Ako ste poput mene, svaka vrsta negativne povratne informacije može doista ubosti i osloboditi val tuge, frustracije i sumnje u sebe. Znači li pritužba moje cimerice na smeće da me potajno mrzi? Moj šef mi je upravo ukazao da sam zaboravio poslati važnu e-poštu... žali li što me zaposlila?
imena plišanih životinja
Neke kritike mogu biti potpuno oštre (i potpuno neproduktivne)—ali čak i nježnije, konstruktivne povratne informacije mogu me natjerati u paniku i premisliti o svemu . To je zato što kritika ponekad može pokrenuti temeljna negativna uvjerenja koja imamo o sebi, Nelly Seo, PsyD , psiholog specijaliziran za anksioznost i traumu na Therapists of New York, kaže za SelfGrowth. Možda ne možete odbaciti tu jednu kritiku iz svoje ocjene rada jer ste duboko u sebi zabrinuti da niste kvalificirani za svoj posao, na primjer. Ili ste možda imali hiperkritični roditelj koji je učinio da se osjećate kao da nikada niste dorasli, tako da se svaki prijedlog o vašim navikama čišćenja čini kao izravan udarac vašoj vlastitoj vrijednosti.
Ne možete ići kroz život dobivajući samo recenzije s pet zvjezdica - bez obzira na to koliko savršeni pokušavate biti - stoga je važno naučiti kako upravljati ovim neizbježnim situacijama, a da ne dopustite da vam uruše samopouzdanje. Sljedeći put kada budete uvjereni da ste potpuni zajebnjak ili neuspjeh (ozbiljno, niste!), isprobajte neke od ovih strategija suočavanja koje su odobrili stručnjaci.
1. Ispričajte se i pokušajte pronaći trenutak nasamo.
Možda je vaš upravitelj izdvojio svaki detalj tog projekta na kojem ste toliko naporno radili. Ili ste vi i vaš partner samo upali u gadnu svađu, u kojoj su se pozivali na činjenicu da uvijek provjeravate telefon na spojevima.
Kad osjetite da vam oči suze, da vam glas puca ili da vam srce lupa u ovim trenucima, prva stvar koju biste trebali učiniti, prema dr. Seou, je odmaknuti se ako možete - bilo da to znači da predahnete vani ili da se ispričate sakriti se u kupaonskoj kabini.
Kao prvo, fizički odlazak iz stresnog okruženja (i osobe koja je izazvala vašu reakciju suznih očiju) može vam pomoći da steknete jasniju perspektivu kada vam je um zamagljen tjeskobom, kaže ona. Osim toga, moći ćete regulirati svoje emocije privatno—bez pritiska da se pokaže sretno lice pred drugima.
2. Brzo skenirajte tijelo kako biste skrenuli pažnju sa svojih spiralnih misli.
Dok se sabirate, dr. Seo također preporučuje izvođenje jednostavne vježbe svjesnosti koja se zove skeniranje tijela. Kao što naziv implicira, fokusirate se na različite dijelove tijela, jedan po jedan, počevši od stopala i idući do glave, a zatim natrag do stopala. Dok to radite, obratite pozornost na bilo kakve osjećaje u svakom području: Osjećate li prste na nogama posebno hladno ili toplo? Imate li trnce ili stezanje u nogama? Napetost u prsima?
Istraživanje je pokazao da ovaj popularni tehnika svjesnosti može pomoći u smanjenju tjeskobe. Skretanjem pozornosti na fizičke osjete, objašnjava dr. Seo, prekidate sve nametljive misli. Naša su tijela uvijek u sadašnjosti, kaže ona, dok naši umovi mogu putovati između prošlosti, sadašnjosti i budućnosti.
3. Odvratite pažnju 5-4-3-2-1 vježbom uzemljenja.
Još jedan trik za izlazak iz glave i povratak u sadašnji trenutak je nešto što se zove metoda 5-4-3-2-1, Elisa Martinez, LMFT , terapeut iz San Francisca koji se specijalizirao za anksioznost i samopoštovanje, kaže za SelfGrowth.
Evo kako to funkcionira: započnite identificiranjem pet stvari koje možete vidjeti oko sebe. To može biti bilo što, od knjige na vašoj polici do omota granole na vašem stolu. Zatim potražite četiri stvari koje možete dodirnuti (računa se vaša odjeća!); zatim, tri stvari koje možete čuti (možda zvuk udaljenog prometa ili zujanje hladnjaka); dvije stvari koje možete namirisati (kao što je parfem vašeg uredskog kolege ili dugotrajni miris svijeće od lavande koju ste ranije zapalili); i konačno, jedna stvar koju možete kušati—poput vaše gorko-slatke, ledeno hladne kave ili osvježavajućeg žvakaće gume od mente.
Angažiranje vaših osjetila tjelesnom aktivnošću [kao što je skeniranje tijela ili metoda 5-4-3-2-1] može vam pomoći da skrenete fokus s uznemirujućih emocija kako biste se doveli u uravnoteženije stanje, kaže Martinez. Ali ako vam se bavljenje svih pet osjetila čini preopterećujućim, uvijek se možete zadržati samo na jednom i potpuno se posvetiti tome, dodaje dr. Seo.
4. Prepoznajte — i izazovite — sve najgore moguće scenarije u svojoj glavi.
Mogli biste se osjećati katastrofalno nakon što prijatelj prozove vaše često kašnjenje ( Nikada se više neće družiti sa mnom! ) ili suradnik ispravlja grešku pri upisu u vašoj prezentaciji ( Loš sam u svom poslu i dobit ću otkaz! ). Ali nemojte još donositi tako ekstremne zaključke.
Često, kada se krećete spiralno, vaše misli pokreću emocije, a ne činjenice, kaže dr. Seo. Zato preporučuje da si postavite nekoliko pitanja, poput Kojim dokazom zapravo moram potkrijepiti da se toj osobi ne sviđam? ili Postoje li druga objašnjenja za situaciju? S prvim primjerom iznad, vjerojatnije je da vaš prijatelj ukazuje na lošu naviku jer cijeni prijateljstvo. A što se tiče povratnih informacija od kolega, razmislite o tome da vam oni možda daju konstruktivnu kritiku kako bi vam pomogli da se poboljšate - ne zato što ste potpuno nesposobni.
Svrha ovog malog unakrsnog ispitivanja: kada odvojite nekoliko minuta da razmislite o tome koliko su vaše misli racionalne, otkrit ćete druge moguće perspektive koje mogu ponuditi realističniji, manje emocionalno nabijen pogled na situaciju, dodaje Martinez .
5. Zatražite drugo mišljenje od nekoga tko vas najbolje poznaje.
Ne samo da vas blizak prijatelj ili član obitelji može razviti i pružiti siguran prostor odušiti se kada vas muče negativne povratne informacije, ali također može biti korisno pitati ih za njihov doprinos o tom problemu, kaže Martinez. Njihov savjet kao autsajdera može biti provjera stvarnosti koja vam je potrebna da vidite da vaša samokritika nije posve točna ili produktivna.
Slušanje različitih perspektiva može proširiti vašu vlastitu situaciju i pomoći vam da razmišljate na manje krut, uski način, dodaje ona. Nakon što ste gunđali s mamom, ona bi vam mogla pomoći da shvatite da se primjedba vašeg cimera, recimo, više odnosila na određeno ponašanje (poput vaše sklonosti da potrošite svu toplu vodu tijekom dugog tuširanja) - a ne na osudu vas kao osobe.
Lako je izgubiti iz vida širu sliku kada ste zapeli u krugu paranoje i sumnje u sebe. Pa opet, zato razgovor s nekim kome vjerujete može biti prijateljski podsjetnik da vaše razmišljanje nije nužno temeljeno na činjenicama.
6. Umjesto da razmišljate o onome što se već dogodilo, usredotočite se na promjene koje sada možete napraviti.
Posljednja stvar koju želite učiniti dok spiralizirate je biti još teže na sebi. Međutim, ako je kritika koju ste primili bila zaista korisna, vrijedi odvojiti trenutak (nakon što se smirite) i razjasniti kako možda poboljšati svoje vještine upravljanja vremenom ili svoju naviku otkazivanje planova u zadnji čas.
Razmišljanje o tome što sljedeći put možete učiniti bolje—umjesto fiksiranja na ono što se već dogodilo—učinkovit je način da se osjećate sigurnije i da imate više kontrole. Znatiželja je moćno oruđe koje nas može pomaknuti iz prostora negativnosti u način razmišljanja djelovanja i osnaživanja, kaže dr. Seo. Promišljanjem o jednom i drugom zašto kritiziraju vas (opet, to nije zato što ste loši!) i kako izbjeći ponavljanje istih pogrešaka u budućnosti, kritika će se početi osjećati manje kao osobni napad, a više kao prilika za rast.
7. Podsjetite se svojih jakih strana s popisom postignuća ili omiljenih osobina na koje se najviše ponosite.
Smatram da su pozitivne afirmacije od najveće pomoći kad su prilagođene vašim temeljnim uvjerenjima, kaže dr. Seo. Dakle, umjesto da se oslanjate na klišeje, osmislite neke motivirajuće izjave koje govore izravno o vašim specifičnim prednostima i vrijednostima.
Na primjer, ako se borite s osjećajem da ste nevoljeni ili izolirani nakon što ste primili kritiku, pokušajte zabilježiti nešto u stilu: Jako sam zahvalan što u životu imam toliko prijatelja koji me podržavaju i koji me vole u vašoj aplikaciji za bilješke ili dnevniku— nego generički Ja sam voljen. Također možete držati popis svojih najvećih radnih postignuća ili pozitivnih povratnih informacija koje ste primili od svog šefa za uredskim stolom, tako da se možete osloniti na to da će vam poboljšati raspoloženje sljedeći put kada budete obeshrabreni nakon 1:1.
Još uvijek se borite sami smišljati afirmacije? Martinez preporučuje da svoje voljene pitate za inspiraciju: oni bi mogli vidjeti sjajne kvalitete koje niste ni uzeli u obzir, poput vaše kreativnosti, vaše nesebičnosti ili možda vašeg prekrasno sarkastičnog smisla za humor. Redovitim izazivanjem negativnih misli pozitivnima, uspjet ćete ojačati svoje samopoštovanje , kaže ona—kako biste se u budućnosti mogli izdići iznad čak i najoštrijih kritika.
Povezano:
- Kako se nositi ako vam anksioznost na poslu otežava obavljanje posla
- Evo kako zapravo biti blaži prema sebi
- Kako se zaista odmoriti kada ste vrlo anksiozna osoba
