Ako osjećate da vaš odnos s alkoholom treba preispitati, imate puno društva. Prema najnovijim dostupnim podacima barem od 2021 1 od 10 osoba u dobi od 12 i više godina u SAD-u simptomi poremećaja konzumiranja alkohola (AUD) tijekom prethodne godine—kao što je nemogućnost prestanka pijenja alkohola nakon početka, žudnja za alkoholom do točke ometanja ili pijenje do te mjere da utječe na osobne i profesionalne odnose. Iako su problemi s pićem vrlo uobičajena borba, prestanak pušenja može biti težak, čak i ako se ne poistovjećujete s gornjim scenarijima, s obzirom na to koliko pića zauzima mjesto u našim društvenim životima i široj kulturi - zapravo, to je tako teško da jednostavno odlučivanje kako započeti može djelovati silno zastrašujuće.
Dobre vijesti: stručnjaci kažu da ako razmišljate o tome da se otrijeznite - za sada ili zauvijek - već ste ozbiljno napredovali. Prvi korak je reći: 'Nešto se događa s mojim pićem što se ne uklapa u moj život,' Smita Das, MD, PhD, MPH , certificirani psihijatar za ovisnosti i predsjednik Američkog psihijatrijskog udruženja Vijeće za psihijatriju ovisnosti , kaže za SelfGrowth.
Prije nego što počnemo s onim što se dalje događa, dr. Das ističe važno upozorenje: ako ste kronični, teški pijanac - to otprilike znači pet i više pića dnevno za muškarce ili četiri ili više pića dnevno - pokušavajući stop cold turkey vas izlaže riziku od sindroma odvikavanja od alkohola, što je stvarno opasno.1 Povlačenje može zahtijevati liječničku pomoć i biti opasno po život, kaže dr. Das. Ako je redovita konzumacija te količine alkohola tu gdje ste sada, posjetite liječnika o tome trebate li sigurnu detoksikaciju uz medicinsku pomoć i potražite opcije za liječenje ovisnosti - ni pod kojim okolnostima ne biste to trebali prolaziti sami.
Bez obzira na vašu situaciju, dr. Das naglašava moć traženja pomoći dok se upuštate u život bez alkohola. Vaš sustav podrške može izgledati kao neka kombinacija voljenih osoba, metoda utemeljenih na dokazima za promjenu vaših navika i pružatelja zdravstvenih usluga (osobito onih koje možda već vidite, poput liječnika primarne zdravstvene zaštite, psihijatra ili terapeuta).
Znamo: potrebno je mnogo hrabrosti i hrabrosti da se o tome razgovara s liječnikom ili da se o tome iznese član obitelji ili prijatelj, kako kaže dr. Das. Prije da , morate biti iskreni prema sebi u vezi sa svojim navikama u pijenju - a to uistinu nije lako, pa ako ste dogurali tako daleko, već ste na putu. Evo kako doći do trijeznog mjesta na kojem želite biti - i tamo ostati.
Razgovarajte s medicinskim stručnjakom, čak (a posebno!) ako ste nervozni zbog toga što ćete mu biti iskreni u vezi alkohola.
Bez obzira na to želite li uzeti pauzu od pijenja ili zauvijek ostavljate alkohol, dovedite profesionalce da vam pomognu. Zakažite termin i zatražite liječnički savjet od bilo kojeg pružatelja zdravstvenih usluga s kojim ste u redovitom kontaktu, dr. George Koob , ravnatelj Nacionalnog instituta za zlouporabu alkohola i alkoholizam (NIAAA), kaže za SelfGrowth. Ako nemate redovitog liječnika, posjetite liječnika primarne zdravstvene zaštite ili posjetite a besplatna zdravstvena klinika u tvojoj blizini. NIAAA također nudi upute o tome sredstva za jeftino ili besplatno liječenje i opcije podrške, poput kontaktiranja s državna agencija za pomoć ovisnosti .
Može vam biti neugodno reći liječniku o svom odnosu s alkoholom. (Podignite ruku ako ste varali, Oh, samo jedno ili dva, kada vas netko pita koliko pića pijete u tjednu!) Ali ovo možete i trebate tretirati kao bilo koje drugo medicinsko pitanje koje biste ponijeli na pregled. Ako je od pomoći: Držite se praktičnih pitanja - ne morate se opravdavati niti objašnjavati bilo što o ovom aspektu vašeg zdravlja. Možete pitati svog liječnika: 'Pijem X količinu. Mislite li da to pridonosi Y?’, kaže dr. Koob, spominjući veze između prekomjerne konzumacije alkohola i razvoja i progresije zdravstvenih stanja kao što su dijabetes i bolesti srca.2Razgovor s liječnikom o tome kako bi piće moglo utjecati na vaše zdravlje može vam pomoći da odredite na koje pokazatelje zdravlja (poput krvnog tlaka) trebate paziti—i dati vam dodatnu motivaciju da ostanete bez pića.
Dr. Das naglašava da biste trebali reći svim stručnjacima za mentalno zdravlje koje vidite o svojim planovima da prestanete piti kako bi mogli prilagoditi svoje planove liječenja ako je potrebno. [Mnogi] ljudi s poremećajem ovisnosti o drogama kao što je AUD imaju drugo mentalno zdravstveno stanje, stoga je jako važno liječiti oboje, kaže ona. Ako ne liječimo depresiju ili tjeskobu koje bi mogle biti povezane s [pretjeranim pijenjem], tada radimo samo s pola onoga što se događa.
biblijska imena sa slovom u
Ako nemate terapeuta, sada je pravo vrijeme da ga potražite. Oni vam mogu pomoći dati bolji uvid u temeljne razloge koji stoje iza vašeg prekomjernog pijenja i kako raditi na novim strategijama za suočavanje s tim osjećajima. Dr. Das kaže da, sa stajališta terapije razgovorom, kognitivna bihevioralna terapija (CBT) jedna je od najboljih intervencija za poremećaje ovisnosti o alkoholu.3KBT pomaže ljudima da razumiju koja je uloga alkohola u njihovom životu i koje su automatske misli ili ponašanja i asocijacije koje imaju s alkoholom, objašnjava ona, i nudi smjernice o poništavanju i zamjeni onih sa zdravim mehanizmima suočavanja.
Anna Lembke, dr. med , profesor i medicinski direktor medicine ovisnosti na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Stanford i autor knjige Dopaminska nacija , prethodno je rekao za SelfGrowth da se možete fokusirati na stručnjake za mentalno zdravlje s iskustvom u liječenju ovisnosti, ako vam to odgovara. Što se tiče psihologa, mnogi od njih su informirani o ovisnostima, au svojim će oglasima ili na web stranicama to posebno spominjati, rekao je dr. Lembke. Za početak pokušajte pretražiti imenik poput Psihologija danas ili Inkluzivni terapeuti , a oba imaju filtre pomoću kojih možete potražiti određenu podršku u vezi s uporabom supstanci.
Napravite probnu vožnju trijeznosti, čak i ako ste u njoj na duže staze.
Kao što dr. Koob kaže: Jedna od mojih prvih preporuka je prestati piti na određeno vrijeme. Nakon samo tri tjedna, na primjer, možete početi primjećivati pozitivne fizičke i mentalne učinke nepijenja, poput boljeg sna, manje tjeskobe , i lakše vrijeme u kupaonici. Ljudi koji prestanu piti ujutro se probude osjećeni i spremni za rad, kaže dr. Koob. Moglo bi biti manje gastrointestinalnih tegoba jer alkohol može iritirati GI trakt .
Postoji mnogo istraživanja za podupiranje zdravstvene prednosti da neko vrijeme testiram trijeznost.4Prema studiji iz 2016., umjereni konzumenti alkohola koji su uzeli jednomjesečnu pauzu od pijenja u stilu suhog siječnja imali su bolju koncentraciju i smanjenje razine kolesterola, krvnog tlaka i masnoće u jetri (koja se često povećava konzumiranjem previše - to je poznato kao alkoholna masna bolest jetre, stanje koje može smanjiti imunološki odgovor vašeg tijela, uzrokovati upalu i oštećenje stanica te napredovati do alkoholnog hepatitisa i ciroze ako se pijenje nastavi).5
Ista je studija otkrila da prekid pijenja ima trajne pozitivne učinke na ljudske navike vezane uz alkohol. Više od dvije trećine sudionika smanjilo je broj puta kada su prekomjerno pili (to jest, bilo što iznad dnevne preporučene količine pića) tijekom šest mjeseci nakon prvih 30 dana bez alkohola. Neki ljudi prestanu na dva tjedna, osjete se bolje i nastave u druga dva tjedna—i na kraju da , kažu: 'Nisam trebao alkohol u životu - uzrokuje više problema nego što vrijedi, kaže dr. Koob.
Uokvirivanje trijeznosti kao privremenog izazova u odnosu na trajnu promjenu stila života može vam olakšati dugotrajnu trijeznost. To je logika iza izreke Anonimnih alkoholičara dan po dan - ako možete apstinirati samo 24 sata umjesto da brinete kako ćete ikada uspjeti više nikada ne popiti piće, čini se manje zastrašujućim i lakšim.
Razmislite o situacijama kada ste skloni posegnuti za pićem—i isplanirajte novi pristup.
Vaše piće ne događa se u vakuumu. Dr. Das kaže da biste izvan sebe trebali potražiti okidače koji čine želju za pivom (ili... mnogo piva) snažnijom. Pristupite trijeznosti iz svih kutova, kaže ona - što znači, razmislite ne samo o svojim unutarnjim reakcijama na alkohol, na primjer ako pijete kad ste pod stresom, već io pijenju kao odgovoru na određena okruženja i društvene kontekste. U svojoj praksi, dr. Das pita: Koji su to ljudi, mjesta i stvari zbog kojih bi netko mogao popiti piće i kako to možemo integrirati u njihov plan oporavka?
Osvrnite se na mjesec prije nego što ste odlučili prestati: Vodite bilješke o tome kada, gdje i s kim pijete tijekom nekoliko tjedana. Postoji li bar, klub ili koncertna dvorana u kojoj ste uvijek iznova posebno oštećeni - čak i kad se zakunete da ćete to lako učiniti? Što je s partnerom koji pije toliko, naizgled bez problema, da ga pokušavate pratiti? Grupa prijatelja oko koje ste socijalno anksiozni? Kultura na radnom mjestu koja se vrti oko veselih sati ili zabave za ispuhivanje?
Kada pregledavate svoje bilješke, potražite uzorke. Trendovi koji se pojavljuju vjerojatno će otkriti mnogo o tome gdje, što, a možda čak i koga biste htjeli izbjegavati ili drugačije postupati u početnim fazama načina života bez alkohola. (Ovdje se ne radi o svaljivanju krivnje za loše noći provedene u pijanstvu u tuđe ruke. Radi se o tome da se pripremite za uspjeh bez alkohola.) Možda biste se željeli odmoriti od društvenih situacija u kojima znate da ćete se samo osjećati u iskušenju. Kao što je SelfGrowth ranije izvijestio, postoji mnogo dobrih načina za postavljanje granica oko onoga što vam je ugodno činiti—a što ne raditi—svoje vrijeme tijekom rane trijeznosti. (I općenito: Otkazivanje planova nije zločin!)
Ako imate angažman iz kojeg ne možete izbjeći, poput obavezne zabave na poslu ili obiteljsko vrijeme , dr. Koob predlaže da uzmete dvosmisleno bezalkoholno piće poput koktela — i potpuno ste slobodni izbjeći bilo kakva pitanja koje bi radoznali (ili radoznali) ljudi mogli znati o tome što je u vašoj šalici ili ne! Što god želite. Samo uzmite gaziranu vodu, stavite limetu u nju i zabavite se, kaže.
Družite se s drugim trijeznim ljudima.
Sastanci poput Anonimnih alkoholičara (AA), na kojima ljudi govore o svojim odnosima s alkoholom u privatnoj grupi za raspravu pune poštovanja, popularan su izvor za ljude koji žele prestati piti. (Ipak, imajte na umu: AA je usmjeren na ljude koji se identificiraju kao ovisni o alkoholu.) NIAAA ima alat za pretraživanje koji vam mogu pomoći pronaći grupe podrške, uključujući sastanke AA-a, u vašem području.
Ako niste sigurni AA ili drugi sastanak (npr SMART oporavak , koji nema toliki naglasak na duhovnosti kao AA, Klub trezvenih crnih djevojaka , ili Žene za trijeznost ) vam pristaje ili tražite nešto ležernije: ima mnogo mjesta na kojima možete neformalno upiti trijeznu podršku, uključujući samo ugodan provod koji ne uključuje ispijanje sokova votke. Ne piti ne znači započeti pustinjački život. Možda ćete morati pronaći prijatelje i društvene skupine koje ne piju - a ima ih mnogo, kaže dr. Koob. Uključite se u aktivnosti u kojima piće nije sastavni dio druženja - pomislite na rekreacijske sportske lige i volonterske odbore. Kao što je SelfGrowth ranije izvijestio, odvajanje vremena za nove hobije, brigu o sebi i podržavajuće odnose može biti melem kada smanjite količinu pića.
Budite ponosni na svoj napredak.
Hoće li prestanak pijenja riješiti sve Vaših problema, zdravstvenih i životnih? Ne, jer niti jedna promjena načina života to ne može učiniti. Ako tu postavljate svoja očekivanja, mogli biste se osjećati kao da ste odustali od nečega što ste voljeli (stvarno se napiti) bez dobrog razloga, čak i kada to objektivno nije točno. Jedan od načina da se borite protiv tog osjećaja, kaže dr. Koob, jest provjeriti sami sebe nakon nekoliko mjeseci trijeznosti kako biste procijenili dobrobiti koje žanjete.
Osim što se osjećate manje tjeskobno i imate bolju probavu, možete primijetiti veće promjene nakon nekoliko mjeseci trijeznosti. Na primjer, vaš bi liječnik mogao ustanoviti da su vam srce i jetra u boljem stanju ili bi vaša koža mogla imati određeni novi sjaj. Odatle, koristi se povećavaju samo s vremenom.
Ako se osjećate bolje kad ne pijete, vaše tijelo vam pokušava nešto reći, kaže dr. Koob. Morate slušati svoje tijelo. A to je osobito istinito kada vam govori da činite nešto nevjerojatno lijepo za sebe - i da se toga možete i trebate držati. Bodrimo vas gaziranom vodom dok nastavljate ovu dobru stvar.
