Užurbani radni tjedni, zdravstveni problemi, obiteljska drama ili bilo što drugo što vam život baci na put u određenom trenutku može učiniti da se osjećate pod stresom i tjeskobom. Nije iznenađujuće, to bi moglo smetati vašem snu: kada ste ogromna lopta živaca , teže je isključiti svoje misli na kraju dana.
Kada ležite budni usred noći brinući se o poslu ili vezama, vaš mozak može prijeći u stanje visoke budnosti, a.k.a. hiperuzbuđenje, što vas čini osjetljivijima na okolinu. (Pod koji škripi, uzdisaji vašeg partnera i vaša mačka koja juri iz sobe u sobu u 3 ujutro, mogu se činiti previše glasnije nego inače.)
Ako ste u zadnje vrijeme bili na rubu i teško ste zaspali, sigurni smo da ste spremni za kraj noćima buljenja u strop u mraku. Kad vam stres i tjeskoba kradu odmor, evo kako se ohladiti i napokon dobro naspavati.
Kako brzo zaspati kada vam um juri
1. Stvorite opuštajuću rutinu prije spavanja.Anita Yokota, LMFT , terapeutkinja i autorica Kućna terapija , kaže za SelfGrowth da pridržavanje rituala spavanja može pomoći da stvari izgledaju manje kaotično kada je vrijeme za opuštanje. Stvorite obrazac ili proces koji se 'osjeća' kao vrijeme za spavanje. To može uključivati pranje lica, provođenje rutine njege kože, meditirajući , ili čitanje uz prigušeno svjetlo.1.2Svaki od ovih koraka podsjeća vaš mozak da se pripremate za spavanje, kaže Yokota. Naši mozgovi vole dosljednost.3
fred flintstone pop funko
Ključ je učiniti ono što vam najviše pomaže da se opustite i osjećate dobro. Na primjer, mogli biste se okupati u toploj kupki prije no što legnete na plahte—i dodati nekoliko kapi svog omiljenog eteričnog ulja u vodu kako bi se ekstra umirujuće i luksuzno .
Shvatite što želite svoju noć raspored spavanja izgledati u smislu vremena; zatim, kao Temelj za spavanje preporučuje, krenite sa svojom rutinom barem pola sata prije nego što zaista poželite biti u zemlji snova. Ako planiranje unaprijed nije uvijek realistično, to je u redu—samo ugurajte nekoliko minuta da svake večeri učinite nešto umirujuće i poznato. (To ne znači provesti sat vremena listajući svoje feedove društvenih medija - previše jakog svjetla i brza stimulacija prije spavanja mogu vas držati budnima!) Slijeđenje zacrtanog plana, čak i labavo, može vam pouzdano pomoći da odrijemate čak i kada se život čini poremećenim.
ženska biblijska imena2. Pripremite svoje okruženje—i sebe—za uspjeh.
Vaše okruženje za spavanje ide ruku pod ruku s vašom noćnom rutinom: Gdje to što se pokušavate odmoriti može uvelike utjecati na to koliko je lako (ili ne) odlutati, osobito kad ste pod stresom i dodatno vam treba malo mira.
Prvo provjerite koliko je mračna vaša soba kada se spremate za spavanje: Dolaze li ulična svjetla kroz prozor? Gleda li vaš partner filmove? Previše svjetla u krivo vrijeme može recite svom tijelu da ostane budno , Dianne Augelli, dr. med , suradnik Američke akademije za medicinu spavanja i docent medicine na Weill Medical College Sveučilišta Cornell , kaže za SelfGrowth.4Izlaganje svjetlosti poremećuje vaš cirkadijalni ritam (vaš ciklus spavanja i budnosti) i može usporiti ili zaustaviti proizvodnju melatonina u vašem tijelu, hormona koji potiče san.4Postoje jednostavne prilagodbe koje možete učiniti kako biste u tome pomogli: kako bi soba bila tamna, Yokota koristi zasjenila za zamračivanje kako bi osigurala dubok san koji joj je potreban.5Također možete pokušati nositi masku za oči — ona će blokirati svako neugodno svjetlo koje uspije proviriti kroz pukotine vaših roleta.6
Učinite svoju sobu što tišom, pogotovo zato što vas pretjerano uzbuđenje uzrokovano stresom čini posebno osjetljivima na vanjsku buku. Nije uvijek moguće isključiti se sve zvukove oko sebe, ali možete slušati bijeli šum kako biste nadglasali ono što ne možete kontrolirati (zvukove užurbanog grada, recimo, ili kasnonoćno hodanje vašeg susjeda s kata) i kako biste lakše zaspali.7Ako nemate stroj, pogledajte aplikacije poput bijelog šuma Bijeli šum Lite ili BetterSleep . Stavite čepiće za uši ako bilo koji količina buke djeluje previše ometajuće.
Čak i ako u svom domu volite pečene stvari, ohladite ih noću. Sobna temperatura između 60 i 67 stupnjeva Fahrenheita većini je ljudi najslađa točka pospanosti.
3. Suočite se izravno sa svojim brigama.ako jesi hiper-fokusiran na problem koje ne možete pustiti, zapišite što vam je na umu i recite sebi da će to biti tu za vas sutra, kaže Yokota.4Ovo može uvelike pomoći kod užurbanih misli noću. Studija iz 2019. koja istražuje učinke pisanja u a časopis prije spavanja otkrili su da bilježenje popisa obaveza (ili popisa briga, kako su ga nazivali istraživači) pomaže ljudima da brže zaspu.8Iako ste možda navikli pisati o svom danu, istraživanje sugerira da tome treba posvetiti posebnu pozornost budućnost događaji će preusmjeriti vaš mozak od razmišljanja o prošlosti (poput one prezentacije posla o kojoj ne možete prestati razmišljati jer nije baš išlo po planu).8
Istraživači su otkrili da su oni koji su bili vrlo precizni u vezi sa svim stvarima koje su trebali obaviti sljedećeg dana još brže zaspali, stoga zađite u detalje o tome što vam je na umu.8Umjesto da zapišete, Platite račune, mogli biste pokušati Platite 135 dolara račun za struju sutra do 17 sati. Samo pet minuta vođenja dnevnika može ponuditi olakšanje vašem tjeskobnom mozgu.8Istraživanje je pokazalo da su ljudi koji su napisali popise između 30 i 35 stavki najbrže zaspali,8pa zabilježite što je moguće više budućih zadataka—smatrajte to izbacivanjem svih-stvari-koje-me-opterećuju. Kako biste olakšali ovaj zadatak, držite svoju omiljenu bilježnicu i olovke pokraj kreveta.
imena popisa za reprodukciju4. Obratite pažnju na dah umjesto na stres.
Kada njezini klijenti noću budu budni zbog povremeno nezgrapnih životnih zahtjeva, Nicole Flynn, ASW , terapeut iz Los Angelesa koji se specijalizirao za svjesnost i kognitivnu bihevioralnu terapiju (CBT), preporučuje vježbe disanja za pomoć pri opuštanju. Osobito joj se sviđa tehnika disanja 4-7-8 jer može smanjiti broj otkucaja srca i krvni tlak, koji mogu skočiti kad ste pod stresom i otežati vam san.9.10
Da biste napravili ovaj obrazac disanja, udišete četiri sekunde, zadržite dah sedam sekundi, a zatim izdahnete osam.9Ponovite onoliko puta koliko želite (ili dok ne prestanete hrkati). Nemojte se obeshrabriti ako vam se ovo isprva čini pomalo neprirodnim. Potrebno je vrijeme da naše mozgove i tijela naučimo ovim novim obrascima, kaže Flynn.11Nastavite pokušavati i vjerojatno će vam biti udobnije usput. Ako ste novi u ovome ili samo želite da vas netko provede kroz to, isprobajte SelfGrowthovu 10-minutnu vođenu meditaciju spavanja koja će vam pomoći uljuljkati se u san.
Kada je život užurban (i više nego stresan), može biti teško dati prioritet snu. Iako može biti teško doći do odmora kada ste zabrinuti dok se svi izvlačite, čak i mala poboljšanja ovdje će vam pomoći da se dugoročno osjećate puno bolje, budući da previše kasnih noći može opteretiti vaše zdravlje. Sve je u poduzimanju aktivnih koraka da se smirite, umjesto da samo ležite u mraku i nadate se najboljem. Dobili ste ovo!
Dodatno izvješće Patie Braithwaite i Beth Krietsch
automobili sa slovom d
