4 sata je, jedva držite oči otvorene i morate donijeti tešku odluku. Trebate li izjahati iscrpljenost (i možda posaditi lice za stolom)? Ili biste se trebali okrijepiti šalicom kave — i potencijalno ugroziti dobar san?
To je pravi kompromis i teško je znati vrijedi li ga napraviti. Evo što trebate znati o tome koliko kasno možete piti kavu bez žrtvovanja sna.
Kako vas kofein održava budnima
Hajdemo se ukratko osvježiti o tome kako kava uopće daje svoj prepoznatljivi glas. Kava sadrži središnji živčani sustav stimulans poznat kao kofein. Kofein djeluje na kemikaliju u vašem mozgu koja se zove adenozin, neurolog i specijalist medicine spavanja Ajay Sampat , M.D., asistent kliničkog profesora na UC Davis Health, kaže za SelfGrowth. Adenozin je poput molekule koja izaziva san koju vaš mozak proizvodi dok ste budni. Što ste dulje budni, to imate više adenozina u svom sustavu, objašnjava dr. Sampat. A kofein je u biti antagonist adenozina, veže se na molekule adenozina i smanjuje njegove učinke koji izazivaju san, kaže dr. Sampat.
automobili sa slovom j
Stvar je u tome što je kofein nešto poput odvratnog gosta na zabavi: stiže s praskom, rano dostiže vrhunac, a zatim se zadržava satima, dugo nakon što nestane početno uzbuđenje. Primarni stimulativni učinci kofeina javljaju se u prvih sat vremena, kada dosegne vrhunsku razinu u krvi, prema Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a .Većina ljudi osjeti taj nalet energije u prvih 15 do 45 minuta, kaže dr. Sampat.
Ali traje dugo, dugo vrijeme da kofein potpuno napusti vaš sustav, a njegove brze nuspojave postupno nestaju kako vrijeme prolazi i vaše ga tijelo metabolizira, kaže dr. Sampat. Tipično, poluživot kofeina je oko četiri do šest sati, prema Uprava za hranu i lijekove (FDA), što znači da je četiri do šest sati nakon konzumiranja oko polovice tog kofeina još uvijek u vašem tijelu. U ovom trenutku možda još uvijek osjećate neke stimulativne učinke kofeina, kaže dr. Sampat. Zatim, još četiri do šest sati kasnije, pola da iznos je nestao. Ako popijete šalicu kave koja sadrži 100 mg kofeina u 10 sati ujutro (otprilike jedna šalica kave od 8 unci), čak 25 mg još uvijek može biti u vašem tijelu kad legnete u 22 sata, dok ako popijete 200 mg u 16 sati (dvije šalice od 8 unci), oko 100 mg još uvijek može biti u vašem tijelu u 22 sata.
E sad, hoće li vam nešto kofeina u organizmu stvarno smetati spavanju ili ne, ovisi o čitavoj hrpi pojedinačnih čimbenika, na koje ćemo doći za minutu. Ali općenito govoreći, postoje dobri dokazi da kofein može utjecati i na količinu i kvaliteta sna za mnoge ljude.
Je li kava loša za vas? Primarni učinak kofeina je da otežava početno zaspati (također se naziva produljena latencija spavanja), kaže dr. Sampat. Ali kofein također može smanjiti vaše ukupno vrijeme spavanja za prekidajući vaš san kroz cijelu noć. Kofein može povećati vašu učestalost uzbuđenja - koliko se puta vaš mozak probudi svake noći, iako se možda ne sjećate, objašnjava dr. Sampat. Zbog toga je vaš san manje učinkovit i možete se ujutro osjećati manje svježi. Kofein također može utjecati na vaš napredak kroz različite faze sna, kaže dr. Sampat, smanjujući vrijeme provedeno u usporenom snu, najdubljem stadiju sna. (Također postoji jaki dokazi da što više kofeina popijete i što ga kasnije tijekom dana popijete, veća je vjerojatnost da ćete loše spavati, što ima smisla s obzirom na to kako funkcionira eliminacija poluživota.)
Zašto kofein na svakoga djeluje drugačije
Dakle, to je osnovna znanost o tome kako kofein može oštetiti naš san. Ali kada se radi o tome kako kava utječe na san jedne osobe u odnosu na IRL druge, to može biti potpuno druga priča. Svi poznajemo nekoga tko može istući dva dupla espressa i činiti se neosetljivim na njegove učinke, kao i nekoga tko postaje nervozan nakon šalice crnog čaja. U čemu je stvar? Kao i kod gotovo svega drugog u medicini spavanja, ovdje zaista postoji mnogo varijabilnosti, kaže dr. Sampat. Toliko je različitih elemenata s ovim. Svaka osoba drugačije reagira na [kofein].
Velik dio ove varijabilnosti možemo suzbiti genetikom, kaže dr. Sampat. Naša prirodna osjetljivost na kofein i brzina kojom ga metaboliziramo mogu se uvelike razlikovati od osobe do osobe. Iako još uvijek u potpunosti ne razumijemo genetsku komponentu, znamo da postoje genetske varijacije u različitim adenozinskim receptorima koje kofein cilja i glavnom jetrenom enzimu koji metabolizira kofein, zvanom citokrom P450, objašnjava dr. Sampat. Dakle, dok je tipičan poluživot kofeina može biti četiri do šest sati, što je daleko od toga da vrijedi za sve.
Zatim tu su medicinske varijable i čimbenici načina života. Svoju osjetljivost na kofein možemo oblikovati svojim navikama pijenja kofeina. Što više kofeina redovito pijemo, to više mi razviti toleranciju , ili smanjena osjetljivost—što znači da nam je potrebno sve više i više da osjetimo njegove učinke. Postoje i određeni lijekovi koji mogu utjecati na to koliko brzo metaboliziramo kofein. Taj jetreni enzim, citokrom P450, također metabolizira druge lijekove uz kofein (poput beta blokatora propranolola). Tako, na primjer, ako su ti jetreni enzimi zauzeti obradom druge droge dok vi pijuckate hladno piće, kofein mora čekati na svoj red da se metabolizira, produžujući vrijeme koje je potrebno da vas kofein pogodi (i istrošiti), kaže dr. Sampat.
Također je moguće da se način na koji kofein utječe na vas promijeni s godinama. Mnogi ljudi smatraju da njihova osjetljivost na kofein raste s godinama - pa ako vam se čini da vas večernji espresso iznenada izdaje, vjerojatno niste u krivu. Nije sasvim jasno zašto se to događa, ali može biti povezano s istim metaboličkim i genetskim varijacijama koje imamo kod prerade kofeina općenito, kaže dr. Sampat. Osim toga, kako ljudi stare, vjerojatnije je da će ionako teže padati i zaspati, ističe dr. Sampat, pa stimulativni učinci kofeina postaju uočljiviji i problematičniji.
Što učiniti ako mislite da vam kofein daje budnost
Možda vaše dosadašnje životno iskustvo pokazuje da ste jedan od onih ljudi koji mogu piti kavu u svako doba i pritom spavati kao kamen. Ako je tako, čestitamo, i ne mijenjajte ništa, savršeni ste. Ako nemate problema s uspavljivanjem i osjećate se odmorno tijekom dana, onda je [piti kavu kasno u danu] u redu, kaže dr. Sampat.
Međutim, ako vas zanima drži li vas kofein budnima noću - ili ste već uvjereni da jest - onda je apsolutno vrijedno malo eksperimentiranja. San je temelj dobrog zdravlja, a ako vaša kava s mlijekom u 4 sata utječe na to, trebali biste toga biti svjesni.
Prva stvar o kojoj ćete se htjeti poigrati je doba dana kada prestajete piti kavu. Kao pravilo, dr. Sampat preporučuje da većina ljudi posljednju šalicu popije najmanje osam do deset sati prije spavanja, što daje vremena da se ta dva poluživota kofeina razgrade. To funkcionira do vremena prekida od oko 12 do 14 sati. za većinu ljudi, stoga je jednostavna smjernica koju treba slijediti prestati piti kavu nakon ručka, kaže dr. Sampat. (Ako mislite da možete izigrati sustav tako što ćete samo istući svu kavu ujutro i rano poslijepodne, imam loše vijesti za vas. Neće uspjeti; povećanje količine kofeina samo znači da će ga biti više nego inače vaš sustav kasnije, negirajući prednosti ranijeg konzumiranja.)
S obzirom na varijacije u tome kako svi reagiramo na kofein, slijeđenje općih smjernica može biti od pomoći, ali jedini način da saznate je da to isprobate na sebi i vidite što na vas utječe, kaže dr. Sampat. Prema njegovom iskustvu, često su potrebni pokušaji i pogreške kako bi se pronašao pravi balans za pojedinog pacijenta. To stvarno ovisi o osobi. Možda ćete otkriti da možete podnijeti kavu do 10 ili 16 sati, a to je nešto što vam liječnik ne može reći. Drugi način da promijenite unos kofeina u svrhu boljeg sna je smanjenje količine. Pokušajte popiti jednu šalicu manje dnevno i vidite što će se dogoditi. (Ili zamjena bez kofeina, koja još uvijek ima malo kofeina. )
Bez obzira na to koju promjenu napravite, dr. Sampat savjetuje da to radite postupno i/ili na dane kada ćete moći tolerirati sve potencijalne učinke, poput pospanosti, razdražljivosti ili glavobolje. (Dakle, ne dan velike radne prezentacije.) Vjerojatno možete shvatiti pomažu li vam promjene da bolje spavate u roku od nekoliko dana.
automobili sa slovom e
