Cijelo vrijeme ležerno spominjemo svoj živčani sustav - vrlo je vjerojatno da ste u nekom trenutku upotrijebili izraze poput, Živci su mi napucani ili, To mi ide na živce. Čak i ove male figure govora mogu odražavati kako biste, u frustrirajućim situacijama, mogli biti u iskušenju da okrivite svoje živce što su se ponašali pretjerano - ili se trudite kako ih smiriti.
Ali sam vaš simpatički živčani sustav, koji je dio vašeg cjelokupnog autonomnog živčanog sustava koji je odgovoran za reagiranje na stres ili percipiranu opasnost, zapravo nije uvijek kriv kada se osjećate na rubu! Zapravo, vaš simpatički živčani sustav ne bi trebao ubacivati u visoku brzinu zbog svake male iritantne stvari.1Zapravo, trebao bi slati signale upozorenja vašem tijelu samo ako je prisutna značajna prijetnja vašem blagostanju - na primjer, ako planinarite i naiđete na medvjeda, Thea Gallagher, PsyD , psiholog na NYU Langone, kaže za SelfGrowth.
predmeti sa slovom o
Ponekad, svoje tijelo radi krivo protumačite neugodne situacije - poput intenzivnog radnog sastanka, sukoba s prijateljem ili čak nešto zbog čega se osjećate stavljenim na mjesto ili nesvjesnim poput javnog nastupa - kao stvarne fizičke prijetnje. To može pokrenuti simpatički živčani sustav i poslati vaše tijelo u način borbe ili bijega.
Disregulacija živčanog sustava događa se kada ste u reakciji borbe ili bijega češće nego što biste trebali biti, Susan Albers-Bowling, PsyD , psiholog na klinici Cleveland, kaže za SelfGrowth. Do ove disregulacije može doći kada vaše tijelo ne reagira na odgovarajući način na stres, a može uzeti veliki danak: Istraživanja sugeriraju da kronični stres može uzrokovati depresiju, anksioznost, bolesti srca, pa čak i kognitivno oštećenje.2
Kada je vaš simpatički živčani sustav aktivan, uzrokuje simptome koji variraju od malo iritirajućih do ozbiljnijih, prema Klinika Cleveland . Mogu uključivati ubrzan rad srca i disanje; proširene zjenice; drhtanje; povećan krvni tlak; pa čak i promjene tonusa kože, jer se smanjuje dotok krvi u površinu tijela (tako da se može povećati dotok krvi u mišiće, noge, ruke i mozak). Može biti jako teško živjeti naše živote kada nam je živčani sustav [često] aktiviran, kaže dr. Gallagher. [Ljudi ponekad misle] da je sve u tvojoj glavi. Ali to nije u vašoj glavi, to je u vašem tijelu.
Bez obzira na to što vam podiže živčani sustav - bilo da je to prvi spoj nakon nekoliko godina, zakazivanje važnih pregleda kao što je mamografija ili odlazak na razgovor za posao - možete se upoznati s time kako smiriti i ohrabriti svoje tijelo da nije baš na udaru u određenim intenzivnim situacijama—posebno ako znate što vas obično stresira.
U nastavku stručnjaci objašnjavaju tehnike za smirivanje živaca koje mogu poboljšati vaše mentalno zdravlje.
1. Napravite četiri kruga tehnike dubokog disanja 4-7-8.
Budući da način borbe ili bijega može uzrokovati brze, plitke udisaje, pokušajte s vježbama disanja kada trebate usporiti stvari, kaže dr. Gallagher.
Dobra tehnika je metodom 4-7-8 , kaže dr. Albers-Bowling. Da biste ovo isprobali, pronađite mjesto gdje možete sjediti s ravnim leđima i prislonite vrh jezika na tkivo iza gornjih prednjih zuba (trebao bi ostati ovdje tijekom cijele vježbe). Zatim potpuno izdahnite (kroz usta) kako biste proizveli zvuk šištanja. Zatvorite usta i udahnite kroz nos četiri brojanja, zadržite dah sedam, zatim potpuno izdahnite kroz usta (ispunjavajući još jedan piskav zvuk) osam puta. Učinite to najmanje četiri puta kako biste resetirali disanje i pomogli tijelu da se ponovno smiri, preporučuje dr. Albers-Bowling. (Ako isprobate tehniku 4-7-8 i ona nije za vas, razmislite o drugačijoj praksi od našeg vodiča za popularne vježbe dubokog disanja.)
2. Pustite svoju omiljenu pjesmu—i pjevajte.
The nervus vagus teče od vašeg mozga do crijeva i igra prilično važnu ulogu u regulaciji svakodnevnih funkcija vašeg tijela: između ostalog, utječe na otkucaje srca, probavu, govor i raspoloženje.3
Budući da može usporiti broj otkucaja srca, koji raste kada ste u načinu borbe ili bijega, stimulacija živca vagusa može pomoći vašem tijelu pod stresom da se brzo vrati u homeostazu, stabilno stanje u kojem vaši sustavi funkcioniraju normalno, dr. ., kaže Albers-Bowling.4Budući da je živac vagus povezan s vašim glasnicama, moglo bi vam pomoći da pokušate pjevati ili pjevušiti svoju omiljenu umirujuću melodiju.
Također možete prakticirati stimulaciju svog vagusnog živca koristeći meditaciju za ublažavanje napetosti mišića ispod:
drevne pohvale
3. Istuširajte se hladnom vodom.
Drugi (malo složeniji) način za stimuliraju živac vagus je izložiti se hladnoj vodi, kaže dr. Albers-Bowling. To bi moglo značiti prskanje hladne vode po licu ili, ako ste za to, skok pod hladan tuš. Iako dobrobiti hladne vode za mentalno zdravlje nisu opsežno proučavane, istraživanje je pokazalo da može povisiti razinu dopamina i otpustiti endorfine, dvije kemikalije za koje se zna da podižu raspoloženje.5(Iako ljudi s određenim zdravstvenim problemima—uključujući one sa srčanim problemima ili problemima cirkulacije—trebaju razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što pokušaju bilo koji oblik terapije prehlade .)
4. Vježbajte tehniku uzemljenja 5-4-3-2-1.
Budući da način borbe ili bijega može uzrokovati ubrzavanje misli, tehnike uzemljenja mogu pomoći vašem umu i tijelu da se povežu sa sadašnjim trenutkom i resetiraju, kaže dr. Albers-Bowling. Jedna popularna praksa je Metoda 5-4-3-2-1 , ona dodaje: Priznajte pet stvari koje vidite u svojoj okolini; četiri stvari koje možete dodirnuti; tri stvari koje možete čuti; dvije stvari koje možete namirisati; i, konačno, jedna stvar koju možete kušati.
5. Pronađite mirno mjesto da isprobate ovu umirujuću pozu joge.
Ako stresni događaj izazove način borbe ili bijega, može biti korisno isprobati pozu s nogama uz zid, koja može smanjiti stres, kaže dr. Albers-Bowling. Lezite na pod i pustite ravne noge naslonjene na zid. Stražnjica bi vam trebala biti naslonjena na zid tako da vam tijelo bude pod kutom od 90 stupnjeva. Ako ste u mogućnosti, dr. Albers-Bowling preporučuje da ostanete u ovom položaju punih 20 minuta kako biste stvarno pustili svoje tijelo da se resetira. Kao učitelj joge sa sjedištem u Londonu Jen Landesberg , RYT, ranije je rekao za SelfGrowth, poza s nogama uz zid je opuštajuća jer zahtijeva minimalan napor, ali pruža potpuni mir i opuštenost.
6. Nemojte pogoršavati stvari osuđujući sebe.
Ako se stvarno uzrujate zbog nečega za što znate da nije neposredna prijetnja vašem fizičkom ili mentalnom blagostanju, možda ćete brzo negativno procijeniti svoju reakciju—ali samokritičke misli mogu pogoršati već tešku situaciju , kaže dr. Albers-Bowling. Ljudi često imaju sram i krivnju zbog toga kako se osjećaju, što dodatno stimulira njihov živčani sustav, objašnjava ona. Ako se krećete spiralno, odvojite minutu za to budi suosjećajan sa samim sobom . Umjesto da žurite s prosuđivanjem, potvrdite svoje osjećaje i razmislite o tome kako možete smiriti situaciju. Podsjetite se da je u redu osjećati se izbezumljeno i da to ne znači da radite nešto loše, preporučuje dr. Albers-Bowling.
Kada biste trebali razmisliti o stručnoj pomoći?
Kad sljedeći put budete nervozni, gore navedene tehnike mogu pomoći vašem tijelu da se brzo opusti. Ali način borbe ili bijega može dovesti do ozbiljne tjeskobe ili napadaja panike kod nekih ljudi, a ako mislite da ste doživjeli nešto takvo— simptomi koji mogu uključivati osjećaj nadolazeće propasti ili opasnosti, strah od smrti, ubrzani otkucaji srca, drhtanje ili drhtanje, zimica, otežano disanje i vrtoglavica ili ošamućenost, između ostalog - vrijeme je da potražite pomoć od pružatelja usluga mentalnog zdravlja umjesto da pokušavate riješiti problem sami, osobito ako redovito osjećate paniku do iscrpljujućeg stupnja, kaže dr. Gallagher.
Dr. Gallagher dodaje da se ova razina panike ponekad događa ljudima koji imaju povijest trauma . Ponekad se alarm oglasi zbog nečega što je prije bilo prijetnja, ali više nije, objašnjava ona. (Na primjer, kaže ona, ako je netko odrastao u okruženju u kojem je sukob izazvao stvarnu prijetnju, poput nasilja, može sav sukob doživljavati kao doslovnu fizičku prijetnju.) Redovito kognitivna bihevioralna terapija (CBT) seanse su korisne za mnoge ljude koji prolaze kroz to, dodaje dr. Gallagher, objašnjavajući, Naš cilj je ponovno uvježbati mozak da shvati kada niste u stanju prijetnje. Ako se vaše reakcije borbe ili bijega ne pretvaraju u prave napade panike, ali se još uvijek teško nosite s tim, obraćanje stručnoj pomoći pravi je potez, ako je to opcija za vas. (I iskreno? Terapija može biti dobra za sve nas, bez obzira što naš živčani sustav radi.)
Bilo da želite sami ublažiti reakcije svog tijela na borbu ili bijeg ili mislite da bi vam možda trebala podrška terapeuta, učenje kako regulirati svoj živčani sustav može vam pomoći. Uostalom, jednostavno nismo programirani da živimo u stanju povećane pripravnosti 24 sata dnevno, 7 dana u tjednu - tako da ćete možda otkriti da se zbog ovih brzih vježbi osjećate puno više usredotočenosti.
Izvori :
- InformedHealth.org, Kako funkcionira živčani sustav?
- StatPearls , Fiziologija, Smanjenje stresa
- Perspektive Cold Spring Harbora u medicini , Stimulacija živca vagusa i kardiovaskularni sustav
- Granice u psihijatriji , Živac vagus kao modulator osi mozak-crijeva u psihijatrijskim i upalnim poremećajima
- Sjevernoamerički časopis medicinskih znanosti , Učinci hidroterapije na različite tjelesne sustave utemeljeni na znanstvenim dokazima
