Možda poznajete valunge kao nuspojavu menopauze, ali što je s umorom i nesanicom? Saznajte čini li vas menopauza doista umornom (i kako se nositi s njom).
Menopauza je značajna faza u životu žene koja označava vrijeme promjena koje mogu utjecati na različite aspekte našeg zdravlja i dobrobiti. Jedan od aspekata na koji se može utjecati je spavanje. Mnogi od nas smatraju da naš san nije tako miran ili da ga je lako pronaći tijekom menopauze. To je zbog kombinacije hormonalnih promjena i uobičajenih simptoma koje te promjene donose, kao što su valovi vrućine i noćno znojenje. Ne radi se samo o poteškoćama s uspavljivanjem – radi se i o tome kako te promjene mogu dovesti do osjećajući se umornije tijekom dana. Dobra je vijest da, iako su ovi poremećaji spavanja uobičajeni dio menopauze, ne moramo ih samo ceriti i podnositi. Uz pravo znanje i strategije, moguće je pronaći olakšanje i uživati u mirnim noćima, čak i tijekom ove prijelazne faze života.
imena plišanih životinja
Što je menopauza?
Menopauza je prirodni dio starenja koji većina žena ili ljudi koji imaju menstruaciju doživi u nekom trenutku svog života. Označava kraj naših menstrualnih ciklusa i plodnosti, a službeno se dijagnosticira nakon 12 uzastopnih mjeseci bez menstruacije. Dok je prosječna dob za menopauzu oko 51 godine, može nastupiti bilo kada, ali obično u 40-im ili 50-im godinama. Ovaj prijelaz nije iznenadna promjena, već postupan proces koji se naziva perimenopauza gdje proizvodnja hormona iz jajnika počinje varirati dovodeći do menopauze.
Tijekom perimenopauze, razine estrogena i progesterona počinju se smanjivati. Estrogen je hormon koji pomaže regulirati naše menstrualne cikluse, a progesteron priprema naše tijelo za trudnoću. Kako se razine tih hormona mijenjaju, mogli bismo primijetiti promjene u našim menstrualnim obrascima - mjesečnice mogu postati neredovite, blaže ili ponekad obilnije.
5 uobičajenih nuspojava menopauze
Iskustvo svake osobe s menopauzom je jedinstveno i neće svatko doživjeti iste nuspojave. Iako je menopauza prirodan dio života, osoba koja prolazi kroz menopauzu ipak može željeti olakšanje od simptoma. Znajući što očekivati tijekom tog vremena i kako upravljati simptomima, ovaj prijelaz u sljedeću fazu života može učiniti lakšim i podnošljivijim.
1. valovi vrućine: Jedan od najpoznatijih simptoma menopauze su valovi vrućine, koji su iznenadni osjećaji topline unutar tijela i često najintenzivniji na licu, vratu i prsima. Oni se mogu pojaviti bilo kada, uključujući i noću, što dovodi do poremećaja sna. Naleti vrućine mogu trajati od nekoliko sekundi do nekoliko minuta i često su popraćeni znojenjem i ubrzanim otkucajima srca.
2. Noćno znojenje: Slično valunzima, noćno znojenje su iznenadni napadi intenzivnog znojenja koji se mogu pojaviti tijekom spavanja. Oni mogu biti toliko jaki da prožmu vašu odjeću ili posteljinu, često vas probude i otežavaju ponovno zaspati.
3. Promjene raspoloženja: Promjenjive razine hormona također mogu utjecati na vaše raspoloženje. Možete doživjeti osjećaje tuge, tjeskobe ili razdražljivosti. Ove emocionalne promjene mogu otežati zaspanje ili mogu dovesti do buđenja tijekom noći.
4. Apneja za vrijeme spavanja: Iako rjeđe, menopauza može povećati rizik od apneje za vrijeme spavanja , stanje u kojem disanje stalno prestaje i počinje tijekom spavanja. Apneja za vrijeme spavanja može dovesti do lošeg noćnog sna i povećanog umora tijekom dana.
5. Sveukupni izazovi fizičkog zdravlja: Pad estrogena može utjecati na zdravlje kostiju, povećavajući rizik od osteoporoze. To je također vrijeme da budete pažljiviji prema zdravlju kardiovaskularnog sustava.
Zašto vas menopauza čini umornima?
Normalno je osjetiti povećani umor tijekom menopauze, a umor je često usko povezan s kvalitetom sna koji dobivate. Hormonske promjene, posebice smanjenje estrogena, igraju značajnu ulogu u tome.
Estrogen je više od običnog hormona plodnosti - također može utjecati na to koliko dobro spavate. Pomaže u održavanju redovitih obrazaca spavanja i potiče kontinuirani san. Kako razina estrogena pada tijekom menopauze, ti se obrasci poremete, što dovodi do poteškoća s uspavljivanjem i ostajući spavati . To može rezultirati lakšim snom, manje mirnim noćima i češćim buđenjima, što vas sljedeći dan čini iscrpljenima.
Štoviše, drugi simptomi povezani s menopauzom, poput valunzima i noćnog znojenja, mogu dodatno ometati vaš san. Buđenje zbog valunga ili zato što se znojite može otežati ponovno zaspati, smanjujući ukupnu kvalitetu vašeg odmora.
Također je vrijedno napomenuti da se menopauza poklapa s godinama u kojima drugi čimbenici mogu utjecati na san, poput promjena u načinu života, razine stresa i tjelesno zdravstveno stanje. Svi ovi elementi zajedno mogu pridonijeti osjećaju umora tijekom menopauze.
Trajanje ovih problema povezanih sa spavanjem razlikuje se među ljudima oko dobi menopauze. Nekima mogu trajati samo tijekom period perimenopauze (vrijeme koje vodi do menopauze), dok ih druge mogu osjećati godinama nakon posljednje menstruacije. Važno je upamtiti da je ovo prirodna faza i iako može biti izazovna, postoje načini za upravljanje ovim simptomima kako biste poboljšali razinu sna i energije.
Razumijevanje temeljnih uzroka umora tijekom menopauze može vam pomoći da ih učinkovitije riješite. Ako se borite s poremećajima spavanja, nemojte se ustručavati kontaktirati zdravstvenog radnika za personalizirane savjete i mogućnosti liječenja.
Kada potražiti stručnu pomoć za probleme sa spavanjem tijekom menopauze
Iako spomenute strategije mogu značajno poboljšati vaše kvaliteta sna tijekom menopauze, važno je prepoznati kada bi moglo biti vrijeme da potražite stručnu pomoć. Menopauza, sa svojim nizom fizičkih i emocionalnih promjena, ponekad može dovesti do problema sa spavanjem koje je teško riješiti sami. Znati kada potražiti podršku ključno je za osiguranje vaše dobrobiti tijekom ove faze života.
Ako ustanovite da su vaši poremećaji spavanja trajni i značajno utječu na vaš svakodnevni život, savjetuje se da se posavjetujete sa zdravstvenim radnikom. Ovo je osobito važno ako doživite:
Stalne poteškoće sa zaspanjem ili zadržavanjem sna
Česta noćna buđenja
Jaki valovi vrućine ili noćno znojenje koji ometaju vaš san
Dnevni umor koji ometa vaše normalne aktivnosti
Promjene raspoloženja poput povećane razdražljivosti, tjeskobe ili depresija
Pružatelj zdravstvenih usluga može ponuditi temeljitu procjenu i preporučiti tretmane posebno prilagođene vašim potrebama. To može uključivati promjene načina života, hormonsku terapiju ili druge lijekove za kontrolu simptoma menopauze i poboljšanje sna.
Osim medicinskih savjeta, zdravstveni djelatnik može pružiti smjernice o strategijama suočavanja i uslugama podrške, osiguravajući da imate sveobuhvatan pristup rješavanju problema sa spavanjem povezanih s menopauzom.
Traženje pomoći proaktivan je korak prema brizi za vaše zdravlje i dobrobit. Ne ustručavajte se obratiti se za podršku ako problemi sa spavanjem postanu preteški za rješavanje sami.
Kako bolje spavati tijekom menopauze: 10 načina za rješavanje problema sa spavanjem povezanih s menopauzom (kao što je nesanica)
Dobro spavanje tijekom menopauze moglo bi se činiti izazovnim, ali postoji nekoliko učinkovitih strategija koje možete usvojiti za poboljšanje kvalitete sna.
1. Redovito vježbajte kako biste spriječili simptome menopauze
Uključite tjelesnu aktivnost u svoju dnevnu rutinu. Vježba može pomoći kod simptoma menopauze, poboljšati raspoloženje, smanjiti stres i poboljšati san. Ciljajte na barem 30 minuta umjerene aktivnosti većinu dana u tjednu.
Ako tek počinjete vježbati, isprobajte ovu epizodu emisije The Daily Move koja se fokusira na svjesno kretanje.
2. Budite pažljivi tijekom dana kako biste lakše spavali noću
Vježbajte tehnike za smanjenje stresa kao što su svjesnost, meditacija ili vođenje dnevnika. Smanjenje stresa može dovesti do boljeg sna i općeg blagostanja.
Pronađite odmor i pomlađivanje (čak i za radnim stolom) uz ove brze stanke kako biste unijeli malo pažnje u svoj radni dan.
3. Uspostavite raspored spavanja kako biste regulirali svoj unutarnji sat
Stvaranje rasporeda spavanja može vam pomoći da imate bolju higijenu spavanja. Idite spavati i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. To pomaže regulirati unutarnji sat vašeg tijela i može poboljšati kvalitetu vašeg sna.
4. Stvorite rutinu prije spavanja kako biste pomogli svom tijelu da se opusti
Razvijte umirujuće rituale prije spavanja. To može uključivati aktivnosti poput čitanja, slušanja umirujuće glazbe ili prakticiranja tehnika opuštanja kao što je nježna joga ( pokazao da pomaže sa simptomima menopauze) ili vježbe dubokog disanja.
Sjajan način da opustite svoje tijelo i pripremite se za spavanje je kroz nježne, svjesne pokrete. Isprobajte ovaj niz.
5. Pronađite strategije kako ponovno zaspati
Ako se probudite tijekom noći, napravite plan koji će vam pomoći da ponovno zaspite. To bi moglo uključivati duboko disanje , progresivno opuštanje mišića ili tehnike vizualizacije.
Pokušajte poslušati jednu od naših meditacija za spavanje kako biste se lakše vratili u san. Jedan od naših favorita je s Tamarom Levitt.
6. Optimizirajte svoje okruženje za spavanje
Učinite svoju spavaću sobu udobnom za spavanje. Neka bude hladno, tamno i tiho. Razmislite o korištenju zavjesa za zamračivanje, čepića za uši ili uređaja za bijeli šum ako je potrebno.
Možete upotrijebiti jedan od naših zvučnih pejzaža kao što je White Noise (Ocean Surf) kako biste stvorili mirnije okruženje za spavanje.
7. Izbjegavajte stimulanse prije spavanja
Ograničite kofein i nikotin, osobito u satima koji prethode odlasku na spavanje, jer mogu otežati zaspanje. Ako ste ljubitelj slatkog navečer i obično grickate čokoladu, svakako provjerite ima li u sastojcima skrivenog kofeina.
8. Ostavite svjetlo za noćne grickalice
Izbjegavajte teške obroke prije spavanja. Lagani međuobrok je u redu, ali obilan obrok može izazvati nelagodu i poremetiti san, od bolova u želucu do žgaravice, pa čak i probavnih smetnji.
Ono što jedemo definitivno može poboljšati ili pokvariti naš san. Otkrijte praksu i njezine dobrobiti za poboljšanje kvalitete sna i opće dobrobiti.
9. Ograničite konzumaciju alkohola
Iako se može činiti da vam alkohol pomaže zaspati, on može utjecati na kvalitetu vašeg sna i povećati vjerojatnost buđenja tijekom noći.
10. Vodite računa o unosu tekućine kako biste smanjili posjete kupaonici
Pijte puno vode tijekom dana, ali pokušajte smanjiti unos tekućine prije spavanja kako biste smanjili noćne odlaske na zahod.
Često postavljana pitanja o menopauzi i spavanju
Kako mogu bolje spavati tijekom menopauze?
Kako biste bolje spavali tijekom menopauze, bitno je usredotočiti se na zdrave navike spavanja. To uključuje uspostavljanje redovitog rasporeda spavanja, stvaranje opuštajuće rutine spavanja i osiguravanje ugodnog okruženja za spavanje. Redovita tjelovježba i aktivnosti za smanjenje stresa poput joge ili meditacije također mogu poboljšati san. Uz to, pripazite na svoju prehranu i izbjegavajte teške obroke, kofein i alkohol prije spavanja. Ako vas valunzi zabrinjavaju, odjenite prozračnu odjeću i rashladite spavaću sobu. Svaki od ovih koraka može pridonijeti boljem snu tijekom menopauze.
Uzrokuje li menopauza probleme sa spavanjem?
Da, menopauza može uzrokovati probleme sa spavanjem. Hormonske promjene tijekom menopauze, posebice smanjenje estrogena, mogu poremetiti normalne obrasce spavanja. To može dovesti do poteškoća s uspavljivanjem, održavanjem sna i postizanjem dubokog, mirnog sna. Uobičajeni simptomi kao što su valovi vrućine i noćno znojenje također doprinose poremećajima spavanja. Važno je napomenuti da iako menopauza može utjecati na san, postoje učinkovite strategije i tretmani koji su dostupni za rješavanje tih izazova.
Koliko dugo traje nesanica u menopauzi?
Trajanje nesanice povezane s menopauzom razlikuje se od osobe do osobe. Za neke može trajati samo tijekom faze perimenopauze, što je prijelazno razdoblje koje vodi do menopauze. Za druge, problemi sa spavanjem mogu potrajati nekoliko godina nakon što nastupi menopauza. Duljina trajanja može ovisiti o različitim čimbenicima, uključujući način života, cjelokupno zdravlje i način na koji osoba upravlja simptomima menopauze. Ako nesanica postane dugotrajan problem, savjetovanje sa zdravstvenim radnikom može pružiti prilagođeni savjet za olakšanje.
Koji prirodni lijekovi postoje za spavanje tijekom menopauze?
Prirodni lijekovi za spavanje tijekom menopauze uključuju promjene načina života i tehnike opuštanja. Uspostava redovitog rasporeda spavanja, stvaranje umirujuće rutine odlaska na spavanje i osiguravanje ugodnog okruženja za spavanje mogu značajno promijeniti situaciju. Tehnike opuštanja kao što su vježbe dubokog disanja, meditacija ili nježna joga prije spavanja također može pomoći. Osim toga, korisno je održavati uravnoteženu prehranu i ostati tjelesno aktivan. Preporučljivo je posavjetovati se sa zdravstvenim djelatnikom prije početka bilo kojeg novog lijeka kako biste bili sigurni da je prikladan za vaše specifične potrebe.
