U svijetu od dodaci vježbanju , paketi elektrolita doživljavaju svoj trenutak. Pomičite se društvenim mrežama i sigurno ćete vidjeti oznojene sportaše kako se hlade pićima pastelnih boja—i hvale sve prednosti toga.
Paketi elektrolita—mislite na: LMNT, Liquid IV, Skratch Labs i Nuun—obično se prodaju kao pojedinačni prethodno zapakirani prahovi ili tablete koje možete dodati u čašu ili bocu vode. Postoje već stoljećima, ali nedavno je došlo do proliferacije s glatkim novim marketingom, svijetlim bojama i porukama prilagođenim tisućljećima koje su eksplodirale na društvenim mrežama. I, kao što je slučaj s tolikim wellness marketingom, tvrdnje vezane uz pakete elektrolita jednako su nejasne i raznolike kao i drugi dodaci prehrani. Ovisno o njihovim formulama, neki kažu da će hidratizirati brže i bolje—ali drugi idu dalje, obećavajući povećanu energiju i izdržljivost, snažnije performanse, svojstva jačanja imuniteta i još mnogo toga.
Ali trebate li stvarno pakete elektrolita za oporavak od vježbanja ? Ili su samo (ukusno) bacanje novca? Ovdje je sve što trebate znati.
Zašto su nam potrebni elektroliti?
Ako se želite rehidrirati, ne radi se samo o unosu dovoljno tekućine. Važni su i elektroliti.
Prema Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a . Drugim riječima, pomažu vašim mišićima da rade bolje, bilo da sprintate, radeći mrtvo dizanje u teretani ili glatko ustajući sa stolca. Oni također pomažu u održavanju odgovarajuće ravnoteže tekućine u vašim stanicama.
Kada se znojite, gubite elektrolite zajedno s vodom. Tri glavna elektrolita izgubljena znojenjem su natrij, klorid i kalij, Riana R. Pryor , PhD, ATC, direktor Laboratorija za hidrataciju, tjelovježbu i termoregulaciju (HEAT) u Centru za istraživanje i obrazovanje u posebnim okruženjima na Sveučilištu Buffalo, kaže za SelfGrowth. Od njih, natrij-a.k.a. sol-gubi se u najvećoj količini. Zapravo, prema pregledu iz 2016 Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam tijekom tjelovježbe , možete izgubiti oko 360 mg do 1620 mg natrija u jednom treningu ako se znojite od 0,5 do 1,5 litara na sat. Zamislite to ovako: pola čajne žličice kuhinjske soli sadrži 1,163 mg natrija i klorida, a piće iz fontane Big Gulp iz 7/11 je otprilike 1 litra. Dakle, da, ako se znojite jednako tekućini kao Big Gulp piće, također ste izgubili pola žličice soli.
Ako na kraju izgubite puno elektrolita znojenjem, ispijanje obične vode neće biti dovoljno za rehidraciju—voda se neće dovoljno dobro upiti, budući da su vam ti elektroliti potrebni da bi pomogli zadržati tekućinu u stanicama vašeg tijela . Bez njih, tekućina će prebrzo proći kroz vaše tijelo putem urina. Zato vam je potreban uravnotežen omjer vode i elektrolita kako biste održali pravilnu hidrataciju, Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT, registrirani dijetetičar koji radi sa sportašima izdržljivosti i osnivač Holley Fueled Nutrition , kaže za SelfGrowth.
nadimci za igre
U osnovi, elektroliti pomažu kod hidracije i rehidracije: pravilna hidracija tijekom vježbanja pomaže vašem tijelu da tolerira i dobro radi tijekom dugotrajnog vježbanja, a istovremeno sprječava dehidraciju. Dehidracija, kao što možda možete pretpostaviti, otežava vježbanje i može povećati kardiovaskularno opterećenje - što znači da vaše srce mora raditi više nego što bi trebalo, prema Američki fakultet sportske medicine (ACSM). Osim toga, odgovarajuća hidratacija nakon toga povećava dotok krvi u vaše mišiće, što pomaže u oporavku, prema Nacionalna akademija sportske medicine .
Djeluje li doista dodavanje elektrolita?
Istraživanje je pokazalo da su pića koja sadrže elektrolite poput natrija i kalija, kao i ugljikohidrate, učinkovita za poboljšanje hidratacije nakon vježbanja—i moguće za bolju izvedbu tijekom vježbanja i oporavak nakon vježbanja.
U maloj studiji iz 2021. objavljenoj u Primijenjene znanosti , istraživači su usporedili učinke pijenja vode i elektrolita (koji su uključivali natrij, kalij, magnezij, ugljikohidrate, šećer i vitamin C, slično mnogim komercijalno dostupnim paketima) konzumiranja prije i nakon napornog vježbanja na traci za trčanje s testnom skupinom od 10 mladići. Otkrili su da kada su muškarci pili napitak s elektrolitima, njihova su tijela bila u stanju bolje zadržati vodu, što znači da će im trebati više vremena da dehidriraju. Osim toga, grupa je pokazala poboljšanu sposobnost vježbanja i smanjeni umor povezan s vježbanjem u usporedbi s onime kada su pili običnu vodu.
Još jedna mala studija, ova objavljena u Hranjive tvari , usporedio je učinkovitost pijenja otopine za rehidraciju s visokom koncentracijom elektrolita u odnosu na sportski napitak i običnu vodu i otkrio da je otopina elektrolita najučinkovitija u zadržavanju tekućine nakon biciklističkog treninga izdržljivosti u vrućim i vlažnim uvjetima. Ista je studija također pokazala da je konzumiranje sportskog napitka i otopine elektrolita za rehidraciju tijekom vježbanja rezultiralo malo boljom izvedbom – brža vremena tijekom vožnje bicikla na hronometar – od obične vode.
Uz to, obje gore spomenute studije provedene su na malim skupinama mladića, što samo naglašava potrebu za raznolikošću u ovoj vrsti istraživanja, o čemu je SelfGrowth ranije raspravljao.
I poput mnogih drugih aspekata zdravlja, potrebna je Zlatokosi količina elektrolita i moguće je dobiti previše dobre stvari. Ako imate previše elektrolita, to također može značiti da zadržavate puno vode, kaže Samuel. A to može dovesti do povećanja krvnog tlaka, au rijetkim slučajevima i do stanja koje se naziva hiponatrijemija. To se događa kada unesete previše vode, a natrij u krvi postaje razrijeđen, prema Klinika Mayo . Zato je najbolje imati sretan medij.
Nadalje, kada govorimo o dodavanju elektrolita, to može značiti specijalizirane tablete ili praškove, ali i ne mora. Također možete dobiti elektrolite iz sportskih pića kao što su Gatorade ili Propel, kao i iz hrane. Na primjer, konzumacija slanih grickalica, poput goveđeg pečenog mesa, pereca, sira i krekera, osigurava natrij, dok voće, poput banana, datulja i lubenice, nudi kalij. Prema podacima iz 2010 pregled u Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , jedenje obične hrane koja sadrži sol - recimo, poput vrećice pereca - i kombiniranje toga s običnom vodom trebalo bi biti dovoljno za rehidraciju nakon vježbanja.
Tko može trebati dodatne elektrolite - a tko ne?
Vaša potreba za dodanim elektrolitima (i u nekim slučajevima, dodanim ugljikohidratima, koji su uključeni u mnoge komercijalne pakete elektrolita) ovisi o vašoj razini aktivnosti i tome koliko se znojite.
Ne postoji jasna preporuka koliko dugo trebate vježbati prije nego što dođe do potrebe za dodatnim elektrolitima. To je zato što vaša stopa znojenja ovisi o stvarima kao što su okolina, intenzitet aktivnosti i veličina tijela. Štoviše, neki ljudi imaju tendenciju biti slane veste , što znači da gube više soli od drugih u svom znoju. Možda ste slan džemper ako vidite bijele linije na odjeći ili licu nakon znojenja - to je osušeni natrij, kaže dr. Pryor. Isto ako vas oči peku kad u njih curi znoj.
Uzimanje dodatnih elektrolita može biti korisno u situacijama ekstremnog vježbanja, gdje planirate vježbati dulje od dva sata u komadu – recimo, trenirate za maraton ili biciklističku vožnju – ili vježbate u vrućem okruženju, kaže Dr. Pryor. Ako ste slan džemper, možda će vam trebati elektroliti nakon kraćeg trajanja, kaže ona. Osim toga, ako nemate puno natrija u svojoj ukupnoj prehrani (recimo, ako jedete uglavnom cjelovitu hranu i vrlo ograničenu količinu prerađene hrane), možete koristiti dodatne elektrolite, bilo da se radi o soljenju hrane ili korištenju paketića elektrolita, kako biste za ono što ste izgubili tijekom vježbanja, čak i u kraćim trajanjima, kaže Samuel.
Ali ako niste na ekstremnoj tjelovježbi ili dijeti s malo natrija, to ne znači da ne možete imati koristi od suplementacije paketima elektrolita. Ako vrlo često vježbate visokim intenzitetom koji uzrokuje znojenje, korištenje paketića elektrolita može vam pomoći da optimizirate apsorpciju tekućine. Napici s elektrolitima s ugljikohidratima, često u obliku šećera, također mogu biti osobito korisni za one koji vježbaju dulje od sat vremena i trebaju dodatnu energiju, kaže Samuel. Osim toga, ako imate fizički posao, osobito onaj koji je u vrućim okruženjima, moglo bi vam dobro doći i unos dodatnih elektrolita s tekućinom, kaže ona.
S druge strane, vjerojatno se ne morate brinuti o dodavanju dodatnih elektrolita ako vježbate manje od 30 minuta dnevno ili ako se ne znojite puno tijekom vježbanja - natrij i drugi elektroliti koje unosite putem redovita prehrana trebala bi biti dovoljna.
Na primjer, oni koji se bave laganom aktivnošću, poput svakodnevnih šetnji sa svojim psom, neće trebati dodatne elektrolite. Isto vrijedi i za ljude koji jesu dizanje utega dulje vrijeme, ali se ne znoje puno, kaže Samuel. Općenito, što se više znojite, potrebno vam je više elektrolita i tekućine. (Ipak podsjetnik: Ne morate se znojiti da biste imali učinkovit trening , kao što je SelfGrowth ranije izvijestio.)
Može li konzumiranje dodatnih elektrolita biti štetno?
Ako volite zabavne okuse koje paketići elektrolita ulijevaju u vašu vodu, ali vam elektroliti nisu nužno potrebni, općenito nema štete ako ih dodate svom piću, kaže dr. Pryor.
Međutim, nećete iskoristiti prednosti hidratacije, a ovi napici s elektrolitima obično imaju dodan šećer .
Ako konzumirate previše dodatnih elektrolita, to bi moglo povećati vašu vjerojatnost zadržavanja tekućine, što zauzvrat može povisiti vaš krvni tlak, kaže dr. Pryor. Ovo može biti čak i problematičnije za ljude koji imaju hipertenziju i više sjede. (Ako imate visok krvni tlak i aktivni ste, možda ćete se htjeti posavjetovati sa sportskim dijetetičarom koji će vam pomoći da odredite svoje individualizirane potrebe za hidratacijom, ako je to nešto što vam je dostupno.)
Ako nadoknađujete elektrolite sportskim pićima kao što su Powerade ili Gatorade, vjerojatno se ne morate brinuti o unosu previše jer sportski napitci obično imaju manje elektrolita od elektrolita u prahu ili paketićima, kaže dr. Pryor. S druge strane, ako sami pripremate piće ili dodajete dodatne elektrolite u prethodno pripremljeno piće, to bi mogao postati problem ako pretjerate. Držite se slične koncentracije koju predlaže tvrtka za proizvodnju pića, kaže dr. Pryor.
Kako biste trebali koristiti pakete elektrolita?
Možete piti pakete elektrolita s vodom prije, tijekom i/ili nakon treninga kako biste ostali hidrirani i osigurali da adekvatno nadoknađujete izgubljeni natrij. Općenite preporuke za sportsku prehranu su da se unese od 300 do 600 miligrama natrija po satu vježbanja, kaže Samuel. Ali slani džemperi mogu izdržati čak i malo više - više od 1200 miligrama natrija po satu.
Općenito vježbači koji ne prelaze granicu od 30 minuta i povremeno samo žele malo okusa u svom piću možda bi bilo bolje da se drže sportskih napitaka (sve dok ne žele izbjeći dodani šećer) umjesto specifičnih paketi elektrolita. Gatorade Thirst Quencher će sadržavati oko 160 miligrama natrija po porciji od 12 unci, dok pakiranja poput Liquid IV i LMNT imaju 500 do 1000 miligrama natrija po porciji, kaže Samuel. Tako da su ovi paketi stvarno prikladniji za ljude koji imaju manjak elektrolita, posebno natrija. Na temelju gornjih izračuna, to bi značilo da osoba može popiti 1 paket Liquid IV plus 16 unci vode i biti adekvatno hidrirana za sat vremena vježbanja.
Budući da je hidratacija kombinacija tekućine i elektrolita, također je važno osigurati da unosite dovoljno vode. Jedan od načina na koji možete izračunati koliko tekućine zapravo trebate nadoknaditi je da se izvagate prije i poslije treninga. Razlika je u količini vode koju ste izgubili, kaže dr. Pryor. Ako ste izgubili na težini tijekom vježbanja, trebali biste nastojati unijeti 100-150% izgubljene tekućine. I naravno, trebali biste u potpunosti izbjegavati ovu metodu ako vas vaganje na bilo koji način pokreće. (Saznajte više o tome kako se rehidrirati nakon napornog treninga. )
Što je sa svim ostalim prednostima koje se reklamiraju u paketima elektrolita?
U redu, utvrdili smo da elektroliti mogu pomoći u rehidraciji nakon dugog ili intenzivnog vježbanja. Ali kao što smo gore spomenuli, rehidracija nije jedina dobrobit uključena u marketing mnogih proizvoda s elektrolitima. Mnogi također hvale bolju izvedbu, manje umora i podršku imunitetu. Pomažu li stvarno i ovi paketići u svemu tome?
nadimak natario
Pa, komplicirano je i nije baš jasno. Kao što smo spomenuli, mnogi paketi elektrolita, praškovi i pića sadrže sastojke osim samih elektrolita, poput ugljikohidrata ili šećera, kofeina i vitamina C. Stoga je teško razabrati koji je sastojak odgovoran za koji učinak.
Međutim, druga su istraživanja u određenoj mjeri poduprla dobrobiti određenih sastojaka, poput vitamina, ugljikohidrata ili kofeina. Na primjer, unos ugljikohidrata tijekom vježbi izdržljivosti je pronađeno kako biste povećali vrijeme u kojem možete vježbati i količinu posla koju možete obaviti tijekom tog vremena. Slično tome, prema 2021 pozicija stajati u Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu , kofein poboljšava izdržljivost mišića, brzinu i snagu te smanjuje umor. A kada se kofein i ugljikohidrati kombiniraju, to proizvodi čak i bolje povećanje performansi izdržljivosti nego sami ugljikohidrati, prema istoj poziciji. Što se tiče imuniteta? Dok vitamin C—uobičajeni sastojak u paketićima elektrolita koji reklamiraju imunološku potporu—igra ulogu u imunološkoj funkciji, njegove dobrobiti u borbi protiv prehlade mogu biti pretjerano naglašene: istraživanja su nedosljedna, a opći dokazi upućuju na to da redovito uzimanje 200 mg ili više dnevno ne smanjuje prehladu u općoj populaciji, prema Nacionalni instituti za zdravlje .
Zaključak? Još uvijek je potrebno provesti više istraživanja o pićima s elektrolitima, posebice studijama koje proučavaju koji bi sastojci mogli biti odgovorni za koje učinke, kao i više istraživanja s različitim skupinama ljudi. U međuvremenu, međutim, može biti od pomoći ublažiti svoja očekivanja o tome što paketi elektrolita mogu učiniti za vašu rutinu vježbanja – iznad i izvan jednostavne rehidracije.
Kad smo dobro hidrirani, to pozitivno utječe na ostale naše tjelesne sustave, kaže Samuel. Posjedovanje elektrolita svakako može učiniti da se osjećate puno bolje i budete snažni ako ste imali potrebu za elektrolitima, ali oni sigurno nisu lijek za sve.
Zapamtite, atletska izvedba je složena i tu je uključeno mnoštvo stvari koje igraju ulogu, od spavanja preko prehrane do treninga i genetike. Svi su važni, a jednostavno dodavanje elektrolita neće biti čarobni metak. Na kraju dana, elektroliti su ključni za optimalnu hidrataciju, ali vjerojatno nisu nešto što trebate pratiti (ili plaćati) osim ako ne radite duge i intenzivne vježbe koje uzrokuju obilno znojenje. Dakle, samo naprijed, dodajte malo okusa svojoj vodi ako želite, ali nemojte se osjećati kao da morate. Možete dobiti dosta elektrolita iz hrane - a velike su šanse da to već i činite.
Povezano:
- Isprobajte ovih 10 jednostavnih načina da pijete više vode svaki dan
- Evo kako prepoznati jeste li dehidrirali
- Evo koliko biste točno vode trebali piti svaki dan
