Ako ste se borili da se uspavate, vjerojatno ste isprobali razne strategije kako biste brže zaspali: odložite telefon u pristojne sate, opustite spavaću sobu i prestanite vježbati prije spavanja.
Čekaj, stani. Ometa li vam noćno vježbanje stvarno nespavanost?
To je ispravno pitanje ako nemate gomilu slobodnog vremena za vježbanje tijekom dana; za mnoge ljude, večeri mogu biti jedina opcija za ugurati sesiju. Ali mnogi se ljudi nerado znoje prije spavanja jer misle da bi vježbanje moglo razdražiti njihovo tijelo i uma, što otežava opuštanje.
Budite uvjereni: A 2019 pregled objavljeno u časopisu Sportska medicina zaključio da znanost čini ne podupiru ideju da vas vježbanje prije spavanja pokreće - naprotiv, napisali su istraživači. Odvojena 2022 pregled objavljeno u Priroda i znanost o spavanju podržao tu izjavu i dodao da neke večernje rutine umjerenog intenziteta pomogao ljudi bolje spavaju.
šekina obožavati tv
Ne postoji čarobni sat za fitness, a vježbanje noću bolje je nego uopće ne vježbati, Thom Manning, MS, CSCS, trener za spavanje i oporavak s aplikacijom za fitness Budućnost , kaže za SelfGrowth. Ipak, neke rutine—uglavnom, super intenzivne vježbe koje se izvode neposredno prije spavanja— može učiniti dobivanje kvalitetnog sna malo težim. Evo što biste trebali znati.
Da, određeni noćni treninzi mogu ometati vaš san.
Intenzivni treninzi — recimo Pelotonov najnoviji HIIT biciklistički tečaj ili sprint-teška sesija trčanja — preblizu vremena za spavanje (u roku od sat vremena) može utjecati na termoregulaciju vašeg tijela, proces koji je ključan za dobar san jer smeta vašoj jezgri temperatura, Thomas Kilkenny, DO , direktor Instituta za medicinu spavanja Sveučilišne bolnice Staten Island, kaže za SelfGrowth.
funko pop baymax
Mozak bolje zaspi na krivulji opadajuće temperature, objašnjava. Taj pad tjelesne temperature prirodno počinje otprilike dva sata prije nego što zaspite. Dakle, ako podignete unutarnju temperaturu intenzivnom tjelesnom aktivnošću - bez obzira jeste li dizali teške stvari ili radili kardio - bez da si date dovoljno vremena za hlađenje, kvaliteta vašeg sna može biti loša.
Izvođenje ovih vježbi visokog intenziteta prije spavanja također može otežati zaspati na početku, vjerojatno zato što ubrzavaju otkucaje srca, kao mala 2014. studija u Europski časopis za primijenjenu fiziologiju sugerira. Učinci intenzivne vježbe nastavljaju se i nakon što i vi klimnete. Naleti teške vježbe prije spavanja mogu dovesti do manje REM spavanje , faza koja je ključna za obradu emocija, konsolidaciju pamćenja, razvoj mozga i još mnogo toga.
Dakle...koja je najbolja vrsta vježbanja za raditi noću?
Ne morate prestati vježbati prije spavanja ako je to vrijeme koje najbolje odgovara vašem rasporedu. Možda ćete samo trebati prilagoditi svoje treninge ako nakon njih ne spavate dobro.
Na temelju istraživanja koje imamo, dr. Kilkenny preporučuje da isprobate vježbe umjerenog intenziteta ako više volite vježbati noću. Prema 2022 pregled u Priroda i znanost o spavanju, ova vrsta aktivnosti može podržati oporavljajući san—što je važno za popravak i regeneraciju tkiva u cijelom tijelu. To znači da trening navečer također može poboljšati oporavak nakon vježbanja , pomažući popraviti sve sitne pukotine mišića koje vježba može uzrokovati i dopuštajući im da ponovno ojačaju.
Umjereno intenzivna tjelovježba čini vam da malo otežano dišete, iako biste i dalje vjerojatno mogli razgovarati tijekom nje - razmislite o 5 do 6 na ljestvici napora od 1 do 10, pri čemu 10 predstavlja apsolutni, sveobuhvatni napor. To može izgledati poput brzog hodanja, lagane vožnje bicikla, pilatesa, joge ili treninga otpora s trakama, Ellen Thompson, osobna trenerica s NASM certifikatom Blink Fitness , kaže za SelfGrowth. Joga posebno može biti od velike pomoći prije spavanja; pokazalo se da poboljšava kvalitetu sna smanjenjem broja buđenja ljudi noću, prema 2022. istraživanje objavljeno u BMC Psihijatrija .
Ali ne morate rezervirati energičniju vježbu (koja je rangirana kao 7 do 8 razina napora od 10) za dan ako to ne želite. Vježbanje visokog intenziteta - trčanje, vožnja bicikla bazirana na HIIT-u ili trening snage s maksimalnim naporom - dva do četiri sata prije spavanja vjerojatno neće poremetiti vaš san, prema istraživanju iz 2021. studija objavljeno u Pregled medicine spavanja . To znači da ako imate kasnije vrijeme za spavanje, možda ćete moći ugurati HIIT rutinu nakon posla i još uvijek imate dovoljno vremena da vratite svoje tijelo na početnu razinu prije nego što se počnete opuštati za spavanje.
grad na slovo k
ako ti su idete li navečer raditi težu rutinu, obratite pozornost i na to kako strukturirate svoju sesiju. Započinjanje [vašeg vježbanja] s intenzivnijim ili izazovnijim vježbama stimulirat će vaše tijelo i ubrzati broj otkucaja srca, kaže Thompson. Na primjer, ako vježbate snagu, možda biste trebali raditi svoj pliometrijske vježbe ili složena dizanja (recimo, teški čučnjevi, mrtvo dizanje ili potisak s klupe) prije onih manje napornih (poput lakših ili izolacijskih pokreta). Zatim možete prijeći na kretanje koje je više opuštajuće, kao što je lagana aerobna aktivnost, kako biste postupno smanjili broj otkucaja srca, prije nego što odete u hlađenje (više o tome kasnije).
Bez obzira koju vrstu aktivnosti odabrali, trebali biste nastojati završiti bilo koju vrstu treninga barem jedan do dva sata prije spavanja, kaže dr. Kilkenny.
Ono što radiš prije i nakon što je vaš noćni trening također važan.
Dobar noćni san nije samo ono što radite prije nego vam oči postanu teške. Prakticiranje čvrste higijene spavanja cijeli dan značajno će utjecati na kvalitetu odmora - a još je važnije ako planirate vježbati prije spavanja. Neki isprobani i istiniti zapisi, prema Nacionalna zaklada za spavanje , uključuju traženje jakog dnevnog svjetla rano ujutro, smanjenje kava (i drugi izvori kofeina) najmanje osam sati prije spavanja, pridržavajući se dosljednog vremena spavanja i buđenja, prigušivši jaka svjetla noću i stvarajući opuštajuće okruženje (tj. hladno vrijeme, malo svjetla i buke, udobna posteljina, odličan madrac — koji možete nabaviti u trgovini ili online — i umirujući mirisi).
Čak i ako morate čekati do večeri za pravi trening, šetnja ili dvije tijekom dana mogu biti korisne. Što više koraka prijeđete u danu, to je kvalitetniji vaš san, a 2019 studija objavljeno u Zdravlje spavanja sugerira. Naravno, ključno je i upravljanje stresom ranije tijekom dana. Aktivnosti poput meditacija , vježbe dubokog disanja i boravak u prirodi pomažu smiriti vaš um i pripremiti vas za bolji san kasnije, kaže Thompson.
Što se tiče toga što učiniti nakon vaš trening: važno je smanjiti to stanje fiziološkog uzbuđenja koje ste upravo izazvali pokretom, kaže Manning. To znači da apsolutno ne biste trebali preskočiti hlađenje nakon vježbanja.
Kvalitetno, učinkovito hlađenje ključno je za prijelaz tijela u stanje u kojem možemo postići kvalitetan san, kaže. Istezanje i valjanje pjene sjajni su načini za smanjenje napetosti mišića, oslobađanje od nakupljenog stresa i promicanje osjećaja smirenosti i opuštenosti u cijelom tijelu, dodaje Thompson.
Tuširanje nakon vježbanja također može napraviti veliku razliku. Topla zapravo pomaže vašem tijelu da se ohladi jer potiče vaše krvne žile na otvaranje. [To] omogućuje da se više krvi pumpa u površinska tkiva tijela [kao što je vaša koža], što uzrokuje oslobađanje puno unutarnje topline, čime se snižava naša unutarnja temperatura, kaže Manning. Opet, taj pad tjelesne temperature pomaže u promicanju čvrstog sna.
imena za muški lik
Upamtite: najbolje doba dana za vježbanje je vrijeme kada to možete obaviti. Ako se to dogodi noću, NBD. Samo budite sigurni da planirate unaprijed kako biste se pripremili za uspješno zatvaranje očiju čim završite tih zadnjih nekoliko ponavljanja.
Povezano:
- 14 pametnih motivacijskih savjeta za jutarnje vježbanje koji će vas zapravo izvući iz kreveta
- 5 istezanja prije spavanja koja će vam pomoći da zaspite
- 8 opuštajućih vježbi koje će osloboditi napetosti iz vašeg tijela
