Istražite što je uzemljenje i kako se njime mogu liječiti stres, tjeskoba i depresija. Plus, 15 savjeta i trikova o tome kako se uzemljiti, uključujući tehniku 54321.
Pronalaženje trenutaka smirenosti u našim često kaotičnim danima može se činiti kao izazov. Ali, dok stres i anksioznost su uobičajena iskustva, ne moraju preuzeti vaš život. Tehnike uzemljenja mogu biti praktičan i učinkovit način za vraćanje ravnoteže i osjećaja mira tijekom teških trenutaka. Ako se nosite s tjeskobom ili stresom - bilo prolaznim ili upornim - uzemljenje može ponuditi značajno olakšanje.
Što je uzemljenje?
Uzemljenje je skup jednostavnih i praktičnih tehnika osmišljenih da vas ponovno povežu sa sadašnjim trenutkom, pomažući vam da pronađete ravnotežu, smirenost i stabilnost kada se stvari osjećaju užurbano ili stresno . Ove tehnike može koristiti bilo tko u bilo koje vrijeme, bilo kod kuće, na poslu ili u pokretu, a mogu biti osobito korisne u upravljanju određenim stanjima mentalnog zdravlja:
Anksioznost
Stres
Depresija
Posttraumatski stresni poremećaj (PTSP)
Disocijacija
5 vrsta tehnika uzemljenja, uključujući metodu 5, 4, 3, 2, 1
Tehnike uzemljenja su fleksibilne i prilagodljive vašim individualnim potrebama i okolnostima. Odvojite vrijeme da isprobate svaku tehniku i vidite koja vam najbolje odgovara. Možda ćete čak otkriti da neke tehnike funkcioniraju bolje u određenim situacijama od drugih, stoga ostanite otvoreni za istraživanje.
imena za youtube kanal
1. Mentalne tehnike
Ove tehnike uključuju korištenje vašeg uma kako biste sebi odvratili pažnju i smirili se. Usredotočujući se na mentalne vježbe kao što je brojanje unatrag od 100 višestruko od sedam ili imenovanje stanja abecednim redom, preusmjeravate pozornost s tjeskobe na zadatak koji zahtijeva koncentraciju.
2. Fizičke tehnike
Ponovno se povežite sa sadašnjošću koristeći svoje tijelo i osjetila. U ovoj vrsti uzemljenja često se fokusirate na osjete koje primjećujete u i oko svog tijela, poput osjećaja vaših stopala na tlu, zvukova oko vas ili teksture predmeta koji držite. Vježbanje pomnost vraća vašu svijest ovdje i sada, pomažući vam da se osjećate prizemljenijim.
3. Tehnike emocionalne brige o sebi
Emocionalno uzemljenje uključuje aktivnosti koje vam pomažu da se brinete za svoje emocionalno stanje. To može biti jednostavno poput gledanja omiljenog filma, pozivanja prijatelja ili bavljenja hobijem koji vam donosi radost. Njegujući svoje emocionalno blagostanje, možete doživjeti odmor od stresa i tjeskobe.
4. Tehnika uzemljenja 5, 4, 3, 2, 1
The 5, 4, 3, 2, 1 tehnika uzemljenja je popularna i učinkovita metoda koja uključuje korištenje vaših pet osjetila kako biste se uzemljili. Identificirate pet stvari koje možete vidjeti, četiri stvari koje možete dodirnuti, tri stvari koje možete čuti, dvije stvari koje možete pomirisati i jednu stvar koju možete okusiti. Može skrenuti vašu pozornost na vašu okolinu i odvratiti je od uznemirujućih misli ili osjećaja.
Imati spremne alate za uzemljenje može promijeniti igru kada trebate pronaći svoj mir i osjećati se središte. Uključivanjem ovih metoda u svoj svakodnevni život, možete stvoriti osobnu rutinu uzemljenja koja vam odgovara.
1. Usredotočite se na dah
Polako, duboko udahnite. Koncentrirajte se na osjećaj kretanja zraka u vašem tijelu i iz njega. Jednostavan čin primjećivanja vašeg disanje može značajno smiriti vaš um. Isprobajte tehniku disanja 4–7–8. Udahnite četiri sekunde, zadržite sedam sekundi i izdahnite osam sekundi. Ponavljajte koliko god je potrebno.
Dopustite da vas dah odvede do osjećaja ravnoteže i mira u ovoj 4-minutnoj vođenoj meditaciji, Soba za disanje.
2. Dajte prioritet fizičkom zdravlju
Briga o svom tijelu temeljni je korak u osjećaju prizemljenosti. Uživajte u redovitoj tjelesnoj aktivnosti i hranite se uravnoteženo. U svoj dan planirajte 30 minuta umjerene tjelovježbe, poput brzog hodanja ili joge. Planirajte obroke s mješavinom voća, povrća, proteina i cjelovitih žitarica. Naravno, poslastice je također važno uključiti u uravnotežen život.
Poslušajte The, seriju posvećenu tome što čini zdrav način života, uključujući kretanje i hranu.
3. Osigurajte kvalitetan san
Ciljajte na 7-9 sati spavati svake noći. Odmoran um je otporniji i bolje opremljen za podnošenje stresa. Stvorite rutinu spavanja koja uključuje gašenje ekrana sat vremena prije spavanja i spavanje u mračnoj, tihoj sobi.
Uključite ovu meditaciju za miran san u svoju noćnu rutinu i transformirajte snagu i potenciju svog sna.
4. Provodite vrijeme u prirodi
Povežite se s vani tako što ćete svaki tjedan posvetiti vrijeme vani. Bilo da se radi o šetnji susjedstvom ili o sjedenju u parku, priroda može imati umirujući učinak.
Isprobajte meditaciju dok ste u prirodi kako biste pojačali umirujući učinak boravka vani.
5. Slušajte glazbu
Pronađite glazbu koja će vas umiriti. Možete izraditi popise za reprodukciju na temelju onoga što vam treba u trenutku — jedan za umirenje, jedan za energiziranje, jedan za podizanje raspoloženja... i jedan za ples, naravno.
Ako ne želite napraviti vlastitu, pokušajte odabrati Selfgrowth Playlist na temelju svog raspoloženja ili onoga što vam je trenutno potrebno.
6. Izbjegavajte pretjerano razmišljanje
Kad se uhvatite da brinete, zastanite i zapišite svoje misli. Stavljanje olovke na papir može pomoći u zaustavljanju ciklusa pretjeranog razmišljanja kako biste mogli zadržati realističniju perspektivu na situacije.
Naučite kako se riješiti problema i prestati previše razmišljati uz pomoć Jaya Shettya u Daily Jayu.
7. Usvojite različite perspektive
Ako ste suočeni s problemom, zapišite ili raspravite s prijateljem tri različita načina gledanja na situaciju. Nova perspektiva može vam pomoći u pronalaženju učinkovitih rješenja.
Neka vam Jay Shetty pomogne da promijenite svoju perspektivu i povežete se sa svojim mislima i problemima na zdraviji način.
8. Usredotočite se na ono što možete kontrolirati
Usmjerite svoju energiju na područja svog života na koja imate utjecaj, umjesto da se opterećujete stvarima koje su izvan vaše kontrole. Napravite popis svojih briga i podijelite ih na stvari koje možete kontrolirati i stvari koje ne možete, a zatim se usredotočite na prvi popis.
9. Koračajte malim koracima
Podijelite zadatke na manje dijelove kojima se može upravljati. To smanjuje preopterećenost i povećava vaš osjećaj postignuća. Ne zaboravite proslaviti svaku malu pobjedu - i male pobjede su važne!
Istražite kako biste mogli proslaviti te male dobitke tijekom Daily Jaya.
10. Radite ono u čemu ste dobri
Uključite se u aktivnosti koje pokazuju vaše snage kako biste ojačali svoje samopouzdanje i osjećaj sposobnosti. Svaki tjedan odvojite vrijeme za hobi ili aktivnost u kojoj se ističete, bilo da je to kuhanje, slikanje ili rješavanje zagonetki.
Saznajte zašto nas hobiji mogu učiniti sretnijima, manje pod stresom i još produktivnijima u Moći hobija s Elizabeth Segran.
11. Uskladite se sa svojom svrhom
Razmislite o svojim vrijednostima i ciljevima kako biste ostali povezani s onim što vam je uistinu važno. Pobrinite se da barem jedna dnevna aktivnost bude usklađena s njima kako biste unijeli osjećaj mira i usmjerenja.
Otkrivanje vaše svrhe (i kako do nje doći) zahtijeva vrijeme. Istražite proces u odnosu na svrhu i kako može postojati mnogo putova do istog odredišta.
12. Zapamtite privremenu prirodu problema
Shvatite da su poteškoće često privremene. Ova perspektiva može pomoći u upravljanju teškim trenucima. Kada se osjećate sumnjičavo, zapišite izazovnu situaciju s kojom ste se suočili u prošlosti i kako ste je prevladali da vas podsjeti na vašu otpornost i odlučnost. Imate ovo.
13. Stvorite rutinu
Dnevna rutina pruža strukturu i osjećaj normalnosti, a oboje može biti temelj. Planirajte dan noć prije, uključujući vrijeme za posao, opuštanje, obroke i tjelovježbu.
Naučite kako uspostaviti nove rutine i osjećati se ugodnije (i manje zabrinuti) oko započinjanja nečeg novog.
14. Vježbajte svjesnost
Budite potpuno prisutni u sadašnjem trenutku. Pomnost može se prakticirati kroz aktivnosti poput meditacije ili jednostavno posvećivanjem pune pažnje dnevnim zadacima poput jela ili tuširanja.
Novi ste u svjesnosti? Serija je odlično mjesto za početak..
15. Tražite društvenu podršku
Povežite se s prijateljima i obitelji jer dijeljenje iskustava i osjećaja može biti nevjerojatno temeljno i umirujuće. Možete se čak pridružiti grupi za podršku koja se odnosi na osobni interes ili izazov.
Kako se uzemljiti FAQ
Kako da se počnem uzemljivati?
Početi se uzemljivati znači učiniti prvi mali korak. Započnite s nečim jednostavnim kao što je fokusiranje na dah. Sjednite na mirno mjesto, zatvorite oči i duboko, polagano dišite. Osjetite kako zrak ulazi i izlazi iz vašeg tijela. Kako vam bude ugodnije, pokušajte uključiti druge tehnike uzemljenja - poput 5, 4, 3, 2, 1 metoda ili svjesno hodanje — kako biste skrenuli pozornost na sadašnji trenutak.
Zašto se borim da se prizemljim?
Boriti se da se uzemljite potpuno je normalno, pogotovo ako ste novi u praksi ili ste pod visokim razinama stresa ili tjeskobe. Važno je biti strpljiv i nježan prema sebi. Ponekad je potrebno malo pokušaja i pogrešaka da biste pronašli tehnike koje vam odgovaraju. Također, uzmite u obzir okruženje u kojem se nalazite - miran, udoban prostor može napraviti veliku razliku.
Ako vam se i dalje bude teško uzemljiti, razgovarajte sa stručnjakom za osobno vodstvo i podršku.
Kako uzemljujete svoju energiju?
Uzemljenje vaše energije uključuje bavljenje praksama koje vam pomažu da se povežete sa sadašnjim trenutkom i osjećate se usredotočenije. To se može postići metodama poput svjesnog disanja, tjelesnih vježbi, provođenja vremena u prirodi ili čak jednostavnih aktivnosti poput uživanja u šalici čaja.
Uključite svoja osjetila i usredotočite se na sada i ovdje, umjesto na brige iz prošlosti ili buduće tjeskobe. Uz praksu, ove tehnike vam mogu pomoći stabilizirati energiju i donijeti osjećaj smirenosti.
Koliko često trebam vježbati tehnike uzemljenja?
Učestalost vježbanja tehnika uzemljenja može varirati ovisno o vašim individualnim potrebama i rasporedu. Njihovo uključivanje u vašu dnevnu rutinu može biti vrlo korisno - čak i nekoliko minuta dnevno može napraviti značajnu razliku. S vremenom, kako ti postupci postanu redoviti dio vašeg života, mogli biste se naći u situaciji da ih prirodno koristite kad god se osjećate pod stresom ili preopterećeni.
Mogu li se bilo gdje primijeniti tehnike uzemljenja?
Jedna od sjajnih stvari kod tehnika uzemljenja je ta da se mogu prakticirati gotovo bilo gdje. Bilo da ste kod kuće, u uredu ili čak vani, postoje metode koje se mogu prilagoditi vašem okruženju. Na primjer, tehnika 5, 4, 3, 2, 1 može se izvoditi sjedeći za stolom, a svjesno disanje može se vježbati u parku ili na putu na posao.
Može li uzemljenje pomoći kod poremećaja spavanja?
Tehnike uzemljenja mogu biti korisne za osobe s poremećajima spavanja jer mogu potaknuti opuštanje i smanjiti tjeskobu, što je često prepreka dobrom snu. Vježbe poput dubokog disanja ili progresivnog opuštanja mišića prije spavanja mogu pomoći pripremiti vaš um i tijelo za san. Međutim, važno je napomenuti da uzemljenje može pomoći poboljšanje kvalitete sna , nije zamjena za profesionalni medicinski savjet ili liječenje poremećaja spavanja.
