju. Budući da je ljutnja tako fiziološka, fizički napor vam može pomoći da smanjite uznemirenost, kaže dr. Bobby, dodajući da može biti od posebne pomoći ako imate posla s temeljnim stanjem mentalnog zdravlja: Istraživanja sugeriraju da tjelovježba može smanjiti simptome tjeskobe i depresije, na primjer.
Ako je napadanje na voljene osobe redovit problem za vas, dr. Bobby kaže da bi vam kognitivno bihevioralna terapija (CBT) ili dijalektička bihevioralna terapija (DBT) mogle pomoći u prepoznavanju zašto vaš bijes upada kad se pojavi. Oba ova uobičajeni terapijski modeli može vam pomoći razriješiti svoju ljutnju od drugih emocija i razjasniti zašto vas neke stvari iznerviraju, tako da možete početi razvijati strategije suočavanja ili postavljati granice. Psihologija danas imenik terapeuta ima filtar za pretraživanje koji vam može pomoći pronaći terapeuta obučenog za CBT ili DBT ili potražiti stručnjaka za mentalno zdravlje koji izričito spominje te tretmane u svojoj biografiji. Inkluzivni terapeuti je još jedno sjajno mjesto za početak, pogotovo ako držanje jednog ili više marginaliziranih identiteta čini pronalaženje terapeuta koji će vas učiniti posebno izazovnim.
imena za muški lik
Odredite jesu li vaši ispadi bijesa situacijski.
Kada se nosite s izazovnom situacijom - zdravstvenim problemom, tugom, izgaranje , užasan novi šef na poslu—neispitane emocije oko tvoje teške okolnosti htjeti pronaći put do površine. Nažalost, mogu poprimiti oblik naizgled tirade koja se pojavila niotkuda kod kuće ili nekontroliranog poriva da se prema nekome pruži tihi tretman zbog uočene omalovažavanja. Siddiqi kaže da psiholozi to nazivaju istiskivanjem i da je to obrambeni mehanizam. Preusmjeravate svoj bijes zbog nečega što ne možete kontrolirati prema drugoj stvari koja je mnogo manje prijeteća, objašnjava ona - poput vašeg nesuđenog roditelja ili partnera.
Dobra je vijest, prema dr. Bobbyju, da je situacijski bijes najmanje komplicirana vrsta krivo usmjerene ljutnje na kojoj treba raditi. Prvi korak je prepoznavanje, trenutno nisam svoj; Prolazim kroz nešto teško što me tjera da razmišljam i osjećam se na ljute načine, kaže ona. Umjesto da slijedite svoje osjećaje, mnogo je korisnije reći sebi, Neću se dati prevariti da povjerujem da je ova priča istinita.
zuar palmeirense
Uzmimo ovaj scenarij: Zacjeljujete se od operacije i bol vas čini razdražljivima do te mjere da zamagljuje leću kroz koju gledate na život: pomalo neuredan dom vam izgleda beznadno jadno. Bez obzira na to jeste li djelomično krivi za spomenuti nered ili ne, sada ste bijesni na svog partnera jer nikad ne posprema. Dr. Bobby preporučuje da se zapitate: Kako moje emocije utječu na ovu priču? prije optužujete svog partnera za kronično nepoštivanje, što će ga vjerojatno ostaviti povrijeđenim, zbunjenim i/ili obrambenim stavom.
Drugim riječima, prepisivanje vaše priče koja izaziva ljutnju može stvoriti prostor između vas i vrućih osjećaja koji kao da šapuću, jako glasno zalupite vratima ormarića i jednostavno ISKLJUČITE! u tvom uhu.
Ispitajte obrasce koje ste naučili od svoje obitelji.
Ponašanje i uvjerenja koja ste naučili od svoje biološke obitelji mogu u velikoj mjeri utjecati na to kako se nosite s većinom stvari, uključujući ljutnju. Kad ih gledamo kako bjesne ili pune stvari i onda eksplodiraju, nesvjesno upijamo to kao način na koji treba biti u svijetu - osobito u vezama, kaže dr. Bobby.
Ovo može biti jedinstveno komplicirano za one koji su odrasli unutar nezapadne obiteljske kulture, kaže Siddiqi. Mnoga prva, druga i treća generacija djece odrasla su u obiteljima u kojima se zapravo nije govorilo o ljutnji jer je to bila kolektivistička kultura, objašnjava ona. Nikada se nije radilo o njihovim individualnim potrebama, već o tome što će usrećiti obiteljsku jedinicu.
U konačnici, kaže Siddiqi, to može dovesti do mnogo kognitivne disonance i susprežene frustracije koju ljudi nikada nisu naučili izravno izraziti. Neki klijenti s kojima radim bit će sasvim u redu sa svojim roditeljima na površini, ali zapravo će biti jako ljuti na njih zbog nečega i onda se iskaljuju na njihovom partneru, objašnjava.
Siddiqi radi s klijentima iz različitih kulturnih sredina kako bi im pomogao da se odviknu od obiteljski modeliranih obrazaca destruktivnog ponašanja kroz razmišljanje i osmišljavanje novih scenarija, što znači jasniji jezik koji im omogućuje da izraze svoje prave emocije. Iznenadili biste se koliko puta mi ljudi kažu: ‘Želim izraziti svoj bijes, ali ne znam ni što bih rekla’, kaže ona. Mnogi ljudi nemaju emocionalno obrazovanje da bi znali razliku između zdravih i obrambenih riječi, ili da izjava 'ti' nasuprot izjavi 'ja' može imati jako velik utjecaj na drugu osobu.
Na primjer, kada tražite to vrijeme nasamo nakon posla, Siddiqi preporučuje da kažete nešto poput: Kad dođem kući, trebam vrijeme za sebe prije nego što ispričam o svom danu. Osjećam se preplavljeno kad mi postavite puno pitanja odjednom. Htio bih razgovarati za 15 minuta kako bih se mogao dekompresirati. Zvuči li vam to razumno?
Ili, ako osjećate da vam krvni tlak raste i bojite se da ćete reći nešto zlobno, Siddiqi predlaže pauzu dok nudi pokazivanje dobre vjere. To bi moglo zvučati kao da primjećujem da se branim. Možemo li ponovno započeti ovaj razgovor? Ovaj put ću pokušati više paziti na svoje riječi. Ne morate doslovce izgovarati ove retke, sve dok se pokušavate držati I feel framing i kloniti vas se [uvijek to činite], što će vjerojatno povrijediti i/ili razbjesniti drugu osobu .
Znajte da upravljanje krivo usmjerenim bijesom zahtijeva vrijeme i praksu.
Iako trenutne strategije poput odlaska na bijes mogu biti vrijedan dio vašeg pribora za ljutnju, dr. Bobby kaže da bi vaš krajnji cilj trebao biti naučiti kako upravljati svojim osjećajima i komunicirati ih - bilo s terapeutom ili sami - dugo prije vi eksplodirate i neprestano vježbate te vještine.
Siddiqi se slaže da su strpljenje i praksa ključni te naglašava važnost fokusiranja na napredak nasuprot savršenstvu. Svi ćemo se kad-tad susresti s teškoćama i zavojima u životu, kaže ona, stoga je jedino što zaista možemo učiniti za sebe - i jedni za druge - da si damo suosjećanje i prostor da procijenimo kako reagiramo na te stresore.
što znači ime julia
Bez obzira na koga želite prestati iskaljivati svoj bijes - na drugu osobu, roditelja, dijete, prijatelja - naučiti nositi se sa svojim osjećajima na zdrav način je dar koji ćete nastaviti davati, kaže dr. Bobby : Ako dobro radite ovaj posao, osjećat ćete se puno bolje, a također ćete ojačati svoje odnose.
Povezano:
- Kako prestati biti tako prokleto ljut na sebe
- 6 znakova da je vrijeme da s nekim razgovarate o svojoj ljutnji
- Kako usmjeriti svoj bijes u vježbu kako biste se zapravo osjećali bolje
