10 prednosti preskakanja užeta kada trebate razmrdati svoj kardio

Ima mnogo toga za voljeti konopac za skakanje — i mnoge prednosti preskakanja užeta zbog kojih ćete ga poželjeti dodati svojoj rutini. Ovaj starinski alat za vježbanje pruža jeftin, prijenosni oblik kardio vježbi i jačanje cijelog tijela. A može vam pomoći da se upustite u intenzivan, znojan trening bez napuštanja doma, što ga čini odličnim izborom u ovim pandemijskim vremenima.

Osim toga, preskakanje užeta može pružiti mnoštvo ozbiljnih atletskih prednosti, od koordinacije preko eksplozivne snage do agilnosti. I još jedna velika prednost: jednostavno je zabavno.

Možda stoga ne čudi što se čini da skakanje preko užeta postaje sve popularnije. Collins Ezekh , certificirani osobni trener i direktor programiranja u Mayweather Fit Atlanta , kaže za SelfGrowth da je u posljednje vrijeme definitivno vidio da više klijenata pokazuje interes za preskakanje užeta. On preporučuje ovu aktivnost kao alat koji ljudi mogu koristiti da ostanu aktivni - posebno u ovo vrijeme kada mnogi ljudi još uvijek izbjegavaju vježbanje u zatvorenim prostorima u teretanama.

nadimak natario

Jeste li već uvjereni? Da, isto. Prije nego što uđemo dublje u prednosti skakanja preko užeta, evo više što biste trebali o ovoj zvjezdanoj vrsti vježbe.

Što je uže za skakanje?

Preskakanje užeta oblik je vježbe koji uključuje njihanje užeta oko tijela i preskakanje preko njega dok vam prolazi ispod nogu. To je oblik kardiovaskularnog treninga jer neprestano kretanje ubrzava otkucaje srca.

Osnovni koncept skakanja užeta je jednostavan. Ali ovisno o vašim fitness ciljevima, postoji mnogo različitih načina na koje možete koristiti uže za preskakanje, Maggie Mosbarger , certificirani osobni trener i instruktor na Punk uže i Beastanetics u New Yorku, kaže za SelfGrowth.

Neki ljudi, na primjer, preskaču uže brzim tempom kao način treniranja za brzinu i agilnost, dok se drugi fokusiraju na pokrete preskakanja užeta kao što je duplo ispod (skakanje uvis i dvaput zamahivanje užetom ispod nogu prije nego što ponovno doskočite) razviti eksplozivnu snagu. Treći pak koriste uže za preskakanje kao kreativni izlaz eksperimentirajući s jedinstvenijim, plesnim pokretima, objašnjava Mosbarger. Kako ćete se odlučiti za rukovanje užetom, naravno, u potpunosti ovisi o vama. I dok preskakanje užeta samo po sebi može biti izvrstan trening, možete ga koristiti i kao zagrijavanje ili hlađenje prije treninga s utezima ili ga ispremiješati s vježbama s tjelesnom težinom u intervalnom treningu, kaže Mosbarger.

Kako početnici mogu početi skakati uže?

Za preskakanje užeta nisu vam potrebne nikakve osnovne vještine. Sve što trebate je uže odgovarajuće veličine, odgovarajuća površina, udobna odjeća i malo početničkog znanja o pravilnoj formi.

Evo kako osigurati da je vaše uže odgovarajuće veličine: uhvatite ručku u svaku ruku, zakoračite jednom nogom u sredinu užeta i povucite ručke do prsa tako da budu ravnomjerne jedna uz drugu, kaže Mosbarger. Ako vam vrhovi ručki dopiru do pazuha, vaše je uže odgovarajuće veličine. Ako su prekratki, treba vam duže uže. Ako su predugi, možete podesiti duljinu tako što ćete petljati s uređajem koji se nalazi unutar ručke (mnoga užeta za skakanje imaju to, kaže Mosbarger), ili tako da zavežete čvrsti čvor ispod ručki sa svake strane užeta. .

Izbjegavajte preskakanje užeta na supertvrdim površinama poput betona ili asfalta jer one mogu biti teške za vaše zglobove, kaže Ezekh. Supermeke površine, poput trave i pijeska, također nisu sjajne jer ne pružaju dovoljno povratnog pritiska, dodaje. (Osim toga, vaše bi se uže vjerojatno zapetljalo u travu i pijesak.) Mosbarger preporučuje skakanje na strunjači, ako je moguće. Možete kupiti a specijalizirana podloga za uže za preskakanje ili jednostavno upotrijebite tanku prostirku za jogu. Skakanje na strunjaču pomaže ublažiti udarce na vaše zglobove, objašnjava Ezekh. Također možete skočiti na vrh drveta ili stvarno bilo koje vrste poda u teretani, dodaje Mosbarger.

biblijska imena za djevojčice

Što se odijevanja tiče, obične potporne tenisice sasvim su u redu, kaže Mosbarger, a bilo koja odjeća koju imate koja je udobna i ne previše vrećasta (tako da se ne zakači za uže) savršeno će odgovarati, kaže Ezekh.

Što podrazumijeva dobra forma užeta za preskakanje?

Trebalo bi započeti s dobrim držanjem—mislite na ramena spuštena i natrag, prsa gore, leđa ravna i oči gledaju ravno naprijed. Postavite laktove na središnju liniju tijela, oko dva inča od bokova, s rukama usmjerenim ravno prema van, kaže Mosbarger. Uključi trbušne mišiće, Christa DiPaolo , certificirani osobni trener u Miamiju i kreator treninga Boxing i Bubbles kod kuće, kaže za SelfGrowth. Zatim, s ručkom u svakoj ruci, okrećite uže koristeći male krugove zapešća, kaže Ezekh. Zadržite meko savijena koljena, ostanite na podnožju stopala i skočite dovoljno visoko da oslobodite uže – ne više od jednog inča, kaže Ezekh. Držeći svoje skokove nisko pri tlu, moći ćete skakati i brže i duže, budući da nećete trošiti višak energije, objašnjava DiPaolo.

Što se tiče rada nogu, počnite s osnovama, kaže DiPaolo. Ona preporučuje osnovni odskok (obje noge skaču jednom pri svakom okretanju užeta) ili dvostruki osnovni odskok (osnovni odskok, plus mali skok između svakog okretanja). Također možete raditi boksačko miješanje, što je u biti malo trčanje na mjestu gdje prebacujete svoju težinu s jedne strane na drugu. Odatle se možete razgranati na raskorake (u osnovi, skakanje bez pokreta ruku) i teturanje (pomicanje nogu naprijed i natrag), predlaže Mosbarger.

Nakon što postignete formu, usredotočite se na skakanje u ravnomjernom ritmu. Tada se događa magija, objašnjava Ezekh. Slušanje glazbe i pokušaj skakanja u ritmu može vam pomoći da uspostavite dobar ritam, kaže. Također možete odabrati brzu pjesmu i pokušati skakati uz nju kao način da poboljšate svoju brzinu, kaže Mosbarger.

Međutim, jedna napomena: ako tek počinjete preskakati uže, svakako se opustite, Benedict Nwachukwu , M.D., ortopedski kirurg i specijalist za kirurgiju kuka, koljena i ramena u bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku, kaže za SelfGrowth. U protivnom biste mogli povećati rizik od ozljeda od prekomjerne upotrebe. On preporučuje da počnete s 30 sekundi skakanja isprekidanih sličnim vremenskim razdobljima odmora. Ako to možete tolerirati, postupno povećavajte duljinu intervala. Budući da je preskakanje užeta tako kardio-centrična aktivnost s velikim učinkom, prvo porazgovarajte sa svojim liječnikom ako imate problema sa srcem ili ste imali ozljede donjeg dijela tijela.

Trebate li uteg za preskakanje?

Kada kupujete užad za preskakanje, možda ćete primijetiti da se neka užad reklamiraju kao utezi. To su u biti samo užad koja su teža od prosjeka. Lagano utegnuto uže (mislite: četvrt funte) može biti od pomoći početnicima, kaže DiPaolo, jer vam omogućuje da bolje osjetite rotaciju užeta, što može pomoći u poboljšanju vašeg ritma i vremena.

Užad s velikim utezima, s druge strane, prikladnija je za napredne skakače, jer dodaju više otpora vašem treningu. To je kao da koristite bučice od pet funti u svakoj ruci dok skačete preko užeta, objašnjava Ezekh. Ova dodatna težina bi otežala preskakanje užeta i bila bi posebno izazovna za vaša ramena, ruke i trup.

značenje imena Julia

Osim ako niste napredni vježbač koji posebno traži dodatni izazov za gornji dio tijela, trebali biste se držati užeta s laganim utezima ili užeta bez utega.

Uzmite u obzir gore navedeno kako preskakati uže—sada nastavite za više informacija o tome zašto biste trebali razmisliti o tome da ga dodate svojoj rutini.

Imena američkih bandi

Tjelesne prednosti preskakanja užeta

Ako tražite učinkovitu kardio opciju, skakanje užeta jedna je od najboljih vježbi koje možete raditi, kaže DiPaolo. Jako brzo vam ubrzava otkucaje srca, objašnjava ona. To je zato što uključuje toliko različitih mišićnih skupina koje rade zajedno odjednom.

Preskakanje užeta je aktivnost snažnog intenziteta, a Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) smatra jednu minutu aktivnosti snažnog intenziteta približno istom kao dvije minute aktivnosti umjerenog intenziteta (što uključuje stvari poput brzog hodanja ili igranja tenisa u parovima ) u smislu zdravstvenih prednosti (na primjer, smanjen rizik od srčanih bolesti i dijabetesa). To znači da možete uključiti a trening skakanja u svoju rutinu kako biste dobili iste prednosti kao i aktivnost umjerenog intenziteta u otprilike pola vremena.

Preskakanje užeta je jačanje cijelog tijela. Cijelo vrijeme je stvarno angažiranost od glave do pete, kaže Mosbarger. Pokret je posebno usmjeren na vaše noge, kaže Ezekh (mislite na: listove, četveroglavce i koljena, kao i mišiće u stopalima i gležnjevima). Također radi na vašoj jezgri, bicepsima i ramenima, kaže DiPaolo. Ono što je stvarno zgodno je da ne morate biti aktivni misliti o angažiranju svih tih mišićnih skupina odjednom dok skačete—to se obično događa prirodno, kaže Mosbarger.

Preskakanje užeta može pomoći u izgradnji gustoće kostiju kao rezultat utjecaja skakanja, kaže dr. Nwachukwu. Doista, a mala studija iz 2015 žena u predmenopauzi pokazalo je da uže za preskakanje može poboljšati mineralnu gustoću kosti kuka. To je važno jer se gustoća kostiju s godinama smanjuje, objašnjava dr. Nwachukwu, što može dovesti do stanja uključujući osteomalaciju (izraženo omekšavanje kostiju) i osteoporozu, te vas može dovesti do prijeloma. Izgradnjom gustoće kostiju kroz aktivnosti kao što je skakanje užeta, možete smanjiti rizik od ovih problema, kaže on. Međutim, ako već imate osteoporozu, najbolje je prvo pitati svog liječnika prije nego počnete vježbati kao što je skakanje užeta, budući da veliki utjecaj može biti štetan za već oslabljene kosti, Klinika Mayo kaže.

Pravilna forma užeta za preskakanje uključuje kretanje s vrha stopala, a to pomaže u razvoju dobrog rada nogu i agilnosti, objašnjava Ezekh. Ova prednost užeta za preskakanje posebno se dobro prenosi na sportove u kojima morate vrlo brzo promijeniti smjer, kaže Ezekh. Razmislite: boks, košarka i odbojka.

Preskakanje užeta zahtijeva a mnogo koordinacije, kaže Mosbarger. Vaše ruke, stopala, a ponekad čak i oči moraju raditi zajedno kako biste osigurali da pravilno zamahnete užetom, preskočite ga u pravom trenutku, a zatim ponovite obrazac ravnomjernom kadencom. Ova visoka razina koordinacije može se isprva činiti super izazovnom, ali držite se toga i vidjet ćete kako se vaše osnovne vještine poboljšavaju. Kako se to dogodi, moći ćete se uhvatiti u koštac s novim obrascima rada nogu i trikovima s užetom, što može učiniti aktivnost svježom i zabavnom.

Nakon što svladate osnovnu tehniku ​​preskakanja užeta, možete povećati ulog pokretima kao što je duplo ispod. Izvođenje dubl ispod zahtijeva snažniji, viši skok, što znači da vježbanje ovog pokreta može biti dobar način da povećate svoju eksplozivnu snagu, kaže Ezekh. To vam pak može dobro poslužiti u sportovima poput odbojke, gdje su okomiti skokovi jako važni, kaže.

Preskakanje užeta može biti učinkovit način za jačanje ravnoteže. A mala studija iz 2015 mladih nogometaša zaključili su da preskakanje užeta kao dio redovitog nogometnog programa može biti dodatna metoda za poboljšanje ravnoteže (kao i motoričke koordinacije). Kako studija objašnjava, kada preskačete uže, morate ponovno uspostaviti ravnotežu između svakog skoka, a također vam je potrebna dobra ravnoteža kako biste ponovno učinkovito skočili. Druga istraživanja otkrivaju da manja mišićna snaga (koju možete trenirati skakanjem) može biti povezana s boljom agilnošću, a time i boljom ravnotežom. Također možete raditi određene vježbe s užetom za preskakanje - poput skakanja samo na lopti jedne noge ili skakanja s jedne strane na drugu - kako biste dodatno osporili svoju ravnotežu, kaže DiPaolo.

Mentalne dobrobiti preskakanja užeta

Iako je prilično intenzivno, skakanje užeta zapravo može biti vrlo meditativna aktivnost. Uvijek pronađem svoju zonu kada počnem skakati uže, objašnjava Mosbarger. Jednom kada čujete ritam i uđete u svoj groove, možete se izgubiti u tome.

lijepe stare pohvale

Ona ga opisuje kao oblik aktivnog meditacija to vam omogućuje da usmjerite svu svoju pažnju samo na održavanje ravnomjernog ritma—i ništa drugo. S njom također možete igrati igru ​​svjesnosti, dodaje ona, tako da zatvorite oči i odvojite 30 sekundi da jednostavno slušate zvuk vašeg užeta ili druge zvukove i osjete u vašem okruženju.

Redovito preskakanje užeta može poboljšati vašu prostornu svijest, kaže Ezekh. To je zato što stalno morate biti svjesni onoga što je ispred, iza i sa strane od vas dok skačete preko užeta - pogotovo ako ste u malom prostoru; u suprotnom biste mogli udariti užetom u obližnje predmete. Poboljšana prostorna svijest koju steknete skakanjem užeta definitivno vas može učiniti boljim sportašem, kaže Ezekh. Postoji mnogo scenarija u kojima svijest o prostoru i mogućnost agilnosti mogu biti vrlo korisni.

Preskakanje užeta i koordinacija cijelog tijela koja je potrebna za to mogu u početku biti izazovni. Ali uz dosljednost, ljudi imaju tendenciju brzo poboljšati svoje vještine, kaže Mosbarger, a kada se to dogodi, može biti jako zabavno, kaže DiPaolo. Možda ćete se zbog toga ponovno osjećati kao bezbrižno dijete. Možda ćete pronaći puno radosti u učenju novih trikova. Ili ćete se možda zaljubiti u njegove meditativne kvalitete. Osjećam da bi svatko [tko može] trebao pokušati preskočiti uže i vidjeti kako će im se to svidjeti, kaže Ezekh, jer bi to moglo biti nešto u čemu će stvarno uživati.