Istina o popularnim dodacima za spavanje, od magnezija do melatonina

Ponoć je, bili ste u krevetu nešto kao vječnost, a g. Sandman vas je duh. Opet. Ali prije nego što posegnete za sredstvom za spavanje, znajte ovo: stručnjaci kažu da ne postoji nijedna čarobna tableta ili napitak koji je rutinski učinkovit kada je u pitanju dobar odmor - i da je bolje naučiti svoje tijelo da samo zaspi. (Iako, kao što vjerojatno znate iz prve ruke, to može biti jako teško.)

pjesma i pohvala

Kratkoročno gledano, sredstvo za spavanje — bilo da se radi o melatoninu, magneziju, travi ili nečem drugom — moglo bi vam pomoći da se onesvijestite, ali dosljedno korištenje te vrste prečaca može biti prilično loše za kvalitetu vašeg sna (a ponekad i za druge aspekte). i za svoje zdravlje). Kada koristite nešto da biste zaspali, često stvarate asocijaciju na tu stvar, bilo da je to tvar ili čak određena radnja ili ponašanje, dr. Joshua Tal , klinički psiholog iz New Yorka koji se specijalizirao za spavanje, kaže za SelfGrowth. Uglavnom, dodatno otežavate zaspati bez na što god se naslanjaš da zadrijemaš. Zabava!

Odatle, kao Jeremy A. Weingarten, dr. med , direktor Centra za poremećaje spavanja u New York-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital i izvanredni profesor kliničke medicine na Weill Cornell Medicine, kaže za SelfGrowth: Tolerancija također može postati dio te jednadžbe. S vremenom, lijek za spavanje može biti manje učinkovit, pa uzimate veće doze, što može rezultirati nuspojavama, kaže on. Cool—pa sada ne spavate dobro, osjećate se sve više ovisnim o bilo čemu što koristite, i imate dodatne probleme s kojima se morate nositi ako pomagalo uzrokuje druge reakcije u vašem tijelu.

Što umorna osoba uopće može učiniti? Za početak: nemojte se previše oslanjati na brza rješenja koja će samo zakomplicirati vašu situaciju sa spavanjem. Evo dogovora s uobičajenim pomagalima za spavanje - i zašto su, većinu vremena, prikriveno sranje.

Supstance: alkohol i kanabis

Ispijanje čaše vina ili kuhanje jestivog jela moglo bi se činiti kao lak put u zemlju snova... Sve dok drugi put ne pogledate kako oni zapravo utječu na vaš san. Žao nam je što vas moramo prijaviti da, iako vam svaka stvar može pomoći da brzo odlutate, u konačnici vas samo još više umara.

Piće je varljivo kada je u pitanju vaš dragocjeni san. Alkohol deprimira središnji živčani sustav, što znači da vas, naravno, može učiniti umornima, ali čak i ako pijete umjereno, to će zajebati vašu sposobnost da se zapravo odmorite. Alkohol uzrokuje značajno povećan poremećaj sna tijekom cijele noći, kaže dr. Weingarten. Imat ćete lošiju kvalitetu sna s više buđenja — bili vi toga svjesni ili ne — što rezultira a loš noćni san .

To se događa djelomično zato što se spavanje odvija u različitim ciklusima. Piće izaziva haos na dvojici od njih, što smeta ostalima. Za početak, pijenje izbacuje sporovalni san, poznat i kao dubok san, koji je vitalan za obnavljanje funkcija vašeg tijela i pomaže vam da se probudite svježi. Alkohol također smanjuje stopu REM faze sna, koja je najpoznatija po svojoj povezanosti sa živopisnim snovima i pomaže nam da obradimo svoje osjećaje, a dodatno se vjeruje da podržava funkciju pamćenja. Sve u svemu, noćna čašica samo će učiniti da se ujutro osjećate još gore (a tim više ako ste i dehidrirani i suočavate se s užasnim mamurluk ).

Četvrtina Amerikanaca koristi se najhladnijim cvijetom na svijetu za uspavljivanje, prema a studija od strane Američke akademije za medicinu spavanja (AASM). Kao što mnogi od nas znaju, trava može biti izvrsna za osjećaj manje nervoze, ali to nije isto što i pravo odmor. Dok neki ljudi koriste kanabis za opuštanje, njegov utjecaj na spavati složen je, Kannan Ramar, dr. med , liječnica za plućnu/intenzivnu njegu/medicinu spavanja na klinici Mayo i bivša predsjednica AASM-a, kaže za SelfGrowth. Dio koji vas napuši, tetrahidrokanabinol (tzv. THC) je krivac za njegov ne baš veliki učinak na drijemanje. THC može smanjiti REM spavanje, kaže dr. Ramar—i istraživanje odražava i to.

Koliko često se napušate da biste zaspali također je faktor. Postoje neki dokazi da [kanabis] može pojačati usporeni ili duboki san, kaže dr. Weingarten - ali samo ako se koristi povremeno i kratkoročno. Dugotrajna uporaba kanabisa može dovesti do tolerancije—smanjene učinkovitosti—i na kraju može negativno utjecati na vaš san. Više drugih studije pokazuju da stalno odlaženje u krevet s kamenim bolonjskim krevetima—kao na dnevnoj ili tjednoj bazi—može poremetiti vaš cjelokupni odmor, podupirući veliku poentu dr. Tala od ranije: Jedini način da dobro spavate jest naučiti svoje tijelo da to čini bez udaranja bong (ili bilo što drugo što radite, čak i ako je stvarno zabavno).

Suplementi: magnezij i melatonin

Melatonin, hormon koji pomaže regulirati vaše cirkadijalne ritmove, i magnezij, mineral koji se prirodno nalazi u mnogim namirnicama i može pomoći u opuštanju, dostupni su kao OTC suplementi, a mnogi se ljudi zaklinju u njih da pomažu pri spavanju. Tako da definitivno rade.... Pravo?

muška američka imena

Ljudi u SAD-u ljubav njihov melatonin—AASM procjene da je oko dvije trećine odraslih u SAD-u posegnulo za dodatkom vremena za spavanje u nekom trenutku svog života. ( Tako smo, tako umorni .)

Vaše tijelo stvara melatonin kako bi reguliralo vaš ciklus spavanja i budnosti, a verzije dodataka imaju za cilj oponašati prirodnu proizvodnju hormona. Melatonin ima vrlo blagi sedativni učinak, zbog čega ga ljudi uzimaju da bi zaspali. Ali taj je učinak prilično varijabilan i često s vremenom nestaje, upozorava dr. Weingarten. Ljudi vole melatonin jer može ponekad je brzo rješenje kada vam san poremeti neuobičajeni prekid vaše rutine, kao što je mrazni mraz — ali ne biste ga trebali uzimati svake večeri (osobito ako se niste prijavili kod liječnika), a tu je postoji niz razloga za to.

Dr. Weingarten ističe da melatonin nije lijek koji je odobrila FDA, što ga čini malo... nepredvidljivim, u smislu onoga što se zapravo nalazi u bočici. Budući da se melatonin kupuje u slobodnoj prodaji, nije tako strogo reguliran kao propisani lijekovi - prema tome, količina melatonina u bilo kojem proizvodu može se razlikovati od onoga što je navedeno na deklaraciji, kaže on.

biblijska imena sa slovom u

To je važno jer biste mogli misliti uzimate pet miligrama, ali ta mala pilula može izazvati mnogo veći udar. Jedan studija otkrio je da se stvarni sadržaj 25 marki dodataka prehrani koje je testirao kreće između 74% ispod količine na etiketi do 347% iznad. To ne uključuje onaj koji je imao Ne melatonina u njemu, ali je sadržavao CBD. Ta igra pogađanja nije dobra kada previše melatonina može dovesti do umora, vrtoglavice i zbunjenosti, među ostalim nuspojavama. (I nedavno je zabilježen ogroman porast posjeta hitnoj pomoći među djece koja su slučajno uzela melatonin . Zapravo, dovoljno je ozbiljno da je vrhunsko trgovačko udruženje u industriji dodataka samo pozvalo proizvođače na to učiniti svoje proizvode sigurnijima na više načina, uključujući, znate, njihovo točno označavanje.)

Konačno: Unatoč istraživanje što ukazuje da dosljedno iskakanje melatonina vjerojatno neće biti izravno štetna vama dr. Tal kaže da bi neki ljudi također mogli doživjeti noćne more ako ga mnogo koriste. Sve u svemu, to vjerojatno nije olakšanje koje tražite.

Magnezij je mineral u tijelu koji inače unosimo hranom. Pomaže u regulaciji stresa i općenito spušta stvari na nižu razinu, zbog čega je i nastao cijeli modni trend uzimanja za spavanje u dodatku prehrani. Možda ste čuli za TikTokov favorit pospana djevojka mocktail , kombinacija kiselog soka od višnje, magnezija u prahu i gazirane vode? U teoriji je to slatko, ali stručnjaci upozoravaju da magnezij ne koristite redovito za spavanje.

Na internetu postoji mnogo priča o poboljšanju sna s magnezijem. Međutim, medicinska literatura to ne potvrđuje u potpunosti, kaže dr. Weingarten— istraživanje istraživanje njegove učinkovitosti pokazuje različite rezultate. Istina je da neki male studije su pokazali da magnezij može pomoći kod nesanica simptoma kod ljudi starijih od 60 godina, ali dostupni dokazi ne dokazuju šire njegovu učinkovitost, što ga čini poput vremena kada je Regina George počela nositi vojne hlače i japanke, a onda su to učinili i svi ostali: Do sada, stopa uspjeha ovdje je ograničena.

Općenito, većina uglavnom zdravih ljudi neće se suočiti s ozbiljnim zdravstvenim posljedicama ako uzimaju dodatke magnezija - iako to može apsolutno zabrljati s vašim želucem i izazvati mučninu, grčeve i proljev. A za one s kroničnim stanjima koja utječu na bubrege ili osobe koje se liječe od raka ili preeklampsije, pretjerivanje s tim (kao što je, korištenje više od 350 miligrama dnevno) može dovesti do niza ozbiljnih posljedica, uključujući respiratorne probleme, hipotenziju (niska krvni tlak), pa čak i srčani zastoj.

To je rečeno: ako želite zakucati mocktail i osjećati se kao da živite svoju istinu, učinite to svakako - pogotovo ako za nju mijenjate nešto teže. U suprotnom, samo znajte da je vjerojatno ne utjecati će na vaš san.

Prirodni lijekovi: kiseli sok od višnje i čaj za spavanje

Prirodni lijekovi za spavanje imaju dugu, dugu povijest u kulturama diljem svijeta, poput korijena valerijane u staroj Grčkoj i matičnjaka u srednjem vijeku. Ali prirodno ne znači uvijek da je učinkovito ili bolje za vas, čak i ako je nešto stvarno staro, a to vrijedi i za neka homeopatska pomagala za spavanje kojima se ljudi okreću ovdje i sada.

imena ženskih pasa

Oštar sok od višanja (koji je, možda se sjećate, sastojak moktela za pospanu djevojku) vjerojatno vam neće učiniti nikakvu štetu osim ako ne računate na to da će vam pomoći da odlutate, jer zapravo ne djeluje tako čudesno. (Vjerojatno biste je također trebali izbjegavati ako imate problema s refluksom kvrgave kiseline – prilično je kiselo!) Oporke višnje imaju nešto melatonina u sebi, ali kao što je SelfGrowth ranije izvijestio, to ne znači nužno da vam pomažu da duboko drijemate. Sve potencijalne koristi povezane s upotrebom kiselog soka od višnje za spavanje isplivale su na površinu iz starijih, malih i/ili istraživanja koje je financirala industrija, što znači da to nije dokazani lijek. Iako je benigna opcija koju možete isprobati ako ste znatiželjni (a placebo učinak može biti vrlo stvaran), ispijanje voćnog soka nije dugoročna zamjena za solidnu rutinu spavanja.

Prema dr. Ramaru ni čajevi za spavanje nisu čarobno rješenje - to je u biti samo marketing (i dok su neki čajevi za spavanje jednostavno biljni, drugi koji tvrde da će vam pomoći da odete u krevet zapravo se samo skrivaju magnezija u njima ). Dok male studije ukazuju na to da bi biljni čajevi poput kamilice mogli pružiti skromne (u najboljem slučaju!) prednosti kada je u pitanju uspavljivanje i nebuđenje noću, tu nema konačnih istraživanja—a kamilica je glavni sastojak čaja Celestial Seasonings Sleepytime Tea s medvjedom u pidžami na kutiji. Koliko god on bio kultni, nećete odmah pasti u nesvijest ili ćete imati manje prekida u odmoru nakon što popijete čaj za spavanje ako vam druge noćne navike (kašalj, kašalj, TAJ TELEFON) to otežavaju.

Opet, ako volite malo pipkanja noću, biljni čaj vam neće škoditi - ali također vam neće pomoći da prepilite balvane prije spavanja. Samo još jednom provjerite je li koji god topli napitak u kojem uživate zapravo bez kofeina—biljni čajevi odgovaraju ovom zahtjevu, ali ponekad ljudi zaboravljaju da druge vrste, poput mnogih zelenih i crnih čajeva, prirodno sadrže kofein i mogu izazvati osjećaj buzzy.

Zaključak

Hack. Trik. Brzo rješenje. Ove stvari zvuče jako seksi, ali zapravo najbolja stvar koju možete učiniti je naučiti svoje tijelo kako zaspati i spavati cijelu noć. Dobar san ne može se natjerati supstancom ili dodatkom, osobito kada to dovodi do uobičajene upotrebe i mogućih nuspojava.

Mnogo je pouzdaniji rezultat dobre higijene spavanja, što, prema dr. Ramaru, znači razvijanje dosljedne, namjerne rutine koja vodi odmoru i pridržavanje toga. (Ako vam je potrebna pomoć s tim ili vam je san toliko loš da ozbiljno utječe na kvalitetu vašeg života, razgovarajte s liječnikom o tome što se događa i što učiniti u vezi s tim.) Nemojte bacati ručnik ako ne djeluje odmah. Čvrsta zgrada navike zahtijevaju vrijeme, ali zapravo je osjećaj budnosti ujutro vrijedan truda.

Povezano:

• 3 stvari koje trebate učiniti kako biste svoju spavaću sobu učinili utočištem za opuštajući san
• Čine li dodaci prehrani s biotinom išta protiv gubitka kose?
• Kako brzo zaspati kada vam um juri