Saznajte što je smanjenje stresa temeljeno na svjesnosti (MBSR) i njegove prednosti u smanjenju stresa. Plus, 6 tehnika za smanjenje stresa koje se temelje na svjesnosti za početak.
Stres nam može učiniti dane dodatno teškima, kao da smo opterećeni svojim brigama. Srećom, postoji poseban način koji vam može pomoći da poboljšate svoje raspoloženje: tehnike smanjenja stresa koje se temelje na svjesnosti ili skraćeno MBSR. To je provjerena metoda za pomoć upravljati stresom i pronađite više mira u svom svakodnevnom životu.
Što je smanjenje stresa temeljeno na svjesnosti (MBSR)?
MBSR je skup mentalnih vježbi koje vam pomažu da se usredotočite na ovdje i sada. Dr. Jon Kabat-Zinn kreirao je ovaj program kako bi pomogao ljudima da se nose sa stresom, boli i teškim dijelovima života koristeći kombinaciju pomnost meditacija, joga i znanost. Učeći MBSR, u biti trenirate svoj mozak da ostane u sadašnjem trenutku, što može učiniti da se osjećate više u miru a manje zapetljan u brige o prošlosti ili budućnosti.
MBSR nije samo sjedenje zatvorenih očiju ili vježbanje yoga poze . Radi se o učenju vidjeti stvari drugačije. Pomaže vam da primijetite stres i napetost koje osjećate, a da ne dopustite da vam preuzmu dan.
4 prednosti smanjenja stresa temeljenog na svjesnosti (MBSR)
MBSR je cijenjen program za smanjenje stresa koji koriste bolnice, škole i ljudi kod kuće koji se samo žele osjećati malo smirenije svaki dan. Sa sobom donosi mnoštvo pogodnosti, a najbolje je što te prednosti možete početi uviđati vrlo lako. Samo jednostavna vježba svaki dan može vas dovesti na pravi put.
1. Smanjen stres
Jedna od istaknutih prednosti MBSR programa je (kao što mu ime kaže) smanjenje stresa. Praksa vam može pomoći u snižavanju razine stresa, čineći da se manje osjećate kao da ste u stalnoj borbi s popisom obaveza.
2. Poboljšan san
Ako se noću prevrćete, MBSR bi mogao biti vaša karta za bolji san. Uči vas da utišate svoj um, što vas može dovesti do mirnijeg noćnog sna. A kad bolje spavate, i dani će vam se prirodno činiti boljim.
3. Poboljšano mentalno zdravlje
MBSR se ne odnosi samo na smanjenje stresa, već i na jačanje vašeg mentalnog zdravlja. Prakse poput meditacije svjesnosti povezane su sa smanjenjem depresije i tjeskobe.
Korejska ženska imena
4. Bolje upravljanje kroničnom boli
Život s kroničnom boli može se činiti kao beskrajna borba. MBSR nudi način upravljanja boli mijenjanjem načina na koji je doživljavate, što može značajno poboljšati kvalitetu vašeg života.
6 tehnika smanjenja stresa temeljenih na svjesnosti (MBSR)
Postoji nekoliko korisnih tehnika u MBSR-u. Utkajte ih u svoj svakodnevni život kako biste počeli uočavati prednosti. Ovo su samo polazišta. Ovdje je cilj donijeti pomnost u ono što radite, pomažući vam da budete prisutniji i manje uhvaćeni u vihoru života.
Za više ideja o tome kako unijeti svjesnost u svoju rutinu, pogledajte ostatak našeg bloga za praktične vježbe i savjete za upravljanje stresom . Bilo da želite produbiti svoju praksu svjesnosti ili pronaći nove načini opuštanja, ima za svakoga po nešto.
1. Vježbajte skeniranje tijela
The skeniranje tijela tehnika uključuje obraćanje pažnje na dijelove vašeg tijela i osjećaje koje osjećate u svakom od njih. Usredotočite se na svako područje postupnim slijedom od stopala do glave.
Kako? Udobno lezite ili sjednite i polako se fokusirajte na svaki dio tijela. Počnite od nožnih prstiju i pomaknite se prema gore. Primijetite bilo kakve osjete, zategnutost ili čak osjećaj odjeće na koži. Učinite to s nježnom znatiželjom, ne pokušavajući ništa promijeniti, samo promatrajući.
Isprobajte jednu od naših meditacija. Traju od tri minute do 30 minuta.
2. Usredotočite se na svoje disanje
Jednostavno se usredotočite na svoje disanje. Primijetite zrak koji ulazi i izlazi iz vašeg tijela, a kada vam um odluta, nježno ga vratite u dah.
imena za muški lik
Kako? Tiho sjedite i promatrajte kako udišete i izdišete. Osjetite kako vam se zrak kreće kroz nos, kako vam se prsa dižu i spuštaju. Ako vam misli počnu lutati, to je u redu. Nježno usmjerite pažnju natrag na dah svaki put.
Jedan od naših omiljenih načina vježbanja dubokog disanja je naš Breathe Bubble. Isprobajte ga sami sljedeći put kada vas stres uhvati i pogledajte kako ublažava napetost.
3. Pošaljite ljubav i dobrotu
Naučite usmjeravati tople, suosjećajne misli sebi i drugima ljubavna meditacija .
Kako? Pronađite udobno mjesto, zatvorite oči i razmišljajte o toplim mislima o sebi i drugima. Cilj ljubazne dobrote je proširiti dobrobit, sreću i zdravlje prema sebi, voljenima, poznanicima, pa čak i ljudima s kojima imate problema.
Ako vam je ova praksa nova, isprobajte je kao vođenu sesiju s Tamarom Levitt.
4. Ponavljajte frazu ili afirmaciju kao meditaciju
Razvijte redovitu praksu meditacije tako da mirno sjedite i usredotočite se na riječ ili frazu koju tiho ponavljate. Dopustite svojim mislima da dolaze i odlaze bez prosuđivanja.
Kako? Pronađite mirno mjesto, mirno sjedite i pustite ruke u krilu. Odaberite riječ ili frazu koja vas smiruje i tiho je ponavljajte. Kad vam um odluta, vratite ga na odabranu riječ ili izraz bez prosuđivanja.
imena za youtube kanal
Osjećate se pod stresom? Isprobajte ovu kratku meditaciju Reset with the Breath koja će vam pomoći da se osjećate smirenije i uzemljenije.
5. Isprobajte nježna yoga istezanja ili druge svjesne pokrete
Nježne vježbe istezanja veliki su dio MBSR-a, koje vam pomažu da se usredotočite na pokrete i osjećaje vašeg tijela.
muška japanska imena
Kako? Praksa joga . Ne morate biti stvarno fleksibilni — dovoljna su jednostavna istezanja koja se osjećaju ugodno. Obratite pozornost na osjećaj svakog pokreta i ne zaboravite disati dok idete. Ako se osjećate preopterećeno, vježbajte sporiji tempo poput restorativna joga mogao učiniti trik
Također možete isprobati drugu svjesnu praksu kretanja kao što je Oslobađanje stresa od svakodnevnog kretanja s Mel Mah.
6. Idite u svjesnu šetnju
Hodajte polako i ravnomjerno u tihom prostoru, usredotočite se na iskustvo hodanja. Budite svjesni prizora, zvukova i mirisa oko sebe.
Kako? Idite u svjesnu šetnju. Ne mora biti brzo ili ubrzati otkucaje srca, radi se o svijesti. Dok hodate, stvarno primjećujte stvari oko sebe - prizore, zvukove i mirise. Osjetite svaki korak kako vaše stopalo dodiruje tlo i ponovno se podiže.
Također možete isprobati našu vođenu praksu ako vam treba malo inspiracije.
Često postavljana pitanja o smanjenju stresa na temelju pomnosti
Koje su neke strategije za smanjenje stresa koje se temelje na pažljivosti?
Strategije smanjenja stresa temeljene na pomnosti usmjerene su na fokusiranje na sadašnjost. Jedna od strategija je odvojiti trenutak u danu da samo udahnete i primijetite svijet oko sebe. Drugi je jesti obrok bez ikakvih smetnji, stvarno kušajući svaki zalogaj. Također možete pokušati raditi jednu stvar odjednom umjesto obavljanja više zadataka istovremeno. Radi se o tome da budete ljubazni prema sebi, a ne da budete savršeni, pa ako vam misli odlutaju, samo ih vratite bez muke.
Kojih je 5 koraka svjesnosti?
Pet koraka svjesnosti prilično je jednostavno.
Pronađite mirno mjesto i sjednite. Nije bitno gdje, samo da ti je ugodno.
Primijetite što vam noge rade. Ako sjedite na stolici, stopala bi vam mogla biti ravno na tlu.
imena automobila s i
Sjednite, ali nemojte se ukočiti. Neka vam gornji dio tijela bude opušten, ali budan.
Stavite ruke u krilo ili koljena, gdje god se osjećaju kao kod kuće.
Odaberite hoćete li zatvoriti oči ili samo pustiti da vam pogled lagano padne prema dolje, a zatim započnite s vježbanjem.
Koji su rizici MBSR-a?
MBSR je uglavnom bez rizika, ali može biti moćan. Ponekad kada ljudi počnu sjediti sa svojim mislima, mogu se osjećati pomalo preopterećeno, pogotovo ako na to nisu navikli. Važno je ići svojim tempom. Sasvim je u redu uzeti pauzu ako je potrebno. Možete čak razgovarati i sa stručnjakom koji vas može voditi kroz to.
Može li previše pažnje biti loše?
Pomnost je poput začina u kuhanju - samo odgovarajuća količina može poboljšati stvari, ali previše može biti previše. Ključ je ravnoteža. Ako ustanovite da se previše zaokupljate svojim vježbe svjesnosti ili ako vam stvaraju nelagodu, shvatite to kao signal da malo popustite. Slušajte svoje tijelo i um i pronađite ritam koji vam odgovara. Mindfulness bi trebao biti koristan alat, a ne nešto što dodaje dodatni pritisak vašem životu.
