Evo, uživajte u ovom 45-minutnom popisu pjesama za biciklizam

Apsolutnu radost vožnje sobnog bicikla otkrio sam dok sam bio na koledžu, nakon nekoliko godina provedenih u rješavanju napetog odnosa s vježbanjem i hranom. Brzo sam se zaljubio u sport i slobodu koju sam pronašao u njemu. Volio sam voziti se u grupi s prigušenim svjetlima i instruktorom koji je izvikivao motivacijske fraze. Kao jahač, osjećao sam se kao dio tima, ali sam također uživao u neovisnosti u pronalaženju vlastitog otpora i ritma. Moj omiljeni dio, osim ubojitog znoja i endorfina nakon vježbanja, uvijek je bila glazba. Bez tih žestokih ritmova sigurno se ne bih odlučio postati instruktor.

Odrastao sam svirajući instrumente i slušajući radio. Naučio sam svirati klavir po sluhu sa šest godina i nastavio sam ići na satove do svoje 18. Usput sam naučio svirati klarinet (mrzio sam ga), violu (odbacivanje kvarteta) i akustiku gitara (worship-leader chic). Na koledžu sam shvatio da imam smisao za pronalaženje glazbe koja se dobro slaže. Prvobitno sam koristio ovu vještinu da sastavim popise pjesama za zabave koje su posramile Big Bootie Mix. Sada sam to, naravno, spojio sa svojom strašću prema biciklizmu, što je spoj stvoren na nebu. Iako su neki grupni fitness satovi više o vježbama, glazba je temelj izvrsnog biciklističkog treninga.

Zapravo, ako ste ikada sreli instruktora biciklizma, znate da jesmo uvijek popis pjesama. Kad sam u podzemnoj željeznici ili obavljam poslove, slušam svoj Discover Weekly, Release Radar, popise za reprodukciju prijatelja instruktora i sve ostalo što nađem. (To, naravno, znači da moj godišnji Spotify Wrapped ima izvanredno iskrivljen osjećaj za moj stvarni glazbeni ukus.)

Ipak, moje bjesomučno i gotovo stalno popisivanje pjesama nije uzaludno. Predajem između četiri i sedam tečajeva biciklizma tjedno na lokacijama Equinoxa diljem New Yorka. U pripremama svaki tjedan provedem između tri i šest sati smišljajući novu kombinaciju vježbi i nove glazbe, ponekad i po dva. Kada gradim svoje sate, puštam da ritam vodi vožnju i obično se oslanjam na dance, house, hip-hop, disco, EDM i pop punk glazbu. Kad ritam u pjesmi opadne, moji se jahači obično kreću brže, ili pojačati njihov otpor pa se osjeća kao guranje. Kad uspori, oporavljamo se ili se penjemo. I uvijek im dam put za bijeg tako da (1) mogu naučiti vjerovati svojoj povezanosti uma i tijela i (2) da mogu odmoriti svoje glasnice.

Ali ono što ste čekali: popis za reprodukciju. Ovaj je prilično težak za dance i EDM glazbu, ali dodatak latino i hip-hop ritmova ga uravnotežuje. Uključio sam komplementarni sobni biciklizam trening na kraju, odlučiš li se voziti sa mnom. Naravno, možete učiniti i sami. Ovaj popis za reprodukciju prikladan je za bilo koju vrstu vježbanja, bilo da skačete na svom Peloton ili se pripremate za kućnu pomoć HIIT sesija .

Cijeli popis za reprodukciju:

1. Me Porto Bonito, Bad Bunny i Chencho Corleone
2. Right On, Lil Baby
3. Bolje, od Sonnyja Fodere
4. Moj poni, R3HAB
5. Never Sleep, NAV s Lil Baby feat. Travis Scott
6. Pressurelicious, Megan Thee Stallion i Future
7. All That Really Matters, ILLENIUM i Teddy Swims
8. Zauvijek i jedan dan, LP Giobbi i Caroline Byrne
9. Doručak, Dove Cameron
10. Brick by Boring Brick, Paramore
11. Bad Memories, MEDUZA i James Carter feat. Elley Duhé i FAST BOY
12. 2 Die 4, Tove Lo
13. Say It Again, Will Sparks
14. Šetnja kući, Young the Giant
15. Budi cool, Maggie Rogers

1. Zagrijavanje: 6 minuta

Ponašam se lijepo: Polako pronađite ritam (90–100 RPM) u sjedećem položaju s laganim otporom. Pojačajte ga svakih 45 sekundi (ukupno 3 puta), dovoljno da osjetite kako svakim potezom pronalazite novu razinu.Upravo na: Pronađite otkucaj (80–85 RPM) u sjedećem položaju 45 sekundi s umjerenim otporom, zatim trčite u stojećem položaju 45 sekundi. Sjednite, povećajte otpor i ponovite. Nakon drugog trčanja, sjednite i trčite kroz ritam 30 sekundi.

2. Žurba + odmor: 6 minuta
pjesme: Bolje i Moj poni

• Vaš osnovni RPM bi trebao biti 60-65 sljedećih šest minuta.
• Pojačajte svoj otpor dovoljno da poželite ustati, zatim ustanite i svirajte taj spori ritam.
• Nakon što ritam padne, smanjite otpor i udvostručite ritam, pronalazeći između 115–125 okretaja u minuti.
• Ubrzat ćete četiri puta tijekom ove vježbe.

3. Intervali snage: 6 minuta
pjesme: Never Sleep i Sjajan pritisak

• Sljedećih šest minuta cilj je zadržati ritam čak i kad se vaš otpor mijenja. Vaš RPM će cijelo vrijeme biti između 70-75.
• 30 sekundi uz jak otpor.
• 15 sekundi pri malom otporu.
• Učinite to devet puta. (Brzo će proći...obećavam!)

4. Escape staza: 4 minute
Pjesma: Sve što je stvarno važno

• Zapitajte se, što bi se sada stvarno osjećalo dobro? i učini to. Neka ova pjesma izgradi vašu vezu uma i tijela i vjerujte da znate što vam je potrebno.
• To bi moglo značiti pojačati otpor i popeti se na brdo. To bi moglo značiti pronaći ravnu cestu i voziti se! Samo imajte na umu da slijedi trominutna staza za oporavak.

5. Oporavak: 3 minute
Pjesma: Zauvijek i jedan dan

imena za youtube kanal

6. Otkucaj ritam: 6 minuta
pjesme: Doručak i Brick by Boring Brick

• Ovdje je cilj pronaći umjereno težak otpor i izazvati sebe da preskočite ritam pjesme tijekom refrena.
• Pojačajte otpor i držite 80–85 okretaja u minuti dok ne postignete refren. Nakon što refren pogodi, ubrzajte ritam do sljedećeg stiha. Osjetit ćete peckanje u svojim četveroglavcima, a otkucaji srca će vam ubrzati.
• Nakon svake runde zapitajte se, kako to mogu učiniti jačim? Možda to znači da pojačate svoj otpor ili promijenite poziciju kako biste se usredotočili na formu.
• Imate pet prilika da nadmašite ritam kroz ove dvije pjesme.

7. Valjavo brdo: 9 minuta

Loša sjećanja: Povećajte otpor dok ne pronađete umjereni rad; vaš broj okretaja u minuti trebao bi biti između 60–65. Kad ritam padne, povećajte broj okretaja u minuti na 75–90, izađite iz sjedala i gurajte. Sjednite, usporite tempo natrag na 60–65, još jednom pojačajte otpor i ponovite još jednom.2 4: Vi ste usred ovog brda. Svake minute pojačajte svoj otpor i smanjite broj okretaja u minuti za 5-10 ako vam se čini neodrživim. Do trećeg zavoja trebao bi vam se činiti kao da vozite bicikl kroz maslac od kikirikija. (Da.)Reci to ponovo: Za posljednju dionicu ovog brda, ponavljamo prvu dionicu s većim otporom. Već počinjete s velikim otporom, pa bi vaš osnovni broj okretaja u minuti trebao biti 50–65. Kad ritam padne, povećajte broj okretaja u minuti na 60–80, izađite iz sjedala i gurajte, dušo, gurajte!!! Sjednite, spustite broj okretaja u minuti i ponovite posljednji put.

8. Hlađenje
pjesme: Šetnja kući i Budite cool

• Usporite korak, smanjite svoj otpor na svjetlo. Držite noge u pokretu minutu ili dvije dok vam se otkucaji srca smanjuju.
• Provedite tri minute istežući se kako god želite! Pokušajte se usredotočiti na ramena, vrat, četveroglavce i fleksore kuka.

Povezano:

• Evo popisa za reprodukciju vježbanja iz 2000-ih koji će vam pomoći da odložite stvari, okrenete ih i preokrenete
• Vesela lista za reprodukciju koja će razveseliti vaše sljedeće trčanje
• Popis pjesama koji će vam pomoći da stvarno uživate u rastezanju